下载 "Сладкое во время тренировки / Быстрые углеводы, Гликоген, Уровень сахара"

Сегодня я разбираю обещанную тему про сладкое во время тренировки (быстрые углеводы, гликоген, уровень сахара). Почему это может быть полезно спортсменам. Многие исследования демонстрирует что потребление простых углеводов во время физической деятельности повышает выносливость, продуктивность в различных видах спорта (а конкретнее снижает утомляемость вызванную дефицитом энергии). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789655/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704001169 Потребление углеводов во время тренировки может быть нам полезно по нескольким причинам: Во-первых это быстрое восполнение запасов гликогена, на котором завязаны интенсивные физические нагрузки. Во-вторых аэробный путь получения энергии с помощью окисления углеводов, которые поступают в организм В-третьих поддержания уровня сахара в крови. С данной проблемой очень часто сталкиваются начинающие, приходя на тренировку не позавтракав. Симптомы гипогликемии: потливость, головокружение, тремор, потемнение в глазах. Очень неприятная вещь, которая может быть вызвана недостаточной метаболической гибкостью (когда организм не успевает стабилизировать уровень сахара в крови). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390801918971 https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/sse-106-carbohydrate-supplementation-during-exercise-does-it-help-how-much-is-too-much-#articleTopic_5 Сколько углеводов нужно принимать на тренировке для поддержания уровня сахара в крови и работоспособности? Цифры предложенные в некоторых систематических обзоров намекают на 30 гр углеводов в час при тренировках от 1 до 2 часов, 60 гр в час при тренировках свыше 2 часов и 90 гр в час при тренировках более 3 часов, до 45 минут достаточно просто сполоснуть рот сладким напитком. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/ Какие быстрые углеводы (моносахариды) подойдут? Фруктоза или глюкоза? Если отталкиваться от такого показателя как скорость окисления, то наилучшим эффектом обладала смесь углеводов из фруктозы и глюкозы (или сахароза). Кроме того это может быть более выгодно для пищеварения, так как потребление глюкозы в том же количестве может вызвать проблемы с ЖКТ. Я открыл для себя много нового когда начал добавлять простые углеводы на тренировке в шейкер. Мышцы лучше накапливают и удерживают гликоген, сохраняя силовые показатели и бодрость во время высокообъёмных тренировок. Мой Инстаграм: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol Телеграм для общения: https://t.me/yetichat Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации: https://vk.com/market-123858931