Скачать "ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021"
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FuwFTa-f_iVo%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Оглавление
Похожие ролики из нашего каталога
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252F1X7WOSN8Rv4%252Fsddefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252F8A_YVkLKuik%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FCxSxyxB-T60%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FDW5nmPbn9aI%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FWfer2g9PFE0%252Fsddefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252Fdl5tayigZG8%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Теги видео
Субтитры
Английский
00:00:09
и эффективнее тренироваться сегодня настраивайтесь
на большую продолжительную работу сегодня у нас 00:00:16
на обзоре серьезного уровня документ а именно
это научные рекомендации датируемые двадцать 00:00:23
первым годом о том как эффективнее набирать
мышечную массу для подготовленных людей от 00:00:30
самых авторитетных экспертов в этой области сами
рекомендации очень объемные и содержит себе 248 00:00:37
ссылок на исследования поэтому я сокращал ну
как только мог но все равно получился достаточно 00:00:44
объемный материал пробежимся тезисно по основным
позициям а в конце выведем общую обзорную табличку 00:00:53
как бы подытожив выводы вот эта работа которая
называется рекомендации по силовым тренировкам для 00:01:01
максимальной мышечной гипертрофии для спортсменов
стандарты или позиция международной ассоциации 00:01:09
университетов по физической подготовке вот я
расшифровал вот эту вот аббревиатуру впереди 00:01:16
у нас следующие главы по которым мы тезисно
пройдемся это нагрузка это объем эта частота 00:01:24
тренировок это интервалы отдыха это необходимость
отказа это конкурентный тренинг это специальные 00:01:34
методы развития мышечной массы и это несколько
слов по периодизации ну и в конце нас ждёт как 00:01:42
я уже сказал общая резюмирующий таблица но все
поехали ещё раз повторим данные рекомендации 00:01:49
представляют собой консенсус от ведущих экспертов
данной области основанный на наилучших имеющихся 00:01:56
фактических данных на 21 год и определение
гипертрофия это увеличение площади поперечного 00:02:03
сечения мышц и которая происходит из-за увеличения
размеров мышечных волокон ну и перед тем как 00:02:10
период и к изучению собственно методических
переменных тренировки то есть несколько 00:02:14
модных тезисов авторы публикуют механический и
потенциально метаболический стресс испытываемой 00:02:21
клетками мышц во время силовой тренировки
приводит к усилению в нет синтеза мышечного 00:02:26
белка что в конечном итоге приводит к накоплению
данного белка и измеримым изменением размера мышц 00:02:34
с помощью различных методов основные компоненты
мышечного волокна миофибриллы это сократительные 00:02:42
единицы которые содержат саркомеры и производят
силу после нервной активации самого волокна 00:02:48
митохондриальный ретикулум или сеть участвует
в производстве энергии а саркоплазматический 00:02:54
ретикулум является местом хранении и высвобождении
кальция который участвует в запуске мышечного 00:03:02
сокращения имеющиеся данные показывают что это
три основных компонента мышечных волокон то есть 00:03:09
митохондриальная сеть саркоплазматическая сеть и
миофибриллы по оценкам исследований большая часть 00:03:16
внутриклеточной среды мышечного волокна а именно
примерно 85 процентов занята миофибриллами еще 00:03:24
один момент о котором часто ведутся дискуссии это
типы гипертрофии прирост мяу фибриллярные белка 00:03:31
связан с увеличением размера миофибрилл или их
количество это было названо традиционной мышечной 00:03:38
гипертрофии была представлена теория роста
миофибрилл которая включает гипертрофию отдельных 00:03:45
миофибрилл до критического размера с последующим
их разделением на дочерние в кавычках миофибриллы 00:03:52
ограниченное количество исследований предполагает
что саркоплазматическая гипертрофия также может 00:04:00
способствовать но в небольшой степени увеличению
размера мышц саркоплазматическую гипертрофию можно 00:04:07
определить как не пропорциональное увеличение
объема саркоплазму по сравнению с накоплением 00:04:14
миофибрилл саркоплазматическая гипертрофия может
играть ограниченную ролик гипертрофическом ответе 00:04:21
на силовую тренировку прирост мяу фибриллярные
белков по-видимому составляет большую часть роста 00:04:28
мышечного волокна а саркоплазматический ответ
может быть временным и как бы давая некую базу для 00:04:36
прироста новых миофибрилл следующий важный момент
это связь силы и гипертрофии по контролируемым 00:04:44
экспериментальным данным о взаимосвязи силы
гипертрофии данный вопрос все еще остается 00:04:51
открытым комбинация мешающих факторов таких как
мышечный отек нейронная адаптация координация 00:04:58
или техника а также нюансы измерения то есть
гипертрофии всей мышцы по сравнению с конкретным 00:05:05
увеличением размера миофибрилл и методологических
недостатков то есть длительность самих 00:05:11
экспериментов приводит к тому что большая часть
литературы в этой области является относительно 00:05:18
малоинформативный для ответа на главный вопрос
способствует ли увеличение мышечного размера 00:05:24
увеличению силы к этому тезису мы вставим свои
пять копеек на наш взгляд автора работы подходят к 00:05:32
этому сложному феномену слишком просто существует
ли связь между массой и силой по крайней мере 00:05:38
специалист должен представлять что эта связь может
быть каким-то образом проявлено на разных уровнях 00:05:44
организации организма например существует
ли связь сложно к радиационном упражнение в 00:05:51
каком-то 1с уставном упражнение на уровне 1 мышцы
на уровне условно говоря мышечного пучка на уровне 00:05:59
двигательные единицы на уровне мышечного волокна
и на уровне самой собственной миофибриллы и вот на 00:06:05
каждом из этих уровней эта связь будет по-разному
себя проявлять то есть но так вот таких вот 00:06:11
подобных рассуждений я в работе не увидел понятно
что авторы называют это комбинации мешающих 00:06:17
факторов но мы с вами знаем что например результат
в приседаниях тренажерном зале может зависеть от 00:06:23
моего настроения от моей мотивации от музыки
которая играет об экипировке а.к. а ты идешь 00:06:29
в лабораторию твою мышцу допустим искусственно
стимулирует то зависимость уже будет другая уже 00:06:36
будет зависеть от того насколько сам исполнитель
реагирует на эту стимуляцию и так далее конечно 00:06:41
это надо проговаривать а не просто говорить о
том что вопрос это в науке в этот в науке все 00:06:47
еще открыт и куча существует сбивающих факторов
и вот мы добрались до разделов посвященных 00:06:53
собственно методическим переменном тренировки
и первая переменная у нас по плану это нагрузка 00:06:59
под нагрузкой понимается величина сопротивления
применяемого во время тренировки нагрузка может 00:07:05
быть выражена как процент от некого показателям
максимальной силы например максимум на одно 00:07:12
завершенное повторение то есть тот вес который
вы можете поднять на один раз в любом упражнении 00:07:17
далее двигаемся предполагалось наличие некой зоны
гипертрофии при которой максимальное увеличение 00:07:24
мышечного роста достигается при тренировках в
диапазоне от 6 до 12 повторений по утверждением 00:07:33
авторов соревнующиеся бодибилдеры чаще всего
используют именно этот диапазон для максимального 00:07:40
развития мышц однако новые исследования
ставят под сомнение концепцию конкретной 00:07:46
зоны гипертрофической нагрузки дальше каждый
раздел будет у нас состоять как бы из трех частей 00:07:52
определение параметра что говорит литература
максимально сжато и некий консенсус авторов 00:07:59
по этой проблеме что говорит литература данные
острых исследования то есть которые измеряют 00:08:05
именно реакцию на нагрузку противоречат друг другу
в отношении того существует ли гипертрофическая 00:08:12
превосходство какого-то определенного диапазона
продольные исследования которые изучают 00:08:18
хроническую адаптацию представляют убедительные
доказательства того что одинаковой гипертрофии 00:08:25
наблюдается в широком спектре диапазонов
нагрузок в мид анализе семнадцатого года не 00:08:31
обнаружили существенной разницы в показателях
гипертрофии между тренировками с высокой и 00:08:36
низкой нагрузкой выше и ниже 60 процентов от пием
последующей мета-анализ также пришел к выводу что 00:08:44
гипертрофия не зависело от нагрузки при сравнении
тренировок больше 15 повторений 9 15 повторений и 00:08:52
меньше 8 некоторые исследователи предположили
что гипертрофический ответ может быть разным в 00:09:00
разных типах волокон тяжелые нагрузки могут быть
нацелены на волокна 2 типа а низкие нагрузки на 00:09:08
волокна первого типа при сравнении традиционных
тренировок с низкой и высокой нагрузкой данные 00:09:15
по этой теме неоднозначной в одних исследованиях
сообщается о влиянии на конкретный тип волокон 00:09:21
в зависимости от условий нагрузки в то время
как другие не показывают различий то есть этот 00:09:28
вопрос еще в литературе не решен ну теперь краткое
резюме от авторов по этому вопросу можно достичь 00:09:36
сопоставимый гипертрофии в широком спектре
нагрузок умеренные нагрузки могут дать даже 00:09:42
больше пользы они более эффективны по времени чем
легкие и меньше нагружают суставы нервно-мышечную 00:09:49
систему чем очень тяжелые к сожалению авторы
конкретных цифр здесь не приводят в своем обзоре 00:09:55
но ссылаются на исследования где конкретные цифры
есть здесь скорее всего речь ведется о диапазоне 00:10:01
повторений приблизительно 8 15 хотя тренировки
с умеренными нагрузками кажутся дают наибольшее 00:10:09
практическое преимущество предварительные данные
указывают на потенциальную гипертрофическую выгоду 00:10:16
от использования комбинации разных нагрузок это
может быть достигнуто с помощью различных подходов 00:10:23
например варьирования диапазона повторений в
рамках одной тренировки или например в рамках 00:10:29
разных тренировок например делаем нога повтор
qv понедельника тяжелые веса например в пятницу 00:10:35
для одной мышечной группы кстати говоря если
здесь мы разбираем с вами один документы у нас 00:10:40
есть сообщение где мы смотрим множество подобных
документов по тем же самым проблемам это доклад 00:10:46
2019 года который называется научная ревизия
тренировок нам ссылочка будет где то вот здесь 00:10:52
следующая переменная это объем нагрузки объем
в силовом тренинге относятся к объему работы 00:10:59
выполненному за тренировку объем можно выразить
несколькими способами это количество подходов 00:11:05
для этого упражнения это количество повторений для
этого упражнения и некая объемная нагрузка которая 00:11:13
представляет собой произведение количества
подходов количество повторений и собственной 00:11:19
величины нагрузки но чаще всего конечно говорят о
количестве подходов острые исследования показывают 00:11:26
преимущество больших объемов то есть напоминаю
есть хронические исследования когда сможет 8 00:11:32
12 16 недель есть так называемые срочные
или острые или так но онлайн исследования 00:11:38
когда смотрят твою реакцию сразу после упражнения
наблюдается зависимость доза эффект между объемом 00:11:45
и гипертрофии по крайней мере до определенного
момента было показано постепенное увеличение 00:11:51
мышечной массы когда количество подходов на группу
мышц в неделю была разделена на меньше пике от 5 00:11:59
до 9 и больше десяти кстати этими это анализы
мы разбираем вот в том докладе который я ранее 00:12:05
упоминал хотя протоколы с большим объемом улучшают
мышечную адаптацию у большинства людей некоторые 00:12:14
из них практически не реагируют на дополнительные
дозы объема зависимость доза реакция между объемом 00:12:20
выполненной работы и гипертрофии мышц можно
описать перевернутой you образный кривой то 00:12:27
есть буква ю переворачивается согласно этой
гипотезе тренировки с большим объемом будут 00:12:33
оказывать полезное действие до определенного
порога потом выйдут на некое плата либо останутся 00:12:41
на этом плоту либо даже будут немножко снижаться
из-за негативного эффекта который вызывает гипер 00:12:48
объем конкретный верхний порог объема не
был определен и несомненно он будет разный 00:12:55
у разных людей примерно 10 подходов на мышцу в
неделю может быть минимальной рекомендации для 00:13:02
оптимизации гипертрофии хотя некоторые
люди могут демонстрировать значительный 00:13:08
гипертрофический ответ и при меньших объемах может
быть разумным постепенно увеличивать тренировочный 00:13:16
объем на 20 процентов от предыдущего и делать это
в течение приблизительно четырех недель продолжаем 00:13:23
следующая методическая переменная частота занятий
чистота относятся к количеству силовых тренировок 00:13:30
выполненных за определенный период времени оценка
частоты обычно проводятся на еженедельной основе 00:13:36
но временной промежуток может быть любым с точки
зрения гипертрофии частота чаще всего выражается 00:13:44
как количество тренировок 1 мышечной группы
в неделю что говорит литература по частоте я 00:13:51
все не буду зачитывать можно нажать на паузу и
посмотреть основные самые важные моменты синтез 00:13:58
мышечного протеина после тренировки длится
приблизительно 48 часов было замечено что 00:14:03
у тренированных людей его длительность короче
чем у нетренированных и пришла мысль некоторым 00:14:10
исследователям давать стимул то есть тренировать
эту мышечную группу чаще чтобы площадь под кривой 00:14:17
вот этих вот всплесков синтеза мышечного белка
было больше однако несмотря на логику от этой 00:14:25
вот разницы в продолжительности белкового синтеза
у тренированных и нетренированных людей длительные 00:14:31
исследования не подтверждают гипертрофического
преимущество высокочастотных тренировок по 00:14:38
крайней мере в условиях уравновешенного объема
в программах с низким и умеренным объёмом было 00:14:45
обнаружено аналогичное увеличение мышц в
программах с равным объемом здесь имеется 00:14:50
ввиду количество подходов неделю независимо от
чистоты а вот работы в которых объем не был равен 00:14:57
показали небольшое но значимое преимущество для
бой я высокой частоты тренировок вплоть до трех 00:15:05
раз в неделю для одной мышечной группы эти эффекты
вероятно связаны с объем тренировки они с частотой 00:15:12
как таковой поскольку группы которые тренировались
с большей частотой также тренировались и с большим 00:15:20
объемом таким образом хотя частота кажется не
влияет на гипертрофию как отдельное методическое 00:15:27
переменная изменение количества тренировок может
помочь управлять недельным объемом консенсус по 00:15:34
частоте существенной гипертрофии уже можно достичь
тренируя группу не чаще чем один раз в неделю с 00:15:42
умеренным объёмом приблизительно 10 или менее
подходов на мышечную группу в неделю не похоже 00:15:50
что увеличение частоты еженедельных тренировок на
мышцу дает дополнительный гипертрофический эффект 00:15:57
при условии что установленный объем равен однако
может быть выгодно распределить объем между более 00:16:04
частыми тренировками при выполнении программ с
большим объемом общая рекомендация ограничить 00:16:12
объем за тренировку до 10 подходов на мышцу если
возможно увеличить недельную частоту то можно 00:16:19
будет попробовать распределить дополнительный
объем работ от себя добавим что на чистоту 00:16:25
наблюдается индивидуальная реакция я видел работу
где люди которые тренировались редко хорошо росли 00:16:32
но плохо росли от более частых тренировок
а были люди наоборот которые росли хорошо 00:16:37
от частых но плохо от редких вот поэтому
наблюдается индивидуальная вариабельность 00:16:42
и этот вопрос касаемо чистоты все еще изучались
следующая методическая переменная это интервал 00:16:48
отдыха интервал отдыха это период времени
которые проходят между подходами одного и 00:16:53
того же упражнения или между разными упражнениями
данные показывают что продолжительность периода 00:17:00
отдыха между подходами резко влияет на ответную
свою на нагрузку и предполагалось что эти ответы 00:17:07
здесь имеется ввиду выбросы гормонов положительно
влияют на хроническую гипертрофическую адаптацию 00:17:15
что говорит литература чаще всего рекомендации
основаны на острых исследованиях показывающих 00:17:21
значительно большее повышение уровня анаболических
гормонов при использовании коротких по сравнению 00:17:28
с длинными периодами отдыха но то есть уровень
физиологического стресса который ты в этот момент 00:17:34
переживаешь он выше от коротких интервалов
отдыха исследователи предположили что эти 00:17:40
временные системные колебания гормонов играют
важную роль в регулировании мышечного развития 00:17:46
однако исследование ставят под сомнение связь
острых гормональных колебаний с хронической 00:17:54
гипертрофической адаптации данные исследования
обычно не подтверждают анаболический эффект 00:17:59
от использования коротких интервалов отдыха
негативные последствия коротких интервалов отдыха 00:18:06
могут появиться из за того что ты раньше устанешь
и не выполнишь необходимый объем работы выводы по 00:18:14
отдыху как правило при выполнении многосуставных
упражнений периода отдыха должны длиться не менее 00:18:20
2 минут но как минимум это связано с безопасностью
потому что там сложно и может быть техника более 00:18:28
короткие периоды отдыха 60 90 секунд можно
использовать для 1 суставных упражнений и 00:18:34
для упражнений на тренажерах но и так же интервал
отдых может зависеть от того выполняется ли подход 00:18:41
до отказа или нет отказные подхода конечно по
требуют более длительного отдыха но от себя 00:18:46
добавим несколько слов мы видим скорее всего все
равно сколько ты будешь отдыхать главное чтобы 00:18:51
ты не разминался по новой не остыл и выполнил
необходимый анаболический полезный объем ну и 00:18:58
конечно же в исследованиях дальнейших необходимо
учитывать еще активацию мышц она может быть разной 00:19:05
в зависимости от интервала отдыха и это может
повлиять на результаты этот вопрос надо дальше 00:19:10
изучать следующая методическая перемены это выбор
упражнений ней выбор упражнений включает себя 00:19:17
множество факторов например выбора оборудования
это будут свободные веса или тренажеры выбор 00:19:23
количества работающих суставов одно или много
суставные движения плоскости движения и другое 00:19:30
убедительные доказательства указывают на то что
hypertrophy скелетных мышц неоднородна по видимому 00:19:37
в результате взаимодействия между архитектурными
вариациями и факторами связанными с бил механикой 00:19:44
то есть строение мышцы влияет на это и как именно
мышцы эти нагружаются эти наблюдения заставили 00:19:52
некоторых исследователей предположить что
тренировка ориентированная на гипертрофию должна 00:19:58
включать в себя множество упражнений что говорит
литература по выбору упражнений естественно 00:20:04
максимально сжато есть данные о том что сочетание
разных упражнений может улучшить развитие данные 00:20:10
мышцы эти результаты предполагают что может
быть потенциальная польза от разнообразие 00:20:17
упражнений похоже что работающие мышцы получают
дополнительные гипертрофической преимущество если 00:20:24
нагружаются в растянутом состоянии например
большая гипертрофия было продемонстрировано 00:20:30
при выполнении сгибания ног сидя по сравнению с
положением сгибания ног лежа теперь тренажеры и 00:20:37
свободные веса тренажера ограничивают степени
свободы и таким образом позволяют лучше 00:20:43
воздействовать на отдельные мышцы однако есть
ограничение стимулирования различных синергии 00:20:50
став и стабилизаторов в свою очередь упражнение со
свободными весами в большей степени задействуют в 00:20:57
синергисты и стабилизаторы хотя и соответствующим
снижением стимуляции агониста таким образом 00:21:05
преимущества каждого метода дополняют друг
друга и в сочетание обеспечивает синергетический 00:21:12
эффект для максимальной гипертрофии выводы по
упражнениям силовые тренировки ориентированные 00:21:19
на гипертрофии должны включать в себя различные
упражнения и которые прорабатывают мышцы в разных 00:21:24
плоскостях и под разными углами натяжения чтобы
обеспечить полную стимуляцию мускулатуры точно 00:21:32
также программирование тренировок должно
использовать комбинацию много суставных и 00:21:37
1 суставных упражнений для максимального развития
всей мускулатуры а в качестве тайм-аута я напомню 00:21:45
что у нас есть аккаунт на бусте где лежат
эксклюзивные материалы которых здесь не 00:21:50
будет поддержать нашу работу и ознакомиться с
этими материалами можно по ссылочке в описании 00:21:56
но мы продолжаем следующий параметр . остановки
подхода конечная точка может быть определена как 00:22:04
отказ или более конкретно когда занимающиеся
достигает точки когда они не могут завершить 00:22:11
концентрическую часть своего повторения без
отклонения от предписанной техники стремясь 00:22:18
максимизировать гипертрофию бодибилдера обычно
включают свои программы тренировки до отказа 00:22:24
однако необходимость тренироваться до отказа
остается спорной в научной литературе некоторые 00:22:31
исследователи предположили что тренировка до
отказа увеличивает мышечный рост тогда как другие 00:22:37
оспаривают это утверждение 1 метаанализ не показал
гипертрофической пользы от тренировок до отказа 00:22:44
при объединении всех исследований соответствующих
критериям включения анализ тренировочного статуса 00:22:50
показал тривиальные значимый эффект пользу
отказных тренировок у тренированных людей одно 00:22:57
исследование в котором участвовали тренированные
обнаружила даже отрицательный эффект тренировки 00:23:03
с отказами на гипертрофию но она не попала в
этот мета-анализ так как не соответствовало 00:23:09
критериям включения более того после публикации
мета-анализа было опубликовано другое исследование 00:23:15
с участием тренированных в котором были обнаружены
аналогичные результаты включение этих исследований 00:23:22
вероятно свело бы на нет любые положительные
эффекты тренировок до отказа последующей 00:23:29
метаанализ обнаружил что тренировка до отказа
способствовало большему увеличению мышечной массы 00:23:35
по сравнению с протоколами без отказа расхождения
в результатах двух этих мета-анализов можно 00:23:43
объяснить различием его включение исследований
метаанализ который не обнаружил пользы включил 7 00:23:50
исследований а метаанализ который обнаружил пользу
включил четыре исследования кстати говоря у нас 00:23:56
есть работа 1 посвященная отказу где после анализа
исследований мы как раз приводим 2 мета-анализа но 00:24:03
один точно из из этих перечисленных а какой-то 2
я уже не помню можно посмотреть вот здесь выводы 00:24:09
по отказу начинающие могут добиться значительного
набора мышечной массы без отказа по мере того как 00:24:16
человек становится тренированным потребность в
увеличении интенсивности становится все более 00:24:21
важной использование отказа следует ограничить
возможно последним подходом в упражнений 00:24:28
спортсменам старшего возраста следует более
осторожно подходить к тренировкам до отказа потому 00:24:35
что они дольше восстанавливаются но что мы видим
мы видим что нету неоднозначного до неоднозначного 00:24:41
нет то есть вопрос это также продолжает
изучаться следующие методическое переменная у нас 00:24:47
продвинутые методы тренировки ну так как называют
авторы работы то есть методы тренировки для 00:24:54
продвинутых или специальные тренировочные методы
которые могут включать в себя такие приемы как 00:25:00
форсированные повторения дроп-сет предварительное
утомление супер-сет тяжелые негативы отдых пауза 00:25:07
и другое не данный обзор тренировочной практике
соревнующихся бодибилдеров показал что 83 процента 00:25:15
респондентов часто используют эти приемы в своих
тренировках что говорит литература значительный 00:25:22
объем исследований изучал острую реакцию на
эти методы в этих исследованиях форсированные 00:25:28
повторения и дроп-сеты показали больше повышение
уровня гормона роста после тренировки по сравнению 00:25:35
с традиционной тренировкой в то время как
акцентированные эксцентрические упражнения 00:25:39
этого не показали однако как упоминалось ранее
острое повышение гормонов по-видимому не играют 00:25:47
большой роли в долгосрочной гипертрофической
адаптации поэтому это делает эти результаты 00:25:53
сомнительными несмотря на очевидную популярность
данных передовых методов мало опубликованных 00:26:00
длительных исследований изучающих гипертрофическую
адаптацию к этим протоколом существующие данные не 00:26:07
показывают никакой дополнительной пользы
от использования передовых тренировочных 00:26:12
методов консенсус литература не поддерживает
использование передовых специальных методов 00:26:19
тренировки для усиления гипертрофической адаптации
хотя есть данные подтверждающие эффективность 00:26:25
эксцентрической работу большинство исследований
выявленных обсуждаемых здесь не показывают 00:26:32
заметной разницы в гипертрофической реакции при
сравнении так называемых продвинутых методов с 00:26:38
традиционной тренировка и важная подробность
никаких вредных эффектов от использования 00:26:45
продвинутых методов не наблюдается например
ни в одном исследований группа выполняющие 00:26:51
продвинутые методы не достигла меньше адаптации
чем группа традиционного метода здесь обязательно 00:26:59
надо добавить что негативные эффекты не были
обнаружены в рамках эксперимента они обычно 00:27:05
длятся 6 8-10 недель то что будет за этими сроками
неизвестно а быть может всякое так как эти методы 00:27:13
призваны прежде всего повысить интенсивность
занятия и как следствие усилить переживаемый 00:27:20
стресс занимающимся поэтому с использованием
этих методов нужно быть крайне осторожным но 00:27:26
естественно очевидно не только для тренированных
людей пару таких методов мы успели разобрать на 00:27:32
нашем канале это дроп-сет и отдых пауза но мы
продолжаем и следующая методическая переменная 00:27:39
у нас это конкурентный тренинг в течение
десяти лет и после классического исследования 00:27:44
доктора хигсон а высказывались опасения по поводу
возможного эффекта противодействия который может 00:27:51
возникнуть при одновременной тренировки физических
качеств имеется в виду силовой тренинг и тренинг 00:27:58
на выносливость при одновременной тренировки
адаптация силового и гипертрофического типа 00:28:04
ослабевает данные исследований молекулярных
сигнальных путей участвующих в адаптацией на 00:28:10
силовую и аэробную тренировку были предложены в
качестве объяснения этого эффекта противодействия 00:28:17
однако несмотря на ранние работы демонстрирующий
этот эффект и продав правдоподобие его 00:28:24
молекулярного объяснения появились сомнительные
хронические выводы некоторые исследования 00:28:31
подтверждают эту теорию а некоторые нет чтобы
водить литература что касается гипертрофии ранний 00:28:38
обзор по этой теме не подтверждает гипотезу
эффекта помех хотя последующей метаанализ по 00:28:45
этой теме предположил что действительно имеются
доказательства этого эффекта они также сообщили 00:28:51
что модальность тренировок на выносливость
имеет значение одновременная силовая тренировка 00:28:57
с бегом и одновременно я силовая тренировка
с великом дали разные эффекты на гипертрофию 00:29:04
бег ослаблял гипертрофию в большей степени
кроме того большая частота и продолжительность 00:29:11
тренировок на выносливость приводили к большему
снижению гипертрофической адаптации во время 00:29:18
параллельных тренировок до этого метана лиза
предполагалось что любой эффект помех может 00:29:24
быть на самом деле следствием перетренированности
из-за дополнительного объема который превышает 00:29:30
адаптационные возможности нашего организма
а последующем мид анализе шуман обнаружил 00:29:36
в лучшем случае не более чем тривиальную разницу
кроме того анализ подгрупп возможных модераторов 00:29:43
а именно объем тренировок статус участников
проводилась ли занятия параллельно в один и 00:29:49
тот же день или в разные дни не выявил каких-либо
дополнительных эффектов между условиями текущие 00:29:56
данные по видимому не поддерживают наличие
эффекта вмешательства эффекта помех для 00:30:01
гипертрофии по крайней мере в относительно
небольших изученных объемах хотя несколько 00:30:08
ограниченный объём исследований по данной теме
не позволяет нам делать убедительные выводы 00:30:14
с практической точки зрения при условии
что объемы аэробных тренировок не слишком 00:30:20
велики тренирующийся могут заниматься аэробными
тренировками параллельность силовыми без ущерба 00:30:27
для их адаптивной реакции для массы учитывая
неопределенность данных по этой теме было бы 00:30:34
разумно планировать занятия аэробикой и упражнения
с отягощениями с промежутком по крайней мере в 00:30:41
несколько часов и возможно даже лучше выполнять
их в разные дни чтобы свести к минимуму любое 00:30:48
потенциально и вредное воздействие на гипертрофии
если это невозможно то мы рекомендуем выполнять 00:30:56
силовую тренировку перед кардио так как это может
снизить риск помех то есть мы видим что данные по 00:31:03
этому вопросу опять неоднозначные есть где находят
есть где не находят но авторы подстраховываются и 00:31:11
говорят что аэробную и силовую тренировку лучше
разносить по времени в идеале в разные дни лично 00:31:19
я в эффект интерференции сильно верил и в нашем
instagram есть у нас по крайней мере три работы 00:31:26
посвященные сочетанию тренировок где этот эффект
в той или иной степени себя проявляет но разница 00:31:34
в результатах она не критичная и скорее всего
будет важно конечно профессиональном спорте 00:31:40
где мелочей не бывает ссылку на наш аккаунт в
инстаграме я положу в описании ну и заключительный 00:31:46
раздел на сегодня это периоде за с как следует из
названия периодизация включает в себя организацию 00:31:53
тренировок в некие периоды которые различаются
стимулами и предполагаемыми адаптациями в 00:32:01
профессиональном спорте откуда пришел этот термин
гипертрофия как правило является целью одного из 00:32:08
таких периодов с надеждой что увеличение масса
сократительной ткани будет способствовать в 00:32:14
будущем увеличению силы или мощности рассматривая
гипертрофию как один из многих меза циклов в 00:32:22
большом макро цикле возникают два важных вопроса
первое какой перенос набранной гипертрофии будет 00:32:31
осуществлен на силу и мощность и второй вопрос
как следует манипулировать переменными в самом 00:32:38
my зациклена массу чтобы максимизировать рост мышц
но уловить и сейчас мысли авторов тем не менее это 00:32:47
не вопрос следует ли применять периодизацию для
самой тренировки на массу когда единственной целью 00:32:56
и является набор той самой мышечной массы обратите
внимание авторы начинают мыслить в следующем ключе 00:33:04
если ты спортсмен например боец смешанного
стиля твоя периодизация логично и понятно 00:33:09
пока есть время укрепляем мышцы потом возвращаем
или набираем выносливость потом скоринговая работа 00:33:16
отдых выход на пиксел и выступаем но если
у тебя одна единственная condition которая 00:33:22
нуждается в увеличении это набор мышечной массы
нужно ли здесь некая модель периодизации вот 00:33:29
такая вот это логика авторов очень интересно что
говорит литература ведутся споры о предположениях 00:33:36
и лежащих в основе теории периодизации и о
том указывают ли существующие исследования 00:33:43
на эффективность самой периодизации или просто на
то что эффективной тренировки которые проводились 00:33:51
в непосредственной близости перед тестами то есть
последней тренировке кроме того некоторые авторы 00:33:58
отмечают что хотя вариативность тренировок связано
с меньшим количеством плату и случаев заболеваний 00:34:07
и травм периодизация и вариативность не являются
синонимами периодизация это запланированная 00:34:15
вариативность но данные показывающие превосходство
периодизации сравнивают ее с тренировкой без 00:34:23
периодизации и вариативности но никогда не
сравнивают с тренировкой с вариативностью но 00:34:29
без периодизации кроме того согласно некоторым
определением успешная периодизация приводит 00:34:37
к повышению производительности в заранее
определенное время и таким образом требует 00:34:43
прогнозирования временного хода адаптации точность
которого не проверялась ребята для тех кто хочет 00:34:50
действительно разобраться в периодизации кто сам
там тренирует или каким-то другим специалистам 00:34:56
я вам крайне советую поставить на паузу еще
раз внимательно прочитать вот этот слайд надо 00:35:03
вдумчиво понять о чем говорят авторы они говорят
о том что на сегодняшний момент периодизация это 00:35:09
все еще теоретическая концепция разные модели
периодизации требует проверки экспериментальной 00:35:17
проверки в хорошо контролируемых условиях
пока эти дебаты продолжаются их можно обойти 00:35:23
приняв простое определение периодизации
предложенная бу фардом периодизация это 00:35:30
запланировано и манипулирование тренировочными
переменными с целью максимизации тренировочной 00:35:37
адаптации и предотвращение возникновение
синдрома перетренированности и попробовать 00:35:44
применить эту модель конкретно для гипертрофии
то есть в рамках гипертрофии нет необходимости 00:35:51
достигать пика работоспособности в определенное
время нет необходимости прогнозировать будущую 00:35:58
адаптацию или производительность точно также нет
необходимости сомневаться в том что предшествующие 00:36:05
адаптации будут усиливать буду chery когда
единственный предполагаемой адаптация является 00:36:11
мышечной гипертрофии внимание вместо этого акцент
смещается на то как планировать вариации стимулов 00:36:20
для гипертрофии чтобы быстрее наращивать
мышечную массу избегая перетренированности а 00:36:27
в спорте ситуация совершенно другая в некоторых
видах спорта может потребоваться чтобы цикл и 00:36:34
гипертрофии были запрограммированы относительно
конкретного сезона или соревнования или специально 00:36:41
для других результатов максимальной силы или
максимальная мощность то есть о чем они здесь 00:36:47
говорят они говорят не надо путать вариативность
тренинга направленную на одну единственную цель 00:36:53
мышечная масса и периодизацию тренинга когда ты
пытаешься достичь разных адаптаций и каким-то 00:37:01
образом их подружить к некому дню x как
обсуждалось ранее некоторые исследователи 00:37:07
выдвигают гипотезу о том что тренировки на разных
концах спектра нагрузки то есть тренировка с 00:37:13
легкими и тяжелыми весами вызывают аналогичную
гипертрофию но состоящую преимущественно из роста 00:37:20
волокон первого типа или 2 типа при выполнении
упражнения соответственно с низкой нагрузкой с 00:37:26
большим числом повторений или с высокой нагрузкой
и малым числом повторений как отмечалось в 00:37:33
недавнем обзоре соревнующийся бодибилдеры основной
целью которых является увеличение массы организуют 00:37:40
свои тренировки поэтапно с фазами очерченными с
акцентом на зоны нагрузки с разным объемом и с 00:37:47
разным выбором упражнений однако не в мид анализе
16 года не в мид анализе семнадцатого года не 00:37:54
сообщалось о значительных различиях гипертрофии
при сравнении традиционной линейной периодизации 00:38:01
с волнообразной кроме того авторы недавнего
систематического обзора пришли к выводу что 00:38:08
аналогичные гипертрофические эффекты могут быть
достигнуты при трине afc ajax периодизации так 00:38:15
и без нее нет единого мнения о том следует ли
применять периодизацию для гипертрофии однако 00:38:22
поскольку разные нагрузки вызывают разные эффекты
возможна некоторая форма периодизации может быть 00:38:29
рекомендована но не является строго необходимым
чтобы проиллюстрировать это можно тренироваться 00:38:36
в зонах с низкой средней высокой нагрузкой
в рамках одной тренировки что технически не 00:38:42
является периодизация тем не менее этот подход
можно применять более комплексно например 00:38:49
сочетая более технически сложные энергоемкие
многосуставные упражнения со свободным весом с 00:38:56
диапазоном повторения от низкого до умеренного за
которыми следуют подходы с умеренным или высоким 00:39:03
числом повторений с использованием более простых
упражнений в тренажёрных устройствах точно также 00:39:08
тренировки для конкретных зон нагрузки
могут быть организованы в недельную или 00:39:14
ежедневную волнообразную модель или могут быть
объединены в элементы нескольких моделей также 00:39:21
имеющиеся данные указывают на то что разнообразие
упражнений может привести к более равномерному 00:39:26
росту мышц что делает его разнообразие еще одной
потенциальной переменной для периодизации здесь 00:39:34
авторы нам пытаются сказать что для периодизации
в бодибилдинге в классическом понимании слова 00:39:41
периодизация нет никаких оснований а в хорошо
контролируемых условиях вариативность тренинга 00:39:47
как игры с интенсивностью игры с частотой
игры с различными вариантами упражнений 00:39:54
хорошо себя показывают это может быть некой формой
периодизации но глобальная цель у тебя всегда все 00:40:01
равно 1 накачаться быстро эффективно и при этом не
перри тренироваться ну как мы видим строгие выводы 00:40:09
о необходимости периодизации мы пока сделать
не можем хорошо контролируемых исследований по 00:40:15
этой теме крайне мало в основном это экспертная
не мы тренировались так то так то использовали 00:40:21
такие то цикл и вот наши медали поэтому модель
периодизации будет вот такой поэтому эта тема 00:40:28
требует отдельного видео скорее всего даже
не видео большого доклада проанализируем всю 00:40:35
литературу которая есть по этой теме и тогда
можно будет уже что-то сказать ну попозже этим 00:40:41
займемся обязательно а сейчас давайте посмотрим
сводную таблицу которая резюмирует все что было 00:40:47
сказано сегодня давайте ребят быстренько все это
прочитаем поставим сюда тайм-код кто не захочет 00:40:53
смотреть теоретическую часть пусть послушает
сразу выводы значит здесь у нас таблица содержит 00:41:00
себе параметр из чего так скажем состоит метод
тренировки и рекомендации значит нагрузка с каким 00:41:07
весом широкий диапазон нагрузки позволяет набирать
мышечную массу приблизительно 40-90 процентов но 00:41:14
однозначно надо работать до хорошо ощущаемого
утомления не будем применять здесь слово отказ 00:41:21
умеренная нагрузка 8-12 повторений более практично
то есть не сильно нагружает опорно-двигательный 00:41:28
аппарат и по времени гораздо раньше заканчивается
подход чем работать с легкими весами есть польза 00:41:34
от комбинации диапазонов возможно возможно
из-за того что по-разному и в разном объёме 00:41:41
стимулируется разные типы мышечных волокон
дальше объём примерно 10 подходов на мышцу в 00:41:47
неделю это минимум для большинства людей дальше
частота достаточно тренировать мышцу один раз 00:41:55
в неделю и не похоже что увеличение частоты
даст дополнительный эффект ограничить объем 00:42:03
за одну тренировку желательно десятью подходами
и далее можно использовать еженедельную чистоту 00:42:09
если хочется выполнить побольше объема отдых
никаких дополнительных эффектов манипуляции с 00:42:16
отдыхом нам не дают поэтому здесь только логика
и здравый смысл для сложных радиационных много 00:42:22
суставных упражнений отдых подольше чтобы
ты мог полностью восстановившись повторить 00:42:28
сложное упражнение можно делать отдых покороче
для простых упражнений на тренажерах или для одно 00:42:35
суставных упражнений желательно выбирать далее
выбор упражнений желательно включать различные 00:42:42
упражнения чтобы полностью прорабатывать мышцы
комбинации многосуставных и 1 суставных упражнение 00:42:49
могут позволить максимизировать мышечный рост
. остановки подхода или необходимость отказа 00:42:55
начинающие могут добиться роста мышечной массы
не тренируюсь до отказа подготовлены может быть 00:43:02
полезно выполнять несколько подходов до отказа для
профилактики перетренированности его использование 00:43:08
можно ограничить последним подходом в каждом
из упражнений это не на каждой тренировке то 00:43:14
есть некая периодизация в отказных тренировках
должна быть вот такое у нас с вами получился 00:43:19
объёмный материал надо сказать спасибо бреду шон
фриду и его с автором за такой шикарный обзор 00:43:27
литературы данный обзор есть свободном доступе
поэтому для тех кто копает я крайне рекомендую 00:43:33
к прочтению потому что там можно сходить по каждой
ссылочке и посмотреть интересующие вас подробности 00:43:40
а еще можно сходить в наш аккаунт на бусте где
лежит два доклада повис огонь и плиометрики еще 00:43:47
несколько презентаций и поддержать нашу работу
плюс в нашем инстаграме есть еще около сотни 00:43:53
инфографик по интересным для тренера темам
ссылки я размещу в описании всем нашим людям 00:44:00
спасибо за поддержку спасибо кто досмотрел до
конца все всем пока увидимся в следующих роликахОписание:
Обзор и комментарии к работе: "РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У СПОРТСМЕНОВ: СТАНДАРТЫ МЕЖДУНАРОДНОЙ АССОЦИАЦИИ УНИВЕРСИТЕТОВ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ (IUSCA)" Источник: Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: https://dzen.ru/itrener Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: https://boosty.to/itrener Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео): 1. Конкурентный тренинг (доклад). 2. Весогонка в единоборствах (доклад). 3. Плиометрика в фитнесе (научный доклад). 4. Метаболические эффекты упражнений (3 части). 5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (доклад). 6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция). 7. Все про Дроп-Сет (научный доклад). 8. Локальное жиросжигание (научный доклад). 9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад). 10. Физподготовка в волейболе (три лекции по 1,5 часа). 11. Биоэнергетика спорта (лекция). 12. Как разделяют упражнения на аэробные и анаэробные (лекция). 13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад). 00:00:00 О чем видео 00:00:56 Название и тема обзора 00:02:10 Мышечная гипертрофия и компоненты мышцы 00:03:24 Типы гипертрофии 00:04:39 Связь силы и массы мышцы 00:06:57 Величина нагрузки 00:10:53 Объем нагрузки 00:13:26 Частота занятий 00:16:46 Интервал отдыха между подходами 00:19:12 Выбор упражнений 00:22:00 Про необходимость отказа 00:24:46 Специальные методы повышения интенсивности 00:27:42 Конкурентный тренинг 00:31:46 Периодизация 00:40:43 Итоговая таблица. Резюме. Кратко: 1. Для роста мышечной массы эффективен широкий диапазон нагрузки; 2. Примерно 10 подходов на мышцу в неделю минимум эффективно для большинства людей. 3. Достаточно тренировать мышцу 1 раз в неделю. Увеличение частоты тренировок не дает дополнительной пользы для набора массы при условии, что объем уравновешен. 4. Отдых между подходами для многосуставных упражнений не менее 2 минут. Более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) можно использовать для односуставных; 5. Включать различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами натяжения, чтобы обеспечить полную стимуляцию мышц. Комбинация многосуставных и односуставных упражнений, чтобы максимизировать развитие мышечной массы; 6. Начинающие могут добиться мышечной гипертрофии не тренируясь до отказа. Подготовленным может быть полезно выполнять несколько подходов до отказа.
Готовим варианты загрузки
* — Если видео проигрывается в новой вкладке, перейдите в неё, а затем кликните по видео правой кнопкой мыши и выберите пункт "Сохранить видео как..."
** — Ссылка предназначенная для онлайн воспроизведения в специализированных плеерах
Вопросы о скачивании видео
Как можно скачать видео "ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021"?
Сайт http://unidownloader.com/ — лучший способ скачать видео или отдельно аудиодорожку, если хочется обойтись без установки программ и расширений. Расширение UDL Helper — удобная кнопка, которая органично встраивается на сайты YouTube, Instagram и OK.ru для быстрого скачивания контента.
Программа UDL Client (для Windows) — самое мощное решение, поддерживающее более 900 сайтов, социальных сетей и видеохостингов, а также любое качество видео, которое доступно в источнике.
UDL Lite — представляет собой удобный доступ к сайту с мобильного устройства. С его помощью вы можете легко скачивать видео прямо на смартфон.
Какой формат видео "ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021" выбрать?
Наилучшее качество имеют форматы FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) и 8K (4320p). Чем больше разрешение вашего экрана, тем выше должно быть качество видео. Однако следует учесть и другие факторы: скорость скачивания, количество свободного места, а также производительность устройства при воспроизведении.
Почему компьютер зависает при загрузке видео "ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021"?
Полностью зависать браузер/компьютер не должен! Если это произошло, просьба сообщить об этом, указав ссылку на видео. Иногда видео нельзя скачать напрямую в подходящем формате, поэтому мы добавили возможность конвертации файла в нужный формат. В отдельных случаях этот процесс может активно использовать ресурсы компьютера.
Как скачать видео "ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021" на телефон?
Вы можете скачать видео на свой смартфон с помощью сайта или pwa-приложения UDL Lite. Также есть возможность отправить ссылку на скачивание через QR-код с помощью расширения UDL Helper.
Как скачать аудиодорожку (музыку) в MP3 "ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021"?
Самый удобный способ — воспользоваться программой UDL Client, которая поддерживает конвертацию видео в формат MP3. В некоторых случаях MP3 можно скачать и через расширение UDL Helper.
Как сохранить кадр из видео "ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021"?
Эта функция доступна в расширении UDL Helper. Убедитесь, что в настройках отмечен пункт «Отображать кнопку сохранения скриншота из видео». В правом нижнем углу плеера левее иконки «Настройки» должна появиться иконка камеры, по нажатию на которую текущий кадр из видео будет сохранён на ваш компьютер в формате JPEG.
Сколько это всё стоит?
Нисколько. Наши сервисы абсолютно бесплатны для всех пользователей. Здесь нет PRO подписок, нет ограничений на количество или максимальную длину скачиваемого видео.