Скачать "Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast"
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FK-TW2Chpz4k%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Подождите немного, мы готовим ссылки для удобного просмотра видео без рекламы и его скачивания.
Оглавление
Похожие ролики из нашего каталога
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252F-OBCwiPPfEU%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252F6ZrlsVx85ek%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FUChhXiFPRgg%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252F_ltcLEM-5HU%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FaQDOU3hPci0%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252Facgz0C-z-gc%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FkpTJqwIfHcM%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FnDLb8_wgX50%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FzU5EYw06wtw%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FCQlTmOFM4Qs%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Теги видео
Субтитры
Английский
00:00:00
Добро пожаловать на подкаст Huberman Lab,00:00:01
где мы обсуждаем науку и00:00:03
научно обоснованные инструменты для повседневной жизни.00:00:09
Я Эндрю Хуберман, я профессор00:00:10
нейробиологии и офтальмологии в00:00:13
Стэнфордской медицинской школе, сегодня мы00:00:15
обсуждаем дофамин, дофамин — это тема,00:00:18
которую я Я уже рассказывал об этом подкасте,00:00:19
и многие люди слышали о дофамине,00:00:22
большинство людей знают, что дофамин00:00:24
в той или иной степени участвует в получении удовольствия,00:00:26
и в настоящее время люди начинают00:00:28
понимать, что дофамин также00:00:30
тесно связан с мотивацией00:00:33
и стремлением, и00:00:35
сегодня вы вы узнаете, что00:00:37
дофамин действительно отвечает за все00:00:39
эти вещи, но вы также00:00:41
узнаете, что дофамин имеет решающее значение для00:00:43
преодоления прокрастинации, обеспечения00:00:46
постоянной мотивации и, более того,00:00:49
уверенности в себе. На самом деле мы собираемся00:00:51
поговорить о взаимосвязи между00:00:53
дофамином и мотивацией. и уверенность00:00:55
на уровне нейробиологических00:00:57
схем, и мы собираемся рассмотреть00:00:59
инструменты, которые позволят вам использовать00:01:00
дофамин, чтобы иметь максимальную00:01:03
мотивацию для преодоления «проблемных моментов»,00:01:05
которые включают в себя такие вещи, как00:01:06
прокрастинация, а также00:01:09
понимание нейронных цепей в00:01:11
мозге и тело, которое высвобождает и использует00:01:13
дофамин, но, что более важно,00:01:15
понимание так называемой00:01:16
динамики дофамина, которая приводит к большим00:01:19
пикам дофамина или спадам дофамина00:01:22
или к тому, что называется нашим базовым00:01:25
уровнем дофамина, который оказывается00:01:26
нашим базовым уровнем мотивации. и00:01:29
чувство благополучия, понимая,00:01:31
как эти вещи связаны друг с другом. Я00:01:33
уверяю вас, что к концу сегодняшнего00:01:35
эпизода вы будете в гораздо лучшем00:01:37
положении, чтобы понять, почему вы становитесь00:01:40
мотивированным, почему вы откладываете, как00:01:42
обеспечить мотивацию в постоянном00:01:52
Сегодняшняя дискуссия не о00:01:53
психологии, хотя я сосредоточусь на00:01:56
практических повседневных примерах и предложу00:01:58
множество инструментов, которые вы можете реализовать,00:02:00
если захотите. Сегодняшняя дискуссия00:02:02
на самом деле посвящена разбору тех вещей,00:02:04
которые мы называем мотивацией, вознаграждением, удовольствием,00:02:06
прокрастинацией, и пониманию их00:02:09
с точки зрения динамики дофамина, поэтому00:02:11
слышали ли вы раньше, как я или другие говорили00:02:13
о дофамине, или00:02:15
сегодня вы впервые познакомились с этой00:02:17
темой или нет? дофамина Сегодняшний эпизод на00:02:19
самом деле предназначен для того, чтобы дать вам00:02:20
биологические и практические знания,00:02:22
чтобы вы могли использовать свои дофаминовые00:02:24
схемы и уровни дофамина, а00:02:25
также инструменты для настройки дофаминовых00:02:27
цепей и уровней с целью00:02:29
оптимизации психического здоровья, физического здоровья00:02:31
и работоспособности, прежде чем мы начнем. Я хотел бы00:02:34
подчеркнуть, что этот подкаст00:02:35
не связан с моей преподавательской и исследовательской00:02:37
деятельностью в Стэнфорде, однако это часть00:02:39
моего желания и усилий по обеспечению нулевой стоимости00:02:41
информации для потребителей о науке00:02:42
и связанных с наукой инструментах для широкой00:02:44
публики в соответствии с этой темой. Я00:02:46
хотел бы поблагодарить спонсоров сегодняшнего00:02:47
подкаста, наш первый спонсор — Helix Sleep.00:02:50
Helix Sleep производит матрасы и подушки00:02:52
высочайшего качества.00:02:54
Я уже много раз говорил в этом00:02:56
и других подкастах о решающей00:02:58
роли, которую сон играет в обеспечении Чтобы вы00:03:01
бодрствовали, бодрствовали и имели хорошее00:03:03
приподнятое настроение в течение дня, сон00:03:05
– это просто фундамент нашего психического здоровья,00:03:07
физического здоровья и работоспособности, и ничто00:03:08
не заменит хороший сон.00:03:14
среда для сна Матрасы Helix00:03:16
разработаны с учетом ваших уникальных потребностей во сне,00:03:19
чтобы гарантировать вам наилучший00:03:20
ночной сон, поэтому, если вы зайдете на00:03:22
сайт Helix и пройдете очень00:03:24
краткий двух- или трехминутный тест,00:03:26
вам будут заданы такие вопросы, как: вы спите00:03:27
на боку, на спине или на животе,00:03:29
вам часто бывает жарко или холодно00:03:30
в течение ночи, и они подберут00:03:32
вам матрас, соответствующий00:03:34
вашим потребностям во сне. Я подбираю00:03:36
матрас сумеречного типа, именно он мне подходит,00:03:37
и с тех пор сплю на сумеречном00:03:39
матрасе вот уже более двух лет.00:03:41
Я сплю лучше, чем когда-либо00:03:42
прежде, поэтому, если вы зайдете на их сайт,00:03:44
вы пройдете тест и выясните,00:03:45
какой матрас для вас идеальный, просто00:03:47
зайдите на helixsleep.com Huberman пройдите00:03:50
двухминутную викторину по сну, и они подберут00:03:51
вам матрас по индивидуальному заказу, и вы00:03:54
получите скидку до 350 на любой заказ матраса и00:03:56
снова две бесплатные подушки. Если интересно, вы00:03:58
можете зайти на helixsleep.com Huberman со скидкой00:04:01
до 350 и две бесплатные подушки Сегодняшний00:04:04
выпуск также представлен нам от Whoop00:04:06
Whoop — это носимое устройство для фитнеса, которое00:04:08
отслеживает вашу повседневную активность и сон, но00:04:10
также выходит за рамки этого, предоставляя в режиме00:04:12
реального времени обратную связь о том, как скорректировать ваши00:04:14
физические тренировки, график сна и00:04:16
другие занятия на протяжении всего времени. ваш день,00:04:18
чтобы оптимизировать ваше здоровье. Я00:04:20
работаю с Whoop в их научно-00:04:21
консультативном совете, чтобы помочь в продвижении00:04:24
технологии Whoops и миссии по раскрытию00:04:25
человеческих возможностей не только для спортсменов,00:04:27
но и для всех, кто пользуется Whoop. Я00:04:30
ощутил пользу для здоровья от Whoop. их00:04:32
технология, например, из первых рук, она,00:04:33
конечно, сообщает мне,00:04:35
хорошо ли я спал ночью или плохой ночной00:04:36
сон, давая мне оценку сна, она00:04:38
говорит мне процент00:04:39
сна с быстрым движением глаз по сравнению с медленным сном, но00:04:41
возглас также говорит мне о например, влияют ли00:04:43
определенные занятия в течение дня,00:04:45
такие как сон, тренировки или00:04:47
тренировки определенной00:04:48
интенсивности, как это влияет на мой сон,00:04:50
и наоборот, если вы заинтересованы в том, чтобы00:04:52
попробовать, вы можете снова зайти на сайт join.woop.com, Huberman.00:04:55
Присоединяйтесь к00:04:58
Huberman сегодня, и вы получите свой первый00:05:00
месяц бесплатно. Сегодняшний выпуск также00:05:03
представлен нам Рокой. Roka производит00:05:04
очки и солнцезащитные очки, которые00:05:06
уникально адаптированы к потребностям00:05:08
спортсменов и обычных людей. Компания00:05:10
была основана двумя Всеми - Американские пловцы00:05:12
из Стэнфорда и все, что связано с00:05:14
очками и солнцезащитными очками Roca, было разработано00:05:16
с учетом биологии зрительной системы.00:05:18
Я посвятил всю жизнь работе над00:05:19
биологией зрительной системы и00:05:21
могу сказать вам, что вашей зрительной системе приходится00:05:23
бороться с огромными нагрузками. ряд00:05:25
задач, чтобы вы могли00:05:26
ясно видеть. Очки и00:05:28
солнцезащитные очки Roca сконструированы таким образом, что, когда00:05:30
вы переходите из одной среды в другую,00:05:31
например, из ярко освещенной среды в00:05:33
менее ярко освещенную среду, вы00:05:35
не замечаете этого перехода. всегда00:05:37
видеть с совершенной ясностью. Еще одна00:05:38
замечательная особенность очков и00:05:40
солнцезащитных очков Roka заключается в том, что многие из00:05:42
спортивных очков,00:05:44
предназначенных для занятий спортом, делают людей похожими на00:05:45
киборгов, и, если вы хотите, чтобы у них00:05:48
были такие возможности, варианты киборгов, как00:05:50
я их называю, но у них также есть много00:05:51
вариантов, эстетика которых больше похожа на ту,00:05:53
которую вы наденете на ужин00:05:55
, на работу или куда угодно, где бы вы ни00:05:56
оказались, если вы хотите примерить00:05:58
очки или солнцезащитные очки Roca, зайдите в Roka,00:06:00
это Roka Dot com, и войдите в код00:06:03
Huberman, чтобы снова сэкономить 20 на первом заказе,00:06:05
это Roca roka.com, и введите00:06:08
код Huberman при оформлении заказа.00:06:10
Подкаст Huberman Lab теперь сотрудничает с00:06:12
важными добавками, чтобы найти00:06:13
добавки, которые мы обсуждали в00:06:15
подкасте Huberman Lab, вы можете пойти в прямом эфире с важными добавками.00:06:17
ous live momentous.com Хуберман00:06:20
и я должны просто упомянуть, что00:06:22
библиотека этих добавок00:06:23
снова постоянно расширяется, это00:06:25
livmomentis.com Хуберман, ладно, давайте поговорим00:06:28
о дофамине, что такое дофамин, дофамин00:06:31
- это то, что называется нейромодулятором, что00:06:33
просто относится к тому факту, что это00:06:35
химическое вещество который модулирует или изменяет00:06:38
электрическую активность других клеток, а00:06:41
клетки, о которых я говорю, — это нейроны.00:06:43
Нейроны — это просто нервные клетки, поэтому у вас есть00:06:46
головной и спинной мозг, и00:06:48
нейроны в вашем головном и спинном мозге00:06:49
соединяются друг с другом, и они соединяются.00:06:52
к различным частям тела, включая00:06:54
практически каждый орган вашего тела, и00:06:56
каждый орган вашего тела сообщается00:06:58
обратно с вашим головным и спинным мозгом00:07:00
посредством путей прямого действия или косвенных путей,00:07:03
например, у вас в кишечнике есть нейроны,00:07:05
которые определяют, какие питательные вещества00:07:07
вы получили съели или выпили, а затем посылают00:07:10
электрические сигналы нейронам в00:07:12
мозг, и действительно, весь этот процесс00:07:14
модулируется дофамином. такие00:07:25
вещи, как электрические00:07:27
потенциалы и тому подобное, о чем00:07:28
мы не будем вдаваться в этот эпизод, но00:07:31
я обещаю подробно рассказать о них в00:07:33
следующем эпизоде, если вы интересуетесь00:07:34
биохимией и биофизикой00:07:36
нейронов и тому подобным,00:07:38
так что у нас есть этот нейромодулятор дофамин,00:07:40
и мы знаем, что этот нейромодулятор может00:07:42
увеличивать или уменьшать активность00:07:44
других нейронов,00:07:45
поэтому мы должны спросить себя, где00:07:47
в мозгу и теле высвобождается дофамин00:07:49
и на какие конкретные типы нейронов00:07:52
он влияет, другими словами, на какие00:07:54
конкретно типы функций, которыми обладает00:07:55
дофамин, поэтому00:07:57
в мозгу есть пять цепей, которые используют00:08:00
дофамин в качестве основного нейромодулятора,00:08:02
и эти пять цепей задействуют разные,00:08:04
но связанные функции, поэтому я собираюсь00:08:07
относительно быстро пройтись по ним один за другим,00:08:09
дав вам немного информации.00:08:11
номенклатуры и некоторого понимания того, как00:08:13
выглядит каждая из этих цепей и что она00:08:16
делает. Первая цепь — это так называемый00:08:18
нигрополосатый путь, поэтому в задней части00:08:20
мозга есть область, называемая00:08:21
черной субстанцией, названная так потому, что00:08:25
нейроны, которые на самом деле очень темные, они00:08:27
на самом деле содержат пигмент, вы бы00:08:28
это увидели, если бы я разрезал00:08:30
мозг, вы бы увидели две темные области00:08:31
сзади, которые субстанция Ниагара субстанция00:08:33
Ниагара содержит нейроны, которые00:08:35
битком набиты дофамином, но они00:08:37
выделяют его дофамин в00:08:38
структуре мозга, называемой полосатым телом00:08:40
полосатое тело участвует в движении, как в00:08:42
инициировании движений, так и в00:08:44
подавлении движений в так называемых00:08:47
действиях «гоу» и «не идти» пути подавления действия00:08:49
тема для будущего подкаста00:08:53
вторая цепь мозга, которая использует и00:08:55
усиливает дофамин в значительной степени это00:08:57
так называемый мезолимбический путь.00:08:59
Вскоре вы также услышите о00:09:00
мезокортикальном пути, поэтому сегодня я буду00:09:03
говорить об этих этих путях несколько00:09:04
взаимозаменяемо, но там, где00:09:07
для меня важно различать00:09:08
их, я буду сделайте так, чтобы оба00:09:10
этих пути инициировались набором00:09:12
нейронов в так называемой вентральной00:09:14
покрышке или VTA. Я буду использовать эту00:09:17
аббревиатуру VTA. VTA функционирует в тесном00:09:21
сотрудничестве с другой00:09:22
структурой мозга, называемой прилежащим ядром,00:09:24
или нет, я не думаю, что я назову это00:09:26
сегодня, я расскажу о вентральной00:09:28
области покрышки VTA и о00:09:30
прилежащем ядре, в целях сегодняшнего00:09:32
обсуждения вы можете объединить их вместе,00:09:33
если хотите, чтобы00:09:34
нейроны в этих областях проецировали множество00:09:37
разных мест, но в00:09:39
мезолимбической области. Путь, по которому эти нейроны00:09:41
проецируются в такие области мозга, как00:09:42
гипоталамус, который расположен прямо над00:09:44
нёбом и00:09:45
отвечает за множество основных функций,00:09:48
таких как поддержание температуры вашего тела00:09:49
для либидо в поисках00:09:53
секса для голода для генерации00:09:57
сигналы гипофизу, которые00:09:59
вызывают выброс00:10:01
гормонов и других веществ в00:10:03
кровоток, поэтому соединения, которые я00:10:05
иногда называю проекциями00:10:08
нейронов VTA и00:10:10
прилежащего ядра к гипоталамусу, в00:10:12
основном используют дофамин для модуляции00:10:14
выработки большого количества гормонов. Из разных вещей, которые00:10:15
происходят в этом гипоталамусе, который00:10:18
контролирует многие из них, мы могли бы назвать их00:10:20
примитивными функциями, но на самом деле это00:10:22
базовые функции для выживания, теперь00:10:24
другой путь из VTA и00:10:27
прилежащего ядра ведет в кору, поэтому00:10:29
он называется мезокортикальным путем, поэтому это00:10:31
совершенно другой путь из00:10:33
VTA и прилежащего ядра, чем тот, который я00:10:35
только что описал минуту назад, путь, о котором00:10:37
я говорю сейчас, мезокортикальный00:10:38
путь, проецирующийся в префронтальную00:10:40
кору, которая представляет собой структуру, о которой многие из00:10:42
вас, возможно, слышали. но даже если00:10:44
вы этого не сделали, важно знать, что эта00:10:45
область находится прямо за00:10:48
вашим лбом00:10:49
и что у людей по сравнению с другими00:10:51
видами значительно расширена с точки зрения00:10:54
размера и сложности функций, поэтому00:10:56
она участвует во всем, от00:10:57
планирования до выполнения действий по00:11:00
принятию хороших или плохих решений в зависимости00:11:02
от контекста, на самом деле одна из основных00:11:04
функций префронтальной коры состоит в том, чтобы по00:11:06
-настоящему понять контекст независимо от того, находитесь ли00:11:07
вы, например, одни в своей комнате,00:11:09
где определенное поведение уместно,00:11:11
независимо от того, находитесь ли вы на работе, где00:11:13
другое поведение является подходящим,00:11:15
понимание того, каков контекст и,00:11:18
следовательно, какие действия необходимо00:11:21
генерировать и подавлять.00:11:29
сказал, что00:11:31
о префронтальной коре можно думать так: это,00:11:33
по сути, область мозга, которая00:11:35
говорит00:11:36
или нет другим областям мозга,00:11:40
чтобы подавить действие, мы это знаем,00:11:42
потому что люди, у которых повреждена00:11:43
префронтальная кора,00:11:45
часто не могут подавить свои действия. импульсы, хорошо,00:11:48
так что путь от VTA и00:11:51
прилежащего ядра к префронтальной коре00:11:53
абсолютно важен для сегодняшнего00:11:54
обсуждения, потому что мы в основном собираемся00:11:56
обсуждать мотивацию,00:11:58
стремление, прокрастинацию и все виды00:12:01
вещей, которые имеют отношение к нашим чувствам00:12:03
по поводу контекста, независимо от того, хотим мы этого или нет. хотим00:12:06
что-то сделать или нет,00:12:07
чувствуем мы это или нет, чувствуем ли00:12:09
мы, что потерпели неудачу в прошлый раз00:12:10
или нет, или есть высокая вероятность успеха в00:12:12
следующий раз, когда префронтальная кора сделает00:12:14
много-много вещей, но когда мы думаем о00:12:16
роли дофамина в префронтальной коре, то есть,00:12:18
когда мы думаем об этом00:12:20
мезокортикальном пути, мы действительно хотим00:12:22
думать о том, как дофамин активирует00:12:25
или изменяет нашу склонность делать определенные00:12:28
вещи и побуждает нас к действию или мешает00:12:30
нам делать определенные вещи и предотвращает00:12:32
действие, поэтому, по сути, вы можете думать о00:12:34
мезокортикальном пути как о цепи,00:12:36
которая на самом деле управляет всеми основными00:12:38
решениями, которые вы собираетесь сделать в00:12:39
жизни, о том, что делать и чего не делать00:12:41
для достижения своих целей и вдали от00:12:43
вещей, которых вы хотите избежать, теперь00:12:45
четвертый дофамин Путь в головном мозге — это00:12:48
так называемый туберо-инфундибулярный00:12:50
путь, и сегодня мы не собираемся00:12:52
уделять этому слишком много внимания. Это00:12:54
путь, который связан со связями00:12:55
между мозгом и гипофизом. Ваш00:12:57
гипофиз — это та00:12:59
железа, которая Я только что упомянул, что он00:13:01
также получает сигналы от00:13:02
гипоталамуса и высвобождает00:13:05
в кровоток кучу гормонов,00:13:06
таких как лютеинизирующий гормон,00:13:08
фолликулостимулирующий гормон, такие как00:13:10
гормон меланокортин, это гормоны,00:13:13
которые влияют на все, от00:13:14
функции яичников и женщин до00:13:16
функция семенников и мужчин, он00:13:18
управляет такими вещами, как высвобождение кортизола00:13:20
при стрессе, гормон щитовидной железы, что означает, что00:13:23
он регулирует высвобождение гормонов щитовидной железы,00:13:25
и так далее, дофамин оказывает очень00:13:28
сильное влияние на выработку00:13:31
гипофиза, так что, опять же, это, вероятно,00:13:33
тема для будущего эпизода, но это00:13:34
При рассмотрении различных00:13:36
цепей мозга, использующих дофамин в качестве00:13:39
нейромодулятора, важно то, что я упомянул об одном,00:13:41
затем есть пятый, и этот пятый00:13:43
не часто обсуждается и снова00:13:45
не будет основной темой сегодняшнего00:13:46
обсуждения, но для полноты и00:13:49
ясности это важно, чтобы мы упомянули об00:13:51
этом, это цепь внутри вашей00:13:53
сетчатки, которая представляет собой выстилку нервной ткани, похожую на корку пирога,00:13:56
на задней части вашего глаза,00:13:58
потому что помните, что ваш глаз на самом деле является00:14:00
частью вашего мозга, которая была вытеснена00:14:01
из вашего мозга во время развития, вы00:14:03
знаете, эти Два глаза, которые вы видите в00:14:05
зеркале и которые вы видите у других людей, на00:14:06
самом деле представляют собой две части центральной00:14:09
нервной системы, и внутри сетчатки,00:14:11
которая представляет собой нервную часть глаза, в00:14:14
нейральной части сетчатки00:14:16
дофамин отвечает за адаптацию к00:14:19
различным условиям освещенности, так что вы00:14:21
можете ясно видеть как вечером, так и00:14:23
когда темнеет, вы все еще можете немного видеть,00:14:25
а утром, когда очень00:14:26
ярко, вам не нужно вносить00:14:28
коррективы в свою зрительную систему,00:14:30
чтобы ясно видеть, ваша зрительная система00:14:31
делает это для вас, и один из способов, которым00:14:33
он это делает, - через00:14:35
нейромодулятор дофамина, поэтому сегодня мы00:14:38
не собираемся обсуждать ретинальные00:14:39
дофаминовые пути или00:14:40
туберинфрендибулярные дофаминовые пути, и00:14:43
мы не будем так много говорить о00:14:44
нигростриатальном пути, я скажите еще кое-00:14:46
что об этом, а потом я оставлю это в00:14:47
покое, мы поговорим о00:14:50
мезокортикальном пути и, возможно,00:14:51
немного коснемся и мезолимического пути,00:14:53
поэтому сегодня мы в основном будем говорить00:14:55
о мезокортикальных схемах и00:14:58
функциях. и дофамин в00:15:00
мезокортикальном контуре, и причина, по которой00:15:02
мы это делаем, заключается в том, что сегодняшняя00:15:04
дискуссия на самом деле посвящена мотивации,00:15:05
прокрастинации, постановке целей и их достижению.00:15:09
Очень важно понимать, что00:15:11
ни дофамин, ни мезокортикальный00:15:13
контур не заботятся о какой-либо конкретной цели или00:15:17
стремлении к ней. Схема, которая использует00:15:20
дофамин для достижения чего-либо00:15:23
сейчас, конечно, некоторые люди имеют большую00:15:25
склонность к достижению таких вещей, как работа или00:15:28
цели, а также легкая атлетика, отношения или00:15:31
комбинация этих вещей, другие люди,00:15:33
к сожалению, имеют большую склонность00:15:34
к преследованию таких вещей, как наркотики,00:15:37
которые наркотики, вызывающие злоупотребление наркотиками, вызывающими злоупотребление, как правило,00:15:38
представляют собой наркотики, которые повышают уровень00:15:41
дофамина до такой степени, что другие виды00:15:44
жизненных занятий, которые являются адаптивными00:15:46
для нас, такие как рабочие отношения, школа и т. д., фактически00:15:48
становятся нерелевантными, фактически определение00:15:51
зависимости, которое я использую и в которое я00:15:53
верю действительно00:15:56
очень хорошо соответствует нейробиологии, то, что зависимость — это00:15:58
прогрессивное сужение того, что00:16:00
приносит нам удовольствие, здоровое функционирование00:16:02
мезокортикального пути, однако позволяет00:16:05
нам переключаться00:16:07
между различными типами занятий00:16:10
всех видов, которые я упомянул.00:16:11
ранее, поэтому, если мы сможем понять, как это00:16:13
означает, что кортикальный путь работает лишь00:16:15
немного, в частности, когда дофамин00:16:18
высвобождается, а когда он не выделяется,00:16:20
что делает дофамин, когда он высвобождается, для00:16:22
нашего чувства мотивации и драйва,00:16:25
и если мы можем понять немного00:16:27
о как наша недавняя дофаминовая история,00:16:29
то есть, есть или нет дофамин00:16:32
в нашей системе, уже00:16:34
диктует, будем ли мы00:16:36
чувствовать мотивацию в следующие 5, 10, 1500:16:38
минут, часов, дней и недель, это все00:16:41
очень легко понять, я обещаю, что сделаю это.00:16:43
Объясните это вам простым способом, но я00:16:45
хочу, чтобы вы ввели в свой разум схему.00:16:47
Я хочу, чтобы вы представили, что есть00:16:48
эти нейроны, маленькие нервные клетки в00:16:50
VTA и прилежащем ядре, эти нейроны00:16:52
вырабатывают дофамин, они посылают свои00:16:54
проекции, которые мы называем аксонами. которые00:16:56
похожи на маленькие провода и могут выделять00:16:58
дофамин в префронтальную кору, и00:17:01
теперь вы уже знаете, потому что вы узнали00:17:03
это несколько минут назад, что префронтальная00:17:04
кора затем может гарантировать, что определенное00:17:06
поведение имеет место, а другое поведение00:17:09
не происходит, или успокоить это.00:17:12
мы говорили об этом ранее, имея это в00:17:13
виду, давайте теперь посмотрим,00:17:16
как высвобождается дофамин, и давайте00:17:19
запомним две вещи: есть пики00:17:22
дофамина, то есть дофамин высвобождается00:17:24
в лобную кору, где он оказывает00:17:26
такие эффекты активации или00:17:27
подавления действия00:17:29
и мы можем думать об этом как о пиках00:17:31
дофамина, поэтому, если я называю это всплеском, это00:17:35
означает увеличение, а затем снижение, если00:17:37
я называю это пиком, это увеличение, а00:17:39
затем снижение, также могут быть00:17:41
спады дофамина, что я имею в виду под00:17:43
этим ну, у нас есть пики и дофамин, и00:17:46
этот пик и дофамин могут подняться, а00:17:49
затем вернуться к тому, что мы называем базовым уровнем, или00:17:52
может быть впадина, он может опуститься ниже00:17:55
базового уровня, поэтому две ключевые вещи, которые нужно00:17:57
понимать о дофамине, это то, что у нас00:17:59
есть пики дофамина, которые вызываются00:18:01
определенным поведением, определенными соединениями,00:18:04
наркотиками или веществами, пищей00:18:07
и т. д., и что у нас есть дофамин. Базовый уровень00:18:10
нашего дофамина. Базовый уровень — это наш резервуар00:18:13
дофамина. Насколько полон или пуст наш00:18:16
пул дофамина, и этот пул дофамина —00:18:19
это пул дофамина, который мы используем для00:18:21
того, чтобы создать эти пики дофамина, и00:18:24
когда эти пики падают, иногда00:18:25
они возвращаются к базовому уровню, а иногда00:18:27
они снижают базовую слизь, которую мы00:18:30
называем впадиной,00:18:31
если что-то из этого кажется запутанным, я хочу, чтобы00:18:33
вы просто представили бассейн с волнами, это00:18:36
аналогия. это мне дал один00:18:38
из гостей нашего подкаста, доктор Кайл00:18:40
Джилетт, специалист по ожирению и00:18:43
работающий над рядом вещей, связанных с00:18:44
функцией эндокринных гормонов, включая00:18:46
тестостерон-эстроген как у мужчин, так и у00:18:48
женщин. Вы хотите посмотреть его выпуски00:18:49
на тему «Гормональное здоровье»00:18:51
теперь они увлекательны и действенны, у00:18:53
него огромный багаж знаний,00:18:55
и у него есть аналогия того, как дофамин00:18:57
работает в нашем мозгу и теле, и эта00:19:00
аналогия - это понятие бассейна с волнами. Если00:19:02
вы когда-нибудь видели бассейн с волнами, то это,00:19:03
по сути, бетонный бассейн. бассейн, и00:19:07
в нем есть волны, окей, эти волны могут00:19:10
быть разной высоты, поэтому они могут быть00:19:13
маленькой рябью, и мы можем думать о них00:19:14
как о маленьких мини-пиках, или это могут быть большие00:19:17
волны, они могут быть действительно большими разбивающимися00:19:19
волнами,00:19:21
если высота этих волны, и00:19:24
частота этих волн очень-очень00:19:27
велика, поэтому часть той воды, которую00:19:30
я здесь использую в качестве аналогии с дофамином, может00:19:33
выплескиваться из бассейна с волнами, и00:19:35
базовая линия падает. Однако, если эти пики00:19:38
достаточно малы00:19:39
или они достаточно редки00:19:42
ну, тогда базовая линия, то есть00:19:44
уровень воды в этом бассейне, остается более или менее00:19:46
постоянной. Я думаю, это отличная00:19:49
аналогия того, как дофамин работает на00:19:51
мезокортикальном пути, поскольку он связан с00:19:53
мотивацией, стремлением и всеми00:19:55
подобными вещами, потому что нам действительно нужно00:19:57
подумайте о том, как Пики и00:19:58
Базовая линия связаны друг с другом,00:20:00
и это очень важно. Пики на00:20:03
Базовой линии не являются независимыми друг от00:20:04
друга, они связаны друг с другом, поэтому00:20:06
теперь у вас в голове есть бассейн с волнами,00:20:08
и просто поймите, что если вы получите00:20:10
огромная, большая, огромная волна, может быть, одна из них00:20:13
разобьется, и часть этой воды00:20:15
выплеснется. Базовая линия00:20:16
немного опустится, но если вы получите большой00:20:18
пик за большим пиком за большим пиком,00:20:19
довольно скоро вы опустошите это тогда00:20:21
как, если у вас есть меньшие волны00:20:23
или менее частые большие волны, то00:20:26
базовый уровень останется относительно постоянным,00:20:28
поэтому давайте подумаем о пиках дофамина и00:20:31
басовых линиях и запомним, что для00:20:33
каждого пика есть впадина. Что я имею в виду00:20:36
под этим колодцем, когда у вас есть волна у00:20:38
вас также есть дно волны,00:20:40
когда у вас есть гора, у вас есть00:20:43
подножие горы,00:20:45
когда мы думаем о пиках дофамина и00:20:48
базовых уровнях дофамина, мы должны включить00:20:49
этот минимум, потому что этот минимум, который представляет собой00:20:53
уровень дофамина ниже базового уровня,00:20:57
действительно определяет, будет ли00:20:59
будете ли вы чувствовать мотивацию заниматься00:21:01
чем-то или нет, поэтому я собираюсь представить00:21:03
вам визуальный образ в вашем воображении, визуальный образ в00:21:05
вашем уме — это увеличение дофамина,00:21:07
которое вызвано вашим желанием00:21:10
чего-то и на самом деле может быть вашим00:21:12
желанием что угодно, если ты голоден и00:21:14
думаешь о том, что я очень хочу00:21:16
сэндвич, я очень хочу, давай подумаем,00:21:18
какой сэндвич я бы хотел прямо сейчас:00:21:19
действительно хороший сэндвич с ростбифом на00:21:21
закваске с кусочком швейцарских помидоров,00:21:23
кусочек маринованного огурца, вот я... Я описываю00:21:25
бутерброд, который мне бы хотелось, поэтому, если вы00:21:27
голодны и думаете о том, что00:21:29
дофамин начинает расти, это крайне00:21:33
важно понимать, что дофамин00:21:35
высвобождается не только тогда, когда мы получаем вознаграждение,00:21:37
когда мы получаем то, что00:21:38
преследуем. дофамин высвобождается в00:21:40
ожидании того, чего мы хотим,00:21:44
увеличение дофамина ни в коем случае00:21:46
не является ошибкой, это00:21:50
также связано с нашей склонностью и00:21:53
желанием двигаться, помните, ранее я говорил00:21:55
вам, что существует отдельная цепь00:21:56
дофамина, которая запускает движение, и что,00:21:59
когда он истощается, это вызывает вещи00:22:02
например, дефицит движений, связанный с болезнью00:22:04
Паркинсона или другими двигательными расстройствами,00:22:05
ну, это не чистое совпадение, потому что00:22:09
желание и потребность двигаться,00:22:11
чтобы преследовать и достигать целей, являются одним и тем00:22:15
же процессом,00:22:16
поэтому, если я хочу бутерброд или00:22:19
чашку кофе или мне хочется воды,00:22:21
когда я испытываю жажду, наблюдается увеличение уровня00:22:23
дофамина, который мы могли бы назвать небольшим00:22:24
мини-пиком и дофамином,00:22:27
но вот ключевой момент, очень скоро00:22:29
после того, как я осознал свое желание чего-то,00:22:33
этот пик, вызванный желанием,00:22:36
снижается. и падает ниже базового уровня,00:22:39
ниже уровня дофамина, который был00:22:42
до того, как я даже подумал о00:22:44
сэндвиче, кофе или стакане00:22:46
воды,00:22:47
и именно это падение ниже базового уровня00:22:50
вызывает у меня желание пойти и найти00:22:53
тот бутерброд, кофе, воду или вот00:22:56
это. пустая вставка, что бы00:22:58
вы ни захотели,00:23:00
какого-либо действия или вещества или человека и т. д.,00:23:03
чтобы падение ниже базового уровня является00:23:05
фундаментальным для всего процесса, и00:23:07
это падение ниже базового уровня было вызвано00:23:10
предыдущим пиком, поэтому скажем, что00:23:12
я хочу сэндвич, есть увеличение уровня00:23:14
дофамина, затем очень быстро он00:23:16
немного падает ниже базового уровня,00:23:18
сейчас я ищу сэндвич, я00:23:20
ищу, где я могу получить этот00:23:21
сэндвич, я могу заказать его, возможно, с00:23:23
доставкой, я могу пойти и найти00:23:26
сейчас настал этап, на котором мне нужно00:23:28
подумать о различных00:23:30
стимулах, то есть о вещах в моем00:23:32
окружении, которые сигнализируют о том,00:23:33
получу ли я этот бутерброд или00:23:35
нет, например, если бы я пошел в00:23:37
свой позвоните и закажите еду в приложении или00:23:40
пройдите по улице и увидите вывеску00:23:42
гастронома, это сигнал о том, что я, скорее всего,00:23:46
компенсирую падение дофамина и00:23:50
не просто вернусь к исходному уровню, но затем00:23:51
получу пик дофамина. и действительно, вот00:23:53
что произойдет, если я найду этот гастроном. Я зайду00:23:57
в гастроном, они открыты, они00:23:58
делают сэндвич, который я хочу, они00:23:59
делают мой сэндвич, и отлично, я получаю этот00:24:02
сэндвич, и этот сэндвич будет иметь00:24:03
некоторую степень присущего ему вознаграждения. в00:24:06
какой-то степени он мне нравится или не00:24:09
нравится, скажем, он мне нравится, это00:24:10
не лучший сэндвич, который я когда-либо ел, но00:24:12
все, что я делаю, это сравниваю свое желание00:24:15
этого сэндвича с сэндвичем, который я00:24:16
на самом деле получил и съел, и шансами00:24:20
облегчит ли это тягу,00:24:22
то есть дофамин, который00:24:24
упал ниже базового уровня, будет поднят обратно к00:24:26
базовому уровню, и если мне понравится сэндвич, это00:24:28
действительно увеличит этот дофамин00:24:31
снова до другого пика,00:24:33
если я полюблю сэндвич так, как будто он00:24:36
больше всего вкусная вещь, которую я когда-либо00:24:37
пробовал за всю свою жизнь, тогда у меня00:24:39
будет большой пик дофамина, когда я00:24:42
съеду это вознаграждение, однако есть вероятность,00:24:45
что бутерброды будут более или менее такими, как я ожидаю,00:24:46
что очень хорошо, я съем00:24:49
это и я в порядке, что я имею в виду под словом «хорошо», ну,00:24:51
есть концепция, называемая00:24:53
ошибкой прогнозирования вознаграждения, ошибка прогнозирования вознаграждения00:24:55
говорит о том, что дофамин, который он00:24:58
испытывает, то есть который высвобождается из00:25:00
VTA и прилежащего ядра,00:25:03
будет иметь определенную ценность и00:25:05
эта ценность будет сравниваться с00:25:07
желанием и ожиданием того, что, как я00:25:10
думал, я получу, поэтому, если вы00:25:11
возьмете то, что вы на самом деле получили, за вычетом того, что00:25:13
вы ожидали, это ошибка прогнозирования вознаграждения,00:25:16
поэтому, если бутерброд в основном соответствует00:25:17
моим ожиданиям, вы получите хороший дофамин. в00:25:20
основном сводится к базовому уровню,00:25:22
который для меня довольно стандартен и по00:25:24
сути является базовым уровнем, который у меня был00:25:25
до того, как я вообще подумал о сэндвиче,00:25:28
если сэндвич меня полностью удивляет00:25:30
и совершенно потрясающий, просто00:25:32
потрясающий сэндвич, ну тогда уровень00:25:35
дофамина, который Я испытываю, что когда я00:25:36
съедаю этот сэндвич, это будет00:25:38
еще больше, и это будет00:25:41
минус то, что я ожидал, поэтому это00:25:44
большая ошибка прогнозирования вознаграждения в00:25:46
направлении более высокого пика при потреблении00:25:49
сэндвича,00:25:50
и тогда, конечно, есть другая00:25:51
возможность, которая гастроном закрыт,00:25:54
или сэндвич, который мне делают, паршивый, или00:25:56
невкусный, или что-то произошло00:25:59
при употреблении этого сэндвича, что00:26:01
просто создает плохой опыт, и в этом00:26:03
случае, если мы возьмем это вознаграждение, мы получим00:26:05
минус вознаграждение, предсказанное на основе первоначального00:26:09
желания, ну тогда это будет меньше,00:26:12
чем я ожидал, и поэтому00:26:14
базовый уровень упадет ниже того уровня, который был до того, как он был00:26:18
даже до того, как захотелось сэндвича, окей,00:26:20
все это может показаться немного00:26:21
сложным, но все это очень просто:00:26:23
желание чего-то увеличивает дофамин,00:26:25
но затем наш уровень дофамина падает00:26:28
ниже базового уровня, и именно это падение ниже00:26:30
базового уровня вызывает мотивацию00:26:33
снова повысить уровень дофамина,00:26:35
занимаясь тем, чего вы00:26:38
хотели в первую очередь, сейчас, конечно,00:26:41
когда это происходит, вы не00:26:42
осознаете свой дофамин На разных уровнях вы00:26:44
воспринимаете это как контекстно-зависимое00:26:47
влечение и стремление, потому что помните, что00:26:49
префронтальная кора участвует в00:26:51
установлении контекста, жажде и стремлении, потому что00:26:53
это связано с действием и движением, что00:26:56
является одной из общих особенностей00:26:58
дофаминовой системы, поэтому вы можете начать видеть,00:27:00
как это прекрасно спроектированная00:27:02
система, и вы также можете увидеть, насколько это00:27:04
идеальная система для желания и достижения00:27:07
чего-либо, а не только бутербродов, как я00:27:10
привожу вам в этом несколько тривиальном, но00:27:12
повседневном и, следовательно, применимом00:27:13
примере, просто поняв00:27:16
ошибку прогнозирования вознаграждения и особенно если вы00:27:19
поймете, что тяга вызывает00:27:21
пик дофамина, который мотивирует вас,00:27:23
но затем ваш уровень00:27:25
дофамина падает ниже базового уровня, что делает вас00:27:27
еще более мотивированным,00:27:28
вы уже на полпути к00:27:31
концептуальному аспекту сегодняшнего подкаста,00:27:32
потому что, если вы можете понять, что вы00:27:35
поймете почему, например, когда00:27:37
вы изначально чего-то хотите или00:27:39
думаете, что хотите чего-то,00:27:40
это приводит вас в движение, но затем довольно00:27:44
быстро вы начинаете чувствовать боль00:27:47
от отсутствия этого, и это также00:27:49
способствует вашему желанию добиться00:27:51
этого. Это тонкий эффект, но00:27:54
если вы будете наблюдать за ним, вы начнете видеть00:27:56
его или ощущать внутри себя. Если вы00:28:06
сможете00:28:08
усвоить это и начать развивать00:28:10
осознание этого, вы окажетесь в00:28:12
прекрасной позиции, чтобы использовать все00:28:15
виды дофаминовой системы,00:28:17
чтобы повысить свою мотивацию,00:28:18
особенно когда дела становятся действительно трудными00:28:20
или когда у вас есть склонность00:28:22
откладывать дела на потом, что является кое-что, о чем00:28:23
мы поговорим чуть позже в00:28:25
подкасте. Я хотел бы сделать небольшой перерыв00:28:27
и выразить признательность одному из наших спонсоров.00:28:36
Я00:28:38
принимаю спортивную зелень с 2012 года. Поэтому я00:28:41
рад, что они спонсируют00:28:42
подкаст. Причина, по которой я начал принимать00:28:44
спортивную зелень, и причина, по которой я до сих пор00:28:45
принимаю спортивную зелень один раз, обычно00:28:47
два раза в день, заключается в том, что это становится00:28:50
пробиотики, которые мне нужны для здоровья кишечника,00:28:52
наш кишечник очень важен, он населен00:28:54
кишечной микробиотой, которая взаимодействует с00:28:56
мозгом, иммунной системой и,00:28:58
по сути, всеми биологическими системами00:29:00
нашего организма, что оказывает сильное влияние на наше00:29:02
немедленное и долгосрочное здоровье,00:29:03
а также эти пробиотики и спортивная зелень.00:29:06
оптимальны и жизненно важны для00:29:08
здоровья микробиоты, кроме того, спортивная зелень00:29:10
содержит ряд адаптогенов, витаминов00:29:12
и минералов, которые обеспечивают удовлетворение всех00:29:14
моих основных потребностей в питании,00:29:15
и она имеет прекрасный вкус. Если вы хотите00:29:19
попробовать спортивную зелень, вы можете пойти в00:29:20
атлетическую зелень. com Huberman, и они00:29:23
дадут вам пять бесплатных дорожных пакетов, которые00:29:25
позволят легко смешивать спортивную00:29:27
зелень, пока вы находитесь в дороге, в00:29:28
машине, в самолете и т. д., и они снова дадут00:29:30
вам годовой запас витамина d3k2,00:29:33
это athleticgreens.com Хуберман00:29:36
получит пять бесплатных дорожных пакетов и00:29:37
годовой запас витамина D3 K2. Теперь я00:29:40
хотел бы поговорить о динамике00:29:42
высвобождения дофамина с немного более00:29:44
подробной информацией, и это то, о чем я никогда не00:29:46
рассказывал ни в одной социальной сети. в публикации в СМИ или в00:29:49
любом подкасте, будь то этот или в качестве00:29:51
гостя в других подкастах, потому что на00:29:54
первый взгляд это может показаться слишком00:29:56
подробным, например, почему он мне все00:29:57
это рассказывает, разве недостаточно знать, что00:29:59
есть Пики и впадины, басовые00:30:00
линии и дофамин, оказывается,00:30:02
что если вы сможете понять, что на00:30:05
самом деле означают эти Пик и впадина,00:30:08
другими словами, что на самом деле происходит, когда00:30:10
мы увеличим масштаб этих Пиков и впадин,00:30:11
вы окажетесь в удивительной позиции, чтобы00:30:14
преодолеть прокрастинацию и по сути,00:30:17
преследовать любые цели на постоянной основе, поэтому00:30:20
я очень рад поделиться этой00:30:21
информацией с вами, потому что я действительно думаю,00:30:23
что она имеет огромную действенную силу.00:30:26
То, что я собираюсь описать, относится к00:30:28
ряду различных выводов, которые00:30:29
были сделаны в основном последние пять-00:30:31
десять лет, хотя, если быть совершенно прямым,00:30:33
в основном в течение последних пяти лет, и это00:30:36
связано с тем фактом, что пик00:30:38
, впадина и базовый уровень, о которых я говорил00:30:39
минуту назад, которые связаны00:30:41
с тягой,00:30:42
они выглядят как пик, за которым следует00:30:44
дном, за которым следует возврат к базовому уровню00:30:46
и, возможно, еще один пик, если вы получите00:30:48
награду, или падение ниже базового уровня, если вы этого00:30:49
не сделаете или вам не нравится то, что вы получили,00:30:52
но если бы мы увеличили масштаб этого пика00:30:55
и награды Другими словами, действительно00:30:56
увеличьте масштаб всего процесса и начните00:30:58
думать о схемах00:31:01
нейронов в VTA и прилежащем ядре, и о том,00:31:03
как они связаны с лобной корой,00:31:05
более подробно. То, что мы обнаруживаем, просто00:31:08
удивительно.00:31:10
То, что мы обнаруживаем, что всякий раз, когда мы к00:31:13
чему-то стремимся, мы всегда00:31:15
ищем подсказки относительно того, находимся ли мы на00:31:17
правильном пути00:31:19
для достижения этой цели, и мы также00:31:22
устанавливаем мышление или контекст в00:31:24
нашем мозгу00:31:26
относительно того, уверены ли мы в себе или нет.00:31:28
пессимистично настроены относительно того,00:31:29
достигнем ли мы этой цели сейчас или нет. Это00:31:31
жизненно важно для всех,00:31:32
кому трудно получить мотивацию и00:31:35
сохранять мотивацию. Это также жизненно00:31:36
важно для всех, кто обладает00:31:38
психологическим складом ума, которого00:31:40
нет у вас. быть психологом, но00:31:41
в любом случае иметь психологический склад ума и00:31:43
задаваться вопросом, почему некоторые люди так00:31:45
мотивированы, а у других00:31:48
такие проблемы с мотивацией, почему00:31:50
некоторым людям требуются идеальные00:31:51
условия для достижения чего-то,00:31:53
а другие люди просто кажутся такими уметь00:31:57
добиваться поставленных целей, несмотря ни на что, это также00:31:59
связано с тем фактом, что некоторые из нас00:32:01
очень хорошо достигают своих целей в одном00:32:03
контексте и не очень хорошо в другом, так что вот00:32:05
что вам нужно понять.00:32:08
Я останусь на примере жаркого00:32:10
сэндвич с говядиной только потому, что мы уже00:32:11
помним об этом, но вы можете заменить00:32:12
сэндвич с ростбифом практически на любую00:32:15
цель,00:32:17
сигнал о том, что мы, скорее всего,00:32:21
получим то, что хотим, например,00:32:24
знак того, что на углу есть гастроном00:32:26
или что я открываю у меня на телефоне и что есть00:32:28
приложение,00:32:29
представляющее ресторан, в котором продается00:32:32
конкретный сэндвич, который мне нравится. Этот00:32:34
сигнал, как я уже упоминал, увеличивает00:32:35
дофамин, вы видите, что типа «ну ладно, и00:32:38
подсознательно уже есть сигнал,00:32:40
инициируемый этим дофамином, что00:32:42
я нахожусь на тогда правильный путь,00:32:45
как я уже упоминал, дофамин падает ниже00:32:47
базового уровня, что еще больше способствует00:32:50
моему желанию пойти за этим сэндвичем00:32:53
либо с помощью больших пальцев на телефоне00:32:55
через приложение, либо с помощью ног и00:32:57
идти в гастроном, стоя в очереди, и00:32:58
так далее,00:33:00
как я уже упоминал. прежде чем наступит00:33:03
пик дофамина разной высоты00:33:06
в зависимости от того, насколько удовлетворительным я нахожу00:33:09
награду,00:33:10
когда я действительно получу этот сэндвич, достигните00:33:13
этой цели,00:33:14
теперь имейте в виду, что00:33:16
между очередью,00:33:19
приложением, гастрономом и т. д.00:33:21
и моментом, когда я получаю мой сэндвич00:33:24
с Gap будет разным для00:33:26
разных вещей, поэтому, чтобы получить00:33:28
четырехлетнюю степень, это будет00:33:29
четыре года, если диплом - ваша цель,00:33:31
если если это экзамен, к которому вы готовитесь, то00:33:33
он может длиться неделю00:33:35
и между этим первоначальным сигналом будет много других сигналов о том, что00:33:41
награда, вероятно, лежит на этом пути в00:33:44
этом учебнике, в хм, вы знаете, в этом00:33:47
приложении для знакомств или в этом гастрономе, есть00:33:49
много других сигналов,00:33:51
эти сигналы приходят подсознательно и00:33:53
включают в себя все от того, насколько длинная00:33:55
очередь в гастрономе, до того, знаете ли вы, знаете ли00:33:57
вы, видя типы00:33:59
людей в приложении для знакомств, которых вы00:34:00
хотели бы видеть, отвечают они вам или нет, независимо от того, пишет ли00:34:03
кто-то текстовые сообщения или нет. верите вы или нет,00:34:06
все эти сигналы интегрируются и00:34:08
корректируют ваш базовый уровень00:34:10
дофамина все время,00:34:11
пока вы идете к этой цели,00:34:14
поэтому дофаминовая система00:34:16
не просто сравнивает высоту00:34:18
пика в начале, прямо сейчас. Я желаю,00:34:20
чтобы в отношении награды, которую вы получили, мы00:34:22
говорили об ошибке прогнозирования вознаграждения, это00:34:23
своего00:34:24
рода первоклассная версия00:34:27
ошибки прогнозирования вознаграждения, в которой также00:34:29
учитываются все вещи, которые происходят00:34:31
между ними, и все это служит00:34:34
сигналом для возможное вознаграждение и все00:34:37
это приводит к тому, что мы называем00:34:38
ошибкой прогнозирования вознаграждения,00:34:41
другими словами, дофаминовая система00:34:43
очень хорошо подсознательно анализирует, что00:34:46
происходит между00:34:47
желанием и получением,00:34:49
и это часть обучения, которого00:34:51
достигает дофамин, и действительно, это так. Это00:34:53
специализированные цепи VTA и00:34:55
прилежащего ядра, которые участвуют00:34:59
только в изучении того, как мы достигаем или00:35:02
не достигаем определенных типов вознаграждений,00:35:04
которые мы желаем, поэтому это называется00:35:06
обучением с учетом вознаграждения, потому что оно00:35:08
изучает непредвиденные обстоятельства того, что привело00:35:10
к награда или то, что не привело к00:35:13
награде,00:35:14
в то же время заканчивается параллельно,00:35:17
на заднем плане происходит продолжающееся выделение дофамина,00:35:20
и это продолжающееся выделение00:35:22
дофамина, не имеющее ничего общего с00:35:24
обучением, на самом деле является своего рода00:35:25
пропеллером, который движет нами. в00:35:28
направлении того, чего мы00:35:29
пытаемся достичь,00:35:31
поэтому я понимаю, что для некоторых из вас это может00:35:33
показаться ненужным или, возможно, даже00:35:35
огромным количеством деталей,00:35:36
но на самом деле это довольно просто:00:35:39
ваш мозг пытается выяснить, что00:35:42
произошло до получение или не получение00:35:43
вознаграждения, и оно сравнивает то, что вы00:35:46
хотели, с тем, что вы получили,00:35:49
в то же время дофаминовая система00:35:51
инициирует сигнал мотивации, который проводит00:35:54
вас через весь цикл преследования,00:35:57
и эти три вещи:00:36:00
стимул, желание, я хочу этого.00:36:03
это первое, что приводит к00:36:05
этому Пику, пик падает немного00:36:06
ниже базового уровня, и это вызывает00:36:08
мотивацию, мотивация, второе,00:36:10
мотивация — это также выброс дофамина,00:36:13
но из отдельного набора нейронов00:36:15
в этой цепи, который ведет вас вперед00:36:18
и все время что оно ведет00:36:19
вас вперед,00:36:21
что оно обращает внимание на то, что происходит на этом00:36:22
пути, даже если вы не осознаете00:36:24
этого сознательно, а затем есть00:36:26
сама награда или само отсутствие награды,00:36:28
так что эти три компонента -00:36:30
непредвиденные обстоятельства обучения, которые связаны00:36:33
со стимулом и награда00:36:35
и все, что происходит между ними,00:36:37
а также пропеллерная природа дофамина, как00:36:40
я об этом говорю, все это объединяется00:36:42
в общее обучение, так что после того, как вы00:36:46
получите бутерброд, или после того, как вы закончите00:36:48
экзамен, или после того, как вы пойдете на свидание или00:36:50
после того, как вы сделаете все, что пожелаете,00:36:53
эта система, которая берет свое начало в VTA00:36:56
и прилежащем ядре и доходит до00:36:57
коры головного мозга, она научилась многим00:37:01
вещам, она узнала о непредвиденных обстоятельствах00:37:02
между стимулом и мотивацией желания00:37:05
и о том, удалось ли вам это или нет,00:37:07
по сути, это табло того, как вы00:37:10
справились с учетом того, что только что произошло,00:37:13
так что на самом деле все очень просто, на самом деле,00:37:16
если вы можете понять хотя бы половину00:37:18
того, что я только что сказал,00:37:19
вы теперь в гораздо лучшем положении, чтобы00:37:22
понять все, от зависимости до00:37:24
мотивации и прокрастинации, и это00:37:27
будет разберитесь во всех инструментах, о которых00:37:28
я собираюсь поговорить дальше, которые00:37:30
позволят вам преодолеть00:37:32
точки прокрастинации, преодолеть дефицит00:37:34
мотивации и, действительно, постоянно сбрасывать свою00:37:37
мотивацию, чтобы вы00:37:39
могли достичь своих целей, хорошо, давайте возьмем00:37:41
все то, что я только что сказал вам и отложил00:37:43
это в сторону, это все еще важно, но00:37:45
скажем так, вам не нужно думать ни00:37:46
о каких деталях, именах или00:37:48
чем-то еще,00:37:49
давайте просто подумаем о зависимости,00:37:51
потому что в биологии и психологии,00:37:54
честно говоря, часто бывает полезно00:37:57
сначала подумайте о крайностях, а затем прокладывайте00:37:59
путь к более типичным00:38:01
обстоятельствам, и с учетом этого, указанная00:38:02
зависимость, к сожалению, очень распространена00:38:04
в наши дни. Я только что услышал статистику о00:38:07
том, что00:38:12
за последние 30 лет число случаев расстройств, связанных с употреблением алкоголя, среди женщин увеличилось на 80–80 процентов. я00:38:14
немного говорил00:38:16
об этом в эпизоде,00:38:18
посвященном алкоголю и здоровью, который я сделал,00:38:20
я хочу внести ясность, я не00:38:21
тот, кто категорически против00:38:22
алкоголя для взрослых, при условии, что они не00:38:25
алкоголики,00:38:26
оказывается, две порции в неделю, вероятно, для00:38:28
хорошего здоровья Если00:38:31
честно, ноль лучше, чем любой00:38:33
алкоголь, но две порции в неделю,00:38:35
вероятно, вполне нормально, после двух порций у вас00:38:37
начинаются проблемы, и тем не менее, многие00:38:39
люди, как мужчины, так и женщины,00:38:43
также страдают от расстройств, связанных с употреблением алкоголя. то00:38:47
же самое верно и для таких вещей, как00:38:50
метамфетамин, кокаин или другие00:38:53
виды зависимости от психоактивных веществ,00:38:55
и то же самое верно для многих00:38:57
поведенческих или того, что иногда называют00:38:59
процессуальными зависимостями, таких как сексуальная00:39:01
зависимость, зависимость от видеоигр или любой00:39:04
тип поведения. откровенно говоря, это00:39:07
задействует дофаминовую систему, но это00:39:10
задействует прогрессивное сужение того,00:39:13
что приносит кому-то удовольствие,00:39:14
так что ничто другое не является по-настоящему значимым, и00:39:17
ничто другое не притягивает его так, как это делают00:39:19
видеоигры,00:39:21
секс, порнография или00:39:25
выбор алкоголя. ваше вещество или00:39:27
вы знаете поведение, которое вы видите там00:39:29
или, надеюсь, нет, но вы00:39:31
тоже можете страдать от зависимости, так что то, что00:39:33
происходит при зависимости,00:39:35
ну, зависимость включает в себя, среди00:39:38
прочего, дофамин, часто опиоидную систему и т. д.,00:39:40
но если бы мы подумали о том, что является00:39:43
стимулом в зависимости и каков00:39:46
пик дофамина и что происходит00:39:50
после этого пика. Становится очень00:39:52
ясно, почему возникает зависимость и00:39:55
почему она так пагубна,00:39:57
поэтому, например, давайте примем кокаин,00:39:59
кокаин вызывает резкое увеличение00:40:02
дофамина очень, очень быстро, поэтому, если кто-то00:40:05
жаждет кокаин,00:40:07
чего они жаждут, они жаждут00:40:09
этого Пика дофамина, они жаждут00:40:11
повышения уровня бдительности, они00:40:13
жаждут ряда вещей, связанных00:40:16
с ощущением пребывания под00:40:18
воздействием наркотика, но стимулом00:40:21
для этого просто становится эта линия00:40:23
кокаина или в случае с крэком,00:40:25
крэк-роком, который они собираются курить,00:40:27
и не дай бог, они его употребляют, вы00:40:29
знаете, они стреляют в вену, что00:40:31
происходит, они нюхают дым или вкалывают00:40:35
кокаин, и уровень дофамина почти00:40:37
сразу00:40:39
снижается вверх вверх вверх до очень высокого пика,00:40:42
окей, временной промежуток между00:40:45
стимулом и дофамином очень-очень00:40:47
короткий,00:40:48
настолько короткий, что на самом деле00:40:51
между ними нет никаких других непредвиденных обстоятельств, которые00:40:54
мезокортикальная система должна изучить на самом деле,00:40:57
что такое система цитирует без кавычек учиться,00:40:59
она учится, что00:41:01
кокаин равняется огромному количеству00:41:03
дофамина, равняется ощущению эйфории и00:41:07
энергии и т. д.,00:41:08
и при этом00:41:10
она укрепляет всю цепь, так что00:41:13
этот короткий, можно даже сказать, сверхкороткий00:41:16
непредвиденный случай - это действительно то, чего система так00:41:18
хочет, чтобы00:41:20
дольше непредвиденные обстоятельства,00:41:23
например, тяжелая работа по00:41:26
созданию фитнес-программы, или00:41:29
профессиональной программы для себя, или00:41:31
образовательной программы, которая занимает не просто00:41:34
много дней, но много недель и лет, ну,00:41:36
ничто из этого не приведет к миру00:41:38
дофамина, который такой же высокий, как00:41:40
пекинский дофамин, связанный с кокаином,00:41:42
так что это говорит нам о чем-то критическом:00:41:45
это и продолжительность между желанием и00:41:49
конечным эффектом, и когда я говорю «эффект», я имею в виду00:41:51
полезные свойства дофамина, которые мы00:41:53
испытываем, это важно, поэтому00:41:55
очень короткие промежутки00:41:57
учат систему ожидать и желание00:41:59
коротких промежутков00:42:01
делает очень трудным заниматься вещами, которые00:42:03
занимают больше времени,00:42:04
поэтому, когда мы говорим, что это короткое или, в данном00:42:08
случае, сверхкороткое расстояние или время00:42:11
между стимулом и дофамином, о00:42:13
чем мы на самом деле говорим, если бы мы00:42:14
планировали это на доске или00:42:17
на листке бумаги крутизна00:42:19
подъема этого Пика он очень очень00:42:21
крутой пик дофамина наступает00:42:23
очень быстро после желания00:42:27
и помимо этого и это очень00:42:30
важно чем выше пик уровень00:42:32
дофамина и чем быстрее подъем до этого00:42:35
пика, чем дальше от базового уровня,00:42:38
дофамин падает после того, как действие препарата прекращается,00:42:41
хорошо, в случае с кокаином это00:42:43
очень быстрый и очень большой рост00:42:45
дофамина, за которым следует резкое падение00:42:50
и очень глубокий минимум дофамина. ниже00:42:53
базового уровня00:42:54
вы говорите: «ОК», значит, есть удовольствие, тогда00:42:56
есть отсутствие удовольствия, ах, но это еще00:42:59
хуже, потому что это не просто00:43:01
отсутствие удовольствия, если вы помните, о чем мы00:43:04
говорили немного ранее,00:43:06
падение ниже базового уровня вызывает00:43:08
желание и стремление к чему-то00:43:12
все больше и больше, это запускает порочную00:43:15
петлю, в которой люди начинают гоняться за пиками00:43:17
дофамина, которые могут достигаться очень быстро и00:43:19
без особых усилий,00:43:20
и это один из способов, которыми00:43:22
начинают закрепляться зависимости.00:43:25
Есть простой способ подумать об этом00:43:27
и вспомнить, если ты хочешь избежать00:43:29
всего этого, я имею в виду, что первое00:43:31
очевидно, не принимай кокаин, не пробуй его,00:43:33
не употребляй его, конечно, не00:43:34
пристрастись к нему, это00:43:35
все одно и то же,00:43:37
честно говоря, я не Я не знаю многих людей, которые,00:43:38
несмотря на00:43:40
противоположные мнения, употребляют00:43:42
кокаин в рекреационных целях, но в00:43:45
какой-то момент не сталкиваются ни с финансовыми00:43:46
психологическими физическими, ни с какими-либо другими00:43:49
проблемами, есть еще одна вещь, которую00:43:51
абсолютно важно иметь в виду, и00:43:53
это обсуждалось моим коллегой доктором.00:43:55
Книга Анны Лемке «Нация дофамина» и в00:43:58
этом подкасте отличная книга, кстати, я00:44:00
очень рекомендую ее, если вы00:44:01
ее еще не читали, это увлекательное00:44:03
исследование дофамина, поскольку он связан00:44:05
с зависимостью не только от наркозависимости, но и с00:44:07
другими видами зависимости, опять же, название00:44:09
эта книга — «Нация дофамина», мы00:44:10
предоставим ссылку на нее в подписях к примечаниям к шоу. Еще00:44:14
одна вещь, которая происходит после такого00:44:16
большого быстрого увеличения дофамина, вызванного такими00:44:19
вещами, как кокаин, — это00:44:22
потом, когда он быстро падает ниже00:44:24
базового уровня, для этого00:44:26
требуется гораздо больше времени. вернуться00:44:29
к исходному базовому уровню, чем00:44:31
до употребления препарата,00:44:33
и что еще хуже, пики00:44:37
дофамина, возникающие в результате большего00:44:40
потребления кокаина, приводят к00:44:42
постепенному снижению пиков00:44:45
и более глубоким спадам ниже базового уровня, поэтому00:44:49
вся система отходит от00:44:50
удовольствия. и еще больше боли и желания00:44:53
погони за наркотиком,00:44:55
теперь00:44:56
это ужасная ситуация, и это00:44:59
ужасная ситуация, которая не только00:45:00
уникальна для кокаина, на самом деле, если мы00:45:03
посмотрим на средние значения, и опять же, это00:45:05
средние значения высоты пиков в00:45:08
дофамине, который создается различными00:45:09
веществами, и скоростью, с которой эти00:45:11
пики возникают, потому что помните, что00:45:14
время достижения пика так же важно, как и то, насколько00:45:16
высоко он поднимается,00:45:18
мы видим некоторые довольно интересные цифры,00:45:20
так что, например, это00:45:21
средние значения, основанные на нейровизуализации. в сочетании00:45:24
с так00:45:25
называемым сканированием домашних животных, позитронно-00:45:26
эмиссионной томографией в сочетании с00:45:28
забором крови и рядом других данных00:45:30
исследований как на животных, так и на людях,00:45:32
вы обнаружите, что на исходном уровне,00:45:35
просто на фоне отсутствия приема00:45:39
каких-либо лекарств, нейроны в00:45:41
Область прилежащего пигментного ядра00:45:43
активируется со скоростью примерно три-четыре раза00:45:45
в секунду, высвобождая дофамин, так что это00:45:47
ваша базовая линия высвобождения дофамина.00:45:49
Ваш передний мозг всегда видит00:45:51
немного дофамина из этой системы,00:45:53
если вы затем ожидаете еды, и00:45:56
вы вы относительно голодны, и это00:45:58
удвоится, и это, вероятно,00:46:00
произойдет, когда вы решите пообедать00:46:01
сегодня, если вы были голодны до00:46:03
обеда,00:46:04
он удваивается в ожидании00:46:06
еды, а затем, в зависимости от того, насколько вам00:46:08
понравилась эта еда, он может утроиться или00:46:10
учетвериться. он может быть ниже, чем был00:46:13
во время ожидания, о котором мы говорили00:46:15
ранее,00:46:16
поэтому в00:46:19
условиях желания и потребления00:46:23
пищи происходит приблизительное удвоение.00:46:24
Давайте возьмем никотин в качестве следующего примера00:46:27
для людей, которые употребляют никотин, либо00:46:30
курят вейпинг, нюхают, либо погружаются во00:46:34
все способы введения никотина.00:46:37
о чем я рассказывал в нашем эпизоде о00:46:38
никотине,00:46:44
скорость срабатывания дофаминовых нейронов увеличивается примерно на 150 процентов,00:46:46
кокаин увеличит скорость00:46:49
выработки дофамина в префронтальную00:46:51
кору примерно на тысячу процентов, окей,00:46:54
так о чем вы на самом деле здесь говорите?00:46:56
это десятикратное увеличение00:46:58
количества дофамина, который00:47:00
высвобождается в префронтальную кору, что00:47:02
измеряется скоростью срабатывания этих00:47:04
дофаминовых нейронов,00:47:05
метамфетамин будет где-то00:47:07
от тысячи процентов до00:47:10
десяти тысяч процентов, это действительно варьируется в00:47:12
зависимости от потенции наркотика и00:47:14
некоторых других факторов, и здесь,00:47:16
возможно, становится немного00:47:17
интереснее, некоторые из вас, вероятно,00:47:18
задаются вопросом о кофеине, или о сексе, или00:47:21
о видеоиграх, теперь00:47:23
цифры сильно различаются, и00:47:25
очень важно понимать, что в00:47:27
разных странах мира доска не только для00:47:30
секс-видеоигр с кофеином, но также для никотина,00:47:33
алкоголя и других веществ, а также для того, что мы00:47:38
называем мотивированным поведением, некоторые из которых00:47:40
являются частью здорового образа жизни, например, питание00:47:42
и размножение, вы знаете, при условии, что00:47:44
вы знаете, что это соответствует возрасту,00:47:46
соответствует контексту, вы знаете, подходит для вида если по00:47:48
обоюдному согласию, то мы считаем его00:47:51
адаптивным, если это нехорошо, то00:47:53
считается неадаптивным.00:47:55
Некоторые люди садятся играть в00:47:58
видеоигры, им действительно нравятся видеоигры,00:48:00
и когда они садятся,00:48:06
уровень выработки дофамина увеличивается в пять раз. из их00:48:07
прилежащего ядра для других людей это00:48:09
будет десятикратное увеличение для других00:48:10
людей, таких как я, которые не00:48:12
очень любят видеоигры, я ничего не имею00:48:13
против них, я не ненавижу их, но это мало что дает00:48:15
на мой взгляд,00:48:17
это может не вызвать какого-либо увеличения, а00:48:18
может даже вызвать00:48:20
снижение уровня дофамина, поэтому существует много00:48:22
индивидуальных различий в зависимости от пола,00:48:24
оказывается, это диапазон, поэтому типичный диапазон,00:48:27
указанный в литературе, составляет00:48:28
от четырех до пяти раз.00:48:30
увеличение скорости срабатывания дофаминовых нейронов,00:48:32
однако есть определенные00:48:35
люди, у которых это число00:48:36
удваивается. кофеин является своего рода00:48:38
особым обстоятельством, поскольку кофеин00:48:40
обладает свойством не только вызывать00:48:43
высвобождение дофамина, но и увеличивать00:48:44
количество дофаминовых рецепторов с течением времени.00:48:46
и не так много отличных00:48:49
измерений количества00:48:51
высвобождаемого дофамина в зависимости от00:48:53
потребления кофеина в различных популяциях00:48:55
людей, это в основном исследования на животных, но00:48:57
мы думаем, основываясь на гештальте, основываясь00:49:00
на общей картине литературы,00:49:02
что это примерное удвоение количества00:49:04
сигналов дофамина, исходящих00:49:07
из ядра VTA, поступает в00:49:09
префронтальную кору, когда мы ожидаем и00:49:12
когда снова пьем кофе.00:49:14
Я действительно хочу прояснить, что для00:49:17
всех этих вещей это относительные00:49:19
уровни и они распределены, поэтому, если00:49:21
мы должны были изобразить их на бумаге, и вы00:49:23
увидите, что это не гистограммы,00:49:25
это в некоторой степени перекрывающиеся кривые,00:49:27
поэтому некоторые люди собираются00:49:28
достичь большего или меньшего00:49:31
высвобождения дофамина от одного поведения или00:49:33
вещества, однако совершенно ясно, что00:49:35
кокаин метамфетамин00:49:37
Даже героин, если уж на то пошло, находится далеко00:49:40
на правой стороне кривой,00:49:42
вызывая очень быстрое огромное увеличение дофамина,00:49:45
а другие вещи, которые00:49:47
мы описали, снова имеют распределение,00:49:49
которое более смещено влево на этом00:49:52
воображаемом графике, который я создаю,00:49:54
это00:49:56
Однако удивительно, что дофамин00:49:59
— это единственная молекула, которая вызывает00:50:02
тягу, стремление и опыт00:50:06
всех этих веществ и поведения,00:50:08
и обучение всей этой тяге.00:50:11
Преследование и реальный опыт — это то, что00:50:14
предсказывает, будем ли мы снова00:50:15
использовать повторно это вещество или не00:50:18
возобновлять какое-либо поведение или нет, и как00:50:21
часто мы будем это делать, так что это00:50:23
зависимость, но если вы понимаете, какова00:50:26
высота этих пиков дофамина и00:50:28
скорость достижения этих пиков и00:50:30
впадин, которые возникают в результате, и как00:50:32
Если00:50:34
вы понимаете хоть немного, либо все00:50:35
это,00:50:36
вы действительно в прекрасном положении, чтобы00:50:38
понять, как использовать дофаминовую00:50:39
систему для достижения здоровых целей00:50:42
и поведения. Я должен упомянуть одну вещь00:50:44
о восстановлении. от зависимости, которая заключается в том,00:50:46
что перезапуск всей этой дофаминовой00:50:48
схемы из нездорового состояния в здоровое00:50:50
часто включает в себя, в зависимости от00:50:52
зависимости, 30 дней полного воздержания,00:50:54
что 30 дней полного воздержания00:50:57
неизбежно влекут за собой сильную боль и00:50:59
дискомфорт, жажду тревоги, бессонницу и т.00:51:02
д., что относится к большой провал в00:51:04
дофамине, который неизбежно происходит сейчас,00:51:07
конечно, есть некоторые зависимости, такие как00:51:09
тяжелая алкогольная зависимость и в некоторых00:51:11
случаях опиатная зависимость, из-за которой немедленное00:51:14
и устойчивое воздержание не может быть использовано00:51:17
в качестве инструмента, который кому-то действительно нужен для00:51:19
работы со специалистом по наркозависимости, а00:51:20
иногда необходимо быть сокращением количества00:51:22
вещества для других00:51:23
зависимостей, это может быть цитирование без кавычек,00:51:25
и тогда, конечно, есть и00:51:27
другие зависимости, особенно еда и00:51:30
секс, но иногда даже такие вещи, как00:51:31
видеоигры, для которых желаемый результат00:51:35
не обязательно заключается в00:51:36
полном устранении поведения, но установить некоторые00:51:39
ограничения вокруг поведения, чтобы00:51:40
оно не исключало00:51:43
другие приятные вещи в жизни и00:51:45
адаптивные вещи в жизни, и для этого00:51:47
существует требование так00:51:49
называемого связывающего поведения, к00:51:51
связывающему поведению мы вернемся позже, но связывающее00:51:53
поведение или поведение, при котором люди00:51:55
связывают свое поведение00:51:57
с употреблением определенного вещества или00:52:01
с определенной поведенческой зависимостью,00:52:04
такой как секс, видеоигры и т. д., в пространстве и/или00:52:08
времени в пространстве, что означает, что они могут00:52:10
проявлять такое конкретное поведение только в00:52:13
определенных местах и в определенное время, когда00:52:15
это контекст. уместно, что есть00:52:17
множество примеров связывающего поведения00:52:18
в пространстве и времени, все это связано с00:52:21
зажимом или направлением, когда произойдет00:52:25
взаимодействие с поведением, высвобождающим дофамин,00:52:26
так что же00:52:28
происходит, когда люди решают резко отказаться от этого поведения00:52:30
или они хорошо используют это связывающее00:52:32
поведение? Происходит то, что00:52:34
люди задействуют определенные00:52:36
схемы в префронтальной коре,00:52:39
которые, как я упоминал в начале00:52:40
эпизода, важны для00:52:42
настройки контекста, поэтому в случаях связывающего00:52:44
поведения префронтальная кора,00:52:47
по сути, тренируется00:52:48
понимать, что это нормально, определенные вещи. например,00:52:50
еда или, возможно, секс или, возможно, видеоигры,00:52:54
они в порядке, если они принимаются или00:52:58
потребляются в00:52:59
соответствующих количествах или в определенном00:53:02
контексте, который требует00:53:04
постановки цели целенаправленного поведения, за которое00:53:07
отвечает префронтальная кора, хорошо, поэтому00:53:09
в течение последних 10 или 15 минут мы Я00:53:10
много говорил о зависимости, и00:53:12
на самом деле это не эпизод о00:53:14
зависимости, однако, если вы00:53:16
немного понимаете динамику дофамина00:53:18
при зависимости, вы можете использовать эти00:53:20
знания для достижения здоровых адаптивных целей.00:53:23
Преследования и достижения своих целей, так что00:53:26
давайте подумаем об этом. в контексте того,00:53:28
что генерирует пики дофамина, что00:53:31
генерирует желание добиваться целей, что00:53:35
заставляет нас определять, достигли ли мы00:53:37
цели или нет, другими словами,00:53:39
что позволяет нам научиться преследовать00:53:43
различные цели, а не просто добиться00:53:44
успеха в достижении одной это своего рода цель, но00:53:46
действительно понять и научиться действительно00:53:48
хорошо ставить цели и достигать целей00:53:51
разного рода, которые адаптируются в00:53:53
разных сферах жизни, потому что нам всем00:53:55
придется добиваться целей в00:53:57
школьных рабочих отношениях. Фитнес, психическое00:54:01
здоровье и так далее и так далее. чтобы быть00:54:03
лучшими собой, это ясно,00:54:05
все это возможно, используя тот00:54:08
же базовый набор дофаминовых цепей и00:54:11
ту же базовую динамику дофамина,00:54:14
например, если мы вообще собираемся чувствовать00:54:16
мотивацию, то есть если мы собираемся00:54:18
проснуться. утром или в любой00:54:20
период времени в течение дня, когда00:54:22
мы чувствуем, что способны достигать00:54:24
целей, нам00:54:25
понадобится здоровый00:54:28
базовый уровень дофамина, другими00:54:30
словами, нам нужно будет иметь00:54:31
достаточное количество дофамина в организме. бассейн с волнами, достаточное количество00:54:34
воды в бассейне с волнами,00:54:36
прежде чем мы сможем генерировать какие-либо волны или00:54:38
пики дофамина, не говоря уже о минимумах и00:54:41
остальном, так как нам достичь здорового00:54:43
базового уровня дофамина, и тогда мы00:54:46
действительно можем обратиться к некоторым фундаментальным00:54:48
практикам, которые, возможно,00:54:50
о которых вы уже слышали в этом подкасте, и00:54:52
некоторым из вас это может показаться немного00:54:53
обыденным, хотя некоторые из них немного00:54:55
более сложны, может быть, даже эзотерическими.00:54:57
Хорошая новость в том, что мы все можем контролировать00:54:59
эти вещи, и они не требуют00:55:01
покупки. все что угодно, но они требуют00:55:04
определенного регулярного ухода и усилий.00:55:07
Эти вещи включают в себя то, что я называю00:55:10
самыми основами. Теперь самые основы, рассматриваемые в00:55:13
контексте сегодняшнего обсуждения, - это00:55:15
вещи, которые наполняют воду в00:55:17
бассейне с волнами, которые будут получать00:55:19
достаточное количество качественный сон каждую00:55:21
ночь, над чем мы сделали несколько00:55:23
эпизодов, а затем у нас есть онлайн-00:55:25
наборы инструментов, вы можете увидеть мастер-00:55:26
эпизод вашего сна,00:55:28
эпизод идеального сна, эпизод «Свет и здоровье»,00:55:29
если вы хотите пропустить все это и00:55:31
просто сделать все правильно к инструментам у нас есть00:55:33
набор инструментов для сна, или он на самом деле называется00:55:35
набором инструментов для сна, к которому вы можете получить00:55:36
доступ на Hubermanlab.com совершенно00:55:38
бесплатно, вы просто заходите туда и скачиваете00:55:40
этот набор инструментов. Достаточный сон00:55:42
каждую ночь буквально восстанавливает ваши00:55:45
запасы дофамина, это позволяет дофамину00:55:48
присутствовать и чтобы у вас был такой уровень00:55:50
базового дофамина, который позволит вам00:55:52
даже рассматривать свои цели00:55:54
любым значимым или разумным способом,00:55:57
во-вторых, существуют методы,00:56:00
поддерживаемые научной литературой,00:56:01
для повышения вашего базового уровня00:56:03
дофамина, которые являются независимыми времени сна,00:56:05
но они похожи на сон, и мне нравится00:56:07
называть их глубоким отдыхом без сна,00:56:09
это не медитация, на самом деле00:56:12
очень мало свидетельств того, что медитация00:56:15
традиционного типа, вы знаете, сидя с00:56:16
закрытыми глазами, третий глаз направлена на00:56:18
центр вашего третьего глаза. что это за область00:56:20
за лбом, очень00:56:22
мало свидетельств того, что она увеличивает00:56:24
уровень дофамина.00:56:26
В контексте сегодняшнего00:56:27
обсуждения есть место для медитации, но я повторю, что00:56:30
медитация сама по себе является упражнением на концентрацию,00:56:33
неизвестно, как она увеличивает дофамин,00:56:35
однако нет -сон, глубокие вдохи, так называемый00:56:37
nsdr, очень похож, хотя и отличается от00:56:39
того, что иногда называют йога-нидрой, когда00:56:41
вы лежите, вы делаете своего рода00:56:43
сканирование тела, какой-то длинный выдох, дыхание, и00:56:45
SDR очень похож, вы можете найти ссылку00:56:49
на nsdr с нулевой стоимостью. на YouTube он00:56:52
длится 10 минут, на YouTube также есть 20- и 30-00:56:54
минутные ролики,00:56:56
но я приведу ссылку на 10-минутный00:56:57
ролик, который, как было00:56:59
показано, увеличивает00:57:01
количество дофамина в ваших дофаминовых00:57:03
резервах00:57:04
до 65 процентов, что является00:57:07
примечательным числом, поэтому качественный сон00:57:09
без сна, глубокая грудь, также известная как йога-нидра,00:57:11
очень мощные способы поддерживать базовый00:57:14
уровень дофамина на достаточном уровне00:57:16
в дополнение к этому питанию, несомненно,00:57:20
играет роль в вашем базовом уровне00:57:22
дофамина, потому что тирозин Аминокислота00:57:24
является ферментом, ограничивающим скорость00:57:26
синтеза дофамина.00:57:29
Тирозин присутствует в разных количествах в00:57:31
разных продуктах. Вы можете поискать их00:57:32
в Интернете. Просто введите в поиск00:57:35
уровни тирозина в разных продуктах,00:57:37
все, начиная с определенных сыров, таких как00:57:40
сыр пармезан, имеют высокий уровень. уровни00:57:42
тирозина определенное мясо определенные орехи00:57:44
некоторые овощи, не вдаваясь00:57:46
в подробности, вы можете найти их00:57:47
там, но вам нужно правильное питание и,00:57:49
следовательно, питательные вещества, в частности00:57:51
тирозин, чтобы иметь00:57:55
достаточный уровень базового дофамина,00:57:57
третье в списке, и снова00:57:58
это вещи, к которым мы возвращаемся00:57:59
почти в каждом эпизоде, но я не думаю, что00:58:01
их можно повторять достаточно часто, потому что00:58:02
это действительно вещи, на которых нам нужно00:58:03
сосредоточиться каждые 24 часа, вы00:58:06
можете пропустить день здесь или там, если вы00:58:07
заболели или вы путешествуете или у вас00:58:09
какое-то важное событие в жизни, но на самом деле каждые00:58:11
24 часа нам нужно восстанавливать сон, нам00:58:14
нужно пополнять запас питательных веществ,00:58:17
даже если вы голодаете, вы пополняете запас00:58:18
питательных веществ из внутренних источников.00:58:20
ваше тело00:58:21
третье - это солнечный свет,00:58:23
в частности, утренний солнечный свет. Я сделал00:58:25
обширные эпизоды об этом, посмотрите00:58:27
эпизод об освещении вашего здоровья, если00:58:29
вам нужны все подробности, но вы хотите00:58:31
попытаться увидеть солнечный свет как можно раньше, с00:58:34
пяти до пяти десять минут в ясный день00:58:36
минимум от 10 до 20 минут в пасмурный день00:58:39
минимум00:58:40
20 или 30 минут в очень пасмурный день00:58:43
минимум без солнцезащитных очков не смотрите00:58:46
на солнце, не повредите глаза,00:58:48
смотрите немного в сторону от Солнца, но00:58:50
да, вы хотите смотреть на восток,00:58:51
к Солнцу, и в пасмурные дни00:58:53
это особенно важно, почему00:58:55
хороший вид утреннего солнечного света увеличивает уровень00:58:58
кортизола в начале дня, и это00:58:59
отлично, потому что вы хотите, чтобы уровень кортизола00:59:02
был повышен в начале дня, и вы хотите, чтобы00:59:03
он был ниже позже В течение дня, и из-за00:59:06
взаимоотношений между клетками в00:59:08
ваших глазах, которые воспринимают солнечный свет,00:59:09
особенно утренний солнечный свет, хотите верьте, хотите00:59:11
нет, но происходит и сигнализирует вашему00:59:13
гипоталамусу, а также из-за взаимоотношений00:59:14
между гипоталамусом,00:59:16
гипофизом и другими эндокринными органами,00:59:19
он запускает дофамин- связанный с ним00:59:22
каскад00:59:24
нейромодуляторов дофамина и гормонов,00:59:27
которые приводят к состоянию благополучия,00:59:29
повышенному настроению, бдительности и т. д. в течение00:59:32
дня, это также помогает вашему сну00:59:33
ночью, но сегодня мы говорим о00:59:34
дофамине, так что да, хотите верьте, хотите нет, но00:59:36
утреннее воздействие солнечного света действительно увеличивает00:59:38
ваш сон. уровни дофамина, а не только00:59:40
кортизола,00:59:41
и четвертым в списке будут00:59:43
двигательные упражнения различных видов,00:59:46
тренировки с отягощениями могут быть00:59:47
сердечно-сосудистыми тренировками, которые действительно00:59:49
повышают уровень дофамина. Здесь мы00:59:51
не говорим о достижении пиков00:59:53
дофамина, верно, чего можно00:59:55
достичь с помощью установление личного00:59:56
рекорда или личный рекорд, или спринты, или тяжелая00:59:59
атлетика, или изучение каких-то новых динамических01:00:01
движений, о которых мы на самом деле говорим, - это01:00:03
регулярная01:00:05
программа упражнений, если не каждый день, то, по крайней мере,01:00:08
пять дней в неделю, смесь01:00:10
сердечно-сосудистых упражнений и силовых упражнений. Известно, что упражнения,01:00:12
которые, как мы также знаем, повышают01:00:16
и поддерживают повышенный01:00:18
базовый уровень дофамина, поэтому речь идет не только об01:00:21
эйфории, которую вы чувствуете во время или после01:00:23
тренировки, но также и о базовом01:00:26
уровне дофамина, который достигается01:00:28
за счет регулярного движения и участия в01:00:30
движении, и если вы вы спрашиваете, как01:00:32
это может быть, вы уже знаете ответ:01:00:33
цепи в мозгу и теле, которые01:00:36
генерируют движение, не только поиск цели,01:00:39
но и само движение, как я упоминал01:00:40
ранее, что Ниагарский полосатый путь,01:00:43
и да, этот контур отделен от01:00:46
ядра VTA, прилежащего к кортикальная01:00:49
цепь, мезокортикальная цепь, на которой01:00:51
мы в основном сосредоточились сегодня, но01:00:53
они взаимодействуют, и поэтому, участвуя в01:00:55
регулярных движениях, вы гарантируете, что01:00:57
поддерживаете повышенный уровень базового01:00:59
дофамина, а это то, что вам нужно, если01:01:01
вы собираетесь быть в состоянии участвовать в любом01:01:03
виде мотивированного поведения преследования,01:01:05
так что это основы,01:01:07
которые установят базовый уровень01:01:10
дофамина в вашей системе.01:01:12
пара ключевых моментов, да, есть01:01:15
вариации, основанные как на генетике, так и01:01:18
на обстоятельствах, в базовых уровнях01:01:19
дофамина, если кто-то собирается пережили01:01:21
особенно трудные времена или если кто-то01:01:23
унаследовал ген в01:01:25
пути синтеза дофамина, который просто обеспечивает01:01:27
ему более высокие уровни базового дофамина,01:01:28
мы, вероятно, знаем этих людей, они кажутся01:01:30
все время гипермотивированными, не только01:01:32
основываясь на предыдущих успехах,01:01:34
но, кажется, у них просто есть много01:01:36
энергии и много драйва, вы знаете,01:01:37
вы говорите об энергии активации, некоторые из01:01:39
вас могут знать, что означает этот термин, у других01:01:41
из вас не будет низкой01:01:43
энергии активации, это здорово, я имею в виду количество01:01:44
энергии, необходимое для начала действия.01:01:46
для достижения адаптивных и значимых01:01:47
целей в области здоровья у некоторых людей просто кажется01:01:49
более низкая энергия активации и более высокий01:01:51
уровень дофамина, вероятно, это01:01:53
связано с тем, что у некоторых из нас01:01:55
более низкий базовый уровень дофамина,01:01:57
несмотря на то, что всем необходимо заниматься01:02:00
основополагающими вещами, о которых я только что01:02:02
упомянул несколько. несколько мгновений назад каждые 2401:02:05
часа или, по крайней мере, стремиться к тому, чтобы не было01:02:07
выхода. Я хотел бы просто воспользоваться01:02:09
кратким моментом и поблагодарить одного из наших01:02:11
спонсоров подкаста, который находится внутри трекера.01:02:13
Внутри трекера — это персонализированная01:02:14
платформа питания, которая анализирует данные01:02:16
вашей крови и ДНК, которая поможет вам01:02:18
лучше понять свое тело и помочь вам01:02:20
достичь своих целей в отношении здоровья. Я давно01:02:22
верю в необходимость регулярного сдачи анализа крови01:02:23
по той простой причине, что01:02:25
анализ крови — единственный способ01:02:27
контролировать такие маркеры, как гормональные01:02:29
маркеры, липиды. метаболические факторы и т. д.01:02:31
влияние на ваше немедленное и долгосрочное01:02:33
здоровье. Однако одна из основных проблем с01:02:35
анализом крови заключается в том, что в большинстве случаев он01:02:38
не дает никакой информации01:02:39
о том, что делать, чтобы переместить01:02:41
значения гормонов, метаболических факторов,01:02:43
липидов и т. д. в диапазоны, которые вы хотите,01:02:46
с помощью внутреннего трекера, изменение этих01:02:48
значений становится очень простым,01:02:49
поскольку у него есть персонализированная панель мониторинга,01:02:51
которую вы можете использовать для решения01:02:55
подходов, основанных на питании, поведении, основанных на добавках, которые вы можете01:02:58
использовать, чтобы переместить эти значения в01:03:00
диапазоны. которые оптимальны для вас Ваша01:03:01
жизненная сила и ваше долголетие внутри01:03:03
трекера теперь включают измерение уровня01:03:05
липопротеина B APO, так называемого APO B, в01:03:08
их окончательном плане.01:03:14
Я хотел бы попробовать внутренний01:03:16
трекер, вы можете зайти на внутренний трекер.com01:03:18
Huberman, чтобы снова получить скидку 20 на любой из01:03:21
планов внутреннего трекера. Это внутри01:03:22
tracker.com. Huberman, чтобы получить скидку 20. Теперь01:03:26
есть вещи, которые могут повысить01:03:27
базовый уровень допы в дальнейшем01:03:30
и некоторые из них мы попадаем в сферу01:03:33
пищевых добавок и рецептурных лекарств,01:03:35
но сейчас я просто хочу упомянуть некоторые01:03:36
из них, которые носят чисто поведенческий01:03:38
характер, имеют нулевую стоимость и, как01:03:41
показано в исследовательской литературе,01:03:43
повышают базовый уровень дофамина на01:03:45
длительное время. периоды времени, и это01:03:47
важно, потому что, если кто-то из вас01:03:49
слушает эту штуку о01:03:50
пиках, впадинах и басовых линиях, вы01:03:52
можете спросить, подождите, в чем на01:03:57
самом деле разница между базовой линией и пиком, потому что, если, например, вы получите01:04:01
большой пик ну, это пик01:04:03
базовой линии, так как же отличить01:04:05
пик от базовой линии, и01:04:07
есть впадина, и скажем,01:04:08
впадина длится час, это часовая01:04:11
впадина для вашей базовой линии, или вы знаете,01:04:13
где находится ваша заданная точка, как вы01:04:14
устанавливаете свой заданное значение или, что более01:04:16
важно, как вы повышаете свое заданное01:04:17
значение, ах, если вы еще не01:04:19
задаете этот вопрос, я просто задал его для01:04:21
вас. Я определяю увеличение вашего01:04:23
базового уровня дофамина как01:04:25
все, что увеличивает дофамин01:04:27
более чем на один час. вы знаете, когда мы01:04:29
думаем о кокаине и амфетамине,01:04:31
порнографии, сексе, кофеине и подобных вещах,01:04:34
независимо от того, как долго человек01:04:36
занимается этим поведением или01:04:39
веществами,01:04:41
повышение уровня дофамина01:04:43
будет относительно кратковременным,01:04:44
иногда от нескольких минут до часа. дольше01:04:47
я не говорил, что это то, как долго вы будете01:04:48
проявлять такое поведение. Я сказал, что это то,01:04:50
как долго будет происходить это увеличение дофамина,01:04:52
даже если вы будете01:04:54
постоянно участвовать в этом поведении01:04:55
и помнить о постоянном участии01:04:57
в поведении, вызывающем всплеск дофамина.01:05:00
поведение, которое увеличивает пики дофамина.01:05:02
Высота этих пиков, как вы помните, становится все01:05:04
ниже и ниже, особенно за01:05:05
короткий промежуток времени, а затем падает01:05:07
ниже базового уровня.01:05:08
Существуют инструменты и методы, которые вы01:05:10
можете использовать для повышения базового уровня01:05:12
дофамина на длительные периоды времени. снова и01:05:15
снова это делается в дополнение к01:05:18
основным инструментам, о которых я упомянул несколько01:05:20
минут назад, самый простой, для которого01:05:22
есть отличные данные, и здесь я имею в01:05:24
виду данные, опубликованные в01:05:26
Европейском журнале физиологии. Я дам01:05:27
ссылку на это то, что01:05:30
воздействие холодной воды на ваше тело по шею (01:05:33
и оно не обязательно должно быть01:05:36
очень холодным), кстати, было показано, что холодная вода01:05:38
увеличивает базовые уровни01:05:40
дофамина и других так называемых01:05:42
катехоламинов, которые включают01:05:43
норадреналин и адреналин, но01:05:46
ради сегодняшнего обсуждения дофамин,01:05:48
в частности,01:05:49
не на один, а как минимум на два и,01:05:53
возможно, на протяжении четырех или пяти часов,01:05:56
после статьи, которую я01:05:58
только что упомянул, были проведены некоторые дополнительные научные исследования,01:05:59
и это действительно замечательно, что вы можете01:06:01
сделать это несколько раз. есть разные01:06:02
способы принять холодный душ по01:06:05
утрам, и я рекомендую делать01:06:06
это утром, и в этом случае01:06:07
можно ополоснуть голову водой,01:06:09
на самом деле я рекомендую это, ну, вы можете01:06:12
принять ледяную ванну, вы могли бы впасть в01:06:13
холод. Окунитесь в такие обстоятельства. Я01:06:16
не предлагаю это ради01:06:17
улучшения метаболизма или потери жира, и01:06:19
вся дискуссия вокруг, э-э,01:06:21
преднамеренной простуды, метаболизма и01:06:23
потери жира, стала немного01:06:24
спорной, поэтому мы не будем сейчас этим заниматься в01:06:26
основном. поскольку мы сосредоточены на01:06:28
явной способности преднамеренного01:06:30
воздействия холода увеличивать дофамин в течение длительных01:06:32
периодов времени, также известного как ваш01:06:34
базовый уровень дофамина,01:06:35
способы сделать это различаются в зависимости от01:06:37
температуры, поэтому, например,01:06:39
есть данные, указывающие на тот факт, что01:06:41
если вы хотите получить длительное01:06:43
увеличение базового уровня дофамина, вы01:06:45
можете принять очень холодный душ,01:06:48
окунуться в холодную воду или ледяную ванну01:06:50
на очень короткий период времени01:06:52
от 30 секунд до двух минут, может быть,01:06:54
три минуты, но, вероятно, от 30 секунд до01:06:56
двух минут, теперь вы можете спросить что01:06:58
очень холодно, вам следует быть осторожным, потому что01:06:59
я не хочу рекомендовать что-либо,01:07:00
что может вызвать у кого-либо01:07:02
сердечный приступ, шок или01:07:04
что-то в этом роде,01:07:06
это будет варьироваться у каждого человека в зависимости01:07:09
от вашего уровня переносимости холода. Я01:07:11
рекомендую, если вы собираетесь использовать01:07:16
подход с коротким воздействием и длительным высвобождением дофамина, то есть от 30 секунд до двух01:07:19
минут, вы начинаете с теплее, чем вы01:07:21
думаете, что вам нужно, а затем в01:07:23
течение нескольких дней вы постепенно переходите к этому,01:07:24
но мы действительно говорим о01:07:27
температура колеблется от примерно 3701:07:29
градусов по Фаренгейту до примерно 55 градусов по01:07:32
Фаренгейту, снова будьте осторожны, подходите01:07:35
к нему осторожно и легко. Я01:07:37
рекомендую делать это в начале дня,01:07:39
и я должен упомянуть, что не после силовой тренировки01:07:42
или тренировки на гипертрофию, потому что в течение01:07:44
шести часов после силовой тренировки или01:07:45
тренировки на гипертрофию это преднамеренное01:07:47
воздействие холода, особенно погружение в воду до01:07:48
шеи, может подавить адаптацию к силе и01:07:50
гипертрофии, для01:07:52
достижения которой предназначена тренировка. Хорошо, так что это01:07:55
один подход, другой подход, который01:07:56
поддерживается литературой, для повышения01:07:58
базового уровня дофамина на очень долгое время.01:08:00
на самом деле, это01:08:02
оригинальный подход - войти в более теплую01:08:05
воду, не теплую, а более теплую, с температурой 6001:08:07
градусов по Фаренгейту,01:08:10
до шеи и оставаться там01:08:12
примерно 45-60 минут. Я01:08:15
не думаю, что причина этого в том, что большинство людей сделают это или01:08:17
что большинство людей предпочли бы более короткий01:08:18
протокол воздействия холода, заключается в том, что у большинства01:08:21
людей нет 45–60 минут каждое01:08:23
утро, чтобы зайти в воду и посидеть там,01:08:25
и в этом исследовании они фактически01:08:26
сидели в шезлонгах в основном в01:08:28
неглубокий конец бассейна до шеи01:08:30
в течение полных 60 минут, а затем измерять01:08:32
высвобождение дофамина и так далее, поэтому01:08:34
есть много разных способов сделать это,01:08:35
я должен подчеркнуть, я не думаю, что вам01:08:36
нужно быть очень точным в отношении01:08:38
температуры и даже продолжительность того, что я01:08:41
рекомендую, - это01:08:42
найти температуру, которая01:08:44
для вас неприятно низкая, что означает, что вы чувствуете01:08:46
волнение, вы хотите выйти, но01:08:47
уверены, что можете безопасно оставаться внутри,01:08:49
и опять же, я не могу дать01:08:50
всем простой совет, но01:08:52
известно, что это значительно увеличивает базовые уровни01:08:54
дофамина, фактически удваивая01:08:57
их или более в течение длительных периодов времени,01:08:59
то есть часов до четырех, а может быть, даже шести01:09:01
часов в день, что является одной из01:09:03
причин, по которой я предлагаю делать это рано утром, когда01:09:06
мне случается. принять01:09:08
холодный душ первым делом с утра01:09:09
я выхожу на улицу и сначала получаю солнечный свет01:09:11
иногда иногда я сначала принимаю холод,01:09:13
это действительно зависит от моих01:09:14
обстоятельств и того, как я себя чувствую в тот01:09:16
день, я так не думаю действительно важно,01:09:17
какое из них вы сделаете первым, но вы хотите01:09:19
попробовать и то, и другое в начале01:09:20
дня, потому что вы действительно хотите, чтобы01:09:22
катехоламины и кортизол были повышены в01:09:23
начале дня, хорошо, так что это01:09:25
преднамеренное воздействие холода, мы уже01:09:26
говорили об упражнениях, поэтому, если вы Вы выполняете01:09:29
упражнение в начале дня,01:09:30
нет причин, по которым его нельзя было бы выполнять в01:09:32
сочетании с этим преднамеренным01:09:33
воздействием холода. Я рекомендую01:09:35
сначала выполнить преднамеренное воздействие холода по01:09:36
причинам, о которых мы говорили несколько минут01:09:38
назад, а затем, конечно, есть01:09:40
соединения как рецептурные, так и01:09:41
безрецептурные соединения, которые01:09:43
действительно могут повысить базовый уровень01:09:45
дофамина на час или более, а когда я01:09:48
говорю на час или более, это действительно зависит от01:09:50
индивидуальных различий с точки зрения того, насколько01:09:53
быстро вы метаболизируете дофамин, и это01:09:57
зависит от индивидуальных особенностей. различия в том, как01:09:59
вы принимаете или переносите разные дозировки01:10:01
лекарств и разные типы лекарств, поэтому01:10:03
типичные лекарства, и здесь я говорю01:10:05
о легальных отпускаемых по01:10:06
рецепту лекарствах для повышения01:10:08
дофамина, - это такие вещи, как01:10:11
модафинил риталин, аддералл и модафинил для рук, которые01:10:14
также подключаются к системе, и я это сделал.01:10:16
целый эпизод о СДВГ, который является01:10:18
типичным контекстом, в котором вы слышите об01:10:19
этих отпускаемых по рецепту лекарствах, но при условии, что01:10:21
они прописаны врачом либо по01:10:23
клиническим причинам, таким как СДВГ, либо по другим01:10:25
причинам, все эти соединения01:10:28
значительно повышают базовый уровень01:10:30
дофамина на многие-многие часы. это01:10:32
абсолютно ясно, и это одна из01:10:33
основных причин, почему эти препараты настолько01:10:35
эффективны в повышении мотивации и01:10:37
внимания. Кроме того, есть соединения, которые01:10:38
продаются без рецепта, такие как01:10:40
аминокислоты, такие как сам l-тирозин,01:10:42
который очень часто продается и используется.01:10:45
он присутствует во многих01:10:47
так называемых предтренировочных формулах. Я, как многие01:10:50
из вас знают, являюсь поклонником01:10:52
добавок, состоящих из одного ингредиента, по большей части, за01:10:54
исключением основных добавок, таких как01:10:56
ag1, которые дают вам много-много01:10:58
микроэлементов в целом,01:11:01
потому что это было бы почти невозможно01:11:02
потреблять каждый из них как отдельные01:11:05
ингредиенты и получать нужное количество01:11:07
и т. д., но что касается всех других добавок, я твердо01:11:10
верю в анализ того, что вам нужно01:11:12
и что наиболее эффективно для вас в01:11:14
составах из одного ингредиента и01:11:16
типичных способах01:11:18
работы людей. Чтобы повысить базовый уровень01:11:20
дофамина01:11:21
с помощью добавок, используйте либо01:11:23
L-тирозин, который, как я упоминал ранее,01:11:25
является ферментом, ограничивающим скорость дофамина,01:11:27
либо с помощью так называемых пуринов слизи,01:11:30
которые на самом деле очень похожи на L-допа,01:11:32
который является средством лечения01:11:34
синдрома Паркинсона. пурины на самом деле происходят из01:11:36
бархатистой внешней оболочки определенных01:11:39
бобов. Я знаю, это звучит очень эзотерично,01:11:41
но на самом деле именно там они и встречаются в01:11:42
природе, и на самом деле это 99 л-дофа, и я01:11:47
признаюсь, что попробовал внешний вид МакКьюна,01:11:49
изучив01:11:51
там научную литературу о внешнем виде куни.01:11:53
есть некоторые доказательства того, что он может увеличивать01:11:54
дофамин, особенно в01:11:56
туберинфрендибулярном пути, потому что он01:11:59
может задействовать некоторые гормонозависимые01:12:00
функции гипофиза, он действительно01:12:03
повышает бдительность и настроение, может01:12:05
даже повысить мотивацию либидо и т. д., но01:12:08
эффекты меркуна-пуринов, как правило, в01:12:10
значительной степени увеличивается пик01:12:13
дофамина, а затем очень быстро01:12:15
снижается этот пик, другими словами,01:12:17
явление пикового минимума не связано с01:12:19
увеличением исходного уровня дофамина,01:12:21
теперь это, вероятно, по-другому для людей01:12:24
с болезнью Паркинсона, которые принимают отпускаемые по01:12:25
рецепту лекарства, похожие на01:12:27
меркунапурин, поэтому Если у людей болезнь01:12:29
Паркинсона, им часто01:12:30
прописывают такие лекарства, как леводопа, которая01:12:33
участвует в синтезе дофамина, или им01:12:36
прописывают такие вещи, как01:12:38
бромокриптин, который действительно увеличивает01:12:40
дофамин, и я понимаю, что некоторые01:12:43
люди используют эти отпускаемые по рецепту лекарства в01:12:45
рекреационных целях, чего я не делаю. Рекомендую01:12:47
эти препараты можно использовать для повышения01:12:50
исходного уровня дофамина, но01:12:52
чаще всего они вызывают пики и дофамин01:12:53
, спады и дофамин, поэтому я01:12:55
не рекомендую их, они не01:12:57
позволят вам достичь того, чего вы хотите,01:12:59
если ваша цель — повышение мотивации. И т. д., на01:13:02
самом деле они, скорее всего, будут действовать01:13:04
наоборот, вызывая у вас сильный пик01:13:06
активности, а затем сбой, который может01:13:07
включать симптомы депрессии и просто плохое01:13:10
самочувствие.01:13:11
Однако л-тирозин был исследован в01:13:14
научной литературе и01:13:16
был исследован в достаточно низких дозах. показано, что он01:13:19
увеличивает циркулирующий и доступный01:13:21
уровень дофамина как в мозге, так и в01:13:23
теле и приводит к повышению когнитивных01:13:25
функций, а в некоторых случаях и физической01:13:27
производительности. Я приведу ссылки на некоторые из01:13:29
этих исследований, кроме двух, которые я действительно01:13:31
проанализировал наиболее подробно ради в этом01:13:33
эпизоде основное внимание уделяется приему01:13:35
L-тирозина в условиях, когда01:13:37
базовый уровень дофамина снижается01:13:39
из-за стресса, а также в условиях, когда01:13:43
стресса нет, и люди пытаются01:13:44
повысить базовый уровень01:13:46
дофамина ради улучшения когнитивных01:13:47
функций. называется «01:13:49
Эффективное воздействие тирозина на когнитивные функции01:13:51
и кровяное давление при стрессе». Я01:13:54
предоставлю ссылку на это в подписях к примечаниям к шоу,01:13:55
и это одна из многих статей,01:13:57
действительно01:13:58
относящихся к началу 90-х годов, в которых исследуется,01:14:00
насколько01:14:01
относительно высокие, откровенно говоря, относительно высокие01:14:04
дозы l-тирозина. Прием в01:14:06
условиях стресса позволяет людям01:14:09
спасти часть своих когнитивных функций01:14:10
с точки зрения задач рабочей памяти и01:14:12
других видов когнитивных задач.01:14:14
Задачи визуального преследования и т. д.01:14:16
Вторая статья называется «Тирозин01:14:18
улучшает рабочую память в01:14:20
многозадачной среде», а вторая статья — «Тирозин улучшает рабочую память в многозадачной среде».01:14:22
возможно, более интересно,01:14:23
потому что оно включает в себя изучение использования01:14:25
добавок тирозина, в основном01:14:27
прием тирозина примерно за час до01:14:29
когнитивной задачи или набора когнитивных задач,01:14:31
которые требуют многозадачности и01:14:33
рабочей памяти, рабочая память для тех01:14:35
из вас, кто не знает, ваши способности01:14:37
удерживать в уме небольшие объемы информации01:14:39
в течение относительно коротких01:14:41
периодов времени, например, если я01:14:43
скажу вам свой номер телефона или01:14:44
номер телефона, где я вырос, 493-2931,01:14:47
если вы помните, скорее всего,01:14:50
вы запомните его в течение 30 лет. секунд 6001:14:52
секунд, но вы не вспомните об этом01:14:54
завтра, потому что на самом деле нет01:14:55
причин, по которым многие задачи, которые мы выполняем01:14:57
в течение дня, задействуют рабочую01:14:58
память, а рабочая память очень01:15:00
подвержена вмешательству со стороны других задач,01:15:03
которые мы выполняем, например глядя01:15:04
на телефон, разговаривая или01:15:06
пытаясь перемещаться по городу,01:15:08
это требует много внимания, и это01:15:10
исследование показывает, что тирозин улучшает01:15:12
рабочую память, особенно в контексте01:15:14
многозадачности и наличия множества01:15:17
противоречивых целей, и они сделали ряд01:15:18
действительно хорошие эксперименты,01:15:21
опять же, это небольшое исследование, не так уж и много01:15:22
субъектов, но это одна из нескольких статей,01:15:24
на самом деле это статья, которая как бы01:15:26
привела в движение домино других статей,01:15:28
исследующих эффективность l-тирозина для01:15:30
когнитивных функций, и они рассмотрели01:15:32
задачи на рабочую память, конечно, но также и на01:15:35
слухо-визуальные задачи, и они включают в себя01:15:37
некоторое взаимодействие визуальных сигналов и01:15:39
тому подобного, и они увидели некоторые01:15:40
действительно интересные эффекты, в основном,01:15:43
когда нам нужно заниматься несколькими01:15:47
делами одновременно, и л-тирозин может01:15:49
помочь нам сделать это. что, по крайней мере, что касается01:15:52
памяти, когда я говорю об альтирозине, я на01:15:54
самом деле имею в виду, что01:15:56
повышенный базовый уровень дофамина может действительно01:15:58
помочь ориентироваться в многозадачной среде,01:16:02
особенно в том, что касается рабочей01:16:04
памяти, и это верно в условиях01:16:05
стресса и в условиях неудовлетворительного состояния.01:16:08
стресс, хорошо, вы могли бы сказать, что01:16:10
многозадачность сама по себе не является стрессом, да, это может01:16:13
быть, но когда мы говорим об01:16:14
условиях стресса, мы говорим о01:16:15
людях, лишенных сна, мы01:16:16
говорим о людях, которые находятся под01:16:17
другими видами психологического или физического стресса.01:16:19
L-тирозин при стрессе также может помочь в этом01:16:21
контексте, поэтому, как я упоминал ранее01:16:23
в этих исследованиях, они используют очень высокие01:16:26
дозы l-тирозина, настолько высокие, что01:16:28
на самом деле я не рекомендую им, они01:16:30
измеряли гормоны стресса, они измеряли01:16:31
кровяное давление и все такое. такого рода,01:16:33
но я хочу вас предостеречь. Я не01:16:35
рекомендую. Я повторю это еще раз. Я не01:16:37
рекомендую следовать дозировкам, которые01:16:40
использовались в этих двух исследованиях,01:16:42
потому что они чрезвычайно высоки. Они01:16:45
использовали 100 миллиграммов01:16:48
тирозина на килограмм массы тела в течение одного часа. до01:16:51
этих когнитивных задач сейчас я вешу около01:16:54
220 фунтов, я немного легче,01:16:56
так что это примерно сто килограммов в01:17:00
переводе из этого исследования, что01:17:02
означало бы, что если бы я участвовал в01:17:04
исследовании, я не был в группе плацебо,01:17:07
но Я был в группе, принимавшей л-тирозин, мне01:17:09
давали 10 000 миллиграммов01:17:11
л-тирозина, что составляет 10 граммов01:17:13
л-тирозина. Я не рекомендую, на01:17:16
самом деле есть документы, показывающие, что всего лишь01:17:19
500 миллиграммов,01:17:21
но, возможно, до одного. грамм, то есть01:17:24
тысяча миллиграмм или 1500 миллиграмм на01:17:26
полтора грамма l-тирозина. Прием за01:17:28
30–60 минут до когнитивной или01:17:30
физической задачи может повысить базовый01:17:32
уровень дофамина на продолжительные периоды01:17:34
времени и тем самым улучшить производительность01:17:36
при выполнении этих умственных или физических задач.01:17:39
поэтому,01:17:40
если вы заинтересованы в том, чтобы01:17:41
попробовать L-тирозин, знайте, что01:17:44
повышение базового уровня дофамина01:17:46
может быть существенным, оно продолжительное,01:17:50
что квалифицирует его как базовое01:17:52
повышение, а не пиковое, и я01:17:54
бы сказал, что вам также следует начать с самого01:17:55
низкого уровня. Возможная доза, поэтому для большинства людей01:18:00
разумной начальной дозой будет от 250 до 500 миллиграммов, в зависимости от01:18:02
массы тела. Меньшие люди начинают01:18:03
с 250. Большие, возможно, 500. Следите за тем,01:18:07
комбинируете ли вы ее с01:18:08
кофеином или другими стимуляторами или нет.01:18:09
и имейте в виду, что, опять же, чем больше01:18:12
пик дофамина, тем больше его01:18:14
падение после него, поэтому обратите01:18:16
внимание на то,01:18:17
испытаете ли вы сбой в тот же день или на01:18:19
следующий день, но есть вероятность, что вы используете01:18:21
относительно низкий уровень дофамина. l-тирозин, то есть01:18:23
где-то от 250, может быть, 500 миллиграммов01:18:27
или тысячи миллиграммов l-тирозина01:18:29
перед когнитивной или физической работой и,01:18:31
кстати, принимать в начале дня,01:18:33
потому что это может действовать как своего рода01:18:34
стимулятор, которого вы собираетесь достичь.01:18:35
Это длительное увеличение базового уровня01:18:37
дофамина, но, пожалуйста, имейте в виду,01:18:40
что я всегда советую вам01:18:43
вести правильное поведение и01:18:47
отказаться от неправильного01:18:48
поведения в качестве первой линии нападения на01:18:51
любую цель в отношении здоровья, так что теперь вы знаете, как01:18:54
установить ваш базовый уровень дофамина на01:18:56
максимально возможном уровне,01:18:58
вы, конечно, хотите очень тщательно охранять этот01:18:59
базовый уровень дофамина,01:19:01
поэтому, например, вы хотите01:19:03
избегать любого поведения или01:19:05
веществ, которые могут привести к01:19:07
очень высокому или очень высокому пиковому уровню вашего базового уровня дофамина.01:19:10
резко или если вы действительно участвуете в01:19:12
таких типах поведения, какими бы они ни01:19:14
были, вы хорошо понимаете, что ваш01:19:17
базовый уровень дофамина упадет намного01:19:20
ниже того, который был после падения этого пика,01:19:23
вы, по сути, окажетесь в01:19:25
кавычной корыте,01:19:26
если, тем не менее, вы окажетесь в этом01:19:28
провале, теперь у вас есть знания, чтобы01:19:31
понять, что этот провал исчезнет,01:19:33
если вы подождете достаточно времени, чтобы базовый01:19:36
уровень дофамина, на котором вы находились01:19:38
до пика, вернулся, вы почувствуете себя01:19:40
лучше, однако большинство людей об01:19:43
этом не знают. и, как следствие, когда они чувствуют себя01:19:45
так низко,01:19:47
то есть они чувствуют себя своего рода мотивированными,01:19:50
может быть, немного подавленными, может быть, очень01:19:52
амотивированными или очень подавленными после01:19:54
какой-то цитаты. Пиковый опыт, в01:19:57
конечном итоге, они думают о том,01:19:59
что вызвало этот пиковый опыт, и01:20:01
затем вернитесь и попытайтесь возобновить01:20:04
поведение и попытайтесь восстановить этот01:20:06
опыт Пика, но теперь вы знаете, что01:20:08
это ужасная стратегия, на самом деле эта01:20:10
стратегия приведет только к уменьшению01:20:13
Пиков из того же опыта, к которому она01:20:15
приведет во многих случаях. преследуя все более и01:20:18
более интенсивные переживания, пытаясь01:20:21
перепросмотреть, воссоздать этот большой пик,01:20:23
который не сработает, или, что еще хуже, люди01:20:26
начинают накапливать и комбинировать различные01:20:28
виды поведения, повышающие дофамин, чтобы01:20:31
попытаться достичь чего-то вроде этого01:20:33
начального пика, хотя на самом деле все, что им нужно01:20:36
сделать все, что вам нужно сделать, это просто подождать,01:20:39
потому что дофаминовая01:20:40
схема устроена так, что речь идет не01:20:43
только об удовольствии, как вы знаете, а о01:20:45
мотивации, желании, стремлении и01:20:47
удовольствии, а также о01:20:50
боли и дискомфорте01:20:52
сейчас, когда люди слышат слово боль они01:20:55
часто думают о боль, окей, это физическая01:20:57
боль или сильная эмоциональная боль, но01:21:00
сегодня мы поговорим о боли немного01:21:01
по-другому, мы01:21:02
поговорим о боли, связанной с01:21:04
впадиной и дофамином, которая возникает после01:21:06
большой пик дофамина01:21:08
как период, когда01:21:10
боль и усилие идут рука об руку, и я01:21:13
вернусь к этому через мгновение, но я хочу, чтобы01:21:15
вы просто отметили это в своем уме, как бы01:21:16
отметьте это в своем уме, потому что о01:21:18
чем мы говорим Речь идет о том, как01:21:20
использовать эту боль и использовать усилия,01:21:23
чтобы не просто быстрее выбраться из провала,01:21:24
но и вернуться на01:21:27
более высокий уровень базового уровня, когда вы выходите из01:21:29
этого провала, а между тем я действительно хочу об01:21:32
этом поговорить. один момент, который я сделал01:21:34
минуту назад, заключается в том, что после какого-то большого01:21:37
опыта, например, отпуска,01:21:39
вечеринок или рождения01:21:41
нового ребенка, все это хорошо известные01:21:44
явления, которые впоследствии приводят к спадам или01:21:46
дефициту дофамина. которая01:21:49
может вызвать своего рода послеродовую01:21:50
депрессию. Послеродовая депрессия — это01:21:52
фраза, обычно используемая для01:21:54
буквального описания послеродовой01:21:57
депрессии после рождения ребенка, и она имеет множество01:21:59
причин, связанных не только с01:22:01
базовыми уровнями дофамина, хотя она и включает01:22:02
базовые уровни дофамина, но и имеет гормональные01:22:04
аспекты и другие аспекты, но01:22:07
послеродовая депрессия также используется для01:22:09
описания любого случая, когда наш базовый уровень01:22:11
дофамина опустился намного ниже01:22:14
того, который был до какого-то недавнего пика или01:22:17
захватывающей волнующей победы или поведения,01:22:20
пары вещей, которые можно сделать,01:22:22
чтобы выбраться. быстрее выйти из этой корыты,01:22:24
первый — просто ждать,01:22:26
понимая, что ты01:22:28
выберешься. Я знаю, это звучит слишком упрощенно01:22:30
и, возможно, немного жестоко, но я01:22:33
думаю, что большинство людей не осознают этого,01:22:34
они не осознают, что дофамин01:22:37
схемотехнике требуется время для пополнения,01:22:39
и это связано с01:22:40
восстановлением как синтеза дофамина,01:22:43
так и того, что называется легко01:22:45
высвобождаемым пулом дофамина, поэтому дофамин01:22:47
упакован в эти маленькие сферические01:22:49
штуки, которые мы называем пузырьками, эти01:22:50
везикулы высвобождаются с концов.01:22:53
нервов, поэтому в данном случае мы говорим01:22:55
о нервах, которые возникают вновь01:22:57
,01:22:58
VTA и прилежащем ядре и посылают свои01:23:00
маленькие проводки вверх к префронтальной коре,01:23:02
и именно там высвобождается дофамин,01:23:04
и для пополнения этого легко высвобождаемого пула01:23:06
дофамина требуется время, и01:23:08
это может потребоваться несколько дней, чтобы01:23:10
пополнить запасы, просто зная, что это может помочь вам01:23:13
в этом процессе, и, конечно, тогда01:23:15
возникает вопрос, есть ли что-нибудь,01:23:16
что вы можете сделать, чтобы ускорить этот01:23:18
процесс, и действительно есть, и действительно,01:23:21
это то, что я считаю не просто01:23:23
чем-то чтобы вытащить вас из траншеи01:23:25
пониженного настроения и мотивации, но на01:23:27
самом деле то, что представляет собой Святой Грааль01:23:30
мотивации, сегодня я собираюсь поговорить01:23:32
об этом процессе болезненных усилий как об очень01:23:35
мощном способе выбраться из01:23:38
тупиков, но, что более важно, войдите в01:23:40
режим, в котором усилия и вознаграждение могут01:23:43
фактически ускорить ваш прогресс на01:23:46
любом пути к любой цели, и01:23:48
вы сможете делать это неоднократно, и это не01:23:50
просто взятие механизмов из биологии01:23:52
и рисование на них имен, а01:23:55
использование механизмов в биологии. которые01:23:57
четко определены у животных и людей01:23:58
в литературе, которые имеют параллели с01:24:02
литературой по зависимости и выздоровлению от зависимости, но которые, как было показано в01:24:05
конкретных обстоятельствах, действительно позволяют01:24:07
людям участвовать в мотивационных01:24:09
занятиях в различных контекстах.01:24:12
Работа в школьных отношениях и т. д. на постоянной основе. таким образом,01:24:15
который никогда не истощает их01:24:17
базовый уровень дофамина до такой степени, что01:24:18
им приходится проделывать много дополнительной работы, чтобы01:24:20
вернуть его, и таким образом, который позволяет01:24:22
им быть действительно мотивированными в различных01:24:25
контекстах адаптивным способом, поэтому на01:24:27
самом деле мы здесь говорим о том, что01:24:28
независимо от вашей генетики, независимо01:24:30
от того, кто ваши родители, что, очевидно,01:24:32
вы не можете выбрать,01:24:34
иметь возможность использовать свою дофаминовую01:24:37
систему, чтобы быть максимально01:24:39
мотивированным, когда вы этого хотите, и действительно01:24:42
избегать прокрастинации. Я хотел бы01:24:44
рассказать вам о классическом эксперименте, который01:24:46
я уже однажды описал в этом01:24:48
подкасте, но, честно говоря, этот эксперимент01:24:50
настолько важен, что я не думаю, что его можно01:24:51
описать достаточно,01:24:53
это был эксперимент, который был проведен в01:24:55
Стэнфорде много лет назад и участвовали01:24:57
дети, но на самом деле это было повторено01:24:59
на взрослых.01:25:01
Эксперимент включал наблюдение за01:25:03
классом маленьких детей, то есть это01:25:04
были дети детсадовского возраста,01:25:06
немного старше, и наблюдение за тем, какими01:25:09
занятиями дети любят заниматься в свободное01:25:11
время, поэтому их время было структурировано там, где они01:25:13
были с вами. знаю, что это маленькие дети, поэтому01:25:14
они играют в кубики, или им приходилось01:25:16
петь, или им приходилось писать, или делать то,01:25:19
что они могли, или, я полагаю, рисовать,01:25:20
они, вероятно, не писали гм01:25:22
значительную прозу в этом возрасте, но тогда у01:25:24
них было свободное время, где они могли делать01:25:25
все, что хотели, и01:25:26
исследователи наблюдали за детьми,01:25:29
которые по своему выбору решили рисовать01:25:32
картинки, поэтому там были столы01:25:34
с карандашами, маркерами, бумагой и т. д.,01:25:36
и были дети, которые01:25:37
естественным образом ходили на это занятие каждый день. день,01:25:39
потому что им понравилось это занятие,01:25:41
и они измерили, сколько свободного01:25:43
времени эти дети решили использовать в01:25:46
свободное время для рисования, занимаясь различными01:25:48
художественными проектами,01:25:50
а затем они начали01:25:53
вручать этим детям награды,01:25:55
они начали ставить золотую звезду или в01:25:57
некоторых случаях серебряная звезда на их произведениях01:26:00
искусства говорит им, какую хорошую01:26:01
работу они проделали, и детям очень понравилось,01:26:04
что на самом деле, кто бы не был прав, они01:26:06
не только занимаются тем, что им01:26:08
нравится, но и получают вознаграждение01:26:09
за это, чтобы вы, вероятно, могли увидеть, к чему01:26:11
все это идет.01:26:12
Они делали то, что увеличивали количество01:26:14
дофамина, которое испытывают эти дети,01:26:16
и снова в параллельных экспериментах, проводимых01:26:19
со взрослыми, если вы возьмете взрослых, которым нравится01:26:21
определенное занятие, которое вы им позволяете делать.01:26:22
а затем вы начинаете вознаграждать01:26:24
их за это занятие, особенно когда01:26:25
вы удивляете их наградой за01:26:28
занятие, которое им уже нравится,01:26:29
они сообщают, что это гораздо более01:26:31
приятный опыт, чем если бы они01:26:32
только что выполнили это занятие,01:26:34
чем то, что они делали с этими детьми01:26:36
и в эксперименты со взрослыми, проведенные01:26:38
позже, заключались в том, что они перестали давать им01:26:41
вознаграждение, а затем они наблюдали, какой01:26:43
процент своего свободного времени они тратят на01:26:45
рисование, и что01:26:48
они заметили, так это, как вы уже догадались, сокращение01:26:51
общего количества времени, которое01:26:53
дети решили потратить на рисование.01:26:57
Другими словами,01:26:59
их общее удовлетворение, желание или01:27:02
мотивация участвовать в этой деятельности01:27:03
падают ниже того, что было до01:27:05
получения вознаграждения, и снова это01:27:07
повторялось в различных контекстах и01:27:09
в разных ситуациях. население, разные01:27:10
культуры, разные страны, мужчины, женщины,01:27:13
мальчики, девочки, разное происхождение,01:27:16
и это говорит нам обо всем, что вы01:27:19
уже знаете, а именно о том, что01:27:20
ошибка прогнозирования вознаграждения связана не только с01:27:23
желанием что-то сделать и тем, что вы01:27:25
это выполняете, и это довольно хорошо,01:27:27
удивительно или нехорошо, ладно, я всегда люблю01:27:31
шутить, что нервная система как бы01:27:32
распределяет вещи по трем корзинам, вы можете01:27:35
думать об этом с точки зрения еды или каких-либо01:27:36
впечатлений, это может быть либо вкусно,01:27:38
да, мне это очень нравится, фу, мне действительно01:27:40
не нравится это или так,01:27:43
так01:27:44
что сценарий привел к тому, что вознаграждение01:27:46
было получено за деятельность, которую01:27:47
людям уже нравится делать, а затем было01:27:49
удалено, заключалось в том, что деятельность, которая в какой-то01:27:52
момент была ням, стала ме, и01:27:56
все это отражает падение Базовый уровень дофамина,01:27:59
почему, потому что деятельность, которая01:28:02
нравилась детям или взрослым, в сочетании с01:28:04
золотой звездой, денежным вознаграждением или01:28:08
похвалой, которые, по-видимому, нравятся детям и взрослым,01:28:10
усугублялась, создавая больший пик01:28:13
дофамина и, следовательно, больший01:28:15
минимум дофамина, и если вы уже01:28:17
задаваясь вопросом, вернулось ли их желание01:28:19
участвовать в этой деятельности в конечном итоге,01:28:20
это действительно так, по сути, то, что я01:28:23
описал, все совпадения именно с01:28:26
ошибкой прогнозирования вознаграждения за дофамин и тем01:28:28
фактом, что пики дофамина вызывают01:28:30
последующие спады и дофамин, что если01:28:32
долго ждать достаточно, чтобы01:28:33
базовый уровень дофамина01:28:35
вернулся в норму,01:28:36
и, конечно, амплитуда этого01:28:39
пика дофамина варьировалась, давая01:28:41
больше или меньше денег в разных01:28:43
сценариях, почти все различные01:28:44
результаты экспериментов, которые вы01:28:46
могли себе представить, отображают динамику01:28:48
Выброс дофамина, о котором мы01:28:49
говорили в этом эпизоде,01:28:52
происходит именно так, как можно было бы01:28:53
предсказать, основываясь на нейронных схемах01:28:55
и динамике дофамина. Я рекомендую01:28:58
вам использовать эти знания, чтобы01:29:00
убедиться, что любые действия, которые вам нравятся,01:29:02
или нет, вам понравилось01:29:04
немного или много, но особенно, если вам01:29:06
это очень нравится, вы охраняете и01:29:09
защищаете, следя за тем, чтобы вы не01:29:12
начали наслаивать или привязывать вознаграждение или01:29:15
другие источники01:29:18
поведения или веществ, высвобождающих дофамин, к этому конкретному01:29:21
поведению или если вы это делаете, вы не делаете01:29:24
это ужасно часто сейчас, как часто это01:29:27
ужасно часто, мы вернемся к этому через01:29:28
мгновение, но позвольте мне привести вам пример01:29:30
из моей жизни, просто в качестве примера, но вы,01:29:33
вероятно, так и сделаете, и вы знаю людей, у01:29:34
которых будут разные примеры.01:29:37
Я люблю заниматься спортом. Я знаю, что некоторым людям01:29:40
это может показаться странным, но я люблю заниматься01:29:43
спортом. Я люблю заниматься01:29:44
тренировками с отягощениями. Я люблю бегать. Я не из01:29:47
тех людей, которым не нравится этот01:29:49
опыт. занимаюсь спортом, но мне нравятся01:29:52
ощущения после них цитировать unquote Я слышал,01:29:54
что часто не люблю заниматься спортом, но мне01:29:55
нравится то, что я чувствую после тренировки. Мне нравятся01:29:57
физические тренировки, и мне нравится то, что я01:30:00
чувствую после них, но больше всего мне нравятся01:30:02
ощущения во время тренировок. не знаю, почему я01:30:04
так устроен, я не могу сказать, что я из тех,01:30:06
кто любит делать сложные вещи01:30:09
по всем направлениям,01:30:10
в жизни есть много трудных вещей, которых я боюсь или к которым01:30:12
я отношусь,01:30:14
но для меня тяжелые упражнения, интенсивные01:30:17
упражнения определенного вида,01:30:20
тренировки с отягощениями и, в частности, бег,01:30:23
оба доставляют мне удовольствие, да, мне нравится такое01:30:26
чувство, и да, оно сохраняется у меня01:30:28
довольно долгое время после этого, и то и другое01:30:31
ради того, как оно меняет мою01:30:32
нейрохимию но и мое чувство01:30:34
удовлетворения, но сейчас мне это просто нравится,01:30:36
много лет назад я обнаружил, что если я01:30:38
выпью01:30:39
чашку черного кофе, или американо, или01:30:42
двойной эспрессо, или какой-нибудь йерба-мате,01:30:44
мои тренировки могут быть немного более01:30:46
интенсивными, я могу бегать далее, а затем я01:30:49
также обнаружил, что если бы я принял01:30:51
энергетический напиток перед тренировкой или, скажем,01:30:55
300 миллиграммов альфа-ГПХ и 50001:30:57
миллиграммов фенилэтиламина и,01:31:00
возможно, даже 500 миллиграммов01:31:02
l-тирозина, и, возможно, сделал бы это01:31:04
вместе с кофеином в Йерба, приятель,01:31:06
тогда да, мне очень нравятся эти01:31:09
тренировки. Я мог бы быть как лазер с01:31:10
точки зрения концентрации. Я мог бы приложить еще больше01:31:12
усилий, приложив немного музыки, и я мог бы01:31:15
добиться еще лучших результатов, а затем01:31:18
я также обнаружил, что могу01:31:20
экспортировать этот протокол кофеина. yerba01:31:23
mate и различные дополнения к моей01:31:25
когнитивной работе, такими я был, когда01:31:26
учился, или писал статьи, или писал01:31:28
гранты, или в лаборатории, когда01:31:30
проводил эксперименты руками в те01:31:31
дни, вы знаете, разрезал мозговую ткань и01:31:33
окрашивал ее, и работал очень много01:31:34
часов. и я обнаружил, что все эти01:31:38
вещи, все это поведение сочетались01:31:40
с моей любовью к физическим упражнениям и моей любовью к01:31:42
науке и дали мне эти большие01:31:45
вершины в том, что мне казалось даже01:31:48
важным опытом, который, как они чувствовали, вы знаете, в01:31:50
отличие от всего остального, они были просто такими01:31:53
настолько пиковые по своей природе,01:31:55
что было здорово, и это действительно01:31:57
улучшило мою производительность, однако,01:32:00
хотя это и не создало зависимости от01:32:03
этих различных веществ,01:32:05
добавок с кофеином и т. д., я заметил, что01:32:09
в дни, а иногда и в выходные дни01:32:11
после этого, хотя на протяжении большей части моей01:32:13
карьеры я признаюсь, я тоже работал по выходным,01:32:14
но я замечал, что01:32:16
испытываю настоящий провал в энергии, я01:32:19
просто не чувствовал себя так хорошо, и затем,01:32:21
если бы я постоянно поддерживал такое поведение01:32:23
и постоянно01:32:26
добавлял другие, давайте просто назовем01:32:27
их что они высвобождают или01:32:30
стимулируют поведение и вещества,01:32:32
которые мой энтузиазм к физическим тренировкам01:32:35
, бегу01:32:36
или проведению экспериментов фактически01:32:38
начал уменьшаться, и это01:32:40
меня очень обескуражило в то время, потому что я01:32:41
начал думать: ладно, может быть, я01:32:43
перегорел, может быть, я у вас выгорание надпочечников, которого,01:32:44
кстати, не существует, ребята, ваши01:32:46
надпочечники не выгорают, есть так01:32:47
называемый синдром надпочечниковой недостаточности,01:32:49
вы можете чрезмерно стимулировать свою01:32:51
систему из-за слишком большого количества адреналина,01:32:54
адреналина и норадреналина, но01:32:56
это отдельная вещь, такого не существует01:32:57
как выгорание надпочечников как таковое,01:33:00
но я этого не знал, поэтому подумал, черт возьми,01:33:02
я действительно перегорел, хотя на самом деле01:33:04
теперь для меня очевидно, что я делал,01:33:06
я сочетал слишком много01:33:08
высвобождающих дофамин или стимулирующих действий с01:33:10
веществами для вещей, которые я уже01:33:13
наслаждается поведением, а именно01:33:15
упражнениями и экспериментами, чем-то, что на01:33:17
самом деле связано с наукой,01:33:20
поэтому это означает не избегать01:33:24
принятия вещей или действий, которые01:33:26
увеличивают количество дофамина, а01:33:28
быть очень осторожным в отношении того, как часто вы01:33:30
это делаете и сколько разных01:33:32
дофамина стимулирование поведения или01:33:34
соединений, которые вы складываете,01:33:37
особенно с точки зрения взятия этих01:33:39
вещей или размещения этих вещей01:33:41
внутри и вокруг поведения, которое вам уже01:33:44
действительно нравится. По сути, я01:33:46
просто создавал еще одну версию01:33:48
детей в детском саду или первом классе01:33:50
с помощью эксперимента с золотой звездой, который я проводил.01:33:53
по сути, я просто делал то же01:33:55
самое, и когда я это понял и01:33:58
изменил свое отношение к этим01:34:00
соединениям, я не исключил их все01:34:01
вместе, но начал понимать,01:34:04
например, что мне не нужно удваивать употребление01:34:08
йерба-мате и кофе на каждой тренировке.01:34:10
иногда я делаю одно иногда я01:34:12
делаю другое, честно говоря, я всегда делаю01:34:14
то или другое, редко я когда-либо01:34:16
занимаюсь какой-либо физической тренировкой без01:34:18
кофеина, и обычно я занимаюсь физической01:34:19
тренировкой в начале01:34:21
дня, так что это хорошо, не мешает01:34:23
мне спать,01:34:24
я мог бы совершить поход без кофеина, но01:34:26
если я занимаюсь силовым тренажером, я собираюсь01:34:28
бежать, я обычно выпиваю кофе заранее или01:34:30
беру мате,01:34:32
или иногда я имею в виду примерно раз в01:34:35
три иногда каждую вторую, но01:34:37
обычно примерно каждую третью тренировку. Я буду01:34:39
принимать 300 миллиграммов альфа-ГПХ, может быть,01:34:42
иногда, может быть, каждую третью или четвертую01:34:46
тренировку, и это01:34:48
тренировки с отягощениями, заметьте, не бегайте. Я приму01:34:50
500 миллиграммов l-тирозина или, что01:34:52
чаще, 500 миллиграммов L-тирозина. фенол-01:34:54
этиламин и очень-очень редко, может быть,01:34:57
раз в два или три месяца. Я мог бы01:34:59
сложить все эти вещи вместе01:35:00
перед тренировкой, но, конечно, я всегда01:35:03
стараюсь включить тренировки, пробежки01:35:06
или приступы когнитивной работы, чтобы можно было01:35:08
написать грант. готовлюсь к подкасту01:35:10
и т. д., перед этим я ничего не делаю,01:35:13
возможно, только кофеин, потому что у меня есть01:35:15
базовый уровень кофеина, который я использую01:35:16
каждый день, чтобы функционировать, как и у многих людей,01:35:19
есть базовый уровень кофеина,01:35:20
который просто позволяет нам функционировать, если мы Вы01:35:22
постоянный потребитель кофеина. Я много говорил01:35:24
об этом в эпизоде с01:35:25
кофеином, но главное здесь — будьте осторожны,01:35:29
я бы сказал, будьте очень осторожны с01:35:32
накоплением и наслаиванием слишком большого количества01:35:34
дофамина. Пиковые поведения, вызывающие все01:35:38
сразу, на регулярной основе. Дело в том,01:35:40
что вы тот, кто может01:35:42
заниматься этими по своей сути радостными01:35:44
для вас занятиями, которыми01:35:46
вы действительно мотивированы заниматься, будь то катание на01:35:47
лыжах, музицирование,01:35:49
танцы и т. д., без необходимости наложения01:35:52
дополнительных механизмов01:35:55
или соединений высвобождения дофамина. или занятиями, тогда я01:35:59
настоятельно рекомендую вам это сделать, потому что01:36:00
тогда вы, по сути, становитесь01:36:02
одним из тех немногих счастливчиков, которые не01:36:06
требуют дополнительных стимулов и, следовательно,01:36:09
могут удерживать это удовольствие, могут сохранять01:36:12
это внутреннее удовольствие и01:36:13
мотивацию для участия в таком поведении.01:36:15
с течением времени, чему, откровенно говоря, нет01:36:18
замены, поскольку нет таблетки,01:36:20
бутылки, зелья, мотивационной речи,01:36:22
подкаста или книги, которые могли бы заменить01:36:25
внутреннюю мотивацию.01:36:34
мы дошли до этого момента в эволюции нашего вида,01:36:36
а также то, что приближает01:36:39
каждого из нас все ближе и ближе к нашим01:36:41
целям, и если это происходит с01:36:43
удовольствием, без необходимости использования01:36:44
дополнительных инструментов, тогда вы01:36:47
действительно подключились к источнику, и когда я01:36:49
Назовите источник, я не имею в виду какой-01:36:51
либо мистический смысл. Я думаю, что01:36:53
теперь совершенно ясно, что когда мы слышим о Ци01:36:56
из восточной медицины или говорим о01:36:58
мотивационном побуждении и стремлении, на01:37:01
западных нейробиологических языках это01:37:03
связано с дофамином или мы Узнай об01:37:05
источнике, возможно, в эпизоде моего подкаста с01:37:07
единственным и неповторимым Риком Рубином, невероятно01:37:10
продуктивным музыкальным продюсером, у которого01:37:13
просто невероятный послужной список01:37:15
с точки зрения творческих усилий, и он01:37:17
говорит об источнике, на самом деле мы01:37:18
говорим об одном и том же, что01:37:21
это набор цепочек внутри нас, которые01:37:23
позволяют нам определить, чего мы хотим,01:37:25
затем приложить усилия, а затем делать01:37:27
это настойчиво, что позволяет нам01:37:29
достичь наших целей, и если мы сможем сделать это01:37:31
с внутренним чувством удовольствия, то это хорошо.01:37:33
не что иное, как магия, но,01:37:36
конечно, это не магия, а наука, и,01:37:39
конечно, большинство людей не заботятся01:37:41
о том, чтобы попытаться защитить то, что им01:37:44
уже нравится, чтобы быть уверенными, что01:37:46
они могут продолжать делать эти вещи и получать от01:37:47
них удовольствие, о котором думает большинство людей.01:37:50
как они могут заниматься и заниматься01:37:53
вещами, которые им менее чем доставляют удовольствие,01:37:55
или как они могут продолжать проявлять01:37:58
мотивированное поведение, когда дела01:38:00
идут плохо или когда ситуация становится серьезной. Я01:38:03
слышу это снова и снова как01:38:05
просьбу рассказать об этом. подкаст о том, как01:38:07
люди могут преодолеть прокрастинацию.01:38:10
Сейчас мы поговорим о том, как01:38:11
Динамика высвобождения дофамина, о которой вы01:38:13
уже знаете, плюс и дополнительная01:38:16
Динамика, о которой мы еще не совсем говорили,01:38:18
могут позволить вам использовать дофамин01:38:21
таким образом, чтобы действительно приведет вас к01:38:24
Святому Граалю мотивации и драйва,01:38:29
когда усилие начинает становиться наградой,01:38:32
другими словами, когда наградой01:38:34
становится трение. Я знаю,01:38:37
для некоторых из вас это звучит безумно, но когда трение01:38:39
становится наградой, вы можете перейти от01:38:42
идея и цель, какими бы сложными они ни были01:38:44
для успешного достижения этой цели,01:38:47
одновременно испытывая то, что, по сути, будет01:38:49
ощущаться как удовольствие все время,01:38:52
это не означает, что это будет Блаженство01:38:54
все время, но что очень возможно, так это01:38:57
использовать динамику обоих.01:38:58
Пики и спады дофамина нужны01:39:01
для того, чтобы не только поддерживать01:39:04
базовый уровень дофамина, но также01:39:10
очень быстро вытащить себя из любого вида прокрастинации или других видов чрезмерного обдумывания и01:39:13
вернуться в режим преследования. Так как же01:39:15
нам приложить усилия, чтобы Наградой, которую вы, возможно,01:39:18
слышали об этом в контексте01:39:19
так называемого мышления роста,01:39:21
является невероятные открытия и исследовательские01:39:24
статьи моей коллеги, доктора Кэрол Дуэк01:39:28
с факультета психологии в Стэнфорде,01:39:29
а также других авторов, таких как Дэвид01:39:31
Йегер из Техасского университета. Остин,01:39:34
которые использовали так называемое01:39:36
мышление роста как инструмент, который могут использовать как молодые люди, так и01:39:39
взрослые, чтобы стать01:39:42
лучше в чем-либо, а базовый контур01:39:44
мышления роста состоит в том, чтобы принять01:39:47
мышление, согласно которому, если вы не можете что-то сделать01:39:50
или если вы не можете сделать это хорошо,01:39:52
что вы не можете это сделать или не можете сделать это хорошо,01:39:55
но это именно то слово, но оно действительно ключевое,01:39:57
и существует ряд различных01:39:58
инструментов и методов, которые люди используют, чтобы01:39:59
принять мышление роста, но все начинается01:40:02
с этим отношением к неспособности01:40:04
сделать это сейчас, когда все звучит довольно01:40:08
просто, когда вы говорите себе,01:40:09
но когда мы находимся в контексте производительности,01:40:13
когда мы ожидаем, что сможем01:40:15
мотивировать, или когда мы ожидаем, что мы01:40:18
сможем выполнить, и мы не может ли это01:40:20
часто создавать нисходящую спираль01:40:23
мотивации, потому что мы так привыкли01:40:26
быть привязанными к взаимосвязи01:40:28
между01:40:29
мотивацией желания и результатами,01:40:32
ошибка прогнозирования вознаграждения, мы хотим чего-то, чего01:40:35
хотим, или мы хотим научиться01:40:37
танцевать, или мы хотим Мы хотим иметь возможность овладеть01:40:39
этим, э-э, физическим навыком другого рода,01:40:41
или выучить язык, или найти партнера, которого мы01:40:44
желаем, или заставить отношения работать, или01:40:47
заставить бизнес работать дальше и дальше, и01:40:49
тогда мы получим результат, которого мы не01:40:50
хотим, и наши уверенность из-за отсутствия01:40:54
лучшего слова со временем часто падает,01:40:56
что приводит к ситуациям, когда мы01:40:59
не мотивированы, мы мотивированы, это может01:41:01
даже привести к ситуациям, когда мы находимся в01:41:03
полной депрессии,01:41:05
есть также обстоятельства, когда люди,01:41:08
включая меня, конечно, откладывают дела на потом,01:41:10
мы знаем, что мы должны сделать что-то, но01:41:12
почему-то мы не можем получить мотивацию, мы знаем,01:41:14
что если приложим усилия, мы добьемся01:41:15
этого, но мы не можем этого сделать, потому что01:41:18
нам не нравится это занятие или мы просто01:41:19
не очень хорошо себя чувствуем сейчас, мы могли бы01:41:22
быть цитировать не в кавычках не чувствую себя прекрасно, не01:41:23
чувствую мотивации, потому что наш01:41:25
базовый уровень дофамина низок, и поэтому я настоятельно01:41:28
рекомендую всем взглянуть на01:41:31
себя в любое время, когда они находятся в01:41:32
мотивированном состоянии, взглянуть на01:41:34
ландшафт своей жизни не только в этот01:41:35
момент, но и в предыдущие дни и01:41:37
недели и спросите, стремились ли вы01:41:40
к тем фундаментальным вещам, о которых мы01:41:42
говорили ранее,01:41:43
используете ли вы какие-либо другие инструменты, о которых01:41:46
мы говорили ранее, чтобы увидеть, можете ли вы01:41:47
войти в мотивированное состояние. однако,01:41:49
если отмечены все эти флажки, вы01:41:51
ответите «да», я делаю все эти вещи,01:41:52
я просто не мотиватор, я просто по какой-то01:41:54
причине я просто откладываю, я не01:41:57
знаю, я не хочу этого делать, или я Если вы не01:41:58
чувствуете достаточной мотивации,01:41:59
то существует очень мощный набор01:42:01
инструментов, которые вы можете использовать для преодоления01:42:03
состояний отсутствия мотивации, преодоления01:42:06
прокрастинации и действительно могут помочь вам01:42:09
справиться с такими вещами, как чрезмерное обдумывание, поскольку оно01:42:12
также связано с прокрастинацией и отсутствием мотивации, и вот как это происходит.01:42:16
Если вы помните, что за01:42:18
пиком дофамина следует01:42:20
минимум дофамина, этот минимум01:42:22
дофамина переживается как боль, или01:42:27
желание, или жажда, та боль, о которой я01:42:30
говорю, на самом деле является тягой или01:42:32
желанием,01:42:34
и это жажда, которую вы вы хотите достичь01:42:36
определенного состояния, которого вы хотели бы01:42:38
достичь, и которое отличается от того, в котором01:42:40
вы находитесь, и вы хотите выбраться из01:42:41
этого провала, и, как вы помните из01:42:43
предыдущего эпизода, этот провал является01:42:46
стимулом для продолжающегося освобождения.01:42:49
дофамина, который обеспечивает пропеллеру01:42:51
мотивацию двигаться вперед и стремиться к какой-то01:42:54
цели, хорошо, когда мы не мотивированы,01:42:57
когда мы находимся в так называемом немотивированном01:42:59
состоянии,01:43:00
или когда мы откладываем дела на потом, или когда01:43:02
нам просто кажется, что мы не можем что-то сделать01:43:04
включайтесь, ключ к тому, чтобы выбраться из этой боли,01:43:07
- это одна из двух вещей, о которых я уже01:43:09
говорил вам ранее, вы можете просто подождать, вы01:43:10
можете подождать, пока ваша мотивация не вернется,01:43:12
и многие люди действительно ждут, на самом деле они01:43:14
откладывают дела, они начинают делать другие01:43:16
дела это менее болезненно, чем то01:43:19
состояние, в котором они находятся,01:43:21
когда они, вы знаете, пытаются собраться с01:43:22
силами, чтобы пойти на тренировку, потому что я01:43:24
понимаю, что не все хотят делать это, или01:43:25
учиться, или вести тяжелые разговоры, что01:43:28
бы это ни было01:43:29
и что делают ли они, они начинают заниматься01:43:31
деятельностью, которую мы, да и они сами,01:43:34
не сочли бы приятными01:43:36
занятиями, они начинают, например,01:43:38
убирать дом, и, казалось бы, из01:43:40
ниоткуда они начинают заниматься01:43:41
деятельностью, которая обычно не приносит01:43:43
им удовольствия по своей сути, у них01:43:44
нет высокой мотивации делать их01:43:46
вместо того, чтобы делать то,01:43:49
что они цитируют без кавычек, нужно01:43:50
или следует сделать, и что они01:43:52
откладывают выполнение того, что01:43:54
они, по сути, делают здесь, - это,01:44:00
другими словами, мягкий тип замены зависимости, а не в01:44:02
болезненном Состоянии и ждут, пока оно пройдет,01:44:04
они делают вещи, которые дают им некоторое01:44:06
чувство выполненного долга, якобы для того, чтобы01:44:08
дать им ощущение, что они01:44:10
завершают дела, и, возможно, и я01:44:13
не знаю, потому что я не в теме.01:44:15
психология знания того, что думают другие люди,01:44:17
возможно, для того, чтобы создать01:44:19
импульс, чтобы быть достаточно вовлеченными01:44:22
или достаточно мотивированными для учебы, тренировок01:44:24
или любой другой деятельности, которой они01:44:25
пытаются избежать посредством прокрастинации.01:44:28
Что интересно в этой01:44:30
динамике, так это во-первых, это чрезвычайно01:44:32
распространено,01:44:34
и, во-вторых, многие люди01:44:36
используют это как тактику, чтобы01:44:38
очень близко подойти к сроку завершения01:44:40
чего-то, а затем впасть в своего рода01:44:42
псевдопанику, а затем использовать тревогу как01:44:45
способ использовать свои умственные и01:44:47
физические ресурсы, чтобы завершить это01:44:49
дело, откуда я так хорошо знаю контур этого, как01:44:52
я хорошо понимаю внутреннюю01:44:54
динамику этого, часть этого связана01:44:55
с моей работой в качестве нейробиолога и01:44:57
чтением статей, о которых я упомяну01:44:59
вам через мгновение, но это также связано с01:45:01
тем фактом, что я тот, кто ждет01:45:03
довольно долго, вплоть до01:45:06
последней минуты, когда можно завершить01:45:09
что-то для действий, которые я не01:45:10
хочу делать, над чем я работал01:45:12
В любом случае, всю свою жизнь я очень хорошо01:45:14
знаком с процессом прокрастинации,01:45:16
так как же мы можем хорошо преодолеть прокрастинацию?01:45:19
Оказывается, есть01:45:20
выводы из литературы по зависимостям,01:45:21
которые оказываются очень01:45:23
эффективными в использовании нашего способа выхода01:45:26
из прокрастинации, и это связано с01:45:28
этим,01:45:30
вы уже знаете, потому что я уже говорил вам,01:45:31
наверное, с десяток раз, что01:45:34
глубина впадины после01:45:37
пика дофамина пропорциональна тому, насколько высоким01:45:39
был этот пик и насколько он был крутым, как01:45:40
быстро этот пик возник, оказывается,01:45:43
что не только глубина впадины01:45:45
пропорциональна этому, но и скорость, с01:45:47
которой вы вылезаете из этой впадины,01:45:50
пропорциональна тому, насколько крута эта впадина,01:45:54
позвольте мне объяснить это вам настолько ясно,01:45:57
насколько я могу себе представить, что вы находитесь01:45:59
в состояние отсутствия мотивации, вы просто не01:46:01
чувствуете мотивации, вы откладываете на потом,01:46:04
вы можете подумать, окей, вот что нужно сделать,01:46:06
я уберусь в доме, я01:46:09
позабочусь о некоторых счетах, я сделаю01:46:10
что-нибудь, или я просто подождите, те01:46:14
подходы, о которых мы говорили ранее,01:46:15
обычно не работают или, по крайней мере, не01:46:17
работают быстро, или они приводят вас прямо01:46:19
к крайнему сроку, и это крайний срок,01:46:21
который вынуждает вас что-то сделать, или01:46:22
вы просто не получаете этого сделано, и вы не01:46:24
достигаете своей цели, что тоже случается часто,01:46:27
однако, если бы вы приняли это состояние01:46:30
отсутствия мотивации или откладывания дел на потом01:46:33
и на самом деле сделали что-то, что было бы сложнее,01:46:36
чем находиться в этом состоянии без мотивации,01:46:40
другими словами, сделать что-то01:46:41
более важное. требуя усилий, даже болезненно,01:46:45
вы можете выбраться из этой01:46:47
дофаминовой корыты гораздо быстрее, так что я имею в01:46:50
виду, вы хотите поставить себя01:46:51
в состояние, которое хуже или тяжелее,01:46:53
чем состояние, в котором вы находитесь, или сделать01:46:55
что-то цитировать, более болезненное, и01:46:56
здесь Я хочу внести ясность. Я скажу01:46:58
это три раза, но сейчас я скажу это01:46:59
впервые. Когда я говорю «более01:47:01
болезненно», я не имею в виду какие-либо01:47:04
повреждения тканей или психологические01:47:06
повреждения. Поведение или что-то в этом01:47:09
роде. это приведет к тому, что вы получите травму01:47:11
или ухудшитесь даже в краткосрочной перспективе,01:47:13
это не то, о чем я говорю, ладно,01:47:15
давайте просто уберем это с дороги,01:47:16
я имею в виду тот01:47:18
факт, что, например, если вы01:47:20
чувствуете у вас есть мотивация, но вы обнаруживаете, что01:47:22
уборка дома — это способ01:47:24
откладывать дела на потом, вы можете сказать, что уборка01:47:26
дома труднее, чем сидеть01:47:28
и ничего не делать, но на самом деле в тот01:47:31
момент или в такие моменты это не01:47:33
так, иначе вы бы01:47:35
этим не занимались реальность такова, что дофаминовая01:47:39
система работает в зависимости от того, что кажется вам01:47:42
трудным или легким в данный момент. Другими01:47:44
словами, если вы чувствуете мотивацию, вам01:47:47
нужно что-то сделать и поставить себя01:47:49
в состояние, которое сложнее, чем то01:47:52
состояние, в котором вы находитесь. Например, если01:47:55
вы сидите без дела, чувствуя01:47:56
мотивацию, или обнаруживаете, что занимаетесь01:47:58
задачами, не имеющими отношения к цели, на которой01:48:00
вам действительно следует сосредоточиться,01:48:02
вам нужно быстро привести свое тело и разум в01:48:05
состояние дискомфорта01:48:07
и найти способ это сделать. это01:48:10
либо заниматься какой-то косвенной01:48:13
деятельностью, то есть деятельностью, не связанной01:48:15
с вашей целью, которая переводит ваше тело в01:48:17
совершенно другое состояние, поэтому здесь я снова по01:48:19
умолчанию выберу очевидный вариант, который представляет собой01:48:21
что-то вроде холодного душа или холодного01:48:24
погружения, который не только увеличивает01:48:25
дофамин. в течение длительного времени или в течение нескольких часов,01:48:28
но для большинства людей01:48:30
боль вызывает01:48:33
отскок из этой дофаминовой корыты01:48:35
быстрее, чем это произошло бы, если бы вы01:48:38
просто оставались в этом мотивированном состоянии01:48:39
и ждали, пока оно уйдет, или сделали что-01:48:41
то. например, уборка, которая по01:48:43
какой-то причине показалась мне требующей01:48:45
меньше трения, когда я говорю «трение», я имею в виду01:48:47
лимбическое трение, ваша лимбическая система01:48:49
всегда находится в диалоге с вашим01:48:51
передним мозгом, и лимбическое трение идет в двух01:48:53
направлениях, лимбическое трение может быть, вы устали,01:48:55
и вы не Я не хочу что-то делать,01:48:57
и поэтому вам придется цитировать удалить кавычки,01:48:59
мотивировать себя сделать это, придать себе энергии, чтобы01:49:01
сделать это, или лимбическое трение может быть связано с тем, что01:49:04
вы нервничаете, напуганы и хотите01:49:06
что-то сделать, и вам нужно успокоиться,01:49:07
чтобы наклониться вперед.01:49:09
действие, чтобы сделать это, несмотря на01:49:11
тревогу. Я понимаю, что эта01:49:13
концепция может немного сбивать с толку, поэтому я01:49:14
хочу остановиться на деталях, давайте01:49:16
представим, что вы или кто-то другой01:49:19
не любит заниматься спортом, вы не хотите заниматься01:49:21
спортом и вы пытаетесь заниматься01:49:22
физическими упражнениями минимум пять дней в неделю,01:49:25
но у вас просто нет мотивации делать это,01:49:27
есть несколько разных техник01:49:29
для этого, при условии, что вы позаботились01:49:31
обо всех базовых вещах, обо всех01:49:33
основополагающих вещах, которые мы о чем говорилось01:49:34
ранее, и вы просто не в состоянии включиться в01:49:36
работу, и вы обнаруживаете, что01:49:37
проверяете свой телефон или, может быть,01:49:39
занимаетесь какими-то задачами, очевидно, что эти01:49:41
вещи для вас цитируются проще, то есть01:49:43
они вызывают меньше лимбического трения,01:49:46
чем занятия физическими упражнениями.01:49:50
Типичный совет —01:49:52
просто тренируйтесь в течение одной минуты, хорошо, просто01:49:55
займитесь одной минутой или пятью01:49:56
минутами, а затем используйте успешное01:49:59
завершение этих одной или пяти минут01:50:01
в качестве вехи, которая позволит вам затем01:50:03
перейти к следующей вехе, и действительно,01:50:05
этот подход может сработать. и это именно01:50:07
то, что я описываю здесь, когда говорю, что01:50:09
вы находитесь в состоянии отсутствия мотивации01:50:11
или прокрастинации, или того и другого, и вам нужно01:50:15
поставить себя в более болезненное, а не01:50:18
менее болезненное состояние, и что вы делаете, от чего вы отталкиваетесь?01:50:21
это трение, и вы01:50:24
какое-то время тренируетесь, а затем это01:50:26
выталкивает вас из этого корыта, это01:50:28
возможно, но для многих людей даже01:50:31
это невозможно, потому что они просто01:50:32
не могут получить мотивацию или делают это одну01:50:34
минуту или пять минут и с ними все01:50:35
в порядке, я все еще нахожусь в беде, на01:50:37
самом деле я не очень хорошо себя чувствую01:50:39
в таких обстоятельствах, имеет смысл01:50:42
сделать что-то, что не касается01:50:44
всего пути, по которому вы пытаетесь достичь01:50:45
этой цели, которую вы преследуете. пытаться добиться01:50:47
этого - «Хотите верьте, хотите нет», намного хуже,01:50:50
чем просто быть мотивированным, и когда я01:50:52
говорю «хуже», я не имею в виду выбор какой-то задачи,01:50:55
которую обычно вам не нравится делать, но01:50:57
теперь вы готовы ее делать, я имею в виду01:50:58
буквально думать о том, что было бы01:51:01
хуже, чем снова оказаться в этом состоянии,01:51:03
не причинив себе тканевого или01:51:05
психологического ущерба, что было бы хуже,01:51:07
ну, холодная вода была бы хуже для многих01:51:10
людей, очень холодная вода, поэтому ключ в том, чтобы01:51:12
найти что-то, что из-за отсутствия01:51:15
лучшего способа Подумайте, это действительно отстой, действительно01:51:17
отстой, и в то же время это безопасно, и, делая это,01:51:20
вы01:51:22
увеличиваете наклон01:51:25
впадины, что, как мы знаем, быстрее возвращает вас к01:51:28
исходному уровню дофамина01:51:30
для некоторых людей, которые будут01:51:32
преднамеренно подвергаться воздействию холода через холодный01:51:34
душ, ледяная ванна, и я должен сказать вам,01:51:35
что если вы съеживаетесь, когда я это говорю,01:51:37
то вот и все, теперь у вас есть01:51:39
инструмент, который, как вы знаете, съеживается, даже когда01:51:42
вы просто думаете о нем, и поэтому01:51:44
представляет собой отличный инструмент для вас, так что если01:51:46
я откладываю что-то, что мне01:51:48
действительно нужно сделать, должен ли я просто01:51:50
подождать, пока эта прокрастинация01:51:52
исчезнет, нет, она в конечном итоге01:51:54
исчезнет, может быть, в01:51:56
конечном итоге появится крайний срок, который вызовет у меня01:51:58
тревожное или активированное состояние, которое01:52:02
позволит мне завершить что нужно01:52:03
сделать, возможно,01:52:05
с надеждой,01:52:06
но лучше было бы быстро выйти из этого01:52:09
мотивированного состояния, состояния01:52:10
прокрастинации, и для этого вам01:52:14
нужно использовать что-то01:52:15
болезненное, так, например, я слышал01:52:17
прекрасную лекцию, недавно прочитанную доктором01:52:19
Анной Лемке в Стэнфордская медицинская школа01:52:21
обсуждает дофамин и некоторые01:52:23
вещи из ее книги, а также некоторые новые01:52:25
открытия, и кто-то из01:52:27
аудитории задал ей вопрос,01:52:29
увеличивает ли медитация дофамин, теперь ранее01:52:32
мы говорили о том, как был показан глубокий отдых без сна01:52:33
в йога-нидре. в01:52:35
научной литературе для увеличения01:52:37
дофамина, но я также упоминал ранее,01:52:39
что классические формы медитации, независимо от того, с01:52:41
открытыми или закрытыми глазами, так называемый открытый01:52:43
мониторинг или закрытый мониторинг,01:52:46
медитация сидения, лежания и01:52:47
сосредоточения внимания,01:52:50
сами по себе не повышают уровень дофамина, однако для большинства людей,01:52:52
особенно людям, которым трудно01:52:55
медитировать или которые не практикуют эту практику,01:52:56
очень часто01:52:59
медитация требует усилий. Вход в01:53:02
медитацию и пребывание в ней требуют01:53:04
усилий,01:53:05
поэтому, если вы окажетесь в состоянии01:53:07
прокрастинации, часто бывает короткая01:53:10
медитация на пять-десять минут, где вы01:53:12
абсолютно не позволяйте себе01:53:14
ничего делать, кроме как закрыть глаза, сосредоточиться01:53:16
на дыхании, и когда ваш ум отвлекается,01:53:18
вернуться к дыханию - это не только01:53:20
чрезвычайно сложно и крайне01:53:22
неприятно, если вы не01:53:24
опытный медитатор, но часто это01:53:26
трудно и расстраивает не только делать,01:53:28
но войти в эту практику, и не01:53:31
просто войти в эту практику, но и01:53:32
поддерживать ее в течение этих01:53:34
пяти-десяти минут, потому что это просто01:53:36
неестественное состояние для нас, мы01:53:37
должны заставлять себя, поэтому это01:53:40
требует усилий. Фактически, это квалифицируется как01:53:42
практически доступный практически в любом месте и в01:53:45
любое время тип трудоемкой деятельности, и01:53:47
если вам это не нравится, возможно, даже так же,01:53:50
как некоторые люди не любят преднамеренное01:53:52
воздействие холода, тогда отлично, теперь01:53:55
в вашем наборе есть дополнительный инструмент, который вы01:53:56
можете использовать в любое время, когда почувствуете01:53:59
мотивированный и откладывающий,01:54:01
я мог бы привести множество примеров,01:54:03
и, надеюсь, есть множество01:54:04
примеров, о которых вы думаете,01:54:06
главное — иметь краткий список примерно из01:54:08
пяти различных болезненных01:54:12
действий, требующих усилий, которые вы можете использовать в любое время, когда01:54:14
почувствуете мотивирован или находится в состоянии01:54:16
прокрастинации, помня, что01:54:19
цель — это не то, чего вы достигаете01:54:21
в рамках этой деятельности, хотя01:54:23
важно, чтобы вы действительно участвовали в01:54:24
этой деятельности.01:54:28
или01:54:30
болезненная деятельность, но речь идет не о01:54:32
достижении результата, а о том, чтобы заставить01:54:34
ваше тело и разум погрузиться в более глубокое состояние01:54:37
боли и дискомфорта, другими словами,01:54:39
вытащить себя из той корыты, в которой01:54:41
вы уже находитесь, и углубить и01:54:44
углубить эту корыто, потому что в01:54:46
углублении и углублении Мы01:54:48
знаем, что возвращение из этого минимума к01:54:52
нормальному и даже повышенному уровню01:54:54
базового уровня дофамина будет более быстрым01:54:57
и устойчивым, и при этом вы01:55:00
быстро вернетесь01:55:02
в мотивированное состояние, потому что это не только01:55:05
научит вас этому. делать сложные вещи01:55:06
возможно, это скорее01:55:09
субъективное когнитивное обучение, но на01:55:11
самом деле оно затрагивает ту самую01:55:13
нейрохимическую систему, которая позволяет вам01:55:15
чувствовать себя мотивированным и способным01:55:17
достичь более крупной цели, которая,01:55:20
в конце концов, и есть то, о чем вы действительно беспокоитесь. как это часто бывает,01:55:23
возможно, всегда так, в этом подкасте01:55:25
мы рассмотрели много материала, мы рассмотрели01:55:28
дофамин, и что это такое, мы говорили о01:55:30
схемах и различных видах01:55:32
цепей, уделяя особое внимание этому01:55:34
мезокортикальному пути, который так жизненно01:55:37
важен для мотивации к любые цели01:55:40
говорили о взаимосвязи между01:55:42
пиками, минимумами и басовыми линиями, а также об01:55:44
основных инструментах, которые позволяют нам устанавливать01:55:46
и поддерживать здоровый базовый уровень01:55:48
дофамина, а также о способах защиты этого01:55:50
базового уровня дофамина, и мы говорили01:55:53
о том, как выйти из него. состояний01:55:54
прокрастинации01:55:56
и мотивации, не просто пережидая01:56:00
эти спады дофамина, но фактически01:56:02
делая эти спады и дофамин более01:56:04
крутыми, занимаясь вещами,01:56:06
требующими усилий, и вещами, которые мы действительно01:56:08
не хотим делать в эти моменты,01:56:10
при условии, что эти вещи безопасно, мы01:56:13
можем быстрее выбраться из этих дофаминовых провалов01:56:15
и вернуться к01:56:17
базовому уровню дофамина или даже выше базового уровня, и мы01:56:20
говорили о том, что я на самом деле считаю01:56:21
Святым Граалем мотивации, а именно01:56:24
научиться привязывать вознаграждение к01:56:26
самому процессу усилий. и сделать это,01:56:29
не просто понимая, но и научившись01:56:31
субъективно распознавать и01:56:33
соматически переживать высвобождение этих01:56:35
различных стрессовых химических веществ в нашем01:56:37
организме. Я понял, что это много01:56:39
информации, и все же на протяжении всего времени я01:56:41
пытался выделить инструменты, которые вы можете01:56:43
использовать в этом диапазоне. от поведенческих до01:56:45
пищевых добавок,01:56:46
когнитивные инструменты. Имейте в виду, что01:56:48
все эти различные сегменты01:56:50
подкаста всегда имеют временные метки, поэтому, если01:56:52
вы чувствуете необходимость вернуться и послушать01:56:53
любой из них, чтобы получить более четкое01:56:55
понимание, мы сделать это стало легко,01:56:57
поэтому просто найдите отметки времени в01:57:00
заголовках примечаний к шоу. Если вы01:57:01
учитесь на этом подкасте или наслаждаетесь им,01:57:03
пожалуйста, подпишитесь на наш01:57:04
канал YouTube, это потрясающий бесплатный способ01:57:06
поддержать нас. Кроме того, пожалуйста,01:57:08
подпишитесь на подкаст на Apple и01:57:10
Spotify, а также на Apple и Spotify,01:57:12
вы можете оставить нам отзыв с оценкой до пяти звезд,01:57:14
если у вас есть ко мне вопросы или01:57:16
комментарии по поводу подкаста или01:57:18
предложения по темам, которые вы хотели бы, чтобы я01:57:19
осветил, или, если вы предполагаете, что вы хотели бы их осветить мне дать01:57:21
интервью для подкаста The Huberman Lab,01:57:22
пожалуйста, разместите их в разделе комментариев01:57:24
на YouTube. Я читаю все комментарии,01:57:27
кроме того, пожалуйста, проверьте спонсоров,01:57:28
упомянутых в начале и01:57:29
во всем сегодняшнем эпизоде, это01:57:31
лучший способ поддержать этот подкаст во время01:57:33
сегодняшнего подкаста и во многих предыдущих01:57:35
выпусках подкаста The uberman Lab мы01:57:37
обсуждали добавки, хотя добавки01:57:39
нужны не всем, многие01:57:40
люди получают от них огромную пользу01:57:42
для таких вещей, как усиление01:57:44
внимания к поддержке гормонов сна и многие другие01:57:47
аспекты психического здоровья, физического здоровья01:57:49
и работоспособности, подкаст Huberman Lab01:57:51
рад сообщить, что мы сотрудничаем01:57:52
с важными добавками, если вы хотите01:57:54
узнать больше о добавках,01:57:55
упомянутых в сегодняшнем и других выпусках01:57:57
подкаста The Huberman Lab, переходите в прямой эфир «01:57:59
Самое важное» или «01:58:01
Livemomentis.com», Huberman, если вы01:58:04
еще не подписались подписаться на01:58:05
информационный бюллетень нейронной сети подкаста Huberman Lab. Это01:58:07
ежемесячный информационный бюллетень, в котором представлены01:58:09
краткие описания эпизодов подкастов, а01:58:11
наборы инструментов — это сводки и ссылки на01:58:14
конкретные протоколы, которые вы можете использовать и которые01:58:17
обсуждались в различных01:58:18
эпизодах подкастов, поэтому у нас есть набор инструментов для сна01:58:19
для нейропластичность для преднамеренного01:58:21
воздействия холода и многое другое, чтобы подписаться01:58:24
на информационный бюллетень, который, кстати,01:58:25
совершенно нулевой, перейдите на01:58:27
Hubermanlab.com,01:58:29
перейдите в меню, прокрутите вниз до информационного бюллетеня01:58:31
и укажите свой адрес электронной почты, мы никому не передаем01:58:32
ваш адрес электронной почты, спасибо еще раз01:58:35
за то, что присоединились ко мне для сегодняшнего глубокого01:58:36
обсуждения дофамина и его01:58:39
практического применения, и последнее, но01:58:41
не менее важное: спасибо за ваш01:58:43
интерес к науке01:58:46
[Музыка]Описание:
In this episode, I explain how dopamine dynamics — meaning changes and interactions between our baseline and peak levels of dopamine drive our cravings and sense of motivation. I also explain how to leverage dopamine dynamics to overcome procrastination. I cover behavioral, cognitive, nutrition-based and supplementation-based tools to optimize baseline and peak dopamine levels to ensure a persistently motivated state. I also discuss how to boost motivation when you are in a rut, why you might not want to stack behaviors/substances that spike dopamine and how to build and maintain a “growth mindset” for pursuing goals of any kind. Dopamine is an incredibly powerful neuromodulator involved in basic functions (e.g., hunger, romantic attraction, etc.) and feats of cognitive and physical performance; by understanding the dynamics of dopamine, listeners ought to be better positioned to overcome procrastination, maintain motivation, and improve confidence. Thank you to our sponsors AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman Helix Sleep: https://go.helixsleep.com/audio-partner/ WHOOP: https://join.whoop.com/huberman ROKA: https://roka.com/huberman InsideTracker: https://info.insidetracker.com/huberman Supplements from Momentous https://www.livemomentous.com/huberman Social & Website Instagram: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser Twitter: https://twitter.com/hubermanlab Facebook: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/andrew-huberman Website: https://www.hubermanlab.com/ Newsletter: https://www.hubermanlab.com/newsletter Articles Pain modulates dopamine neurons via a spinal–parabrachial–mesencephalic circuit: https://www.nature.com/articles/s41593-021-00903-8?error=cookies_not_supported&code=0e31ffc0-5550-4d68-bf74-1ee247e2e3b7 Dopamine, Updated: Reward Prediction Error and Beyond: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0959438820301501?via%3Dihub Human physiological responses to immersion into water of different temperatures: https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065?noAccess=true&error=cookies_not_supported&code=30e6225d-8103-4ec9-b52a-c883fba667eb Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0361923094902003?via%3Dihub Tyrosine Improves Working Memory in a Multitasking Environment: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305799000945?via%3Dihub Books Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence: https://www.amazon.com/Dopamine-Nation-Finding-Balance-Indulgence/dp/152474672X?_encoding=UTF8 Other Resources Non-Sleep Deep Rest (NSDR): https://www.youtube.com/playlist?list=PLPNW_gerXa4P6-7EC4twzLBjR22rQYk3u Timestamps 00:00:00 Dopamine 00:02:32 Sponsors: Helix Sleep, WHOOP, ROKA, Momentous 00:06:27 Dopamine Brain Circuits 00:14:53 Goals & Addiction 00:17:13 Dopamine Dynamics, “Wave Pool” analogy 00:20:28 Craving, Motivation, Pursuit & Reward Prediction Error 00:28:26 Sponsor: AG1 (Athletic Greens) 00:29:40 Feedback Cues & Reward Contingent Learning, “Scoreboard” 00:37:40 Addiction; Pleasure & Pain Imbalance 00:44:55 Dopamine Release & Addictive Substances/Behaviors 00:50:43 Addiction Recovery, Binding Behaviors 00:53:25 Tools: Maintain Baseline Dopamine Levels 01:02:08 Sponsor: InsideTracker 01:03:26 Tool: Deliberate Cold Exposure & Dopamine 01:09:38 Prescriptions & Supplementation: L-Tyrosine, Mucuna Pruriens 01:18:58 Dopamine Trough Recovery, Postpartum Depression 01:23:31 Dopamine Dynamics, “Dopamine Stacking”; Intrinsic Motivation 01:38:10 Making Effort the Reward, Growth Mindset 01:41:49 Tool: Overcome Procrastination 01:52:16 Tool: Meditation & Procrastination 01:57:01 Zero-Cost Support, YouTube Feedback, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, Momentous, Neural Network Newsletter, Social Media Title Card Photo Credit: Mike Blabac - https://www.blabacphoto.com/ The Huberman Lab podcast is for general informational purposes only and does not constitute the practice of medicine, nursing or other professional health care services, including the giving of medical advice, and no doctor/patient relationship is formed. The use of information on this podcast or materials linked from this podcast is at the user’s own risk. The content of this podcast is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Users should not disregard or delay in obtaining medical advice for any medical condition they may have and should seek the assistance of their health care professionals for any such conditions.
Готовим варианты загрузки
* — Если видео проигрывается в новой вкладке, перейдите в неё, а затем кликните по видео правой кнопкой мыши и выберите пункт "Сохранить видео как..."
** — Ссылка предназначенная для онлайн воспроизведения в специализированных плеерах
Вопросы о скачивании видео
Как можно скачать видео "Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast"?
Сайт http://unidownloader.com/ — лучший способ скачать видео или отдельно аудиодорожку, если хочется обойтись без установки программ и расширений. Расширение UDL Helper — удобная кнопка, которая органично встраивается на сайты YouTube, Instagram и OK.ru для быстрого скачивания контента.
Программа UDL Client (для Windows) — самое мощное решение, поддерживающее более 900 сайтов, социальных сетей и видеохостингов, а также любое качество видео, которое доступно в источнике.
UDL Lite — представляет собой удобный доступ к сайту с мобильного устройства. С его помощью вы можете легко скачивать видео прямо на смартфон.
Какой формат видео "Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast" выбрать?
Наилучшее качество имеют форматы FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) и 8K (4320p). Чем больше разрешение вашего экрана, тем выше должно быть качество видео. Однако следует учесть и другие факторы: скорость скачивания, количество свободного места, а также производительность устройства при воспроизведении.
Почему компьютер зависает при загрузке видео "Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast"?
Полностью зависать браузер/компьютер не должен! Если это произошло, просьба сообщить об этом, указав ссылку на видео. Иногда видео нельзя скачать напрямую в подходящем формате, поэтому мы добавили возможность конвертации файла в нужный формат. В отдельных случаях этот процесс может активно использовать ресурсы компьютера.
Как скачать видео "Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast" на телефон?
Вы можете скачать видео на свой смартфон с помощью сайта или pwa-приложения UDL Lite. Также есть возможность отправить ссылку на скачивание через QR-код с помощью расширения UDL Helper.
Как скачать аудиодорожку (музыку) в MP3 "Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast"?
Самый удобный способ — воспользоваться программой UDL Client, которая поддерживает конвертацию видео в формат MP3. В некоторых случаях MP3 можно скачать и через расширение UDL Helper.
Как сохранить кадр из видео "Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast"?
Эта функция доступна в расширении UDL Helper. Убедитесь, что в настройках отмечен пункт «Отображать кнопку сохранения скриншота из видео». В правом нижнем углу плеера левее иконки «Настройки» должна появиться иконка камеры, по нажатию на которую текущий кадр из видео будет сохранён на ваш компьютер в формате JPEG.
Сколько это всё стоит?
Нисколько. Наши сервисы абсолютно бесплатны для всех пользователей. Здесь нет PRO подписок, нет ограничений на количество или максимальную длину скачиваемого видео.