Скачать "A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health"
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FwAZn9dF3XTo%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Оглавление
Похожие ролики из нашего каталога
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252F0RYyQRQFgFk%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252F6ZrlsVx85ek%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FAtChcxeaukQ%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FCyDLbrZK75U%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FK-TW2Chpz4k%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FSZSRgyl7pyQ%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FcwakOgHIT0E%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FeMqWH3LYiII%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FetEJrznE-c0%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FtLRCS48Ens4%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Теги видео
Субтитры
Английский
00:00:00
Добро пожаловать на подкаст Huberman Lab,00:00:02
где мы обсуждаем науку и00:00:03
научно обоснованные инструменты для повседневной00:00:05
[Музыки]00:00:08
жизни. Я Эндрю Хуберман,00:00:11
профессор нейробиологии и00:00:12
офтальмологии в Стэнфордской00:00:15
медицинской школе, сегодня мы обсуждаем00:00:17
ведение дневника для психических и физических сил.00:00:19
здоровье Я хочу подчеркнуть, что сегодняшняя00:00:21
дискуссия - это не общая дискуссия00:00:24
о ценности ведения дневника, а скорее00:00:26
дискуссия о конкретной форме00:00:28
ведения дневника, которая, согласно00:00:30
данным научной рецензии, особенно00:00:33
эффективна для улучшения нашего психического и00:00:35
физического здоровья, на самом деле, что я и буду делать «00:00:37
Описать сегодня» — это метод ведения журнала,00:00:39
который поддерживается более чем 20000:00:41
рецензируемыми исследованиями в качественных00:00:43
журналах, и, честно говоря, я не знал об00:00:47
этой практике ведения журнала до00:00:48
исследования этого эпизода, но,00:00:50
исследуя этот эпизод, я00:00:52
обнаружил, что эту практику можно00:00:54
легко разместить среди некоторых других00:00:57
критически важных так называемых основополагающих00:00:59
практик00:01:00
с точки зрения их влияния на улучшение00:01:03
психического и физического здоровья, включая такие00:01:05
вещи, как снижение тревоги, улучшение00:01:08
сна, улучшение иммунитета к таким вещам, как00:01:12
простуда, грипп и т. д., а также уменьшение00:01:14
симптомов аутоиммунных заболеваний, таких как00:01:17
артрит. Волчанка, а также обеспечивает некоторое00:01:20
облегчение при фибромиалгии, которая является00:01:22
состоянием чрезмерной боли.00:01:24
Конкретный метод и протокол ведения дневника,00:01:25
которые я опишу, также00:01:28
показали улучшение различных показателей00:01:30
повседневной жизни, включая улучшение00:01:32
принятия решений в памяти и так далее, и так далее, и так далее.00:01:35
настолько, что я снова был очень00:01:38
удивлен тем, что не слышал об этом00:01:39
конкретном методе ведения журнала, можно было бы00:01:41
подумать, что если бы существовал такой мощный метод,00:01:43
все бы знали о00:01:44
нем, но оказывается, что этот конкретный00:01:47
метод ведения журнала был в некоторой степени00:01:49
заперт в полях00:01:51
психологии и психиатрии, дело не в том, что00:01:53
никто об этом не знал, на самом деле я00:01:55
впервые узнал об этом от нашего00:01:57
заместителя заведующего психиатрией в00:01:59
Стэнфордском университете на00:02:00
медицинской школе, моего коллеги и сотрудника00:02:02
доктора Дэвида Шпигеля, который, как некоторые из вас, возможно,00:02:04
знают, имел Ранее я был гостем00:02:05
этого подкаста, и, услышав00:02:08
об этом, я решил изучить00:02:10
первичные исследования, то есть исследования,00:02:12
демонстрирующие силу этого00:02:13
конкретного метода ведения дневника, и был00:02:15
совершенно потрясен положительным00:02:18
влиянием, которое этот конкретный метод ведения журнала00:02:20
может оказать. Самое замечательное, что00:02:23
вы скоро обнаружите, это то, что это занимает00:02:25
относительно небольшое количество времени, на самом деле00:02:28
это то, что вы могли бы делать в течение00:02:29
одной недели или даже в00:02:31
течение одного месяца, а затем никогда больше не делать,00:02:34
и данные говорят, что это будет по-прежнему00:02:36
имеют длительную положительную пользу как для00:02:38
тела, так и для ума, поэтому, хотя редко можно00:02:40
представить один конкретный протокол в00:02:43
целом подкасте Huberman Lab, это00:02:45
действительно то, что я сделаю сегодня,00:02:47
важно, чтобы мы углубились00:02:49
в конкретный протокол, потому что00:02:51
есть некоторые важные детали, которые00:02:52
каждый должен знать, если он хочет00:02:54
применить его и сделать его настолько эффективным, насколько это00:02:55
возможно, и в дополнение к этому мы00:02:58
поговорим о некоторых00:02:59
опубликованных научных основах,00:03:00
объясняющих, почему и как этот протокол00:03:03
настолько эффективен для психическое и физическое00:03:05
здоровье, прежде чем мы начнем, я хотел бы00:03:07
подчеркнуть, что этот подкаст не связан00:03:09
с моей преподавательской и исследовательской деятельностью в00:03:10
Стэнфорде, однако это часть моего желания00:03:13
и усилий по предоставлению потребителям нулевой стоимости00:03:14
информации о науке и00:03:16
связанных с ней инструментах. широкая00:03:18
общественность в соответствии с этой темой. Я00:03:20
хотел бы поблагодарить спонсоров сегодняшнего00:03:22
подкаста. Наш первый спонсор — Element00:03:25
Element — это электролитный напиток, в котором есть00:03:27
все, что вам нужно, и ничего лишнего,00:03:28
что означает много электролитов,00:03:30
натрия, магния и калия и никакого00:03:32
сахара. электролиты абсолютно00:03:34
необходимы для функционирования каждой00:03:36
клетки вашего тела и ваших нейронов; ваши00:03:38
нервные клетки полагаются на натрий, магний и00:03:40
калий, чтобы взаимодействовать00:03:41
друг с другом электрически и химически.00:03:43
Элемент содержит оптимальное соотношение00:03:45
электролитов для функционирования00:03:46
нейронов и другие клетки вашего тела00:03:49
каждое утро я выпиваю пакетик00:03:50
элемента, растворенного примерно в 32 унциях00:03:52
воды. Я делаю это только для общей00:03:54
гидратации и чтобы убедиться, что у меня00:03:56
достаточно электролитов для любых действий в00:03:58
этот день. Я также часто получаю00:04:00
пакет элемента. или даже два пакета на 32–6000:04:03
унций воды, если я очень00:04:06
усердно тренируюсь и, конечно, если я сильно потею,00:04:08
чтобы убедиться, что я восполняю00:04:09
эти электролиты, если вы хотите попробовать00:04:11
элемент, вы можете пойти выпить Int.com00:04:14
Huberman снова получит бесплатный образец пакета с00:04:17
вашей покупкой, который является напитком. lnt.com00:04:20
Huberman Сегодняшний выпуск также представлен00:04:22
нам 8 снами восемью снами Умные00:04:25
наматрасники с охлаждением Возможность обогрева и00:04:27
отслеживания сна Я уже говорил много00:04:29
раз раньше В этом подкасте о00:04:31
том, что хороший ночной сон00:04:33
действительно является основой психического00:04:34
здоровья, физического здоровья и работоспособности.00:04:36
Один из ключевых моментов для хорошего00:04:37
ночного сна — это убедиться, что00:04:39
температура в помещении, где вы спите,00:04:41
правильная, и это потому, что для того,00:04:42
чтобы заснуть и сохранить глубокий сон, температура вашего тела00:04:44
должна упасть00:04:46
примерно на 1–3°, а для того, чтобы проснуться с00:04:48
ощущением свежести и энергии,00:04:50
температура вашего тела должна00:04:52
повыситься примерно на 1–3 ° при восьми00:04:54
снах, которые вы можете запрограммировать. температура00:04:56
среды вашего сна в00:04:57
начале, середине и конце ночи,00:04:59
он имеет ряд других функций, таких как00:05:01
отслеживание количества быстрых00:05:02
движений глаз и медленных волн сна, которые вы00:05:03
получаете вещи, которые необходимы для действительно00:05:05
идеального ночного сна.00:05:07
вы Я сплю на наматраснике с восемью снами уже00:05:08
более двух лет,00:05:10
и это значительно улучшило мой сон. Я засыпаю00:05:13
гораздо быстрее. Я просыпаюсь00:05:15
гораздо реже среди00:05:16
ночи и просыпаюсь с гораздо более сильным ощущением.00:05:18
освежился, чем когда-либо до использования чехла для00:05:20
матраса восьмерки. Если вы00:05:22
хотите попробовать восьмиспальный матрас, зайдите на 8sleep.com00:05:25
Huberman прямо сейчас и до 30 ноября, так как действует00:05:28
специальная праздничная скидка. Восьмой сон00:05:30
предлагает скидку 500 долларов на пакеты с чехлом00:05:33
восемь Sleep в настоящее время поставляется в00:05:35
США, Канаду, Великобританию, снова выберите страны00:05:37
ЕС и Австралию, это00:05:40
8sleep.com.00:05:41
Huberman, сегодняшний выпуск также представлен00:05:44
нам путем пробуждения. Пробуждение — это00:05:46
приложение для медитации, которое включает в себя сотни00:05:48
программ медитации, тренинги по осознанности, занятия00:05:50
йогой NRA и nsdr00:05:53
протоколы глубокого отдыха без сна Я начал00:05:55
использовать приложение для пробуждения несколько лет назад,00:05:57
потому что, хотя я00:05:59
регулярно занимаюсь медитацией с подросткового возраста, а00:06:01
около десяти лет назад я начал заниматься йога-нидрой,00:06:04
мой отец упомянул мне, что00:06:06
нашел приложение оказалось00:06:08
приложение для пробуждения, которое могло научить вас медитациям00:06:11
разной продолжительности и в котором было00:06:13
много разных типов медитаций для00:06:14
перевода мозга и тела в разные00:06:16
состояния, и оно ему очень понравилось, поэтому00:06:19
я дал приложению для пробуждения попробуйте, и я тоже00:06:21
нашел это чрезвычайно полезным, потому что00:06:24
иногда у меня есть всего несколько минут для00:06:25
медитации, а иногда у меня есть больше времени для00:06:27
медитации, и мне действительно нравится тот факт, что я00:06:29
могу исследовать различные типы00:06:30
медитации, чтобы достичь разных00:06:33
уровней понимания00:06:34
Сознания, но а также поместить свой мозг00:06:35
и тело в множество различных00:06:37
состояний в зависимости от того, какую медитацию я00:06:39
выполняю. Мне также нравится, что в приложении для пробуждения00:06:41
есть множество различных типов00:06:43
сеансов йога-нидры для тех из вас, кто00:06:44
не знает, что йога-нидра - это процесс00:06:47
лежания очень спокойно, но с сохранением активного00:06:49
ума, он сильно отличается от большинства00:06:50
медитаций, и есть отличные00:06:52
научные данные, показывающие, что йоганидра00:06:55
и что-то похожее на нее, называемое00:06:56
глубоким отдыхом без сна или нсдр, могут значительно00:06:59
восстановить уровни когнитивной и физической00:07:01
энергии даже с помощью всего лишь короткий 10-минутный00:07:03
сеанс, если вы хотите попробовать00:07:05
приложение для пробуждения, вы можете перейти на сайт waking up.com00:07:08
Huberman и снова получить бесплатную 30-дневную пробную версию.00:07:11
Это waking up.com Huberman, чтобы00:07:14
получить доступ к бесплатной 30-дневной пробной версии. Хорошо. давайте00:07:16
поговорим об этой особенно00:07:18
преобразующей форме ведения дневника, которую00:07:20
первоначально исследовал доктор Джеймс00:07:23
Пеннебейкер Джеймс Пеннебейкер был00:07:25
профессором психологии в Южном00:07:26
методистском университете, когда он впервые00:07:28
начал исследовать эту форму00:07:29
ведения дневника и ее положительное влияние на00:07:31
тело и разум, но с тех пор он переехал00:07:34
в Техасский университет в Остине, где до00:07:36
сих пор руководит лабораторией и00:07:38
продолжает исследования роли00:07:40
ведения дневника и других форм языка,00:07:42
как устного, так и письменного, с точки зрения00:07:44
их влияния на психическое и00:07:45
физическое здоровье.00:07:47
эта конкретная форма00:07:49
ведения журнала возникла в середине 80-х годов, и00:07:52
именно в 1986 году была опубликована первая00:07:54
опубликованная рукопись об этой форме ведения00:07:55
журнала. Теперь я хочу00:07:57
прояснить, что до того, как Джеймс Пенай Бейкер00:07:59
изучал эту форму ведения журнала, очевидно,00:08:02
другие использовали форма ведения дневника,00:08:04
которую я собираюсь описать, однако именно00:08:06
автор ручки действительно начал00:08:08
прикреплять измерения конкретных00:08:10
типов изменений, которые произошли с людьми,00:08:12
когда они вели это ведение журнала00:08:14
определенным образом, и действительно разработал00:08:16
точный протокол, который мы Я буду говорить00:08:18
о сегодняшнем дне, поэтому Пеннебейкер и его коллеги,00:08:20
и Джеймс Пеннебейкер, в частности,00:08:22
действительно заслуживают похвалы за открытие00:08:24
этого метода, поскольку вскоре вы узнаете, что00:08:26
Пеннебейкер был абсолютно дотошным в00:08:29
определении того, как долго00:08:32
следует применять метод, какие именно формы00:08:34
изменений произошли. телом и разумом00:08:36
он тщательно исследовал метод в00:08:38
контексте студентов, а также среди00:08:40
населения в целом, у ветеранов, у00:08:42
пожилых людей, у детей и т. д., так что00:08:46
именно невероятное внимание к00:08:48
деталям и та научная строгость, которые00:08:51
делают протокол настолько00:08:53
мощным, что первое научное исследование00:08:55
этой конкретной формы ведения журнала, о котором00:08:57
я упоминал, было опубликовано в 1986 году, и я00:08:59
предоставил ссылку на это исследование в00:09:00
подписях к примечаниям к шоу, но по сути это исследование00:09:02
состояло из приглашения00:09:05
студентов бакалавриата в00:09:07
университетскую лабораторию. за раз, и00:09:09
они должны были потратить от 15 до 30 минут на00:09:11
написание самого тяжелого, даже00:09:15
травматического или, возможно, нетравматического, но00:09:18
все же очень тяжелого опыта, который00:09:21
они могут вспомнить за всю свою жизнь.00:09:23
Инструкция включала, что они00:09:25
должны писать все время, которое00:09:27
поскольку в этом конкретном эксперименте они писали от руки,00:09:30
они должны были не переставать двигать00:09:32
рукой в течение всех00:09:34
15–30 минут и, кроме того,00:09:36
никто, кроме них,00:09:39
пишущего, не видел бы того, что было написано в начале.00:09:42
начиная с середины или даже после00:09:43
эксперимента, на самом деле студентам00:09:45
предлагалось порвать бумагу в конце00:09:47
письменного упражнения, если они того пожелали,00:09:50
хорошо, поэтому первое ключевое указание состоит в том, чтобы00:09:51
они нашли время подумать о том,00:09:53
что, возможно, является самым трудным. даже00:09:55
травмирующий опыт всей их00:09:57
жизни, вторая инструкция заключалась в том, что00:10:00
они должны были писать от 15 до 3000:10:02
минут, а третья инструкция заключалась в том,00:10:04
что они должны были писать00:10:05
все время, что нет смысла00:10:07
делать паузу, если только это не эмоционально00:10:10
или физически они не могли продолжать00:10:12
двигать рукой по бумаге, фактически им00:10:14
сказали не обращать внимания на00:10:17
точность грамматики, не обращать внимания на00:10:20
умение перечитывать, им фактически сказали,00:10:22
что их письмо может быть изобилует00:10:23
орфографическими или грамматическими ошибками,00:10:26
которые не Неважно, что было самым00:10:27
важным, это то, что они сейчас, конечно, используют00:10:29
особенно негативно заряженные воспоминания о00:10:32
своем предыдущем жизненном опыте,00:10:34
потому что это был эксперимент,00:10:35
проведенный в университетской лаборатории,00:10:37
там было тихое место, где00:10:39
студенты могли писать спокойно, но00:10:41
поскольку мы Мы берем этот конкретный00:10:42
протокол и экспортируем его в00:10:44
реальный мир через этот подкаст, поэтому00:10:46
важно, чтобы, если вы решите00:10:48
внедрить этот протокол в свою жизнь,00:10:50
вы писали в таком00:10:52
месте, где вас никто не побеспокоит. В течение00:10:54
всей этой продолжительности от 15 до 30 минут00:10:56
также важно, чтобы вы знали, что,00:10:58
хотя в первом исследовании 1986 года00:11:00
студенты записывали эти00:11:02
воспоминания от руки ручкой и бумагой или00:11:05
карандашом и бумагой, было проведено множество00:11:07
последующих исследований, в которых изучалось,00:11:09
или нет, ручка и бумага были00:11:11
особенно важны, но оказывается, что это00:11:12
не совсем одинаковая величина положительных00:11:15
эффектов, наблюдаемых независимо от того,00:11:17
записывают ли люди свои00:11:19
отрывки слов от руки или печатают их00:11:22
в текстовом процессоре или в любой другой форме.00:11:24
пишу сейчас, просто чтобы убедиться, что00:11:26
каждый получит тот же самый протокол,00:11:28
который был предоставлен в этом первом первоначальном00:11:30
исследовании Пеннебейкером и его коллегами и00:11:32
который действительно использовался снова и снова00:11:35
и снова в более чем 20000:11:37
рецензируемых исследованиях, демонстрирующих00:11:39
силу В этом протоколе я собираюсь00:11:41
зачитать вам некоторые конкретные00:11:43
инструкции из этого первого исследования, чтобы00:11:46
испытуемых попросили цитировать,00:11:49
написать о чем-то, о чем вы00:11:50
слишком много думаете или о чем беспокоитесь,00:11:53
или о том, о чем вы не думаете или не00:11:56
беспокоитесь. о чем-то слишком многом,00:11:57
возможно, вы намеренно пытались не00:12:00
думать об этой серии событий или00:12:02
событии, о чем-то, что вам00:12:04
снилось по ночам, возможно, в00:12:07
тревожных снах, или о чем-то, что, по вашему00:12:09
мнению, влияет на вашу жизнь00:12:11
нездоровым образом либо внутренне или00:12:14
внешне, так что это может быть ваше00:12:16
эмоциональное состояние, ваша неспособность успокоиться,00:12:18
когда вы хотите быть спокойным, может быть,00:12:20
вы размышляете, может быть, даже навязчивые00:12:22
мысли, может быть, это приводит к привыканию,00:12:25
компульсивному или привычному поведению, или,00:12:27
возможно, вы можете идентифицировать это по конкретной00:12:29
травме или набор травм, которые, как вы знаете,00:12:32
действительно изводят ваше тело и разум.00:12:34
Конкретные инструкции, которые были00:12:35
даны испытуемым в этих00:12:37
экспериментах, представляют собой Конкретные00:12:39
инструкции, которые я собираюсь дать00:12:40
вам сейчас, если вы решите внедрить00:12:42
этот протокол ведения журнала и эти00:12:45
инструкции. следующие: я хочу, чтобы вы00:12:47
записали свои самые глубокие эмоции и00:12:50
мысли, связанные с самым00:12:52
расстраивающим опытом в вашей жизни, действительно00:12:55
отпустили и исследовали свои чувства и00:12:57
мысли по этому поводу, пока вы пишете, вы можете00:13:00
связать этот опыт со своим детством, своими00:13:01
отношениями с ваши родители, братья и00:13:03
сестры, люди, которых вы любили или любите00:13:06
сейчас, или даже ваша карьера или00:13:08
учеба, как этот опыт00:13:11
связан с тем, кем вы стали сейчас, кем00:13:13
вы были в прошлом и кем вы00:13:15
хотели бы стать, инструкции, которые00:13:17
продолжают говорить многие люди00:13:19
не имели в своей жизни по-настоящему травматического опыта,00:13:21
но у каждого были серьезные00:13:24
конфликты или стрессоры, и вы можете написать00:13:26
о самом драматичном или стрессовом00:13:29
опыте, который у вас когда-либо был, хорошо, так что это00:13:31
некоторые из ключевых инструкций, которые00:13:33
давались испытуемым в этих экспериментах.00:13:35
прежде чем они выполнили упражнение, и,00:13:37
конечно, им дали несколько минут, чтобы00:13:38
подумать о том, что они хотят написать,00:13:40
но как только они выбрали то, что хотят00:13:41
написать, они начали писать,00:13:44
в фоновом режиме шел таймер на00:13:45
15–30 минут, и причина кстати,00:13:47
я все время говорю, что от 15 до 30 минут - это то, что в00:13:49
некоторых экспериментах использовался 30-минутный00:13:51
период, в других экспериментах использовался00:13:53
20-минутный период, в других -00:13:55
15-минутный период, оказывается, не было никаких00:13:57
серьезных различий между 15-минутными00:14:00
и 30-минутными блоками письма в00:14:02
с точки зрения положительного влияния, которое они00:14:03
оказали на психическое и физическое здоровье, но00:14:05
для некоторых людей и их конкретного00:14:07
опыта 15 минут, о которых они пишут,00:14:09
просто будут слишком коротким00:14:11
временем, чтобы уловить весь00:14:14
опыт и столько же мыслей и мыслей.00:14:16
чувства по поводу этого опыта, которые можно00:14:18
было бы записать на бумаге или00:14:21
напечатать, если бы у них было полных 30 минут,00:14:23
поэтому вы можете позволить себе от 15 до 3000:14:25
минут и чувствовать себя готовым остановиться до того, как00:14:27
30-минутный период закончится или,00:14:30
возможно, вы собираетесь ограничить00:14:31
себя 15 минутами, и вы00:14:32
заставите себя как можно больше выходить00:14:34
за это время, это действительно не00:14:36
имеет значения, или так скажите, что данные в порядке, поэтому, прежде чем00:14:38
я продолжу подробно описывать особенности00:14:40
этого протокола записи, вы Я, наверное,00:14:43
уже заметил, что то, что я описываю,00:14:45
— это совсем другая форма ведения дневника,00:14:47
чем, скажем, утренние заметки, форма00:14:50
ведения дневника, которую писатели часто используют для00:14:52
того, чтобы цитировать, убрать кавычки, убрать00:14:54
беспорядок, это процесс00:14:56
сидения и записи. в потоке00:14:58
сознания все, что у вас на уме00:14:59
в течение первых 5–15, может быть, даже 3000:15:01
минут каждое утро, как способ00:15:03
очистить свои умственные процессы и00:15:06
подготовиться к новому дню, возможно, дню00:15:08
других форм письма или другой00:15:09
деятельности, совершенно что То, что я описываю,00:15:11
также явно отличается от00:15:13
так называемого ведения дневника благодарности. На самом деле00:15:15
это совсем наоборот: оно не обязательно пишет00:15:17
о вещах, за которые вы благодарны, а00:15:19
пишет о00:15:21
чрезвычайно неудачных вещах, которые00:15:23
произошли с вами и которые вы очень сильно00:15:25
заряжены. отрицательные эмоции,00:15:27
кроме того, форма ведения дневника, о которой00:15:29
мы говорим сегодня, явно00:15:31
отличается от формы ведения дневника,00:15:33
которую я и многие другие вели,00:15:36
возможно, не ежедневно, но, возможно,00:15:38
ежедневно, когда вы, по сути,00:15:40
записываете содержание вашей00:15:42
повседневной жизни - это так называемый дневник, и я00:15:45
упоминаю, что, поскольку я думаю, что многие люди00:15:46
ведут дневник, а некоторые делают это на00:15:48
постоянной основе, я бы отнес себя к00:15:50
этой категории, хотя в последние несколько00:15:52
лет я веду дневник не слишком00:15:53
много. буквально стопки и стопки00:15:57
журналов, начиная с00:16:00
начала 90-х, я принес с собой несколько из них00:16:01
сегодня, и нет, я не собираюсь читать00:16:03
их никому из вас, на самом деле, хм, когда я00:16:05
смотрел на них прошлым вечером, ну и мимо00:16:07
то, как они сделаны в конце, так что это00:16:09
лето 1997 года, так что я бы00:16:12
опоздал в своей студенческой карьере,00:16:15
это, хм, осень 1996 года,00:16:18
1992 х, в то время я всегда писал в одной и той же00:16:20
тетради для сочинений и00:16:22
всегда делал вручную, хм, я Я удивлен,00:16:24
что мой почерк был таким же разборчивым, как и00:16:27
был, с годами он стал хуже. Я00:16:28
не знаю, какой нервный процесс это00:16:30
отражает, но в любом случае, читая00:16:32
эти дневниковые записи,00:16:34
мне было ясно, что так же, как я вспомнил00:16:38
что каждый из них,00:16:40
по сути, был обновленной информацией о том, что00:16:41
происходило в последнее время, о том, что я надеялся на00:16:45
некоторые проблемы, ну, вы знаете, по сути, это00:16:47
своего рода дневник, и они хранятся во00:16:50
втором ящике второго, нет, я00:16:52
просто шучу, эээ Идея для меня также в том,00:16:54
что никто никогда не прочитает это, кроме00:16:56
меня, это было довольно интересное00:16:57
упражнение - вернуться и прочитать00:16:59
это, и да, было несколько00:17:01
моментов, вызывающих передергивание, но было также несколько00:17:03
моментов, когда я поймал себя на том, что улыбаюсь.00:17:05
потому что в некотором смысле так мало00:17:09
изменилось между тем человеком, которым я был00:17:11
тогда, и человеком, которым я являюсь сейчас, и,00:17:12
к счастью, во многих отношениях определенные00:17:15
вещи изменились между человеком, которым я00:17:16
был тогда, и человеком, которым я являюсь сейчас, я00:17:19
упоминаю все это просто потому, что я00:17:20
думаю, что форма ведения дневника, которую я00:17:22
веду в течение нескольких лет, своего рода00:17:24
автобиографический подход к ежедневным00:17:26
записям или псевдо-ежедневному ENT R, далека и00:17:29
сильно отличается от типа00:17:31
ведения дневника, о котором мы говорим ради00:17:33
улучшения психического и физического00:17:35
здоровья во время сегодняшнего эпизода, это00:17:37
не означает, что ведение дневника благодарности или00:17:39
автобиографические ежедневные записи00:17:42
ведение дневника типа AK бесполезно, на самом деле00:17:44
есть данные, подтверждающие, что00:17:47
ведение журнала благодарности, в частности, может быть очень00:17:50
полезно как для тела, так и для ума.00:17:52
от улучшения общего состояния00:17:54
счастья до уменьшения тревоги,00:17:56
улучшения отношений и т. д.,00:17:58
но возвращаясь к протоколу, о котором00:18:01
мы говорим сегодня, вы, вероятно,00:18:03
заметили, что это не тот протокол, который,00:18:06
вероятно, будет чувствовать себя очень хорошо, по крайней мере,00:18:09
поначалу. и действительно, это то, что00:18:11
показывают исследования, и это то,00:18:12
что вам действительно нужно знать:00:18:14
когда испытуемым дают это исследовательское00:18:16
задание во время выполнения задания, они00:18:19
часто очень расстроены, часто00:18:21
они часто плачут, иногда они обнаруживают, что00:18:23
задерживают дыхание и00:18:24
часто испытывают беспокойство. когда они заканчивают этот00:18:27
15–30-минутный письменный блок и00:18:30
чувствуют себя так, будто пробежали умственный00:18:31
марафон, поэтому испытуемым00:18:33
давали период от 5 до 15 минут после00:18:37
письма, чтобы успокоиться и вернуться00:18:39
к своему распорядку дня. поэтому я настоятельно00:18:41
рекомендую вам включить это в00:18:42
свой протокол, поэтому, если вы собираетесь00:18:44
позволить себе, скажем, 20 минут, чтобы00:18:46
написать, вы хотите дать себе, вероятно,00:18:48
10 минут тихого времени, чтобы вы знали,00:18:52
верните себе самообладание и перезагрузите00:18:54
себя, чтобы вы можете вернуться к повседневной00:18:56
жизни, потому что текст, который вы00:18:58
собираетесь написать для этого конкретного протокола,00:19:00
предназначен для использования очень негативного, если00:19:02
не самого негативного опыта00:19:05
вашей жизни, и поэтому к этому следует00:19:07
относиться серьезно, и это совершенно00:19:11
неразумно. ожидание, что вы сможете00:19:13
написать о чем-то столь же сложном, как00:19:15
самый трудный опыт в вашей00:19:16
жизни, а затем просто развернуться и00:19:18
сразу же вернуться к повседневной жизни, поэтому вам, возможно,00:19:20
захочется назначить время дня или ночи,00:19:23
когда вы сможете писать это, и00:19:25
все же дайте себе немного времени, чтобы00:19:27
успокоить свою вегетативную систему,00:19:29
вы знаете, вернуть свое дыхание в норму,00:19:31
возможно, вы знаете, умойтесь00:19:33
прохладной водой, напомните себе, что00:19:35
остаток дня продолжается, что у вас все00:19:36
отлично, на самом деле вы справились через00:19:38
эту первую часть упражнения по ведению дневника,00:19:41
так что у вас, вероятно, начинает00:19:43
складываться впечатление, что эта форма00:19:44
ведения дневника, которую Пенна Бейкер и00:19:45
ее коллеги действительно исследовали и00:19:48
положили начало эволюции, совершенно00:19:50
отличается от других форм ведения дневника,00:19:51
и на самом деле она очень отличается. Я00:19:54
уже говорил вам, что идея состоит в том, чтобы00:19:56
сесть и писать в течение 15–30 минут,00:19:57
непрерывно писать о чем-то,00:20:01
что действительно для вас является одним из самых, если00:20:04
не самым трудным опытом в00:20:05
вашей жизни, в дополнение к этому для этой00:20:08
формы письма. ведение дневника будет наиболее эффективным, то есть00:20:10
приведет к величайшим00:20:12
позитивным изменениям в психическом и физическом00:20:14
здоровье.00:20:23
один и тот же человек, конечно, пишет00:20:26
об одном и том же опыте четыре раза в00:20:29
четыре дня подряд по 15–3000:20:32
минут каждый, поэтому студенты, люди из00:20:35
общей массы населения или ветераны00:20:37
буквально приходили в лабораторию,00:20:39
садились и писали о самом00:20:42
трудном опыте в своей жизни. что00:20:43
они могли вспоминать от 15 до 30 минут00:20:45
в один день, а затем снова на следующий00:20:48
день, а затем на следующий день и на следующий00:20:51
день, поэтому большая часть данных об этом00:20:53
конкретном методе ведения дневника отражает00:20:55
то, что четыре последовательных дня по 15-3000:20:58
минутных приступов письма Это самый00:21:00
трудный опыт, который вы можете00:21:02
вспомнить, однако были00:21:04
вариации этого протокола, например,00:21:07
люди выбирали один день в неделю, и это00:21:09
даже не обязательно должен быть тот же день,00:21:11
как каждый понедельник, это может быть понедельник00:21:13
одной недели, а затем среда следующей00:21:15
недели и так далее, так что вы пишете только00:21:19
один день в неделю о самом00:21:21
трудном опыте, который вы можете вспомнить, а00:21:23
затем вы пишете о том же самом трудном00:21:25
опыте неделю спустя, затем еще раз00:21:28
через неделю, а затем еще раз00:21:30
через неделю через неделю. в течение месяца или00:21:32
любого периода из 4-х нас, если уж на то пошло, сейчас я00:21:34
не знаю, как вы, но когда я это услышу,00:21:36
мне придется написать00:21:38
о самом трудном опыте за00:21:40
всю мою жизнь, который я могу вспомнить00:21:42
хотя бы за всю свою жизнь. 15 минут, не говоря уже о 30 минутах, не говоря уже о00:21:46
двух разах, и здесь мы говорим00:21:48
о четырех разах, возможно, даже о четырех00:21:51
днях подряд, что на самом деле говорит о00:21:54
некоторой интенсивности, некотором требовании, на самом деле00:21:57
я немного отклоняюсь от00:21:58
этого опыта, но по мере того, как00:22:01
мы поговорим об этом позже, именно в этом00:22:03
суть этого типа упражнений заключается в том,00:22:05
что мы храним в себе эти истории,00:22:08
эти переживания и в некоторых случаях00:22:11
частичные воспоминания, а в другом случае00:22:13
подробные воспоминания о трудных00:22:17
вещах, которые с нами случились, возможно, даже00:22:19
самых трудных. То, что случилось00:22:21
с нами, и эти истории существуют в нашей00:22:24
нервной системе, это не обязательно00:22:27
травмы, как мы говорили раньше,00:22:28
хотя они могут быть травмами, сейчас мы00:22:30
много слышим о травмах, и в наши дни люди00:22:33
называют все виды травм травмами и00:22:35
травмирующими и говорят, что они были00:22:37
травмированы этим или травмированы этим. На00:22:38
самом деле существует конкретное00:22:40
определение травмы, которое дал00:22:42
доктор Пол Кти, которого некоторые из вас знают,00:22:45
он врач и психиатр.00:22:47
Он был гостем на этом подкасте первым,00:22:49
чтобы поговорить о травме. написал00:22:51
отличную книгу о травмах, кстати, я даю00:22:53
ссылку на эту книгу в00:22:54
подписях к шоу, и мы с ним сняли00:22:58
четыре эпизода подкаста The Hubman Lab,00:23:00
гостевую серию So-Cal, специально нацеленную00:23:02
на психическое здоровье, что это такое, как построить00:23:05
специальные протоколы психического здоровья, и доктор00:23:07
Пол Кти действительно является мировым экспертом00:23:10
в области травм, и он определяет травму как любой00:23:14
опыт или переживания во множественном числе, которые00:23:18
изменяют наш мозг и нейронные схемы так, что00:23:21
это может быть мозг или тело, или и то, и другое, так00:23:24
что мы не функционируем должным образом.00:23:27
эмоционально,00:23:28
поведенчески или когнитивно,00:23:31
исходя из этого опыта, хорошо, не00:23:33
все представляет собой травму, но многие00:23:35
вещи таковы, применяя это определение. Я00:23:38
думаю, будет справедливо сказать, что у многих, если не у00:23:41
большинства людей,00:23:44
в нервной системе хранится та или иная форма травмы, и,00:23:46
возможно, у других людей у нас нет таких травм,00:23:48
но у каждого были стрессоры, на самом деле, я00:23:50
думаю, будет справедливо сказать, что у каждого00:23:52
в жизни были серьезные стрессоры,00:23:54
при условии, что они прожили все это, это всего00:23:56
лишь часть жизни, к сожалению, а может00:23:58
быть, к счастью, может быть, это делает нас теми,00:24:00
кто мы находимся на позитивном пути, если мы00:24:01
способны трансмутировать этот негативный00:24:03
опыт, факторы стресса или травмы00:24:06
в определенные формы обучения, которые00:24:08
позволяют нам добиться большего, и это действительно00:24:09
возможно, и это обсуждалось с00:24:11
Полом Кти в серии из четырех эпизодов о00:24:12
психическом здоровье, но Особая форма00:24:14
ведения дневника, о которой мы говорим00:24:15
сегодня, на самом деле была разработана для того, чтобы люди00:24:18
сосредоточились на этих трудных переживаниях, а00:24:21
затем в течение четырех эпизодов всего да всего,00:24:24
нет продолжения каждую неделю, или вы00:24:26
знаете, это не то же самое, что00:24:27
каждое утро искать солнечный свет и получать00:24:28
солнечный свет в глаза или попытки как00:24:30
можно лучше выспаться ночью,00:24:32
как будто я всегда призываю людей делать00:24:33
это, на самом деле, краткосрочный протокол, но00:24:36
он действительно очень интенсивный,00:24:38
ладно, в том же духе, что00:24:41
намеренно вести дневник о00:24:42
особенно печальный опыт или00:24:44
набор переживаний, вероятно, в00:24:47
некоторой степени вызовут у вас печаль, тревогу,00:24:51
разочарование, гнев, возможно, и другие эмоции.00:24:54
Важно, чтобы вы знали00:24:57
некоторые данные, которые были00:24:58
собраны об этом протоколе ведения журнала,00:25:01
одной из наиболее важных особенностей00:25:03
этот протокол заключается в том, что когда люди это делают,00:25:06
они склонны разделяться на две разные00:25:08
группы, и эти две группы были00:25:10
описаны как низкоэкспрессирующие и00:25:13
высокоэкспрессирующие. у00:25:19
них нет00:25:22
отношений, хорошо, поэтому некоторые люди00:25:23
очень разговорчивы и очень00:25:25
экстравертированы, они могут быть00:25:27
маловыраженными, кто-то очень00:25:30
интровертный, как правило, делится только с вами,00:25:32
когда им действительно есть что сказать,00:25:34
и, возможно, не проявляет особого интереса к00:25:36
общению взаимодействия или, как некоторые из вас,00:25:38
кто слышал эпизод об отношениях,00:25:39
знают, что настоящий интроверт - это тот, кто00:25:42
действительно наслаждается социальным взаимодействием, но00:25:44
они очень сыты, они очень00:25:46
удовлетворены меньшим социальным взаимодействием,00:25:48
чем наши экстраверты, хорошо, если вы хотите00:25:50
узнать об этом больше, проверьте00:25:51
эпизод, который я сделал об отношениях, но в00:25:54
любом случае, когда люди садятся выполнять00:25:56
это упражнение, и когда они соглашаются00:25:58
на анализ их письма, и00:26:00
когда они проходят ряд других00:26:02
различных тестов, оказывается, что есть две00:26:04
разные группы, которые выделяют00:26:06
первую являются ли эти люди с низкой экспрессией? Люди с низкой экспрессией00:26:08
склонны использовать менее описательный00:26:11
язык в своем письме? Они, как правило,00:26:13
становятся менее эмоциональными во время первого приступа00:26:17
письма, в первый день 15–30-00:26:19
минутного письма, тогда как люди с высокой00:26:21
экспрессией, как правило, это люди, которые используют00:26:24
много негативный язык для описания00:26:26
своих негативных эмоций по поводу00:26:28
негативного опыта, что означает, что больше00:26:29
негативных дескрипторных слов использовалось00:26:32
чаще. Эти люди, когда00:26:34
их физиологию измеряют, также, как правило,00:26:37
испытывают большее количество страданий и00:26:40
расстройств в первом приступе письма, чем в00:26:43
первые 15 до 30-минутного эпизода, поэтому у нас00:26:45
есть две разные группы: с низкой00:26:47
экспрессией и с высокой экспрессией; с00:26:48
низкой экспрессией в первый день00:26:51
они делятся немного меньше; они выражают меньше на00:26:54
бумаге своих конкретных эмоций, которые00:26:58
они могут вспомнить из тех травмирующих или00:27:00
очень В целом,00:27:03
на основе физиологических показателей, а также00:27:04
повышение уровня кортизола, а также00:27:07
изменения кожной проводимости, частоты сердечных сокращений и00:27:09
артериального давления, участники с более низким уровнем экспрессии00:27:11
фактически относительно более спокойны и менее00:27:14
расстроены, когда они пишут об этом очень00:27:16
стрессовом событии в своей жизни по сравнению00:27:18
с высоким уровнем стресса. Экспрессоры, у которых более высокое00:27:20
кровяное давление, более высокая частота сердечных сокращений, они, как00:27:21
правило, больше плачут или00:27:24
больше задерживают дыхание, или больше SOB, имеют00:27:26
более высокий уровень КТИ во время этого00:27:28
первого раунда написания, теперь для того, чтобы00:27:32
протокол был эффективным, это не00:27:33
имеет значения если вы находитесь в группе с низким или00:27:35
высоким экспрессором, вот что00:27:38
интересно. Я только что упомянул, что в00:27:40
первый день люди с низким экспрессором меньше00:27:42
страдают физиологически и00:27:43
психологически, поскольку они пишут об этом00:27:46
для них очень неприятном событии, тогда как люди с00:27:48
высоким уровнем экспрессии гораздо более00:27:50
расстроены значительно. более того, на самом деле,00:27:52
когда они измеряются в лабораторных00:27:53
исследованиях как по психическим, так и по физическим00:27:56
аспектам стресса, это происходит в00:27:59
первый день, но затем наблюдается00:28:01
противоположная картина прогрессирования, когда люди с00:28:03
низкой00:28:05
экспрессией становятся все более и более00:28:08
расстроенными по мере продолжения письменных упражнений.00:28:11
со второго, третьего и четвертого дня,00:28:15
тогда как люди с высокой экспрессией — это люди,00:28:17
которые много говорят на языке, чтобы00:28:19
сообщить о своем бедствии, и00:28:21
испытывают много физиологических и00:28:22
эмоциональных страданий, когда в00:28:24
первый день они пишут о своем объеме страданий00:28:28
с 1-го по второй день. От 3 до 4 на самом деле00:28:31
снижается более резко, поэтому вы можете00:28:35
ожидать, что попадете в одну или00:28:37
другую группу. Это действительно было бинарное00:28:39
распределение, где люди склоняются к00:28:41
одной или другой на основе ряда00:28:42
различных измерений, но вот и00:28:44
хорошие новости. не имеет значения,00:28:47
являетесь ли вы низковыраженным или00:28:49
высоковыраженным, вы хотите использовать00:28:51
форму письма, которая наиболее естественна для00:28:54
вас и которая передает вам, каким00:28:58
был этот негативный опыт и00:29:00
как он повлиял на вас и, возможно, как00:29:02
это повлияло и на других,00:29:05
важно знать, что обе00:29:07
группы, как с низкой экспрессией, так и с00:29:08
высокой экспрессией, получают пользу от этого00:29:10
протокола ведения журнала, так что три00:29:13
недели спустя, и даже три месяца спустя,00:29:15
и даже годы спустя обе группы00:29:19
испытывают гораздо меньше стресса и00:29:22
Базовые уровни стресса, которые были00:29:25
до того, как они приступили к протоколу ведения дневника00:29:27
в самом начале, а теперь00:29:29
причина, по которой я упоминаю эти две группы, с00:29:30
низкой экспрессией и с высокой экспрессией,00:29:33
заключается в том, что это нетривиальная деталь00:29:35
этого протокола письма, потому что некоторые00:29:37
люди очень знакомы с00:29:39
передачей своих эмоций как в00:29:41
письменной форме, так и, возможно, в устной форме,00:29:43
и это на самом деле рассматривалось, ну,00:29:45
есть замечательное исследование, проведенное Пенне00:29:47
Бейкером и его коллегами, и я должен00:29:49
упомянуть, что, хотя он изучал00:29:51
этот протокол ведения дневника в течение большого00:29:52
количества лет его лаборатория00:29:54
сейчас развилась до изучения всех видов00:29:56
вещей, связанных с тем, как конкретные00:29:59
модели использования языка, которые люди используют00:30:02
в повседневной речи, а также в00:30:04
письме, как это отражает их00:30:06
основной психологический тон и00:30:08
эмоции, но также, и я нахожу это настолько00:30:10
интересным, как Определенные слова,00:30:12
которые мы используем в письменной и устной речи,00:30:14
на самом деле причинным образом формируют наше00:30:17
эмоциональное состояние, поэтому я немного расскажу00:30:18
об этом позже, но00:30:20
сейчас важно сосредоточиться на результатах00:30:23
этого исследования под названием «Словари естественных эмоций00:30:25
как окна на будущее». стресс и00:30:28
благополучие, и это снова исследование,00:30:30
проведенное Пеном Бейкером и00:30:31
его коллегами, я дал ссылку на него в00:30:33
подписях к примечаниям к шоу, и оно, по сути,00:30:35
изучает модели использования естественного языка людьми,00:30:37
что я подразумеваю под естественным00:30:40
и почему это так. важно,00:30:42
было проведено множество исследований00:30:44
словарного запаса людей и оценки того,00:30:46
имеют ли люди больше знаний об отрицательных00:30:49
словах для описания отрицательных или00:30:51
положительных эмоций. Эти исследования00:30:53
различаются по своей форме, но обычно00:30:55
состоят из того, что люди обводят в кружок слова, которые00:30:57
они узнают, или, возможно, пишут Дайте00:30:58
определения, и окажется, что00:31:01
люди, которые имеют более обширные00:31:03
знания слов, описывающих00:31:05
негативные эмоции, как правило,00:31:08
имеют меньший аффект или негативное00:31:10
эмоциональное состояние по сравнению с людьми,00:31:13
которые имеют более обширные знания00:31:15
словарного запаса слов, относящихся к00:31:17
положительным эмоциям, поэтому Грубый пример того,00:31:19
что я только что описал, — это человек, который00:31:22
имеет довольно ограниченное знание слов,00:31:24
описывающих положительные эмоциональные состояния,00:31:26
поэтому, возможно, он узнает слово «счастливый». Он00:31:29
узнает слово «восторженный». Он00:31:31
узнает слово «радостный», но у него00:31:34
довольно ограниченный набор слов, относящийся00:31:36
к положительные эмоции, тогда как для00:31:38
сравнения это всегда относительно00:31:40
для одного и того же человека, верно для00:31:41
сравнения: человек знает в четыре раза00:31:44
больше слов, которые относятся к отрицательному00:31:46
эмоциональному состоянию, хорошо, в целом эти00:31:49
люди, как правило, более депрессивны,00:31:52
имеют более высокий уровень тревоги и так00:31:54
далее. по сравнению с кем-то, у кого00:31:56
верна обратная картина, когда они00:31:57
знают гораздо больше слов, которые относятся00:32:00
к положительным эмоциональным состояниям, по сравнению00:32:01
с отрицательными эмоциональными состояниями, на00:32:04
первый взгляд, этот результат, вероятно, кажется00:32:05
простым, правильные люди, у которых есть00:32:07
много слов, чтобы описывают счастье00:32:09
более счастливые люди, у которых есть много00:32:10
слов для описания печали и негативных00:32:12
эмоций, более грустные, но это не00:32:14
обязательно должно быть так, и00:32:15
оказывается, что это не всегда так, что00:32:19
я имею в виду под этим хорошо00:32:20
Конкретное исследование, которое я00:32:21
описывал здесь (эти естественные00:32:23
словари эмоций как «Окна страдания и00:32:25
благополучия»), является важной статьей, поскольку в00:32:28
нем изучались не слова, о которых люди00:32:31
знают, а образцы слов,00:32:34
которые люди склонны использовать в своей естественной00:32:37
речи. в устной или письменной форме, и что00:32:39
показала ручка Бейкер и другие, так это то, что00:32:42
люди, которые склонны использовать много00:32:44
негативных слов, как правило, имеют более00:32:47
негативные эмоциональные состояния, тогда как люди,00:32:49
которые, естественно, склонны использовать слова,00:32:50
описывающие положительные эмоциональные состояния, имеют00:32:53
больше положительных эмоций, и это связано00:32:55
с как умственные, так и физические показатели00:32:58
отрицательных и положительных00:33:01
эмоций, так что это важный результат,00:33:03
потому что он говорит о том, что наше00:33:05
знание словарных слов, хотя и00:33:08
интересно и, возможно, важно для00:33:10
других вещей, не так важно,00:33:13
как то, какие конкретные слова мы используем в00:33:15
часто, и поэтому, хотя раньше я00:33:19
говорил, что хорошо, если вы собираетесь приступить к00:33:20
этому протоколу из четырех сеансов письма по00:33:22
15–30 минут каждый, вам00:33:25
не следует следить за своим письмом, что вы хотите00:33:27
сесть, начните писать и просто не00:33:29
останавливайтесь вы не хотите обращать внимание на00:33:30
грамматику, орфографию или что-то еще, а00:33:32
затем, после четвертого сеанса письма,00:33:34
вы не смотрите на то, что написали, по00:33:36
крайней мере, неделю, но затем, через неделю или00:33:39
больше, вы возвращаетесь и прочитайте то, что00:33:41
вы написали, обращая особое внимание00:33:44
на количество слов, которые вы используете, которые00:33:46
отражают негативные эмоции или аффекты,00:33:49
как это иногда называют состоянием, в00:33:52
первой, второй, третьей,00:33:54
четвертой записи журнала, теперь это00:33:57
может показаться немного странным. эээ, подробный и00:33:59
упрощенный протокол, который мы00:34:02
обсудим здесь в этом подкасте, мы на00:34:03
самом деле говорим о том, что вы проводите собственный00:34:05
анализ данных о себе, но если вы подумаете об00:34:07
этом, подобная практика может00:34:09
быть очень быстрой и очень информативной,00:34:12
например вы можете вернуться назад и просто00:34:14
обвести кружком все слова, которые на первый взгляд00:34:16
кажутся вам отражающими негативное00:34:19
состояние, и обвести квадратом все00:34:21
слова, которые, как вы только что прочитали,00:34:24
отражают позитивное состояние, а затем00:34:26
сравнить их с этими четырьмя00:34:29
записями в журнале. и, конечно, вы можете отказаться от00:34:31
всего этого, но люди обнаруживают, что00:34:33
в исследовательской литературе было обнаружено,00:34:34
что в среднем00:34:38
модели использования языка с 1-го по00:34:40
4-й век резко меняются, так00:34:42
что к 4-му веку люди даже00:34:44
несмотря на то, что они по-прежнему пишут об одном и00:34:46
том же негативном опыте, они пишут00:34:48
об этом опыте совсем по-другому,00:34:50
они не только,00:34:52
естественно, используют меньше негативных слов для00:34:55
описания своих воспоминаний и00:34:56
опыта этого негативного00:34:58
события, но и количество позитивных слов00:35:00
также увеличивается. Сейчас это важно,00:35:03
потому что, когда Пен Бейкер и его коллеги00:35:05
давали людям инструкции по выполнению00:35:06
этого протокола, они побуждали их00:35:09
подумать о трех вещах, прежде чем они00:35:10
начнут писать. Первое — это,00:35:13
конечно, написать о фактах об этом00:35:17
трудном опыте. Я думаю, это своего рода00:35:18
Очевидно, что когда люди собираются00:35:21
вспомнить трудный опыт, они,00:35:22
скорее всего, запишут факты об этом00:35:24
опыте. Второе, о чем они00:35:26
хотят напомнить, — это00:35:30
эмоции, которые они чувствовали во время00:35:32
переживания, а также эмоции, которые они испытывали во время переживания.00:35:35
теперь они чувствуют этот00:35:37
опыт, и, в-третьих, люди включают в себя00:35:39
написание обо всех без исключения ссылках, которые00:35:41
приходят на ум, о негативном00:35:44
опыте и вещах, которые могут00:35:45
происходить сегодня, или о планах на будущее, о00:35:48
людях из прошлого, настоящего или будущего,00:35:50
действительно, любая связь нет неважно, насколько далеким00:35:53
или случайным это может показаться,00:35:55
включите это в письмо, хорошо,00:35:57
просто повторите три вещи, которые00:35:59
им было поручено включить, прежде чем00:36:01
они когда-нибудь возьмут ручки на бумагу или00:36:03
начнут печатать свой негативный00:36:05
опыт, первые факты о тяжелом00:36:08
опыте, чтобы они могли вспомнить,00:36:11
что произошло в этом тяжелом опыте, или,00:36:13
возможно, это было что-то, чего не00:36:14
произошло, и именно поэтому это был тяжелый00:36:16
опыт, но факты, связанные с этим00:36:18
тяжелым опытом, факты тяжелого00:36:20
опыта, во-вторых, которые они включают00:36:23
написание эмоций, испытываемых во время00:36:25
переживания, а также эмоций, испытываемых00:36:28
сейчас, когда вы пишете об этом предыдущем00:36:31
опыте, и, в-третьих, включать любые00:36:33
записи о любых ссылках, которые приходят на00:36:36
ум, о негативном опыте и00:36:38
обо всем, что происходит сейчас или, возможно,00:36:41
произошло в прошлом. или вещи, которые у вас00:36:42
есть планы на будущее, теперь, когда третья00:36:44
категория связей между опытом00:36:46
и другими вещами может быть прямой и00:36:48
очевидной, может быть, это настоящие ага моменты, в00:36:51
которые вы уходите, о боже мой, теперь я понимаю, что00:36:53
вы знаете, что происходило00:36:54
в последнее время 6 месяцев — это прямое зеркало00:36:57
того, что произошло в предыдущем00:36:59
травматическом или очень стрессовом эпизоде, или,00:37:01
возможно, связи более непрозрачны, может быть,00:37:04
связь такая, вы знаете, я не знаю почему,00:37:05
но я продолжаю думать об этом одном00:37:07
опыте, который у меня был, и продолжаю00:37:08
думаю об этом одном человеке, и я00:37:10
не знаю, как они связаны, это00:37:11
нормально, запишите это на бумаге, вы можете00:37:13
даже нарисовать диаграмму, но я должен упомянуть,00:37:15
что важно, чтобы вы старались изо всех00:37:17
сил записывать все в00:37:19
снова полные предложения, они не обязательно00:37:21
должны быть идеальной грамматикой или даже псевдо-00:37:24
идеальной грамматикой, правописание00:37:25
может быть неправильным, ваш почерк может быть беспорядочным, хотя,00:37:27
если у вас действительно беспорядочный почерк,00:37:29
потом, кстати, ребята, моя старшая сестра может быть трудно читать00:37:31
всегда дразнит меня,00:37:33
что мой почерк застыл в00:37:35
третьем классе, вообще-то, я бы хотел00:37:37
показать ей свои записи в дневнике, мой00:37:38
почерк на самом деле был немного00:37:39
лучше, чем сейчас, что в основном00:37:41
говорит о некоторой степени когнитивного00:37:43
снижения у меня, но в любом случае Дело00:37:46
в том, что эта третья категория00:37:48
установления связей между предшествующим00:37:50
негативным опытом и всем остальным является00:37:53
важным компонентом00:37:54
протокола письма, поэтому, что бы ни потребовалось для включения00:37:57
этих связей, их стоит включить. Теперь00:37:59
я хочу еще раз подчеркнуть, что, хотя я и00:38:02
указал на Положительная польза для здоровья00:38:05
от использования более позитивных слов в00:38:07
письменной или устной речи в отличие от негативных00:38:10
слов, которые, как правило, связаны с00:38:13
худшими последствиями для здоровья как с точки зрения00:38:15
физического, так и психического здоровья. Это00:38:18
важно и занимает центральное место в этом00:38:20
протоколе письма, если вы вы получите00:38:22
положительные последствия от того, что00:38:24
вы не следите за словами, которые00:38:26
вы используете слишком внимательно, вы не00:38:27
пытаетесь написать это, чтобы кто-то другой мог00:38:29
это увидеть, вы не пытаетесь написать00:38:30
великий американский роман, который вы ты не пишешь00:38:32
свою хвалебную речь, ты не пишешь свою00:38:35
автобиографию, ты на самом деле пишешь это00:38:37
для себя, я не могу подчеркнуть, что00:38:39
ты достаточно соблюдаешь этот протокол письма,00:38:42
чтобы ты мог справиться с чем-то00:38:45
стрессовым или травмирующим, что находится00:38:47
в твоем сознании. нервной системе, и это на самом00:38:49
деле не приносит вам никакой пользы. Далее мы00:38:52
поговорим о том, что происходит, когда эти00:38:55
рассказы о нашем предыдущем негативном00:38:56
опыте не проработаны, что00:38:59
они не были обнародованы ни в речи, ни на00:39:02
бумаге, ни напечатаны и00:39:05
возможно, еще важнее то, что мы собираемся00:39:07
поговорить о невероятно положительных00:39:09
преимуществах как на уровне нервных00:39:12
изменений, так называемой нейропластичности (SOC), которая представляет собой00:39:13
буквальное переустройство нервных00:39:15
связей, а также о психологических00:39:18
преимуществах: снижении тревожности, улучшении настроения,00:39:20
улучшении сна и улучшении иммунной00:39:24
функции, которые являются Последствие00:39:26
выполнения этого протокола письма продолжительностью от 15 до 30 минут,00:39:30
поскольку мы все знаем, что качество00:39:32
питания влияет, конечно, на наше00:39:34
физическое здоровье, но также на наше психическое00:39:36
здоровье и когнитивные функции, на нашу00:39:38
память, на нашу способность изучать новые вещи00:39:39
и концентрироваться, и мы это знаем. Одной из00:39:41
наиболее важных особенностей высококачественного00:39:43
питания является обеспечение того, чтобы мы получали00:39:45
достаточно витаминов и минералов из00:39:47
высококачественных необработанных или минимально00:39:49
обработанных источников, а также достаточное количество00:39:51
пробиотиков, пребиотиков и клетчатки для00:39:53
поддержки практически всех клеточных00:39:55
функций в нашем организме, включая00:39:57
микробиом кишечника. Как и большинство людей, мы стараемся00:40:01
получить оптимальное питание из цельных00:40:03
продуктов, в идеале — в основном из минимально00:40:06
обработанных или необработанных продуктов, однако00:40:08
одна из проблем, с которой я и многие00:40:10
другие люди сталкиваемся, — это получение достаточного количества00:40:11
порций высококачественных фруктов и00:40:13
овощей в день, а также клетчатки и00:40:15
пробиотиков. которые часто сопровождают эти00:40:17
фрукты и овощи, поэтому еще00:40:18
в 2012 году, задолго до того, как у меня появился00:40:21
подкаст, я начал пить Ag1, и поэтому00:40:24
я рад, что Ag1 спонсирует00:40:26
подкаст Hubman Lab, причина, по которой я начал00:40:28
принимать Ag1 и причина, по которой я до сих пор пью00:40:30
ag1 один или два раза в день заключается в том, что он00:40:33
обеспечивает все мои основные00:40:34
потребности в питании, то есть обеспечивает00:40:36
гарантию того, что я получаю необходимое количество00:40:39
этих витаминов, минералов, пробиотиков00:40:41
и клетчатки для обеспечения оптимального психического00:40:43
здоровья, физического здоровья и работоспособности,00:40:46
если вы хотите попробовать. ag1 вы можете пойти00:40:48
выпить a1.com Huberman, чтобы заявить о специальном00:40:51
предложении, они раздают пять бесплатных00:40:53
дорожных пакетов плюс годовой запас00:40:55
витамина D3, снова K2, это выпить a1.com,00:40:59
Huberman, чтобы заявить об этом специальном предложении,00:41:02
ладно, давайте немного поговорим Немного о00:41:03
положительных психических и, в частности,00:41:05
физических изменениях, которые происходят у людей,00:41:07
выполняющих это письменное упражнение. Я должен00:41:09
упомянуть, что большинство исследований, а00:41:12
также более 200 качественных00:41:14
рецензируемых исследований этого протокола00:41:15
были проведены и все еще00:41:17
продолжаются не только в00:41:18
лаборатории Пеннебейкера, но и во многих других00:41:19
лабораториях показывают, что00:41:23
положительные физические сдвиги, которые происходят у00:41:25
людей, которые завершают приступы00:41:27
письма способом, который я описал, являются одновременно00:41:31
значительными и продолжительными.00:41:35
Конечно, это не тот случай, когда эти00:41:37
четыре эпизода Письма могут полностью00:41:39
вылечить основные формы депрессии или00:41:42
посттравматического стрессового расстройства, хотя было доказано, что они приносят00:41:43
пользу, заключающуюся в00:41:46
уменьшении депрессивных симптомов и значительном уменьшении00:41:48
симптомов посттравматического стрессового00:41:49
расстройства, но их не следует00:41:52
считать законченными.00:41:54
однако00:41:56
было показано, что эти условия значительно улучшают00:41:58
многие другие показатели здоровья, и я упомянул00:42:00
о некоторых из них в начале00:42:02
сегодняшнего эпизода, например,00:42:04
были исследования этого типа протокола ведения дневника00:42:05
для людей, которые00:42:07
страдают от хронической тревоги и00:42:12
люди, страдающие00:42:14
от артрита; люди, проходящие курс00:42:16
лечения от рака; люди, страдающие00:42:18
волчанкой, которая является аутоиммунным заболеванием,00:42:20
сообщают о значительном улучшении симптомов,00:42:23
не обязательно излечении от этих00:42:24
заболеваний, но о значительном улучшении00:42:27
симптомов в результате выполнения этот00:42:30
протокол написания в дополнение, и ранее00:42:33
я упоминал об этом, я понял, но я00:42:34
упомяну еще раз, что люди, страдающие00:42:36
фибромиалгией, которая представляет собой хроническое болевое00:42:38
состояние, которое является или может быть очень00:42:40
изнурительным, показали значительное00:42:42
улучшение симптоматики, которое00:42:44
уменьшает хроническую боль после того, как они это делают.00:42:46
четыре приступа письма так, как я00:42:49
описал, и снова облегчение боли,00:42:52
кажется, продолжается, а не полное00:42:54
излечение симптомов. Я не хочу00:42:56
давать здесь ложную надежду или преувеличивать00:42:59
положительное влияние этого00:43:01
конкретного письма. протокол, но,00:43:03
тем не менее, статистически значимые00:43:05
изменения, которые были повсеместными с течением времени, кроме00:43:08
того, люди, страдающие СРК или00:43:10
синдромом раздраженного кишечника, достигли00:43:12
некоторой значительной степени облегчения00:43:14
своих симптомов по сравнению с людьми, у которых00:43:17
также есть синдром раздраженного кишечника, но00:43:19
которые не соблюдают тот же протокол,00:43:21
который мы сейчас говорим о сегодняшнем дне,00:43:23
конечно, во всех этих исследованиях мы не00:43:24
говорим о людях, которые просто выполняют этот00:43:26
протокол письма, по сравнению с людьми,00:43:28
которые не соблюдают протокол письма.00:43:31
Пеннебейкер и другие, конечно, являются00:43:32
превосходными учеными, и поэтому они обеспечить00:43:35
адекватные условия контроля.00:43:38
Условия контроля в большинстве случаев заключались в том, чтобы00:43:40
люди также писали по 15–30 минут,00:43:43
но вели дневник в более00:43:45
традиционной манере автобиографического00:43:48
отчета о том, чем они занимались в последнее время00:43:49
или что они планируют делать в будущем. Фактически, это очень00:43:52
похоже на мои записи в дневнике из00:43:54
колледжа и, э-э, после этого,00:43:57
поэтому важно понимать, что то, о чем00:43:59
мы говорим сегодня, - это00:44:01
протокол ведения журнала, который кажется несколько00:44:03
традиционным, но конкретный протокол00:44:06
очень необычен, как мы говорили.00:44:08
на протяжении всего сегодняшнего эпизода, и, кроме00:44:10
того, все данные, которые мы00:44:12
обсуждаем с точки зрения положительных психических00:44:13
и физических эффектов, являются данными, которые были00:44:17
установлены относительно, то есть00:44:20
статистически значимы по сравнению с00:44:22
контрольной группой, которая также писала в течение00:44:25
эквивалентного периода времени. время, как правило,00:44:27
записывало в среднем эквивалентное количество слов,00:44:29
и все же мы пишем о00:44:31
чем-то совершенно ином, чем00:44:33
люди, которые были в так называемой00:44:34
экспериментальной группе, поэтому важно00:44:36
иметь в виду, что мы говорим не просто00:44:37
о феноменологии. здесь мы00:44:39
говорим о научных исследованиях, в которых проводились00:44:42
очень конкретные измерения00:44:43
экспериментальной группы, то есть группы,00:44:45
которая писала в этой конкретной форме о00:44:47
чем-то очень тревожном или даже00:44:49
травмирующем четыре раза по 15–30 минут00:44:52
за раз по сравнению с контрольной группой,00:44:54
которая писала почти эквивалентная форма00:44:57
механического процесса письма, но00:44:59
конкретное эмоциональное содержание,00:45:01
связанное с этим письмом, было основной00:45:04
переменной, которая отличалась на самом деле, это00:45:06
одна из сильных сторон протокола, который00:45:07
мы описываем сегодня, и если подумать,00:45:09
это будет очень сложно что делать в00:45:12
исследовании, скажем, о физических упражнениях, где00:45:15
люди, возможно, которых вы знаете, бегают на00:45:18
беговой дорожке, увеличивая частоту сердечных сокращений до00:45:20
85% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 3000:45:23
минут 5 дней в неделю, и вы ожидаете,00:45:26
что эта группа по сравнению с группой у тех, кто00:45:27
ничего не делал, будут наблюдаться00:45:30
значительно большие изменения в положительных00:45:32
показателях здоровья, таких как снижение артериального00:45:33
давления, конечно, не во время00:45:35
тренировки во время тренировки00:45:37
вы можете поспорить, что их кровяное давление00:45:38
и частота сердечных сокращений значительно выросли, но,00:45:39
конечно, впоследствии они адаптируются к00:45:41
этому тренироваться, имея частоту сердечных сокращений в состоянии покоя,00:45:43
которая была ниже, чем в любой группе, которая ничего00:45:45
не делала или ходила на00:45:46
беговой дорожке, но на самом деле очень трудно00:45:49
представить себе контрольную группу, которая00:45:51
обеспечила бы реальные эквиваленты затраченного времени00:45:54
и затраченных усилий, но которая отличалась бы00:45:56
только по одну переменную, которая будет00:45:58
частотой сердечных сокращений, вы, вероятно, могли бы00:45:59
что-то придумать, но это было бы очень00:46:00
сложно сделать, тогда как в исследованиях, о00:46:02
которых мы говорим в сегодняшнем00:46:03
эпизоде, по сути, все было то00:46:06
же самое, правда, люди все еще пишут, что00:46:07
они все еще сидя, они все еще00:46:09
делают это в течение того же времени,00:46:11
просто содержание00:46:12
письма различается на уровне00:46:15
эмоционального тона предмета, о котором00:46:17
они пишут, что я нахожу одновременно00:46:18
захватывающим и лично весьма мотивирующим.00:46:21
такой протокол, который я00:46:22
описал сегодня, потому что он приводит к такому00:46:25
резкому сдвигу в состоянии здоровья в огромном00:46:28
диапазоне Измерений как у людей,00:46:29
страдающих определенными заболеваниями, так и у00:46:31
людей, которые не страдают от00:46:32
определенных состояний, и тогда00:46:34
возникает вопрос, почему то, что на самом деле происходящие00:46:37
на физиологическом уровне, которые могут00:46:39
объяснить все эти невероятные00:46:41
психологические и физические положительные00:46:43
сдвиги, которые происходят, так что, как и в случае с любым00:46:46
протоколом, показанным во многих00:46:48
исследованиях, здесь имеется более 200 10000:46:50
рецензируемых исследований, оказывающих положительное00:46:52
влияние на психическое здоровье или физическое00:46:53
здоровье, вы можете себе представить, что произойдет00:46:55
совокупность положительных00:46:57
эффектов, которые могут объяснить, скажем,00:46:59
улучшение аутоиммунных заболеваний00:47:03
или улучшение тревожности, которое является00:47:06
снижением тревоги, или улучшение00:47:08
режима сна, и это будет не00:47:10
просто один из них. Однако есть некоторые00:47:12
общие категории физиологических00:47:14
изменений, которые наблюдаются у00:47:16
людей, которые выполняют конкретный протокол, о котором00:47:18
мы говорим сегодня, и я думаю, что они00:47:20
могут объяснить большое количество психических00:47:22
и физических сдвигов, которые происходят сейчас, одно00:47:24
из наиболее важных исследований. в этой00:47:26
области это было опубликовано, и00:47:28
снова это статья Джимса Пена Бейкера,00:47:29
но я не хочу создать впечатление,00:47:31
что он единственный человек или единственная00:47:32
лаборатория, которая изучала этот00:47:34
конкретный протокол письма, как и многие другие,00:47:36
и я Я предоставлю ссылки на00:47:38
некоторые из них в подписях к примечаниям к шоу,00:47:40
но это конкретное исследование, которое я собираюсь00:47:42
описать, изучало, как раскрытие00:47:44
травм или описание очень00:47:47
стрессовых00:47:48
событий может повлиять на иммунную функцию00:47:51
на уровне определенных типов клеток00:47:53
нашего организма. иммунная система подвергается воздействию00:47:56
таким образом, который имитирует00:47:58
проблему, с которой мы столкнулись бы, если бы00:48:00
подверглись воздействию бактерий или вирусов сейчас,00:48:03
не вдаваясь в подробную лекцию00:48:04
об иммунологии, и, кстати, я сделал00:48:06
целый эпизод «Лаборатории Хабмана» подкаст00:48:08
об иммунной функции мозга00:48:10
несколько лет назад, и вы можете найти это,00:48:12
зайдя на HUB lab.com, просто введя «иммунитет»00:48:14
в функцию поиска, и00:48:16
вы попадете к этому эпизоду и ко всем00:48:17
временным меткам других эпизодов, где я00:48:19
затрагиваю эту тему. иммунная система или протоколы,00:48:21
связанные с иммунной функцией мозга.00:48:24
Между тем, это конкретное исследование очень00:48:26
интересно и заслуживает внимания,00:48:27
потому что, по сути, они00:48:29
заставили людей выполнять тот же протокол,00:48:31
который мы описывали на протяжении всего00:48:32
сегодняшнего эпизода, но они также включали00:48:34
забор крови. у испытуемых в этих00:48:36
экспериментах, и они собрали эту00:48:38
кровь у испытуемых как до, так и00:48:41
после эпизодов письма, на самом деле они00:48:43
взяли кровь за 15 недель до00:48:45
исследования и снова через шесть недель после начала исследования,00:48:49
хорошо, теперь имейте в виду, что люди00:48:50
завершали письмо упражнения в00:48:53
течение максимум четырех недель,00:48:56
но они все еще наблюдали за этими00:48:58
субъектами с точки зрения их психологического00:49:00
и физического здоровья после заключительного00:49:02
упражнения по письму, которое было ключевым00:49:04
компонентом практически всех00:49:06
исследований по этому конкретному протоколу, который00:49:07
они оценивали. прежде чем они выполнили00:49:10
письменное задание, они оценивали людей00:49:11
во время письменного задания, и они00:49:13
оценивают людей часто спустя много времени после00:49:15
завершения письменного задания, даже спустя00:49:17
годы после завершения письменного задания,00:49:18
поэтому в этом конкретном00:49:20
эксперименте они берут кровь за 1500:49:21
недель до и через 6 недель после него. Исследование, проведенное через00:49:23
шесть недель после начала исследования, после того, как все00:49:25
письменные работы, то есть четыре этапа00:49:27
написания, были завершены, они также00:49:30
разделили участников этого исследования на00:49:32
людей, которые были так называемыми людьми с высокой степенью00:49:33
раскрытия информации, то есть это люди, которые00:49:35
многое рассказали о своей конкретной ситуации.00:49:38
травматических или стрессовых эпизодов в их00:49:41
письмах и людей, которые мало00:49:43
раскрывали информацию, они также включили контрольную00:49:46
группу, и контрольная группа была,00:49:47
по сути, такой, как я описал ранее, и00:49:49
состояла из людей, которые также вели00:49:51
дневник в течение того же00:49:53
времени, что и люди, которые были в00:49:55
экспериментальной группе, но сейчас мы не00:49:57
пишем о травматическом или стрессовом00:49:59
опыте, основной вывод00:50:01
исследования заключается в следующем: они берут кровь, которую00:50:04
они способны выделить из крови так00:50:06
называемых Т-лимфоцитов.00:50:08
Т-лимфоциты являются важным компонентом00:50:10
ваша иммунная система - это клетки,00:50:12
которые многие люди описывают как00:50:14
лейкоциты, они производятся в костном00:50:17
мозге, и я до сих пор нахожу это удивительным, верно,00:50:19
мы думаем о костях - это именно такие, как вы00:50:20
знаете, твердые компоненты нашего тела и нашего00:50:22
скелета, которые позволяют нам быть стоять в вертикальном положении,00:50:24
быть жестким и двигаться, и вы00:50:26
знаете, не быть, ну, вы знаете, желеобразным, но на00:50:29
самом деле в центре кости находится00:50:31
костный мозг, и сам костный мозг00:50:34
выполняет важную физиологическую00:50:36
роль, на самом деле, одна из которых заключается00:50:38
в создании этих Т-лимфоциты или00:50:40
лейкоциты на самом деле рождаются из00:50:42
костного мозга, но затем они созревают в00:50:45
структуре, называемой тимусом. Тимус00:50:47
— это орган, который находится по существу за00:50:50
грудиной, и именно там00:50:55
созревают клетки, происходящие из костного мозга. на то, что по сути является00:50:59
лейкоцитами, которые по сути являются00:51:01
клетками, которые выходят наружу и борются с инфекциями,00:51:04
бактериальными инфекциями, вирусными инфекциями,00:51:06
даже грибковыми инфекциями, теперь они борются с00:51:09
инфекцией не в одиночку, а в сотрудничестве00:51:12
с другими типами иммунных клеток, о которых вы00:51:13
можете узнать снова в том эпизоде,00:51:15
который я сделал. об иммунной системе и00:51:17
нервной системе, если вы решите пойти и00:51:19
послушать это, и даже если вы этого не сделаете, вот00:51:22
что вам нужно знать об этом00:51:23
исследовании в этом исследовании они обнаружили,00:51:25
что, когда они взяли кровь у00:51:27
этих субъектов, изолировали тех Т-00:51:29
лимфоциты, а затем бросили вызов этим00:51:31
Т-лимфоцитам чем-то, что имитирует00:51:34
инфекцию, и они сделали это с00:51:36
чем-то под названием кон-канавалин, а00:51:38
конкавалин-а - это то, что считается аогеном,00:51:41
это то, что активирует00:51:43
Т-лимфоциты, и оно активирует так00:51:46
называемые естественные клетки-киллеры, теперь это00:51:48
много подробностей ради этого эпизода,00:51:51
по сути, то, что делает мошенник-канавалин а,00:51:53
это имитирует секцию in,00:51:56
но в этом конкретном исследовании все это00:51:58
делается на Т-лимфоцитах, которые00:52:00
были собраны, их помещают в чашку,00:52:02
а затем они подвергаются воздействию различных00:52:04
концентраций этого кон-канавалина от низких до средних00:52:06
и высоких,00:52:09
имитирующих легкую, умеренную или тяжелую00:52:13
инфекцию, и то, что они наблюдали в этом00:52:15
исследовании, примечательно. Я имею в виду, что для меня это00:52:18
просто поражает меня, люди, которые сделали00:52:21
это четыре Приступы написания протокола00:52:25
испытали большую степень00:52:29
активации от митогенного00:52:32
вызова конканавалина, который имитирует инфекцию, тогда это00:52:35
делали люди, которые писали о чем-то,00:52:38
что не было стрессовым или травматичным,00:52:41
что само по себе довольно поразительно, если00:52:42
подумать, я имею в виду, что мы говорим00:52:43
о письменное упражнение, которое создает00:52:47
эмоциональное состояние, по сравнению с письменным00:52:49
упражнением, которое не вызывает00:52:52
негативного или интенсивного эмоционального состояния,00:52:53
и мы говорим о значительном00:52:56
влиянии на иммунную систему или00:52:57
мобилизации иммунных клеток в ответ00:52:59
на иммунный00:53:00
вызов. Однако00:53:04
они заметили, что люди с высокой степенью раскрытия информации, то есть00:53:06
люди, которые действительно вложили себя00:53:08
в этот протокол написания, испытали00:53:11
большую степень иммунной активации, которая00:53:13
является борьбой с реакцией на этот00:53:17
митоген конканавалин, тогда как люди00:53:21
с низкой степенью раскрытия информации, так что это действительно00:53:23
говорит о тот факт, что интенсивность00:53:25
эмоционального состояния во время письменного00:53:27
упражнения оказывает значительное влияние00:53:31
на иммунную систему на уровне00:53:33
чего-то столь же базового и в то же время столь же мощного, как и00:53:35
степень развертывания иммунного00:53:38
ответа на инфекцию, теперь это00:53:41
область так называемых психонная00:53:42
нейроиммунология существует уже00:53:44
более 30 лет, на самом деле, если не применять00:53:47
к этой области стандартные определения, она существует уже00:53:50
тысячи лет, но на00:53:51
самом деле только в последние 10 лет или00:53:53
около того учёные и врачи, по00:53:57
крайней мере, стандартные учёные и Врачи00:53:59
начали по-настоящему усваивать это00:54:01
понимание и действительно применять в своих00:54:03
исследованиях и своей клинической практике эту00:54:06
твердую идею о том, что тело и разум00:54:08
связаны таким образом, что эмоции00:54:10
действительно могут формировать наши физические реакции и00:54:13
что физические реакции, конечно же, могут формировать и00:54:15
наши психические реакции. ответы сейчас Я00:54:18
не пытаюсь унизить00:54:20
традиционную науку или медицину,00:54:21
просто до недавнего времени эти области00:54:23
существовали более или менее как изолированные00:54:24
люди, изучавшие органы тела, и00:54:26
люди, изучавшие мозг, люди,00:54:27
изучавшие эмоции и психологию,00:54:29
и люди. который изучал иммунную00:54:31
систему, и было некоторое пересечение,00:54:33
но в целом это было очень разрозненно,00:54:36
я упоминаю об этом, потому что, если вы посмотрите00:54:37
на историю того, почему Джеймс Пеннебейкер00:54:39
и его коллеги начали изучать эту00:54:41
конкретную модель ведения дневника, это на самом00:54:43
деле относится к его собственному личному00:54:45
опыту. и я не хочу тратить00:54:46
на это слишком много времени, но стоит00:54:47
упомянуть, что о Пенере действительно00:54:49
говорили и писали,00:54:52
кстати, в превосходной книге, на которую я дал ссылку00:54:53
в подписях к шоу, где он00:54:55
рассказывает о своем опыте.00:54:58
в детстве он довольно сильно страдал от астмы,00:55:00
и что эта астма была сезонной,00:55:03
но в какой-то момент позже в его жизни,00:55:06
поскольку некоторые родственники00:55:07
навещали его на новом00:55:10
месте жительства, его астма приходила и00:55:13
уходила в результате взаимодействия с00:55:15
определенными члены его семьи,00:55:16
независимо от сезона, и, по сути,00:55:19
он пришел к выводу из своего личного00:55:20
опыта, что должна быть какая-то00:55:22
связь между нашими эмоциями, как00:55:25
отрицательными, так и положительными, и нашей иммунной00:55:27
системой, или другими физическими недугами, или00:55:30
процветанием в физическом смысле, теперь он00:55:32
определенно был Он был первым, кто00:55:34
выдвинул эту гипотезу, но на самом деле он00:55:37
был одним из первых, кто действительно начал00:55:38
изучать протокол в00:55:41
лаборатории, экспериментальный протокол, который00:55:43
действительно мог бы использовать высокую степень00:55:46
эмоциональности, в данном случае отрицательные00:55:48
эмоции и их последствия на людях.00:55:51
результаты физического здоровья, и это исследование,00:55:53
о котором я упомянул, является лишь одним из таких00:55:56
примеров, и в этом смысле он действительно00:55:59
пионер в размышлениях о00:56:01
психонной нейроиммунологии, но формулирует ее00:56:03
не в том направлении, в котором делает большинство людей, а таких,00:56:05
например, было00:56:07
много. исследований, в которых люди говорили «00:56:09
хорошо» людям, испытывающим хронический00:56:10
стресс, что включает, конечно же,00:56:12
психологический стресс, каково00:56:13
воздействие на нервную систему, иммунную00:56:15
систему и т. д., и, как вы можете себе представить, в00:56:17
целом люди, которые подвергались более сильному стрессу00:56:20
в течение длительных периодов времени, имели00:56:22
физические результаты были хуже, а у людей, которые были00:56:24
менее подвержены стрессу, были лучшие физические00:56:25
результаты, но протокол, о котором мы00:56:27
говорим сегодня, немного00:56:29
отличается, поэтому, если вы сделаете шаг назад и подумаете00:56:30
об этом, это немного противоречит здравому смыслу. По сути,00:56:32
Пеннебейкер заключался в том, чтобы00:56:33
заставить00:56:34
людей намеренно вызывать негативный00:56:37
опыт, и все же они видят00:56:40
положительные результаты для физического здоровья или, в00:56:42
данном случае, положительное влияние на00:56:44
функцию иммунной системы, что приводит к00:56:46
вопросу о том, что на самом деле происходит00:56:48
после этих четырех эпизодов00:56:50
написания, и именно здесь все становится00:56:52
особенно интересным, поскольку это относится к00:56:54
системе нервной системы и00:56:55
нейропластичности или способности нервной системы00:56:57
перестраиваться в ответ на00:57:00
опыт, и именно об этом мы00:57:01
поговорим дальше. Я хотел бы сделать небольшой00:57:03
перерыв и поблагодарить нашего спонсора.00:57:05
персонализированная00:57:08
платформа питания, которая анализирует данные00:57:10
вашей крови и ДНК, чтобы помочь вам00:57:12
лучше понять свое тело и помочь вам00:57:13
достичь своих целей в области здоровья. Я давно00:57:15
верю в необходимость регулярного сдачи анализа крови00:57:17
по той простой причине, что многие00:57:19
факторы, влияющие на это, Ваше немедленное00:57:20
и долгосрочное здоровье можно00:57:22
проанализировать только на основе качественного анализа крови.00:57:25
Основная проблема многих анализов крови заключается в том,00:57:26
что вы получаете00:57:28
информацию о метаболических факторах,00:57:30
липидах, гормонах и т. д., но вы00:57:32
не знаете, что именно. Что касается этой00:57:33
информации с помощью внутреннего трекера, они00:57:35
делают это очень легко, потому что у них есть00:57:37
персонализированная платформа, которая позволяет вам00:57:39
видеть уровни всех этих вещей,00:57:41
метаболических факторов, липидов, гормонов и т. д.,00:57:43
но она дает вам конкретные указания,00:57:45
которым вы можете следовать, которые касаются00:57:46
поведенческого питания00:57:48
дополнения к модификации и т. д., которые помогут вам привести00:57:50
эти цифры в диапазоны,00:57:52
оптимальные для вас. Если вы хотите попробовать00:57:54
внутренний трекер, перейдите на сайт insid tracker.com.00:57:57
Huberman только на этой неделе означает, что00:58:00
до 26 ноября внутренний трекер00:58:02
предлагает скидку 50%. все пакеты и скидка 30% на00:58:05
все остальные тесты снова, это00:58:07
Insidetracker00:58:09
docomo, окей, а что происходит на00:58:11
механистическом уровне, который позволяет людям, которые00:58:13
четыре раза пишут о00:58:15
чем-то травмирующем или стрессовом,00:58:17
достичь этих долгосрочных положительных00:58:19
сдвигов в психическом и физическом здоровье, которые сейчас00:58:22
могут Это может быть любое количество различных00:58:24
изменений, происходящих на уровне00:58:26
разума или тела, но мы00:58:28
здесь говорим о попытке найти ключевое из них00:58:29
или иногда называемое00:58:31
механизмом булавки Линча, который, когда кто-то нажимает00:58:35
на этот механизм, он вытекает наружу.00:58:38
все эти различные системы мозга00:58:39
и тела и обеспечивают все эти00:58:41
различные положительные преимущества. Теперь,00:58:43
исследуя этот эпизод, я долго00:58:45
и усердно думал об этом и пришел к00:58:46
краткому списку идей, и, как00:58:50
всегда, люди работали в этой области. по00:58:51
этому конкретному протоколу и00:58:53
аналогичные ему протоколы в области00:58:55
психологии и нейронауки также00:58:57
создали свой собственный короткий список, и эти00:58:59
короткие списки сходятся на уровне одного00:59:02
конкретного механизма, который стоит00:59:04
описать, и что один конкретный00:59:06
механизм основан на этой концепции.00:59:08
нейропластичности, то есть способности нашей нервной00:59:10
системы изменяться в ответ на00:59:13
опыт, и если вы слышали, как я говорил00:59:14
о нейропластичности до того, как00:59:16
нейропластичность в детстве возникает00:59:19
в результате довольно пассивного переживания каких-либо00:59:21
событий, на самом деле одним из00:59:23
отличительных признаков детства является то, что именно00:59:25
простое воздействие опыта изменяет00:59:28
мозг не обязательно навсегда,00:59:30
но часто на очень00:59:32
длительный период времени, это особенность00:59:34
детства, потому что, если вы думаете о том, для00:59:35
чего на самом деле предназначена нервная система,00:59:36
это, конечно,00:59:39
то, что позволяет нам двигаться наши конечности - это00:59:41
то, что позволяет нам иметь частоту сердечных сокращений, которая00:59:44
остается на заднем плане, и нам не приходится об этом00:59:45
думать, так называемые вегетативные00:59:47
функции, это то, что позволяет нам дышать,00:59:49
не думая об этом, и так00:59:50
далее, но это одна из основных функций00:59:53
Нервная система должна быть00:59:55
предсказательной машиной, способной делать правильные предположения00:59:58
о том, что будет дальше, и один из01:00:00
способов сделать действительно хорошие предположения о том,01:00:01
что будет дальше, — это взять определенный01:00:03
период жизни, который мы называем детством, и01:00:05
наложить на этот период жизни, то01:00:08
детство, которое мы называем критическим периодом01:00:10
или чувствительным периодом, в течение которого наш01:00:12
опыт создает внутри нас своего рода карту,01:00:15
которая позволяет нам хорошо предсказать, окажется ли01:00:18
этот человек в комнате позже,01:00:20
тогда это может произойти, или эти01:00:22
люди находятся в комнате. в комнате01:00:23
может произойти любое количество разных вещей, но одна01:00:25
конкретная категория переживаний01:00:27
противопоставляется другой. Это на самом деле то, что делает01:00:28
ваша нервная система.01:00:40
о том, кто там, что там,01:00:42
что произошло непосредственно перед чем-то01:00:44
и как это заставило вас чувствовать себя позже, поэтому, когда01:00:46
мы говорим о рассказе о стрессовом или01:00:48
травмирующем событии, если вы помните, что в нем было01:00:50
три компонента, оно включало факты01:00:52
об этом опыте, поэтому буквально кто01:00:55
был там, что насколько01:00:58
мы помним, если вы помните01:01:00
второе, это также связано с рассказом о том,01:01:02
как этот опыт заставил вас чувствовать себя в тот01:01:04
момент и как он заставляет вас чувствовать себя время от времени,01:01:06
если вы помните третье,01:01:08
что очень важно включить, речь идет о01:01:10
любых ссылках или ассоциации между тем, что01:01:13
произошло, и чем-то вообще, поэтому,01:01:15
если вы подумаете об этом, все три01:01:17
вещи в этом списке на самом деле связаны с01:01:18
подключением к вашей нейронной карте или вашей01:01:21
схеме, как ее иногда называют, или к вашему01:01:23
внутреннему представлению, сознательному01:01:25
и бессознательному, о том, что произошло. во время01:01:28
этого стрессового или травматического события теперь является01:01:31
отличительной чертой травм, а также01:01:33
отличительной чертой зависимостей, а01:01:36
также отличительной чертой компульсивного01:01:38
поведения или негативного привычного поведения01:01:41
и негативных привычных состояний, таких как01:01:44
хроническая стрессовая тревога, и такие01:01:47
вещи, которые вызывают бессонницу, и тому подобное.01:01:49
состояний организма, которые вызывают иммунный01:01:51
компромисс и вызывают аутоиммунные или01:01:53
другие виды проблем с иммунной системой,01:01:56
заключаются в том, что определенный компонент нашей01:01:57
нервной системы и, в частности, наш мозг01:01:59
менее задействованы, чем они01:02:02
обычно были бы в здоровом01:02:04
состоянии. Ясно, что в01:02:07
любом из этих состояний, будь то01:02:08
синдром раздраженного кишечника,01:02:10
фибромиалгия или хроническая01:02:11
тревога или депрессия,01:02:15
в01:02:17
нервной системе мозга и тела01:02:19
задействовано множество различных мозговых центров и сетей. хочу01:02:21
подчеркнуть это, в мозгу нет единого места,01:02:23
например, для страха или01:02:25
тревоги, это всегда сетевой феномен,01:02:27
относительная активация различных01:02:29
центров мозга в разное время и так01:02:30
далее, но что касается размышлений о01:02:33
травмах и стрессовых переживаниях, мы01:02:36
должны спросить себя что такого в01:02:37
эмоциональных состояниях и во всем отображении01:02:40
представлений вокруг этих01:02:41
эмоциональных переживаний, которые каким-то образом01:02:44
повлияют на нашу иммунную систему, например, на тимус01:02:46
или наш костный мозг, или,01:02:48
наоборот, что это будет за01:02:50
стрессовый опыт, который повлияет на01:02:52
нашу частоту сердечных сокращений? это каким-то образом01:02:54
также изменит наш мозг, поэтому механизм,01:02:57
который кажется своего рода дымящимся пистолетом, который на01:03:01
самом деле кажется, по крайней мере, одним из01:03:03
тех механизмов линча, заключается в том, что когда01:03:06
мы испытываем очень стрессовые или01:03:07
травматические переживания Наша префронтальная01:03:10
кора (нейронная зона, расположенная01:03:12
прямо за лбом и имеющая01:03:13
несколько различных подразделений, на самом деле01:03:16
снижается общий уровень01:03:19
активности и другие области мозга,01:03:22
которые иногда называют01:03:24
предельными областями LIC мозга, хотя если бы01:03:25
мы были если быть более точным, то01:03:27
современная нейронаука на самом деле называет01:03:29
их подкорковыми структурами, они01:03:31
не обязательно являются лиическими структурами как01:03:33
таковыми, хотя они могут включать в себя компоненты01:03:34
лиической системы,01:03:36
например, гипоталамус и это01:03:38
плотное скопление нейронов, которое находится01:03:40
над нёбом, которые01:03:41
участвуют в таких вещах, как агрессия или01:03:43
регулирование температуры, циклы сна и бодрствования01:03:45
и т. д., а также структуры, о которых,01:03:47
возможно, вы слышали больше, такие как01:03:49
миндалевидное тело, которое участвует в01:03:51
обнаружении угроз, а также другие структуры, а также01:03:53
все которые являются подкорковыми кортикальными, теперь01:03:55
эти подкорковые структуры можно01:03:56
довольно общим, но все же01:03:59
точным образом сравнить с префронтальной корой,01:04:02
которая участвует в контекстуальном планировании,01:04:04
участвует в оценке результатов, если я сделаю а,01:04:07
что произойдет, если я сделаю Б, что01:04:09
произойдет, префронтальная кора также01:04:11
связано с нашей01:04:13
самооценкой нашей личности, кто мы,01:04:16
что мы есть, что мы ценим, что01:04:18
мотивирует наши решения делать или не01:04:21
делать что-то, поэтому я не хочу создавать01:04:23
ложное впечатление, что префронтальная01:04:25
кора каким-то образом является более развитая01:04:27
структура, чем подкорковые и лиические01:04:29
структуры, но в каком-то смысле она01:04:31
участвует в более01:04:33
сложных функциях или, по крайней мере, в01:04:35
функциях, которые заставляют нас действительно01:04:37
думать и уметь составить01:04:39
связное повествование о том, что произошло в01:04:43
прошлом, что происходит сейчас и что,01:04:45
вероятно, произойдет в будущем, если01:04:48
возникнут условия a b или c, хорошо,01:04:51
так что это очень краткий верхний уровень.01:04:53
Меньше контура в функции префронтальной коры и01:04:56
немного сравните его с некоторыми01:04:58
функциями подкорковых и литических структур, теперь были проведены01:05:01
нейровизуализационные исследования, в01:05:03
частности Исследования проведенные01:05:05
лабораторией Либермана Калифорнийского университета в01:05:07
Лос-Анджелесе, а также исследования нейровизуализации в01:05:09
других лабораториях, которые01:05:11
установили, что, когда люди вспоминают01:05:13
очень стрессовые или травматические события,01:05:16
уровень активности префронтальной коры01:05:19
снижается по сравнению с тем, когда люди01:05:21
вспоминают менее стрессовые или менее травматические01:05:23
события.01:05:24
кроме того, эти подкорковые01:05:26
структуры усиливают свою активность, когда01:05:28
люди вспоминают травматические события, по крайней мере,01:05:31
на первых порах, окей, это очень важно,01:05:34
я собираюсь вам сказать, что01:05:35
повторное посещение стрессовых и01:05:37
травматических событий структурировано или01:05:40
даже в псевдоструктурированный способ, как в01:05:43
случае, когда люди впервые начинают01:05:45
вести дневник об этом стрессовом или01:05:46
травмирующем событии в первый день, когда это, как правило, представляет собой01:05:48
довольно неструктурированный рассказ,01:05:50
который на самом деле был показан в01:05:52
литературе, а затем в течение01:05:54
второго, третьего и четвертого01:05:56
Люди, пишущие о себе, не только меняют01:05:59
язык, который они используют для описания своих01:06:01
чувств и этого события, о чем мы говорили01:06:02
ранее, но и степень01:06:04
более связного повествования, заложенного01:06:07
в структуру этого письма,01:06:09
увеличивается с каждым последующим циклом01:06:11
письма и это очень важно,01:06:14
потому что на самом деле мы говорим01:06:16
здесь о том, что люди углубляются в свои01:06:19
воспоминания об этом опыте, а не01:06:22
остаются на таком поверхностном уровне,01:06:24
и происходят две вещи, даже несмотря на то, что01:06:25
они углубляются в это очень01:06:27
тревожное событие: возможно, даже01:06:30
испытывают повышенный уровень01:06:32
стресса, если вспомнить01:06:34
ранее в этом эпизоде, когда я говорил01:06:36
о людях, которые, как правило, мало01:06:37
раскрывают вещи, они не01:06:39
очень хорошие люди, они не склонны использовать много01:06:40
эмоциональных эмоций. словами, и вначале они01:06:42
не слишком много рассказывают об этом01:06:44
опыте, и со временем он увеличивается,01:06:46
тогда как другая группа снижает01:06:48
уровень эмоциональности с каждым01:06:49
последующим приступом письма, но в каждом случае01:06:51
связность повествования - это01:06:53
степень, в которой повествование01:06:55
приобретает структуру, подобную истории, увеличивается от01:06:59
первого к четвертому этапу написания, и01:07:02
это очень важно, потому что на01:07:03
самом деле мы говорим здесь об01:07:05
увеличении количества01:07:21
[Музыка]01:07:22
правды01:07:24
в вашем уме, каковы были факты, что01:07:26
произошло, что не произошло возможно, это01:07:28
тоже важно, но то, что произошло во-вторых, как01:07:30
вы это почувствовали, это то, на что01:07:31
вы обладаете уникальной01:07:33
способностью ответить по факту, потому что01:07:36
только вы можете действительно знать, что вы чувствуете,01:07:39
иногда требуется некоторое усилие, чтобы подумать01:07:40
о том, что вы чувствуете, чтобы действительно получить четкое01:07:43
ощущение того, что вы чувствовали и что вы чувствуете,01:07:45
но только вы можете сообщить, что на самом деле01:07:48
никто не может оспорить, что это ваши01:07:50
чувства, и это часть того, о чем вы01:07:52
пишете, и, конечно, есть01:07:54
третий компонент того, каковы01:07:56
связи между различными01:07:57
событиями, которые приходят на ум, и01:07:59
снова это ваш уникальный фактический01:08:02
отчет о том, что происходит в вашей01:08:05
голове вокруг этого события, хорошо, поэтому01:08:07
мы говорим здесь о01:08:10
письменном упражнении, которое да, вызывает беспокойство, но01:08:13
мы знаем. По данным нейровизуализации01:08:16
со временем повышается базовый01:08:19
уровень активности в определенных ключевых областях01:08:21
префронтальной коры, и это, как мы01:08:23
знаем, связано с улучшением01:08:26
симптоматики, связанной с травмами и другими01:08:29
стрессовыми событиями. Теперь чрезвычайно01:08:31
важно подчеркнуть этот01:08:32
компонент, говорящий правду, и тот факт, что01:08:34
что ваша правда об этих событиях01:08:36
действительно является вашей правдой, и это такой ключевой01:08:38
компонент письменного упражнения, поэтому01:08:40
мы рассматриваем здесь01:08:41
ситуацию, когда событие или события, которые01:08:44
произошли, действительно происходят, и это нельзя01:08:46
изменить, кроме вашего повествования об01:08:48
этих событиях. жизненно важно с01:08:51
точки зрения того, как вы испытываете01:08:53
страдания Оно или облегчение от этих01:08:56
событий, и каким-то нелогичным01:08:58
образом сообщаете об этих событиях таким образом, который01:09:01
изначально вызывает очень стресс или может01:09:03
вызывать стресс в любом из этих01:09:05
четырех вариантов написания. приступы с течением времени01:09:08
обеспечивают облегчение от этого стресса, так почему01:09:12
я говорю «нелогично», ну, вы могли бы01:09:14
сказать «хорошо», тогда действительно ли стресс сам по себе01:09:18
вызывает положительные изменения в префронтальной коре?01:09:19
Нет, на самом деле01:09:21
верно обратное, мы знаем, что пребывание в01:09:22
условиях принуждения или стресс01:09:25
или травма снижают активность в01:09:27
префронтальной коре, и здесь мы говорим, что01:09:28
вспоминая, что травма и стресс, носящие01:09:31
высокоэмоциональный и негативный характер,01:09:33
на самом деле увеличивают постоянную активность01:09:36
в префронтальной коре, и действительно, да,01:09:39
это так, так как же такое может быть01:09:41
во время развитие нейропластичность — это01:09:43
пассивный процесс, чему бы мы ни подвергались,01:09:45
изменяет наш мозг таким образом, что01:09:47
позволяет нам более надежно предсказывать01:09:50
будущее. Это одна из ключевых01:09:51
функций мозга, но во взрослом возрасте это01:09:55
означает, начиная с 25 лет, и на самом деле01:09:57
это не строгое ограничение может быть от01:09:59
позднего подросткового возраста, может быть, от 19 до,01:10:02
скажем, возраста 120, что, по нашему мнению, возможно, является01:10:04
максимальной продолжительностью жизни, которую люди могут01:10:06
достичь, мы не знаем, что большинство людей01:10:08
не достигают 120, но, скажем, от 19 до01:10:10
конца. до 120 мы знаем, что01:10:15
нейропластичность создается, когда01:10:17
нервная система переходит в состояния, которые01:10:19
нетипичны по сравнению с нашими нормальными01:10:22
состояниями бодрствования, и одним из ключевых01:10:24
триггеров нейропластичности является01:10:27
высокий уровень так называемых01:10:29
катакоаминов, дофамина, адреналина01:10:31
Эндор. норадреналин в нашем мозге и01:10:34
теле, который вызывает изменение состояния, которое мы01:10:36
называем сдвигом вегетативной нервной системы,01:10:38
при котором у нас увеличивается частота сердечных сокращений, больше01:10:39
беспокойства. Высокая степень эмоциональности.01:10:42
Часто это очень неудобно, но тем не менее01:10:44
это сигнализирует нервной ткани: «01:10:47
Здесь что-то происходит, и нам нужно»01:10:49
чтобы перепрограммировать, нам нужно измениться, и01:10:51
фактическая переустановка происходит во время глубокого01:10:53
сна и таких состояний, как глубокий отдых без сна01:10:56
или в любое время, когда мы находимся в01:10:57
состоянии глубокой релаксации. Некоторые из вас01:10:59
раньше слышали, как я говорил о нейропластичности, но01:11:01
ключевые элементы, которые следует запомнить поскольку сегодняшняя01:11:02
дискуссия заключается в том, что эти состояния01:11:05
повышенного уровня эмоциональности являются01:11:07
триггером нейропластичности и что01:11:09
фактическая перестройка нервных01:11:10
связей происходит во сне и в таких состояниях,01:11:12
как глубокая грудь без сна, поэтому, если бы мы были01:11:14
полностью логичны, мы бы01:11:16
сидели сложа руки. этот момент и скажем «хорошо»,01:11:18
вот протокол, в котором мы01:11:21
намеренно снова подвергаем себя стрессу из-01:11:23
за очень стрессового или01:11:25
травмирующего события, и все же, несмотря на то, что это01:11:28
стрессовое или травмирующее событие поначалу01:11:31
создавало проблемы для нашего психического и01:11:33
физического здоровья, возвращаясь к нему и01:11:36
вызывая это стрессовое событие. переживаю01:11:39
еще раз четыре раза и очень подробно,01:11:42
каким-то образом это дает мне облегчение от этого01:11:45
опыта, это создает положительные психические01:11:47
и физические сдвиги, я имею в виду, как это могло01:11:49
быть, как могло быть, что01:11:51
негативный опыт, с одной стороны,01:11:53
создает проблемы, а затем с другой01:11:54
стороны воссоздание этого негативного опыта01:11:57
облегчает те же самые проблемы, в01:12:01
этой схеме есть что-то совершенно нелогичное, вот здесь01:12:03
все становится действительно интересно:01:12:09
за последние 10 лет в литературе по психологии и нейробиологии было выпущено два отдельных сборника работ,01:12:11
которые были сосредоточены в основном на двух01:12:14
концепциях. Первая концепция заключается в том, что01:12:16
чрезвычайно стрессовые и травматические01:12:17
переживания, поскольку они вызывают01:12:19
относительное снижение активности в01:12:21
префронтальной коре,01:12:24
не позволяют нашему разуму создать01:12:27
связный структурный рассказ о том, что01:12:30
произошло во время этих конкретных01:12:31
эпизодов, и тем самым создают своего01:12:34
рода путаницу в отношении ответственности. теперь01:12:39
по этому поводу предстоит целая дискуссия, и мы обсудим это01:12:40
в следующем выпуске01:12:41
подкаста о том, как травма на самом деле01:12:44
отображается в мозге и теле. Есть01:12:45
много теорий по этому поводу.01:12:47
Иногда мы слышим, что все это картировано.01:12:49
внутри тела иногда мы слышим, что01:12:50
все это отображено в мозгу, оказывается, как это01:12:52
почти всегда бывает, и то, и другое, но,01:12:55
похоже, существуют как01:12:56
нейробиологические, так и психологические01:13:01
доказательства, основанные на клинической и исследовательской психологии, в пользу того, что когда люди01:13:03
испытывают сильный стресс, и травматических01:13:05
событий, репрезентация этих01:13:08
событий несколько раздроблена в том01:13:11
смысле, что люди, не говоря о01:13:14
них, не создавая01:13:16
вокруг них связного повествования, начинают формировать01:13:18
ложные корреляции между видом01:13:20
стресса, который они создают в нашем теле и01:13:22
разуме, когда мы думать о них и01:13:25
замешательство по поводу того, что произошло,01:13:27
замешательство о том, почему мы чувствуем себя ужасно, хотя,01:13:30
возможно, мы не были преступниками, или01:13:32
создать своего рода отсутствие связи01:13:35
между нашим телесным состоянием и тем, что мы01:13:36
думаем, особенно потому, что мы не01:13:39
преступники здесь мы говорим01:13:40
о травмах и стрессовых событиях, которые01:13:42
произошли с нами, возможно, мы были01:13:45
участниками этого в силу наших01:13:47
обстоятельств, но когда мы говорим о01:13:48
травмах, на самом деле мы говорим о01:13:50
вещах, которые в противном случае мы бы никогда не01:13:52
решили сделать ОК, я не01:13:55
хочу быть слишком абстрактным по этому поводу, но, опять01:13:57
же, в рамках нейробиологического и01:13:58
психологического понимания травмы и01:14:00
стресса кажется, что в01:14:02
повествовании отсутствует связность, а01:14:04
также несоответствие между телесным состоянием01:14:06
и мыслями об этом опыте и01:14:09
кажется, что существует путаница в отношении того, кто01:14:11
или что несет ответственность за возникновение01:14:13
этого негативного состояния, что в01:14:16
некотором смысле заставляет людей откладывать01:14:19
это повествование и пытаться оттолкнуть его,01:14:21
а не думать о нем, потому что это01:14:23
сбивает с толку, оно часто может даже быть01:14:25
сбивающим с толку тех, кто01:14:27
пострадал от очень стрессовых событий и01:14:28
травм. Я думаю, что кое-что из этого найдет01:14:30
отклик у вас, теперь это отдельная01:14:32
литература, которая в основном сосредоточена только01:14:33
в сообществе нейробиологов,01:14:35
хотя она начинает проникать и в01:14:37
сообщество психологов.01:14:39
когда люди говорят правду и,01:14:42
в частности, когда люди говорят правду,01:14:44
используя очень связное структурированное01:14:46
повествование, уровни активности в01:14:49
префронтальной коре увеличиваются, но не только01:14:51
временно, то есть существует01:14:53
нейропластичность этих префронтальных01:14:55
корковых структур, которые оба01:14:57
участвуют в создании связных01:14:59
повествований. но они также участвуют в этом, что01:15:01
очень важно, которые также01:15:03
участвуют в регулировании активности01:15:06
таких подкорковых структур, как01:15:08
гипоталамус и литические структуры,01:15:10
другими словами, когда мы сможем улучшить01:15:12
наше понимание события, когда мы01:15:15
сможем понять, почему возникли определенные эмоции,01:15:17
что наши роль в этом на самом деле была такая же, как и01:15:19
другие роли в этом конкретном01:15:21
событии, тогда, увеличивая01:15:23
активность префронтальной коры,01:15:25
лучше и в этот момент, и в01:15:27
дальнейшем регулировать активность01:15:30
этих других подкорковых структур, и я01:15:32
думаю, что это один из наиболее впечатляющих01:15:33
эксперименты во всей этой области,01:15:35
связывающие префронтальную активность с01:15:36
высказыванием правды, — это эксперимент, который был01:15:38
опубликован несколько лет назад в01:15:40
трудах Национальной академии01:15:41
наук и озаглавлен «Повышение честности у01:15:44
людей с помощью неинвазивной01:15:46
стимуляции мозга». Теперь это очень01:15:48
искусственный сценарий. когда люди приходят01:15:50
в лабораторию и заставляют людей01:15:52
делать то, что по сути является игрой в бросок кубиков,01:15:55
они бросают кости, хорошо, поэтому они бросают01:15:57
кости, а затем, после того как они бросают кости,01:15:59
только они могут видеть счет, который они01:16:01
получают с помощью этих игральных костей, а затем число01:16:04
отображается на экране, и они должны01:16:05
сообщить, соответствует ли бросок кубика, который01:16:08
они сделали,01:16:12
числу, представленному на экране, или нет,01:16:13
и если оно соответствует, то они получают01:16:16
денежное вознаграждение, и денежное вознаграждение01:16:19
не является огромным. но это немаловажно01:16:21
и для каждого броска кубика, где они01:16:23
соответствуют числу, представленному на01:16:24
экране, они получают эквивалент, и01:16:27
поскольку этот эксперимент проводился в01:16:28
Швейцарии, девять швейцарских франков, которые на01:16:30
момент исследования соответствовали01:16:32
примерно 9 долларам, а сегодня соответствуют01:16:35
примерно01:16:36
10 долларов, поэтому они делают это неоднократно, и поэтому в01:16:39
некотором смысле испытуемые в этих01:16:41
экспериментах могут заработать не01:16:43
огромную сумму денег, но опять же01:16:45
не незначительную сумму, а вот01:16:48
ключевой компонент исследования —01:16:50
статистика игральных костей, которая они01:16:52
бросают, и статистика бросков кубика01:16:55
и представленные числа01:16:57
гарантируют, что01:17:00
правильное совпадение может быть только в среднем в 50%01:17:04
случаев, хорошо, и в этом эксперименте01:17:07
испытуемых просят полностью сообщить о01:17:09
Системе чести, что они получили, когда они01:17:12
бросили кости, и в01:17:14
этом исследовании и других исследованиях, проведенных01:17:16
после него, можно обнаружить, что, когда01:17:19
вы берете обычных людей, то вы берете мужчин01:17:21
и женщин, вы берете широкий возрастной диапазон, который01:17:24
вы не выбираете для социопатов, которых01:17:26
вы Я не отбираю людей той01:17:28
или иной профессии. Выберите свою01:17:29
любимую профессию. Если вы01:17:31
предполагаете, что в какой-то одной профессии меньше01:17:33
честных людей, чем в других, они собирают01:17:36
людей из самых разных слоев общества,01:17:38
и люди сообщают, что получили одинаковое01:17:42
количество людей, что Представлено им, что это01:17:44
совпадение примерно в 68% случаев, что01:17:48
означает, что они не правдиво сообщают о том,01:17:51
что произошло сейчас. Исследования Nur Imaging01:17:53
показывают, что, когда люди лгут, определенные области01:17:56
лобной коры увеличиваются в их01:17:57
активности, хотя основной эффект, когда01:18:01
кто-то смотрит нейронно, заключается в сокращение01:18:04
префронтальной коры и, в частности,01:18:06
подотделов префронтальной коры,01:18:07
о которых мы поговорим чуть позже, и01:18:09
это конкретное исследование, озаглавленное «01:18:12
Повышение честности у людей с помощью01:18:13
неинвазивной01:18:14
стимуляции мозга», как следует из названия, использовало01:18:17
неинвазивную стимуляцию мозга, поэтому это01:18:19
это транскраниальная магнитная стимуляция,01:18:21
которая является действительно хорошим и удобным01:18:23
инструментом, потому что вам не нужно01:18:24
сверлить череп, вы можете просто01:18:25
приложить этот инструмент, это небольшая катушка, которую вы01:18:28
надеваете на определенную часть мозга,01:18:30
но снаружи действительно, череп01:18:31
находится снаружи волос, и вы можете01:18:34
либо подавлять, либо стимулировать определенные01:18:37
области мозга, используя эту транскраниальную01:18:39
стимуляцию. На самом деле я делал это01:18:41
не в этом конкретном эксперименте, но я01:18:43
сделал это, когда был01:18:44
аспирантом несколько лет назад, и это был помещен01:18:46
в мою моторную кору, и мне было01:18:48
приказано постукивать пальцами в01:18:49
определенной последовательности, а затем они01:18:51
подавляли активность нейронов в определенной01:18:53
области мозга, и я не мог постукивать в01:18:56
той же самой последовательности, и они могли даже01:18:57
отключить мою способность постукивать по ним.01:18:59
Честно говоря, это было ужасно, хотя я не хочу01:19:00
никого отговаривать от участия01:19:02
в любом из этих экспериментов, если вы01:19:03
захотите, и да, конечно, ваши двигательные01:19:05
способности сразу же вернутся, поэтому01:19:07
они могут проводить эти01:19:08
эксперименты сейчас, в этом эксперименте01:19:11
они сделали то, что они стимулировали или подавленной01:19:13
нейронной активности в определенных областях01:19:15
префронтальной коры, и то, что они01:19:16
обнаружили, я думаю, и многие другие,01:19:20
кстати, также согласны с замечательным01:19:22
результатом,01:19:23
который заключается в том, что при стимуляции01:19:27
определенной области префронтальной01:19:29
коры люди честно сообщали о том, что01:19:33
произошло, когда они бросили кубик01:19:34
относительно числа, которое им было01:19:35
предъявлено, увеличилось, хорошо, поэтому они перешли01:19:39
от сообщения о том, что они угадали01:19:41
число на экране и, следовательно, выиграли01:19:43
деньги в 68% случаев, это число01:19:46
уменьшилось до 50%01:19:49
времени. другими словами, эта стимуляция01:19:52
префронтальной коры01:19:53
забирала нечестных людей, даже если они01:19:55
были, скажем так, слегка нечестными или01:19:58
нечестными только в определенных условиях, когда они01:20:00
попадали в суждения,01:20:02
и я не хочу этого делать, и делала01:20:03
их по-настоящему честными, они добросовестно01:20:07
представляли реальность, когда была активирована определенная01:20:09
область префронтальной коры, и эта01:20:11
область, кстати, является дорсально-латеральной01:20:12
префронтальной корой, они01:20:16
стали по-настоящему честными, они точно01:20:19
представили то, что произошло в01:20:22
игре с перекатыванием дневника, теперь условия в этом01:20:24
эксперименте сильно отличаются01:20:26
от протокол ведения журнала, о котором мы01:20:28
говорили до сих пор, однако01:20:30
были проведены последующие исследования, которые01:20:32
показали, что действительно, когда люди говорят01:20:34
правду в меру своих возможностей,01:20:36
они абсолютно стараются правдиво01:20:40
сообщить о том, что произошло в конкретном01:20:42
опыте их деятельности в01:20:45
префронтальная кора поднимается и01:20:48
сохраняется после этого, в01:20:50
префронтальной коре действительно существует нейропластичность,01:20:53
поэтому гипотеза, которая кажется01:20:55
наиболее вероятной и действительно имеет01:20:57
веские доказательства в ее пользу, заключается в том, что когда01:21:00
люди точно и правдиво сообщают о своем01:21:03
опыте, даже если это опыт является01:21:06
стрессовым и травматичным,01:21:09
повторяющаяся активация префронтальной01:21:10
коры, которая происходит во время этой01:21:21
правды, своего рода безудержный положительный01:21:24
эффект в том смысле, что он создает01:21:27
более последовательную структуру и01:21:29
понимание того, что стрессовое событие01:21:31
произошло правильно, поэтому вся эта01:21:32
растерянность и отсутствие01:21:35
связной истории, что затем приводит к отсутствию01:21:37
связности с точки зрения вегетативной01:21:39
функции, поэтому скрытый стресс и01:21:41
замешательство по поводу того, кто несет ответственность,01:21:43
кажется, действительно решено или, по крайней мере,01:21:45
частично решено, и префронтальная01:21:47
кора, конечно, не укрывает одну область01:21:50
только для правдивое и точное сообщение о01:21:52
травмах и стрессовых событиях, та01:21:54
самая область, в которой дорсально-латеральная префронтальная01:21:56
кора отвечает за достоверное01:21:58
сообщение обо всех других вещах,01:22:01
и в настоящее время появляется все больше и больше исследований,01:22:02
показывающих, что01:22:21
правдивые люди согласны с тем, что когда01:22:25
человек видит все эти положительные сдвиги01:22:27
скажем, функция иммунной системы, например, как01:22:29
могло случиться, что эти клетки, вырабатываемые01:22:31
костным мозгом и тимусом, каким-то01:22:33
образом лучше справляются с01:22:36
инфекцией, когда кто-то вспоминает01:22:38
травмирующее или стрессовое событие, во-01:22:40
первых, это противоречит здравому смыслу, во-вторых,01:22:41
почему бы и нет? Я имею в виду, как01:22:42
тело и мозг связаны таким образом, ну,01:22:44
они связаны через то, что01:22:46
мы называем нервной системой, и ключевым01:22:48
компонентом нервной системы в этом01:22:50
контексте является то, что когда префронтальная01:22:52
кора может организовать свое понимание01:22:56
почему наша вегетативная нервная система была так01:22:58
активна, тогда вегетативная нервная01:23:00
система, похоже, становится менее01:23:03
активной, когда это не должно быть в порядке,01:23:06
что могло бы, по крайней мере частично, объяснить01:23:08
снижение тревоги,01:23:10
улучшение сна, уменьшение01:23:12
бессонницы и то, что нервная система система01:23:14
и иммунная система находятся в прямом01:23:16
взаимодействии, это часто не обсуждается,01:23:18
но не только иммунная система01:23:20
влияет на мозг, но и в мозгу есть01:23:21
сети, буквально нейронные цепи, которые01:23:24
питают такие структуры, как селезенка, например01:23:27
фаллоимит, которые могут взаимодействовать с01:23:29
костным мозгом, верно. это не научная01:23:31
фантастика, это действительно так, на самом деле в01:23:34
этом месяце в журнале Nature только что вышла статья, и01:23:36
я дам ссылку на нее в01:23:37
подписях к шоу, в которой наконец-то начинает01:23:40
признаваться, что да, хотя эти области01:23:43
иммунологии, науки о мозге и01:23:45
психологии до сих пор существовали как разрозненные01:23:46
бункеры, и теперь совершенно ясно, что01:23:49
нервная система является связующим звеном01:23:52
между всеми этими различными компонентами01:23:54
мозга и тела, и поэтому, хотя может01:23:56
показаться нелогичным, что01:23:59
такой письменный протокол то, о чем мы01:24:00
говорили сегодня, может положительно01:24:01
повлиять на иммунную систему или что01:24:04
письменный протокол, о котором мы01:24:05
говорили сегодня, может01:24:07
положительно повлиять на такие вещи, как01:24:09
симптомы фибромиалгии, что действительно имеет01:24:12
смысл, когда мы начинаем01:24:13
думать о префронтальной коре Поскольку01:24:15
это чрезвычайно гибкое место нашего01:24:17
познания о нашей саморепрезентации,01:24:19
наши представления о том, кто мы такие и о том,01:24:22
когда определенные элементы в нашем мозге01:24:23
и теле должны быть активированы, а когда01:24:26
их не следует активировать, поскольку01:24:28
значительная часть негативной симптоматики01:24:31
стресса События и травмы - это01:24:34
своего рода беспорядок и беспорядочная01:24:36
активация бодрствования посреди01:24:39
сна, когда я просыпаюсь01:24:40
посреди ночи и не могу снова01:24:41
заснуть, или учащенное01:24:43
сердцебиение, панические атаки, тревога и так далее.01:24:46
Кое-что из этого я говорил в01:24:47
эпизоде подкаста Hubin Lab о01:24:50
стрессе и о том, как справиться со стрессом с помощью01:24:51
определенного протокола. Это также обсуждалось01:24:53
в дискуссии с доктором Полом Кти в01:24:55
эпизоде о травмах и в серии01:24:56
о психическом здоровье, и что мы01:24:58
Здесь мы собрали воедино механистическое01:25:00
понимание того, почему что-то вроде01:25:02
письма в течение 15–30 минут о01:25:05
стрессовом или травматическом эпизоде может или01:25:08
даже может вызвать все эти положительные01:25:10
сдвиги в психическом и физическом здоровье, и01:25:12
хотя у нас нет полного01:25:14
понимания того, лежащие в основе01:25:15
механизмы активация и01:25:17
нейропластичность префронтальной коры01:25:20
кажутся одними из наиболее логичных и01:25:23
наиболее вероятных, которые находятся в центре, по01:25:26
крайней мере, верхнего списка наиболее01:25:28
важных механизмов. Я хочу прояснить,01:25:31
что да, действительно, я' Я говорю, что когда вы01:25:33
пишете о своей правде о фактах,01:25:37
событиях пережитого опыта и своих01:25:39
эмоциях, связанных с этим01:25:41
опытом, и о связях, которые вы01:25:43
устанавливаете между любым количеством различных01:25:45
вещей вокруг этого опыта, то01:25:47
сообщение правды является стимулом и что01:25:50
Эмоция, которая сопровождает01:25:52
рассказ правды, является тем, что позволяет01:25:55
проявиться нейропластичности, и что на самом деле01:26:22
курс лечения правды, и фактически данные о том типе01:26:24
ведения дневника, о котором мы говорили сегодня,01:26:27
показывают, что прогресс людей01:26:28
с помощью разговорной терапии, лекарственной терапии и т. д.01:26:30
в отношении депрессии и посттравматического стрессового расстройства является ускоряется01:26:33
и значительно, поэтому, когда они ведут этот01:26:35
тип ведения журнала, то вид01:26:37
ведения журнала, о котором мы говорим сегодня, и01:26:38
другие методы лечения не являются01:26:40
взаимоисключающими, и все же протокол ведения журнала,01:26:42
который придумали Пен Бейкер и его коллеги,01:26:43
я думаю, впечатляет,01:26:46
потому что он имеет ряд важных01:26:47
функций, и некоторые из них, возможно, уже01:26:49
очевидны для вас, во-первых, это01:26:51
полностью Z нулевая стоимость. Я имею в виду, что это требует01:26:53
немного времени, но даже не так уж много времени,01:26:56
это требует эмоциональных затрат, мы должны01:26:58
признать, что это очень важно, и01:27:01
чем интенсивнее кажется, тем более01:27:03
эффективным и, в-третьих, это01:27:06
действительно можно сделать либо в течение01:27:07
четырех дней, либо в течение всего месяца,01:27:09
так что это имеет некоторую степень гибкости,01:27:11
я бы даже сказал, большую степень01:27:13
гибкости, и длиться но, конечно,01:27:15
не в последнюю очередь это было доказано снова и01:27:18
снова, я имею в виду более 200 рецензируемых01:27:20
исследований не только от самого автора, но и от01:27:22
других, которые оказывают бесчисленное множество положительных01:27:25
эффектов на тело и разум, причем01:27:28
не только краткосрочными, но и которые01:27:29
распространяются не только на месяцы, но01:27:31
и на годы, поэтому я не знаю, как01:27:34
вы, но когда я впервые узнал об этой01:27:36
литературе, я поначалу был01:27:39
немного скептически настроен, потому что это просто моя01:27:40
природа, я типа подожди, как01:27:42
ведение журнала могло иметь такое огромное влияние, я01:27:44
имею в виду, что веду дневник уже много лет. Я01:27:46
знаю других людей, которые ведут дневник на01:27:47
регулярной основе, и я никогда не слышал об01:27:49
этом конкретном влиянии, и я, конечно,01:27:51
не слышал, не слышал и не видел данных, но01:27:54
когда я начал смотреть на данные, о которых я01:27:57
думал, о боже мой, например, почему я01:27:59
не слышал об этом, и у меня на самом деле01:28:01
нет ответа на этот вопрос, хотя01:28:03
я скажу, что Пенне Бейкер и другие, я01:28:05
думаю, были очень рано в своем слиянии01:28:08
состояний разума и тела хотя01:28:11
первоначальные исследования на самом деле не были сосредоточены01:28:13
на разуме и теле, весь акцент на01:28:14
иммунной системе, мозге и нейробиологии,01:28:16
который на самом деле появился позже, поэтому я думаю, что одна01:28:19
из причин, по которой мы не слышали об01:28:21
этой конкретной форме ведения дневника, заключается в том, что,01:28:22
откровенно говоря, она вложена. в01:28:24
научной литературе я мало что слышал01:28:26
о его включении в01:28:27
клиническую практику, хотя я уверен, что он01:28:29
включен в клиническую практику,01:28:31
и, честно говоря, по какой бы то ни было причине я просто01:28:33
благодарен своему коллеге доктору Дэвиду01:28:35
Шпигелю, который снова является нашим заместителем председателя01:28:37
Психиатрия в Стэнфорде, он01:28:38
врач, невероятно уважаемый01:28:41
во всем мире за его работу в области01:28:43
нейропластичности и помощи людям со01:28:45
стрессом и тревогой, а также за множество01:28:47
других проблем, за то, что он так много проинформировал меня об01:28:50
этом, что я решил, что в следующем01:28:52
месяце я собираюсь сделать это. один приступ01:28:55
письма на каждую неделю в течение этого месяца. Я01:28:58
решил не01:28:59
писать мне четыре дня подряд, просто01:29:02
лично мне это кажется слишком напряженным,01:29:04
дело не во времени, а в01:29:06
эмоциональном обязательстве находиться01:29:09
в непосредственной близости от некоторых действительно01:29:11
сложные стрессовые, может быть, даже01:29:13
травматические воспоминания день за01:29:16
днем в течение 4 дней лично я не хочу этого01:29:18
делать, чтобы другие люди могли решить сделать01:29:19
это в более жесткой последовательности01:29:21
и делать четыре дня подряд то, что01:29:23
говорит литература Опять же, это01:29:25
не имеет большого значения, пока вы01:29:27
выполняете четыре этапа написания где-то01:29:31
в течение месяца, не имеет значения, будут ли01:29:33
они все дни подряд или вы01:29:35
разбросаете их на неделю или около того. просто01:29:37
резюмируя другие компоненты01:29:39
протокола, вы собираетесь написать об одном и01:29:41
том же событии для всех четырех эпизодов письма,01:29:45
эти эпизоды письма могут длиться01:29:46
от 15 до 30 минут, но не меньше,01:29:50
на протяжении каждого эпизода письма, который вы будете01:29:52
непрерывно писать правильно Если01:29:54
вам не нужно остановиться, чтобы отдышаться или01:29:56
вытереть глаза от слез, вы будете01:29:58
продолжать писать, нет необходимости01:30:01
обращать внимание на грамматику или орфографию, но01:30:04
некоторая степень связности может быть не01:30:05
идеальной, полные предложения, но некоторая01:30:07
степень связности необходима. вероятно, полезно,01:30:09
особенно если вы решите вернуться и01:30:11
проанализировать то, что вы написали позже, что опять же01:30:13
является вариантом, вам не обязательно этого делать,01:30:15
но если вы действительно хотите это сделать, вы01:30:16
вернетесь и обведете отрицательные01:30:19
слова, которые слова, которые вы01:30:21
считаете отрицательными, и вы возведете в01:30:23
квадрат слова, которые являются положительными,01:30:25
и, если хотите, вы также можете перечитать их01:30:27
и посмотреть, наблюдалось ли увеличение количества, как наблюдалось01:30:30
в исследованиях, которые мы описали, или нет.01:30:32
Чтобы обеспечить01:30:34
связность темы или события, о котором01:30:37
вы написали, имейте в виду, что01:30:39
для каждого из четырех этапов написания01:30:41
вы хотите включить как факты о01:30:44
событиях, факты о том, что вы чувствовали и/или01:30:47
чувствуете по поводу этих событий сейчас, так и, в-третьих,01:30:50
любые ассоциации01:30:52
вообще. что приходит на ум01:30:54
об этих событиях, эмоциональных состояниях,01:30:55
людях в вашей жизни, о прошлом,01:30:57
настоящем или будущем, третья категория01:30:59
вещей, которую вы можете включить, действительно открыта для вас,01:31:01
все, что вы хотите включить,01:31:03
единственное требование для включения - это то,01:31:04
что это правда поскольку вы также имеете в виду,01:31:06
что этот протокол написания предназначен для01:31:09
вас, его не обязательно следует передавать01:31:12
сейчас, нет правила,01:31:14
запрещающего вам делиться им с кем-либо,01:31:16
хотя я хочу сделать01:31:18
важное предостережение: если вы собираетесь01:31:19
чтобы поделиться этим с кем-то, этот человек01:31:21
должен быть преданным своему делу специалистом в области здравоохранения, в01:31:24
идеале специалистом в области психического здоровья,01:31:27
потому что есть данные, которые позволяют предположить, что01:31:29
когда мы пишем о травмирующих и01:31:31
стрессовых событиях, хотя это может быть очень01:31:33
полезно для нас, на самом деле это может быть01:31:35
травмирующим или сложным для людей. до01:31:38
сих пор мы это читаем, существует огромное разнообразие01:31:40
вокруг этого утверждения, конечно, многие из01:31:42
вас, вероятно, знают друзей,01:31:43
членов семьи или других доверенных лиц, с которыми вы01:31:45
можете поговорить, которые смогут услышать01:31:48
о вашем стрессовом или травмирующем01:31:49
опыте и не быть травмированными этим,01:31:52
однако действительно кажется, что слушатель01:31:53
может испытать травму и негативные01:31:56
симптомы, такие как проблемы со сном01:31:58
и т. д., услышав об очень01:32:01
стрессовых событиях, которые произошли с01:32:03
другими, хорошо, это травма третьих рук или01:32:06
травма наблюдения, которую иногда называют так,01:32:09
если мы должны придерживаться протокола, поскольку01:32:11
он использовался в различных исследованиях, которые01:32:13
составляют основу того, о чем мы01:32:15
сегодня говорим, мы бы сказали, что вы01:32:17
пишете о чем-то, что предназначено только для ваших01:32:20
глаз, на самом деле вы можете01:32:24
впоследствии разорвать или удалить документ, и, конечно же, вы бы это сделали. хочу01:32:26
сохранить его в безопасном месте, чтобы он01:32:28
не попал в руки кого-то, кому01:32:30
вы не хотели бы видеть01:32:32
содержание этого письма, еще одна вещь, о которой следует01:32:34
помнить, это то, что, хотя это01:32:35
демонстрировалось снова и снова,01:32:37
Если эти приступы письма приводят к01:32:39
улучшению психического и физического01:32:41
здоровья, как мы говорили ранее, это01:32:44
вполне нормально, и на самом деле вполне вероятно,01:32:46
что человек почувствует себя довольно активизированным в01:32:49
отрицательном смысле, что он почувствует себя01:32:52
несколько подавленным, подавленным, злым, грустным01:32:55
сразу после окончания письма. из этих01:32:57
приступов письма, особенно если вы попадаете01:32:59
в категорию с высокой экспрессивностью, поэтому01:33:01
важно, чтобы, как мы упоминали ранее, у01:33:03
вас был буфер времени, после01:33:05
которого вы завершаете письмо, прежде чем01:33:06
переходить к событиям вашего дня, я01:33:08
также лично не рекомендовал бы01:33:10
что вы выполняете это письменное упражнение непосредственно01:33:12
перед тем, как попытаться заснуть ночью,01:33:14
если опыт особенно01:33:16
стрессовый или травматичный, и по определению01:33:18
письменное упражнение фокусируется на01:33:20
стрессовых и травмирующих событиях, так что имейте01:33:22
это в виду, а затем в качестве последнего01:33:24
пункта, но безусловно, важно01:33:27
помнить, что если этот01:33:29
протокол письма создает у вас01:33:32
достаточно значительный стресс,01:33:34
психологический или физический, и вы01:33:37
просто не хотите этого делать, или если он01:33:38
любыми способами мешает другим сферам жизни,01:33:40
просто прекратите ОК,01:33:44
в статьях,01:33:46
которые я читал, было очень мало данных, если они вообще были, которые указывали на то, что людей01:33:48
пришлось исключить из исследования по01:33:50
этой причине, но имейте в виду, что01:33:52
мы говорим о целенаправленном изучении01:33:54
стрессовых или травматических переживаний01:33:56
и написании о них. в некоторых деталях, поэтому01:33:58
понятно, что некоторые люди01:34:00
могут быть не в состоянии это терпеть, и я01:34:02
хочу настоятельно попросить, чтобы, прежде чем01:34:04
кто-либо приступит к написанию этого протокола,01:34:07
вы спросили себя, действительно ли вы01:34:09
готовы справиться с01:34:11
эмоциональным состоянием, которое может сопровождать01:34:14
верные и точные воспоминания о том, что01:34:17
произошло, что вы чувствовали, а также любые связи или01:34:19
переживания полные четыре раза01:34:22
по протоколу. Я также не вижу причин, по которым01:34:24
вы не могли бы использовать этот протокол для01:34:26
чего-то, что не было самым стрессовым01:34:28
или травмирующим событием в свою жизнь, а01:34:30
лучше сделайте первый шаг в этом01:34:32
протоколе с чем-то очень01:34:35
стрессовым, может быть, даже травмирующим, но,01:34:37
возможно, не самым травмирующим событием, чтобы01:34:39
определить, подходит ли это вам или нет. На01:34:40
самом деле я планирую сделать это при01:34:43
обзоре литературы и Готовясь01:34:44
к сегодняшнему выпуску, я записал две01:34:47
вещи, возможно, три, о которых мне хотелось бы01:34:49
написать, а затем оценил их от01:34:51
одного до трех: один — самый01:34:53
стрессовый, возможно, даже травмирующий,01:34:56
другой — менее стрессовый, а третий —01:34:58
наименее стрессовый из трех, и01:34:59
решил написать о01:35:01
втором в этом списке, то есть об01:35:03
умеренно стрессовом травматическом событии АК,01:35:06
как способ сначала вписаться в этот01:35:09
протокол, но я буду придерживаться01:35:10
протокола, я собираюсь написать об одном и том01:35:12
же четыре раза, а не к01:35:14
переходу от одного мероприятия к другому. В01:35:16
середине протокола, поэтому я01:35:18
буду придерживаться протокола. Я,01:35:20
конечно, буду рад вернуться к вам01:35:21
и сообщить, как все идет. Я приглашаю01:35:23
вас, если вы хотите принять этот протокол,01:35:27
попробуйте, мы снова предоставили ссылки на01:35:29
литературу, поддерживающую этот протокол,01:35:31
это очень редко, возможно, это первый01:35:33
раз, когда я когда-либо делал целый01:35:35
эпизод подкаста об одном протоколе01:35:37
или формулировал целый подкаст вокруг01:35:39
протокола, но, честно говоря, я этого не делаю Я смотрю на01:35:42
этот протокол Пеннебейкера и его01:35:44
коллег просто как на протокол. Я смотрю на01:35:46
него как на целый массив литературы,01:35:48
включающий в себя центр массивных данных, которые,01:35:51
похоже, указывают в одном направлении,01:35:53
а именно: писать о чем-то01:35:55
очень стрессовом или травмирующем для человека. От 15 до 3001:35:57
минут четыре раза, либо в01:36:00
дни подряд, либо с интервалом в неделю между01:36:02
каждым из этих четырех сеансов письма, могут01:36:04
оказать долгосрочное положительное влияние на01:36:07
психическое и физическое здоровье, и для меня01:36:09
это протокол, который просто слишком01:36:11
ценен, чтобы его игнорировать, и просто слишком01:36:14
ценно не делиться с вами, если вы01:36:16
учитесь на этом подкасте или наслаждаетесь им,01:36:17
пожалуйста, подпишитесь на наш01:36:19
канал YouTube, это потрясающий способ01:36:21
поддержать нас с нулевыми затратами. Кроме того, пожалуйста,01:36:23
подпишитесь на подкаст как на Spotify, так и на01:36:25
Apple, а также на Spotify и Apple01:36:27
you. можете оставить нам отзыв на одну звезду,01:36:29
пожалуйста, ознакомьтесь со спонсорами, упомянутыми01:36:30
в начале сегодняшнего выпуска, это01:36:32
лучший способ поддержать этот01:36:34
подкаст, если у вас есть вопросы ко мне или01:36:36
комментарии о подкасте, темах или01:36:38
гостях, которых вы хотели бы, чтобы я рассмотрите01:36:39
подкаст Huberman Lab, пожалуйста, разместите01:36:41
их в разделе комментариев на YouTube.01:36:43
Я читаю все комментарии не к01:36:45
сегодняшнему эпизоду, а ко многим предыдущим01:36:47
эпизодам подкаста The Huberman Lab, мы01:36:48
обсуждали добавки, хотя добавки01:36:50
не нужны всем,01:36:51
многие получили они дают значительную пользу01:36:53
для таких вещей, как улучшение сна для01:36:55
гормональной поддержки и улучшения концентрации.01:36:57
Чтобы узнать больше о добавках,01:36:58
обсуждаемых в подкасте Hubman Lab, вы01:37:00
можете перейти на Live Mousus, написанный o, так что01:37:03
это Liv mous.com, Huberman, если вы еще не01:37:06
подписаны Я в социальных сетях Я являюсь01:37:08
лабораторией Hubman на всех платформах социальных сетей,01:37:11
так что Instagram Twitter теперь называется X01:37:14
LinkedIn Facebook и темы, и на всех01:37:16
этих платформах я обсуждаю науку и01:37:17
связанные с наукой инструменты, некоторые из которых частично01:37:19
совпадают с содержанием01:37:21
подкаста Hubman, но большая часть из которых отличается01:37:23
от содержимого подкаста Hubman Lab,01:37:24
так что опять же, это Hubman lab на всех01:37:26
платформах социальных сетей, если вы01:37:28
еще не подписались на нашу рассылку новостей нейронной сети. Информационный01:37:30
бюллетень нейронной сети01:37:31
— это ежемесячный информационный бюллетень, который01:37:33
совершенно бесплатен и включает01:37:35
подкаст. Резюме, а также01:37:37
наборы инструментов Наборы инструментов представляют собой краткие PDF-файлы, в которых описываются01:37:39
протоколы для таких вещей, как01:37:40
нейропластичность для улучшения сна,01:37:43
регуляция дофамина,01:37:45
гибкость упражнений и так далее, и все это01:37:47
совершенно бесплатно. Чтобы подписаться на информационный01:37:49
бюллетень нейронной сети, вы просто отправляетесь01:37:50
в лабораторию Хубермана. com перейдите на вкладку меню,01:37:53
прокрутите вниз до информационного бюллетеня и укажите01:37:55
там свой адрес электронной почты, вы получите электронное письмо, и01:37:56
если вы одобрите, вы снова начнете получать01:37:57
ежемесячный информационный бюллетень, это01:37:59
совершенно бесплатно, и я хочу01:38:01
отметить, что мы не передаем ваш электронное письмо с01:38:03
кем-либо, спасибо, что присоединились к01:38:04
сегодняшнему выпуску, где мы обсуждали01:38:06
протокол ведения дневника, который, как было01:38:08
показано в научной01:38:09
литературе, значительно улучшает01:38:11
психическое и физическое здоровье, и последнее, но01:38:13
не менее важное: спасибо за ваш01:38:15
интерес к01:38:16
[музыкальной]01:38:20
наукеОписание:
In this episode, I explain a specific writing protocol shown in hundreds of scientific studies to significantly improve immediate and long-term health. I explain how to implement this specific protocol, which takes only four days and 15-30 minutes per day. I also explain the mechanism for how the four-day writing protocol affects neuroplasticity (brain rewiring) and brain function in the short and long term. I explain how these brain changes positively impact our physical health, including our system's immune function and thus our ability to combat infections, improve sleep, reduce feelings of physical and emotional pain, lower anxiety, and bring about healing from traumas. This episode ought to be of interest to anyone seeking better mental and/or physical health through the use of brief yet highly effective science-supported protocols. Thank you to our sponsors AG1: https://drinkag1.com/huberman LMNT: https://partners.drinklmnt.com/free-gift-with-purchase?rfsn=6327528.ecaabe8&rfsn_cn=EXCLUSIVE+GIFT+FOR+THE+HUBERMAN+LAB+COMMUNITY Eight Sleep: https://www.eightsleep.com/eu/huberman/ Waking Up: https://www.wakingup.com/huberman InsideTracker: https://info.insidetracker.com/huberman Momentous: https://livemomentous.com/huberman Social & Website Instagram: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser Threads: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser Twitter: https://twitter.com/hubermanlab Facebook: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser TikTok: https://www.tiktok.com/@hubermanlab LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/andrew-huberman Website: https://www.hubermanlab.com/ Newsletter: https://www.hubermanlab.com/newsletter Articles Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease: https://psycnet.apa.org/record/1987-01227-001 Natural emotion vocabularies as windows on distress and well-being: https://www.nature.com/articles/s41467-020-18349-0?error=cookies_not_supported&code=8f1ea43b-6f0d-4118-ac19-98d045300d5a Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy: https://psycnet.apa.org/record/1988-27259-001 Putting Feelings Into Words: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x Increasing honesty in humans with noninvasive brain stimulation: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1614912114 The β1-adrenergic receptor links sympathetic nerves to T cell exhaustion: https://www.nature.com/articles/s41586-023-06568-6?error=cookies_not_supported&code=55ef769e-2e38-4034-a698-9d5b6b5fc77b Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process: https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x Brain and body are more intertwined than we knew: https://www.nature.com/articles/d41586-023-03435-2?error=cookies_not_supported&code=4001a7cc-49d8-4475-a9ee-2591e10b2060 Therapeutic Journaling: https://bit.ly/3upAImX Books Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain: https://www.amazon.com/dp/B01GK5817W?_encoding=UTF8&btkr=1&language=en_US Trauma: The Invisible Epidemic: How Trauma Works and How We Can Heal From It: https://www.amazon.com/Trauma-Invisible-Epidemic-Works-Heal/dp/1683647351?language=en_US Other Resources Dr. James Pennebaker: https://liberalarts.utexas.edu/psychology/faculty/pennebak Dr. Paul Conti: Therapy, Treating Trauma & Other Life Challenges (Huberman Lab episode): https://www.hubermanlab.com/episode/dr-paul-conti-therapy-treating-trauma-and-other-life-challenges Guest Series | Dr. Paul Conti: How to Understand & Assess Your Mental Health (Huberman Lab episode): https://www.hubermanlab.com/episode/guest-series-dr-paul-conti-how-to-understand-and-assess-your-mental-health Science of Social Bonding in Family, Friendship & Romantic Love (Huberman Lab episode): https://www.hubermanlab.com/episode/science-of-social-bonding-in-family-friendship-and-romantic-love Using Your Nervous System to Enhance Your Immune System (Huberman Lab episode): https://www.hubermanlab.com/episode/using-your-nervous-system-to-enhance-your-immune-system Tools for Managing Stress & Anxiety (Huberman Lab episode): https://www.hubermanlab.com/episode/tools-for-managing-stress-and-anxiety Timestamps 00:00:00 Journaling Protocol for Mental & Physical Health 00:03:06 Sponsors: LMNT, Eight Sleep & Waking Up 00:07:16 Journaling & Confronting Traumatic Events 00:11:25 Tool: Expressive Writing 00:14:38 Morning Notes, Gratitude Journaling, Diary Journaling 00:18:00 Tool: Consecutive Writing Bouts; Trauma Definition 00:24:38 Low Expressors vs. High Expressors 00:29:29 Tools: Language, Vocabulary & Emotion; Analyzing Writing 00:35:02 Tool: Writing Session Tips 00:39:31 Sponsor: AG1 00:41:02 Positive Mental & Physical Benefits 00:46:45 Expressive Writing & Immune Function; Brain-Body Connection 00:57:02 Sponsor: InsideTracker 00:58:10 Neuroplasticity, Prefrontal Cortex & Subcortical Structures 01:05:00 Structured Writing, Trauma & Narratives; Truth-Telling 01:08:56 Neuroplasticity, Truth-Telling & Relief from Trauma 01:15:32 Honesty, Brain Activity & Narratives 01:22:01 Overcoming Trauma & the Brain; Stress, Emotions & Honesty 01:26:41 Expressive Writing Protocol & Benefits 01:36:16 Zero-Cost Support, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Momentous, Social Media, Neural Network Newsletter Title Card Photo Credit: Mike Blabac - https://www.blabacphoto.com/ Disclaimer: https://www.hubermanlab.com/disclaimer
Готовим варианты загрузки
* — Если видео проигрывается в новой вкладке, перейдите в неё, а затем кликните по видео правой кнопкой мыши и выберите пункт "Сохранить видео как..."
** — Ссылка предназначенная для онлайн воспроизведения в специализированных плеерах
Вопросы о скачивании видео
Как можно скачать видео "A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health"?
Сайт http://unidownloader.com/ — лучший способ скачать видео или отдельно аудиодорожку, если хочется обойтись без установки программ и расширений. Расширение UDL Helper — удобная кнопка, которая органично встраивается на сайты YouTube, Instagram и OK.ru для быстрого скачивания контента.
Программа UDL Client (для Windows) — самое мощное решение, поддерживающее более 900 сайтов, социальных сетей и видеохостингов, а также любое качество видео, которое доступно в источнике.
UDL Lite — представляет собой удобный доступ к сайту с мобильного устройства. С его помощью вы можете легко скачивать видео прямо на смартфон.
Какой формат видео "A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health" выбрать?
Наилучшее качество имеют форматы FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) и 8K (4320p). Чем больше разрешение вашего экрана, тем выше должно быть качество видео. Однако следует учесть и другие факторы: скорость скачивания, количество свободного места, а также производительность устройства при воспроизведении.
Почему компьютер зависает при загрузке видео "A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health"?
Полностью зависать браузер/компьютер не должен! Если это произошло, просьба сообщить об этом, указав ссылку на видео. Иногда видео нельзя скачать напрямую в подходящем формате, поэтому мы добавили возможность конвертации файла в нужный формат. В отдельных случаях этот процесс может активно использовать ресурсы компьютера.
Как скачать видео "A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health" на телефон?
Вы можете скачать видео на свой смартфон с помощью сайта или pwa-приложения UDL Lite. Также есть возможность отправить ссылку на скачивание через QR-код с помощью расширения UDL Helper.
Как скачать аудиодорожку (музыку) в MP3 "A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health"?
Самый удобный способ — воспользоваться программой UDL Client, которая поддерживает конвертацию видео в формат MP3. В некоторых случаях MP3 можно скачать и через расширение UDL Helper.
Как сохранить кадр из видео "A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health"?
Эта функция доступна в расширении UDL Helper. Убедитесь, что в настройках отмечен пункт «Отображать кнопку сохранения скриншота из видео». В правом нижнем углу плеера левее иконки «Настройки» должна появиться иконка камеры, по нажатию на которую текущий кадр из видео будет сохранён на ваш компьютер в формате JPEG.
Сколько это всё стоит?
Нисколько. Наши сервисы абсолютно бесплатны для всех пользователей. Здесь нет PRO подписок, нет ограничений на количество или максимальную длину скачиваемого видео.