Скачать "60 Minute Full Body PNF Flexibility Routine (FOLLOW ALONG)"

Обложка аудиозаписи

Подождите немного, мы готовим ссылки для удобного просмотра видео без рекламы и его скачивания.

Предыдущее видео: skibidi toilet 74 Следующее видео: Sprinting with More and More Money

0:00

Intro

1:10

Neck stretches

8:50

Stretches

13:00

Sleeper Stretch

16:50

Butchers Block

20:50

Posterior Hip Capsule Stretch

24:00

Advanced Pigeon

29:40

Twists

31:00

Pike Hug Slide Out

33:20

Hamstrings

35:40

Lunge

36:50

Hip Flexor Stretch

38:20

Chair Lunge

40:35

Left Side Lunge

41:40

Quad Stretch

42:50

Chair Supports

44:30

Taylor Play

46:40

Hamstring Stretch

48:15

Side Swaps

49:10

Pancakes

51:55

Heroes Pose

54:35

Outro

Yomoti

Second Side - Yomoti

full body flexibility workout

full body flexibility

full body flexibility stretches

full body flexibility routines

follow along flexibility

flexibility workout follow along

tom merrick flexibility follow along

tom merrick follow along

tom merrick full body flexibility

stretching routines

stretch follow along

passive flexibility

pnf stretching

PNF

pnf flexibility training

pnf flexibility exercises

pnf stretching exercises

00:00:05

как дела, умеренные воины, и добро пожаловать

00:00:07

к другому видео

00:00:09

сегодня, у меня есть для вас рождественский подарок

00:00:11

в виде

00:00:12

длинной программы пассивной растяжки на гибкость, в

00:00:15

этом вся суть,

00:00:17

да, улучшение нашей гибкости, нашего диапазона

00:00:19

движений пассивным способом,

00:00:20

но а также просто сидеть в некоторых

00:00:22

позах, дышать

00:00:23

и расслабляться, а это и есть Рождество,

00:00:25

как всегда, полная офлайн-

00:00:27

версия будет доступна по ссылке в

00:00:29

описании

00:00:30

ниже, но в остальном давайте сначала перейдем к

00:00:32

этой рутине,

00:00:34

я упомяну, что вы хотите чтобы

00:00:35

иметь для вас немного оборудования, мне

00:00:37

понадобится

00:00:38

что-то вроде этого валика, вы можете сделать

00:00:39

это с несколькими подушками, вам,

00:00:41

вероятно, понадобятся блоки для йоги,

00:00:42

или снова подойдут несколько подушек,

00:00:44

и, наконец, в углу у меня есть а

00:00:46

также стул, который позже войдет в игру,

00:00:49

так что давайте перейдем к этой процедуре, поэтому,

00:00:53

прежде всего, примите

00:00:54

удобное положение, я просто буду

00:00:55

стоять на коленях здесь, потому что

00:00:56

это легко продемонстрировать, но вы можете сделать это

00:00:58

сидя стоя, для начала все, что вам подходит,

00:01:01

пока мы не научимся

00:01:02

правильно растягиваться, мы начнем

00:01:04

с небольшой части шеи, потому что

00:01:06

она часто может быть сильно затянута

00:01:08

и перегружена, поэтому мы собираемся начать

00:01:09

с боковой части шеи потянемся, поэтому мы собираемся

00:01:12

вытянуть левую руку в сторону,

00:01:15

мы собираемся потянуть лопатку

00:01:16

вниз, используя спину, так вниз и назад,

00:01:19

я просто попытаюсь откинуть голову

00:01:23

подбородком вверх, а затем мы Мы собираемся попытаться

00:01:24

протянуть руку,

00:01:27

что мы можем сделать сейчас с левой рукой:

00:01:29

мы можем сделать несколько

00:01:30

скручивающих движений, чтобы мы могли почувствовать

00:01:32

разницу между растяжением, потому что

00:01:35

линия фасции проходит полностью вниз, в руку, которую

00:01:36

мы можем найти если мы повернём руки внутрь,

00:01:39

дайте нам немного больше растяжения,

00:01:42

если вы знаете, что можете играть во что

00:01:44

угодно, просто почувствуйте, где

00:01:45

находится растяжение,

00:01:46

вы также можете поиграть с положением шеи,

00:01:48

мы собираемся снова удерживайте это положение

00:01:50

в течение 30 секунд.

00:01:52

Каждый раз, когда вы выполняете это движение,

00:01:53

вы всегда тянете эту руку

00:01:55

вниз и в сторону от шеи.

00:02:05

Обязательно подумайте о том, чтобы поднять

00:02:06

грудь вверх,

00:02:13

так что еще пять секунд с этой стороны

00:02:17

я собираюсь держим шею согнутой, я

00:02:19

просто подниму руку вверх,

00:02:21

я поставлю ее в

00:02:23

положение V, положив большой

00:02:24

и указательный пальцы прямо на заднюю часть

00:02:25

шеи, и мы просто попытаемся

00:02:28

потянуть наша голова отрывается от верхней части позвоночника,

00:02:30

поэтому мы

00:02:31

попытаемся понюхать противоположную подмышку,

00:02:34

а затем этой рукой попытаемся

00:02:37

снова потянуть в этом направлении,

00:02:39

пытаясь почувствовать, что мы собираемся потянуть

00:02:40

это плечо вниз, и вы должны почувствовать

00:02:42

растягивайте шею, но

00:02:43

больше к центру и, возможно,

00:02:45

даже

00:02:47

снова спускаясь к лопаткам, оно

00:02:49

будет удерживаться в течение 30 секунд,

00:02:56

теперь на протяжении всей этой процедуры просто

00:02:58

осознавайте свое дыхание,

00:02:59

постарайтесь немного осознавать его, когда

00:03:01

вы находитесь в позиции

00:03:03

глубокий контроль дыхания, здесь еще 10

00:03:06

секунд, и мы просто

00:03:18

поменяемся местами, и

00:03:20

снова то же самое,

00:03:21

стряхните немного то же самое, мы

00:03:23

собираемся протянуть правую руку,

00:03:25

подумайте о том, чтобы опустить лопатку

00:03:26

вниз и отклонив голову в сторону,

00:03:29

а затем снова попытавшись дотянуться этой

00:03:30

рукой, вы можете найти то вращение,

00:03:33

при котором

00:03:35

вы чувствуете хорошее растяжение, и в том

00:03:36

положении головы, в котором вы чувствуете хорошее растяжение, если вы

00:03:38

посмотрите дальше вверх, оно

00:03:40

немного больше перейдет к лестничным мышцам. передняя часть

00:03:41

шеи,

00:03:42

если вы посмотрите вниз, вы сосредоточитесь

00:03:43

больше на трапециях, это снова будет своего рода сосцевидный

00:03:45

отросток, такая же

00:03:46

область,

00:03:50

всего 30 секунд, здесь

00:04:00

нарастает большое напряжение, в следующий раз это будет

00:04:01

довольно приятно на

00:04:09

несколько секунд и

00:04:12

то же самое, что мы делали раньше, так что

00:04:13

я возьму эту V

00:04:15

между большим пальцем, поместю ее за

00:04:19

голову, прямо за ухом, снова мы попытаемся

00:04:22

понюхать противоположную подмышку,

00:04:24

я попробую и снова оторвите голову от

00:04:25

верхней части позвоночника, подумайте о том, чтобы

00:04:28

держать лопатки опущенными назад,

00:04:33

секунд на 30, вот

00:04:53

это

00:04:59

все в порядке, это то, что касается шеи,

00:05:02

вы можете сделать пару кругов, просто чтобы

00:05:05

немного расслабить мышцы, а затем, наконец,

00:05:08

просто чтобы закончим,

00:05:09

я приду, ты можешь снова остаться стоять,

00:05:11

сидеть, где бы ты ни был,

00:05:12

мы обнимем руки прямо за

00:05:14

спиной,

00:05:16

мы снова поднимем грудь, поднимем

00:05:18

подбородок и попытаемся дотянуться до

00:05:20

наших руки от нас вниз и назад, так что

00:05:23

должно ощущаться небольшое растяжение,

00:05:24

вероятно, в шее в трапециях, но

00:05:26

также немного в бицепсах

00:05:28

и груди, поэтому снова выгните

00:05:30

спину, попытайтесь почувствовать, что вы собираетесь поднимите

00:05:32

грудь вверх в

00:05:33

активном положении, просто подержите это

00:05:35

около 15 секунд,

00:05:38

пара сквозняков,

00:05:45

окей, отсюда вам нужно будет принять

00:05:49

сидячее положение,

00:05:53

и мы просто собираемся отвести

00:05:56

руки назад,

00:05:58

слегка согнувшись. в локтях это не должно

00:06:01

быть слишком интенсивно,

00:06:02

мы должны просто начать чувствовать растяжение

00:06:04

плеч и

00:06:06

бицепсов, чего мы не хотим, так это

00:06:07

опускать плечи вперед, я хочу

00:06:08

попытаться поднять грудь вверх

00:06:10

сведите лопатки назад и

00:06:12

гордитесь грудью, вы чувствуете

00:06:13

растяжение в бицепсах и в

00:06:15

груди,

00:06:16

и мы просто задержим это на секунду,

00:06:20

и многие из этих растяжек сегодня

00:06:21

мы собираемся немного выполнить. немного

00:06:22

пнф, так что мы собираемся сделать то же самое и

00:06:23

на этом участке, мы

00:06:26

попробуем сделать сгибание рук на бицепс

00:06:27

в этом положении, поэтому я попробую

00:06:29

подтянуть руки к бедрам,

00:06:32

я собираюсь удерживайте это в течение пяти секунд,

00:06:35

работая примерно до пятидесяти процентов

00:06:37

сокращения.

00:06:40

трек контракт контракт два один

00:06:44

расслабимся, и мы сдвинем все

00:06:46

бедра вперед,

00:06:47

чтобы снова углубить растяжку, убедитесь, что

00:06:49

вы держите плечи в хорошем

00:06:50

положении, мы собираюсь повторить это

00:06:52

еще два раза, и снова мы собираемся

00:06:53

сделать сгибание рук на бицепс,

00:06:56

попытайтесь сгибать руки, убедитесь, что вы

00:06:58

держите грудь красиво и высоко,

00:07:00

продолжайте сгибаться два раза, один

00:07:03

и снова, выдохните,

00:07:07

перетасуйте бедра дальше вперед. Я

00:07:09

собираюсь сделать

00:07:10

здесь последнее, так что одно сгибание рук на бицепс, пять

00:07:12

секунд,

00:07:14

пять, четыре, три,

00:07:18

два, еще

00:07:21

раз, последнее шарканье, вроде как сейчас должно быть

00:07:24

близко к твоему максимуму,

00:07:26

а потом мы просто собираемся потратить 15

00:07:28

секунд на то, чтобы дыхание

00:07:30

стало активным с помощью этих плеч.

00:07:32

поднимите грудь

00:07:47

еще на несколько секунд,

00:07:51

а затем мы сможем выйти из нее, стряхните

00:07:52

ее,

00:07:55

и я выхожу вперед, превращаясь в собаку, поднимающуюся вверх,

00:07:59

примерно на 15 секунд, здесь просто

00:08:02

как бы двигаюсь из стороны в сторону,

00:08:04

вы можете двигать бедрами, которые

00:08:06

мне нужны чтобы оставаться слишком жестким, давайте немного

00:08:09

растянемся, слегка

00:08:10

приоткрыв бедра,

00:08:15

чтобы мы нацелились на шею, мы

00:08:18

также рассмотрели бицепс, а также

00:08:19

плечи,

00:08:22

на которые мы собираемся сейчас обратить внимание немного больше грудь,

00:08:24

так что грудь может быть довольно тесной,

00:08:26

эту,

00:08:27

я бы порекомендовал эту, ты

00:08:28

захочешь получить свой стул сейчас,

00:08:30

поэтому я хватаю свой стул перед собой,

00:08:36

так что подъем просто означает, что мы можем

00:08:38

немного поработать углубимся в это,

00:08:40

поэтому я хочу стать на колени, и

00:08:43

нашей рукой

00:08:44

мы хотим идти не вертикально,

00:08:46

а не прямо в сторону, которую мы собираемся

00:08:47

взять, как

00:08:48

своего рода колодец, который будет иметь угол 60 градусов.

00:08:52

примерно на одной линии с макушкой

00:08:54

вашей головы

00:08:55

в стороны, и мы можем начать

00:08:58

с

00:08:59

любой стороны, я собираюсь начать с

00:09:00

правых сторон, проще просто показать вам, что вы стоите

00:09:03

на коленях, просто собираюсь принять такое

00:09:04

положение рук, так что

00:09:06

снова не прямо в сторону, немного

00:09:08

вверх, опустив плечо вниз

00:09:10

до точки растяжения,

00:09:11

а затем

00:09:12

немного покрутим вспомогательную руку,

00:09:16

так что здесь я чувствую хорошее растяжение на всем

00:09:18

протяжении от грудной клетки. возможно, я также перейду к

00:09:20

бицепсу,

00:09:22

я сделаю то же самое, мы

00:09:23

сделаем немного пнф, поэтому нам нужно подумать

00:09:25

о том, чтобы прижать руку к шляпе

00:09:28

до земли, снова

00:09:29

убедившись, что плечо не

00:09:31

закругляется удерживая

00:09:33

лопатку назад,

00:09:34

мы нажимаем примерно 50 усилий в течение пяти

00:09:37

секунд

00:09:38

пять четыре три

00:09:42

два один и выдыхаем

00:09:45

и пытаемся погрузиться немного глубже,

00:09:49

сделаем еще два таких действия, поэтому снова

00:09:52

прижимаем руку к стулу

00:09:54

один два три

00:09:58

четыре пять

00:10:01

опускаемся вниз выдох еще раз

00:10:05

один

00:10:08

два три

00:10:11

четыре пять

00:10:15

выдох снова погрузиться глубже

00:10:18

мы просто будем удерживать эту последнюю

00:10:19

позицию

00:10:21

примерно 15 секунд,

00:10:40

ладно, последние несколько секунд

00:10:44

мы собираемся подняться, и все, что мы

00:10:46

собираемся сделать, это мы собираемся

00:10:48

снова повернуть на 45 градусов другую сторону,

00:10:51

точно то же самое, что и левая рука, но

00:10:54

еще раз подумайте об этом

00:10:55

положении плеч, мы хотим убедиться, что

00:10:56

мы думаем о том, чтобы повернуть

00:10:58

лопатку во

00:10:59

внешнее вращение, чтобы мы могли получить больше

00:11:01

потянитесь над грудью,

00:11:03

так что снова просто опустим

00:11:05

лопатку

00:11:06

до точки растяжения, а затем мы

00:11:08

сделаем эти повторения PnF,

00:11:10

так что прижмите эту руку к стулу

00:11:14

один, два, три,

00:11:19

четыре, пять, и я просто собираюсь

00:11:22

погрузиться глубже, почувствуйте приятное глубокое

00:11:24

растяжение над грудью,

00:11:26

вставьте еще один,

00:11:29

один, два, три, четыре,

00:11:34

пять,

00:11:37

выдохните глубже, один, последний, здесь,

00:11:42

один, два, три, четыре,

00:11:49

пять, и мы просто собираемся удерживать это

00:11:52

в течение 15 секунд в том самом глубоком положении, в котором

00:12:06

оно находится сейчас. несколько секунд,

00:12:11

ага, ты можешь встряхнуть эту штуку,

00:12:14

вроде готово, открываю сундук,

00:12:19

я собираюсь вернуться в такую

00:12:21

позу собаки вверх,

00:12:23

давайте подвигаемся

00:12:26

всего 15 секунд, здесь мы собираемся сделать

00:12:30

последний пассивный растяжка, и на этот раз

00:12:32

мы рассмотрим заднюю

00:12:33

капсулу плеча,

00:12:34

так что это одна из тех растяжек, которая, по моему

00:12:38

мнению, необходима большинству людей, но она не для

00:12:40

всех, поэтому,

00:12:41

когда я перейду к демонстрации, если вы найдете это

00:12:43

действительно очень легким и

00:12:44

для вас это ничего не дает,

00:12:45

тогда я бы просто пропустил видео до того

00:12:49

момента, когда оно будет на экране, а затем

00:12:51

вы можете пройти мимо этого упражнения, но

00:12:53

я думаю, что для большинства людей это будет

00:12:54

полезно,

00:12:57

поэтому мы собираемся выполнить растяжка для сна,

00:12:58

для этого

00:13:01

вам понадобится какая-нибудь подушка

00:13:02

или что-то еще, чтобы поддерживать голову,

00:13:04

и мы ляжем на бок, а

00:13:07

рука будет вытянута прямо под углом 90

00:13:09

градусов,

00:13:11

поэтому я хочу убедиться, что мы здесь, на верхней части

00:13:12

нашего плеча, мы хотим

00:13:14

перекатиться

00:13:15

и наклониться, убедитесь, что наше тело

00:13:17

красивое и вертикальное,

00:13:19

могу ли я согнуть руку, чтобы она была направлена под углом

00:13:20

90 градусов, положив другую руку сверху,

00:13:23

я просто позволю руке

00:13:24

опуститесь сейчас, если вы можете опуститься до самого

00:13:26

дна, здесь,

00:13:27

вероятно, вам не нужно делать

00:13:29

эту растяжку, поэтому давайте просто двинемся головой,

00:13:32

если этот узкий вид, если он здесь,

00:13:34

должен чувствовать, что вы растягиваетесь вокруг задней части

00:13:35

плеча, которое

00:13:36

вы мне, вероятно, понадобится выполнить это

00:13:38

упражнение, я бы не стал выполнять его особенно усердно,

00:13:39

мы не

00:13:40

прикладываем сюда массу силы, хотим

00:13:42

положить руку на локоть,

00:13:43

а затем просто позволить весу руки

00:13:45

растянуться,

00:13:46

поэтому мы' На самом деле вы не активно толкаете

00:13:48

вниз, просто гравитация делает свое дело,

00:13:52

поэтому он будет удерживать это положение в течение

00:13:53

минуты, красиво и просто,

00:13:58

если вы хотите, вы можете сделать здесь несколько пнф,

00:14:00

где вы прижимаете руку

00:14:02

к руке, расслабляетесь и погружаетесь глубже, но это

00:14:04

не всегда хорошо работает в этой

00:14:06

позиции,

00:14:07

поэтому лично я считаю, что это просто работает, если

00:14:08

вы просто попытаетесь подумать о том, чтобы опустить эту

00:14:11

руку немного глубже,

00:14:12

но просто сосредоточитесь на том, чтобы сидеть,

00:14:14

расслабляться и дышать,

00:14:31

поэтому, если кто-то делает стойку на руках

00:14:34

или он работаю над своим мостом, и

00:14:36

этот особенно узкий,

00:14:38

это может быть ограничителем для получения

00:14:40

правильного положения над головой,

00:14:42

поэтому здесь стоит поработать

00:14:47

еще 10 секунд, а затем мы

00:14:48

проделали это минуту и просто

00:14:49

поменяемся сторонами, вот

00:14:59

так минута прошла, просто подвигайте его

00:15:03

вперед и назад,

00:15:04

а затем все, что вам нужно сделать, это перевернуться,

00:15:05

я собираюсь перевернуться и

00:15:08

сказать вам, когда начать, когда

00:15:09

остановиться, вам просто нужно удерживать положение,

00:15:13

поэтому левая рука на этот раз снова

00:15:17

рука на локте, позвольте весу руки

00:15:20

сделать всю работу здесь,

00:15:21

и просто сядьте и держите ее, вы можете обнаружить,

00:15:25

что одна сторона для меня более плотная, чем другая,

00:15:27

моя левая более плотная, чем правая,

00:15:30

и это так, если можно играть в гольф на это есть

00:15:32

много причин,

00:15:47

просто помните, просто сидите и дышите,

00:15:51

дайте руке опуститься так, как она хочет, но

00:15:53

не пытайтесь заставить ее не

00:15:55

давить очень сильно,

00:16:20

ну,

00:16:24

вы знаете, снова пять секунд,

00:16:28

вы можете пошевелить этой рукой,

00:16:31

просто встряхните ее немного

00:16:34

правильно, мы собираемся снова размять спинку стула,

00:16:39

чтобы немного раскрыть плечи,

00:16:41

мы поработали над этим, это будет бицепс

00:16:43

груди, вот такой аспект, теперь мы

00:16:44

собираемся немного поработать

00:16:45

над положением над головой,

00:16:49

так что я верну наш стул обратно в

00:16:52

этот, тебе понадобится предмет,

00:16:54

просто чтобы слегка развести руки,

00:16:56

а потом вместе мы выполним

00:16:59

позу мясника,

00:17:00

так что я собираюсь положить эти локти красиво и

00:17:03

сомкнуть их

00:17:04

внутри на ширине плеч, и мы хотим,

00:17:05

чтобы наши руки были зафиксированы, чтобы они были

00:17:07

немного шире,

00:17:08

мы просто отведем колени

00:17:09

назад и сядем,

00:17:13

откинувшись назад, в точку растяжения, поэтому

00:17:16

мы ищем глубокую растягиваем

00:17:17

широчайшие

00:17:19

и, возможно, трицепсы,

00:17:21

отсюда мы хотим думать об

00:17:23

активности, поэтому мы не хотим просто сидеть

00:17:25

и выгибаться, потому что это не обязательно

00:17:26

точка растяжки, в которой вы хотите

00:17:27

убедиться, что мы

00:17:28

своего рода выпрямившись, мы собираемся

00:17:31

снова выполнить несколько пнф, поэтому мы

00:17:32

попытаемся прижать руки в

00:17:34

локтях к земле, поэтому мы

00:17:36

попытаемся активно

00:17:37

подтянуться, очевидно, мы не собираемся двигаться,

00:17:39

подождите пять секунд

00:17:40

я собираюсь выдохнуть, и мы просто

00:17:42

попытаемся войти глубже,

00:17:44

поэтому активно надавите на локти вниз,

00:17:48

пять секунд один, два, три,

00:17:52

четыре, пять,

00:17:55

и выдохните, постарайтесь опустить

00:17:58

плечи глубже, не

00:18:00

слишком выгибаясь,

00:18:03

я сделаю это еще раз, так что надавите на

00:18:06

локти вниз,

00:18:08

два, три,

00:18:12

четыре, пять, выдохните, попытайтесь погрузиться немного

00:18:14

глубже,

00:18:17

последний здесь, так что надавите на

00:18:20

локти, два, три,

00:18:23

четыре, на

00:18:28

выдохе, опуститесь глубже, и это наша

00:18:29

максимальная точка, теперь мы просто задержим

00:18:31

это на некоторое время. Снова 15

00:18:33

секунд,

00:18:36

просто сохраняя ровное дыхание,

00:18:54

секунды, которые

00:18:56

мы можем вернуться назад,

00:19:00

встряхните это один раз, перетасуйте спину, держите

00:19:02

стул в этом положении,

00:19:03

и теперь это момент, когда мы

00:19:04

можем вытянуть спину,

00:19:07

чтобы мы могли просто опустить бедра

00:19:11

немного дальше назад. я просто

00:19:12

попытаюсь прогнуть тело, вытянув

00:19:15

руки прямо над головой.

00:19:20

Я просто собираюсь пассивно удерживать это положение

00:19:25

в течение 30 секунд, глядя, чтобы следить за спиной,

00:19:29

мы сделаем хорошие глубокие вдохи, здесь мы

00:19:31

хотим подумать о попытке расширить

00:19:32

грудную клетку настолько, насколько мы можем,

00:19:36

и на выдохе мы попытаемся

00:19:37

погрузиться немного глубже, у него

00:19:39

есть еще 15 секунд в этом

00:19:50

положении,

00:19:57

и мы можем выйти, растягиваясь, теперь вам

00:20:00

захочется двигаться

00:20:01

вот так,

00:20:07

теперь мы можем вернуться в

00:20:10

положение собаки вверх, мы можем просто

00:20:12

немного подвигаться из стороны в сторону,

00:20:17

всего еще на 15 секунд, вроде как

00:20:20

с верхней частью тела покончено, теперь

00:20:21

мы можем перейти к

00:20:25

частям и частям нижних конечностей. так что он

00:20:27

снова погрузится в зарядный пост,

00:20:30

просто подвигайтесь немного, если хотите,

00:20:32

но

00:20:33

ничего особенно интенсивного,

00:20:39

мы собираемся сделать то, что я называю

00:20:40

величайшим растягиванием в мире,

00:20:43

поэтому на этот раз мы просто собираемся

00:20:47

мы из положения сидя мы

00:20:49

возьмем левую ногу мы подогнем ее так,

00:20:51

как будто собираемся скрестить ноги

00:20:53

вместо того, чтобы скрещивать ноги

00:20:55

мы собираемся опереться на это левое бедро, которое

00:20:56

ты собираешься потянуть правая

00:20:58

нога перевернута, как бы скручиваясь

00:21:01

в крендель, мы

00:21:02

опустим левую ногу, левое

00:21:04

плечо даже

00:21:05

опустится к земле, мы попытаемся

00:21:06

обнять правую ногу, мы поднесем

00:21:09

грудь к голени вы

00:21:11

должны почувствовать приятное растяжение, идущее

00:21:13

вниз по боковой поверхности бедра к

00:21:14

ягодицам. 10 шанс быть нижней частью спины,

00:21:16

так что это растяжка задней капсулы бедра, у

00:21:19

нас уже была

00:21:20

растяжка задней капсулы плеча,

00:21:22

так что это примерно то же самое, что и

00:21:23

мы мы собираемся посидеть там минуту нет

00:21:26

пнф нет ничего

00:21:27

просто сидеть и дышать, цель состоит в том, чтобы попытаться

00:21:31

опустить

00:21:32

плечо еще ниже

00:21:36

и просто дышать, это все, что мы делаем

00:21:44

снова с этим, точно так же, как

00:21:45

задняя капсула плеча,

00:21:47

вы можете найти одну сторону крепко с

00:21:48

другой стороны и не стесняйтесь ставить видео на паузу,

00:21:50

потратьте немного больше времени на эту

00:21:52

более крепкую сторону, снова

00:22:10

30 секунд, продолжайте пытаться опустить

00:22:14

это плечо вниз,

00:22:15

крепко обнимите себя и с

00:22:17

этой ногой, вот и

00:22:30

растяжка закончена, мы собираемся

00:22:32

поменяй сторону, снова приди в положение С.

00:22:36

Правая нога опускается на землю, как будто

00:22:37

мы собираемся сесть поперек ног. Левая

00:22:40

нога поднимается, а затем мы опускаем

00:22:42

правое плечо

00:22:43

и пытаемся обнять эту левую ногу,

00:22:52

просто сядь и дыши сейчас еще

00:23:06

минуту,

00:23:34

еще 20 секунд, продолжайте пытаться

00:23:36

опустить это правое плечо вниз,

00:23:38

крепко и крепко обнимите себя,

00:23:51

и я собираюсь немного встряхнуть его

00:23:56

прямо сейчас, мы собираемся сделать голубя,

00:23:59

так что, если вы не можете сделать голубя, который вы

00:24:02

знаете,

00:24:03

это своего рода продвинутая позиция,

00:24:06

то есть ноги прямые

00:24:09

в этом положении, у нас есть два варианта:

00:24:12

номер один: вы

00:24:13

поднимите переднее колено, чтобы мы

00:24:16

уменьшили угол,

00:24:18

необходимый для внешнего вращения, это один из

00:24:20

способов упростить задачу.

00:24:22

второй вариант, который у нас есть, - это просто сесть

00:24:24

в положение 90 на 90,

00:24:26

и мы можем занять ту же позицию, так что найдите тот, который

00:24:27

подходит вам, ни один из них

00:24:29

не лучше другого, что бы ни было

00:24:31

для вас трудным, это лучший вариант, поэтому

00:24:33

я собираюсь пойти сначала немного

00:24:34

поднимитесь, чтобы я мог по-настоящему расслабиться,

00:24:37

потому что здесь это своего рода фокус,

00:24:39

поэтому мы собираемся выдвинуть правую ногу вперед

00:24:40

в положение выпада,

00:24:43

разогреть грудь, дать колену опуститься в

00:24:45

сторону,

00:24:46

убедитесь, что вы держи переднюю часть и

00:24:48

ногу под углом 90 градусов, если ты

00:24:50

это вносишь, это

00:24:51

обман, это облегчает

00:24:53

тебе задачу,

00:24:55

так приятно, хорошие градусы,

00:24:59

красиво и вертикально с грудью, а затем

00:25:02

мы просто посидим

00:25:04

в этом положении некоторое время во-вторых, я

00:25:06

собираюсь попытаться выпрямить грудь, мы

00:25:08

не просто перекатываемся вперед, в

00:25:09

этом нет ничего сложнее, потому что мы

00:25:11

хотим немного растянуть сгибатель бедра

00:25:14

передней ноги, поэтому мы можем сделать следующее:

00:25:18

Мы собираемся сделать три повторения пнф,

00:25:20

поэтому пнф мы попытаемся прижать

00:25:22

колено к земле, а также

00:25:23

попытаемся прижать

00:25:24

это колено к земле, поэтому мы

00:25:25

попытаемся ущипнуть землю. я просто

00:25:27

попытаюсь

00:25:28

подняться, поэтому мы будем удерживать

00:25:30

пять секунд, прижимаясь к земле,

00:25:33

один, два, три,

00:25:36

четыре, пять,

00:25:40

и расслабляться, если вы делаете это в 1990 году,

00:25:41

вам просто нужно прижать только эту переднюю

00:25:43

ногу

00:25:44

к землю, и мы расслабимся, мы

00:25:46

попытаемся

00:25:47

сдвинуться немного глубже, на самом деле я просто

00:25:50

собираюсь отодвинуть это

00:25:52

и принять позу полного голубя,

00:25:58

поэтому я снова прижму это к

00:26:01

земле,

00:26:03

прижму заднюю ногу к земле. земля один

00:26:07

два три четыре

00:26:10

пять и постарайся расслабиться немного глубже

00:26:15

последний раз здесь один

00:26:19

два три четыре

00:26:23

пять давай расслабимся я удержу эту последнюю

00:26:26

позицию

00:26:28

всего на 15 секунд

00:26:40

просто продолжай удерживать продолжай дышать, это должно

00:26:42

быть своего рода хорошая растяжка в этом

00:26:44

напоминает, что ягодичные

00:26:47

пять секунд здесь

00:26:52

[Музыка]

00:26:54

вот что мы собираемся сделать, это поменяться

00:26:57

ногами,

00:26:58

чтобы мы пришли в

00:26:59

положение выпада, мы собираемся снова выдвинуть левую

00:27:02

ногу вперед,

00:27:03

если вам нужно 99, чтобы сделать 990,

00:27:06

если вы

00:27:07

хотите сделать с поддержкой, сделайте поддержку, снова сядьте так, как вам

00:27:09

удобно,

00:27:11

как и все остальное, вы могли бы

00:27:12

быть плотнее с одной стороны, чем с

00:27:14

другой,

00:27:15

но давайте просто снова сядем в этого голубя,

00:27:20

то же самое здесь, грудь красивая и

00:27:23

вертикальная,

00:27:24

а затем мы Вы собираетесь выполнить эти

00:27:25

сокращения, поэтому вы прижмете

00:27:26

колено

00:27:27

и заднюю ногу к земле и

00:27:29

удержите пять секунд

00:27:31

четыре три

00:27:35

два один,

00:27:38

я попробую выдохнуть и расслабиться,

00:27:41

так что еще две, теперь вы прижимаете это колено

00:27:44

и

00:27:45

сжимаете раз, два, три, четыре,

00:27:48

пять,

00:27:53

и попытайся погрузиться немного глубже, попробуй

00:27:56

почувствовать, что ты знаешь, что ты знаешь, как выпрямить бедра, и

00:27:58

последний раз, один, два, три,

00:28:02

четыре,

00:28:05

пять, я просто собираюсь удерживать это

00:28:08

положение в течение 15

00:28:10

секунд,

00:28:14

просто продолжай дышать,

00:28:24

мы Теперь я перейду к некоторым упражнениям на

00:28:27

подколенные сухожилия, которые всем нравятся

00:28:30

или не нравятся, в зависимости от того, насколько

00:28:32

вы гибки,

00:28:34

так что давайте выйдем из этой позы голубя

00:28:38

или 990, в какой бы вы ни были, я собираюсь

00:28:40

перейти к

00:28:42

и вверх, э-э, нисходящая собака, а затем

00:28:45

отсюда, не надо. Не беспокойтесь слишком сильно о

00:28:46

плечах, сосредоточьтесь больше на нижней части тела,

00:28:48

просто буду ходить из стороны в сторону, поэтому,

00:28:49

когда я почувствую, что мне хочется хорошо

00:28:51

разогнуть ногу, вытягивая

00:28:52

икру, а затем

00:28:54

назад, всего нам нужно 20, поэтому по

00:28:58

10 на каждую сторону, красиво и медленно и устойчивый,

00:29:01

просто по-настоящему почувствуйте, как это

00:29:10

должно чувствоваться, что это воздействует на икру так же сильно,

00:29:13

как и на подколенное сухожилие,

00:29:15

а также немного воздействует на

00:29:17

седалищный нерв, потому что у

00:29:18

нас согнутая ступня,

00:29:22

так что продолжайте, как я сказал 20 и всего 10 на каждую

00:29:25

сторону,

00:29:26

возьмите еще несколько здесь,

00:29:36

хорошо, поэтому мы собираемся пройти обеими

00:29:38

руками и ногами к середине,

00:29:42

так что это будет немного зависеть

00:29:44

от вашей гибкости, но

00:29:45

по сути то же самое, даже если

00:29:46

вы здесь или здесь, нам как бы

00:29:48

хочется

00:29:49

немного расслабиться, поэтому, если вы здесь,

00:29:52

убедитесь, что у вас есть небольшая

00:29:53

поддержка,

00:29:54

вы можете сделать это в виде

00:29:55

блока для йоги или чего-то в этом роде,

00:29:57

что мы собираемся сделать, это пара

00:29:59

поворотов, всего по

00:30:00

три на сторону, мы сначала повернемся

00:30:02

в левую сторону

00:30:04

как можно дальше, держа ступни

00:30:06

вперед,

00:30:07

удержимся несколько секунд, должно ощущаться

00:30:09

немного большее растяжение в

00:30:10

пояснице

00:30:11

с правой стороны вернитесь в

00:30:14

центр, повернитесь вправо и

00:30:16

ищите то же самое, немного

00:30:17

потянитесь к пояснице

00:30:19

слева и по центру

00:30:24

снова к левой стороне,

00:30:28

это не имеет значения, если вы здесь,

00:30:29

внизу, просто почувствуйте, как растягивается

00:30:32

центр вправо,

00:30:37

и мы еще проделаем еще по одному с каждой стороны,

00:30:41

так что это левая сторона

00:30:48

и, наконец, правая,

00:30:54

идеально, теперь вы собираетесь принять

00:30:55

сидячее положение, и вы Мне нужно, чтобы

00:30:58

поверхность была в некоторой степени скользкой,

00:31:01

поэтому деревянного пола здесь вполне достаточно,

00:31:05

но если вы ламинат, вы знаете, что носки,

00:31:07

ламинат, хм,

00:31:09

становятся как пластик на ковре, просто

00:31:11

все, что позволит вам

00:31:14

передвигаться, когда это произойдет. выдвинуть ноги,

00:31:18

чтобы мы выполнили так

00:31:20

называемое «

00:31:21

щучье объятие», выдвинуться, поэтому

00:31:24

я буду в этом положении объятия, и мы

00:31:26

позволим нашим ногам выскользнуть, но основное внимание

00:31:28

здесь

00:31:29

мы собираемся попытаться и сохраняйте этот

00:31:30

контакт между грудью и

00:31:32

ногами, мы также собираемся выполнить

00:31:33

немного пин-ап по дороге,

00:31:36

если для вас это приятно и легко, если вы

00:31:38

можете полностью опуститься, мы просто

00:31:39

собираемся двигаться руки

00:31:40

над ногами и то же самое, но вы все равно

00:31:42

хотите убедиться,

00:31:43

что вы сохраняете контакт между грудью

00:31:45

и ногами, если вы здесь наверху, а ноги

00:31:47

полностью опущены,

00:31:48

это просто не совсем то же самое, так что начните

00:31:51

немного положение согнутой ноги,

00:31:52

вы можете повернуть бедра назад, поэтому мы

00:31:54

попытаемся по-настоящему втянуть бедро

00:31:55

обратно в сустав,

00:31:56

ощущение, будто мы собираемся наклонить

00:31:58

таз вперед, сидеть на подколенных сухожилиях, сидеть,

00:32:01

а не сидеть, округляя спину.

00:32:02

ягодицы

00:32:04

красивые и высокие, независимо от интенсивности, которую вы используете,

00:32:07

я буду скользить, пока мы не почувствуем

00:32:08

небольшое растяжение, а затем мы

00:32:10

попробуем сгибать

00:32:11

подколенные сухожилия, это будет давить на

00:32:13

пятки опуститесь на землю на пять

00:32:15

секунд,

00:32:16

так что прижмите их вниз, пять, четыре, три,

00:32:19

два, один,

00:32:23

дайте им выскользнуть еще немного, и

00:32:25

они снова сделают то же самое,

00:32:27

так что сгибайте подколенные сухожилия, один, два, три, четыре,

00:32:31

пять,

00:32:36

выдвиньте их еще немного. держите

00:32:38

этот живот в контакте еще

00:32:40

один сгибание подколенных сухожилий один

00:32:44

два три четыре

00:32:48

пять последний собирался скользить

00:32:51

настолько ровно, насколько это возможно, я просто собираюсь удерживать

00:32:54

это положение

00:32:55

в течение 15 секунд, удерживая руки, постарайтесь

00:32:57

сохранить

00:32:58

этот живот и эту грудь красивыми и

00:32:59

крепко

00:33:06

и просто дышите,

00:33:17

все в порядке, должно быть красиво и достаточно интенсивно,

00:33:21

я просто собираюсь принять

00:33:23

позу стола, просто собираюсь поднять бедро,

00:33:25

сожмите ягодицы

00:33:27

и просто сделайте обратное, то, что мы

00:33:28

делаем, немного вытяните через

00:33:29

назад,

00:33:32

а затем мы на самом деле собираемся прийти в

00:33:35

положение стоя, так что

00:33:38

снова это положение для полета стоя, теперь нам

00:33:40

нужно будет занять положение,

00:33:41

в котором мы можем быть в некоторой степени поддержаны, поэтому,

00:33:44

если вам нужна эта дополнительная высота, это

00:33:46

хорошо, если ты здесь,

00:33:48

просто оставайся здесь, это красиво и просто,

00:33:50

мы просто собираемся сделать еще

00:33:52

три пф в этой позиции подколенного сухожилия, и мы

00:33:54

попробуем сделать, это

00:33:55

я хочу, чтобы ты представил, что у тебя что-то

00:33:57

есть между вашей задницей

00:33:58

и вы попытаетесь сжать

00:34:00

щеки вместе, так что вы

00:34:01

попытаетесь сжать ягодицу как

00:34:02

можно сильнее,

00:34:03

а затем это будут наши

00:34:04

сокращения, так что попробуйте три повторения из этих

00:34:07

пяти секунд. сжать ягодицы как

00:34:08

можно сильнее, отведя

00:34:09

ягодицы в сторону, вы можете три

00:34:12

два один выдохнуть, а затем попытаться погрузиться

00:34:17

в это немного глубже, вам может

00:34:19

понадобиться небольшая

00:34:20

помощь, если вам нужно то же самое

00:34:23

снова

00:34:25

сильно сжать ягодицы как можете,

00:34:30

два, три, четыре,

00:34:33

пять, выдохните и попытайтесь зайти

00:34:36

немного глубже,

00:34:41

один последний, так что сожмите ягодицы, как

00:34:44

можете,

00:34:46

два, три, четыре,

00:34:50

пять, и попытайтесь опуститься немного

00:34:53

глубже, мы будем удерживать этот последний раз

00:34:54

в течение десяти секунд

00:35:03

или еще 10 секунд, я должен сказать 15

00:35:05

секунд в общей сложности,

00:35:11

хорошо, две и одна

00:35:14

позвольте мне занять положение собаки вверх,

00:35:17

теперь

00:35:19

я буду работать с противоположным диапазоном

00:35:28

движений,

00:35:35

хорошо, что подколенные сухожилия должны

00:35:37

быть разумно растянуты над

00:35:39

подколенными сухожилиями. теперь мы собираемся сдвинуться

00:35:41

так, чтобы мы могли сделать небольшой выпад. Мы

00:35:43

начнем

00:35:44

сначала с правой стороны, поэтому мы

00:35:47

собираемся выставить левую ногу вперед,

00:35:49

она будет в положении выпада, правая

00:35:50

рука вниз и мы собираемся повернуться

00:35:53

в правую сторону, чтобы вы могли позволить

00:35:54

этой передней ноге развернуться в сторону, если

00:35:57

хотите, мы просто собираемся сосредоточиться на

00:35:58

попытке

00:36:00

снова опустить это бедро к земле, грудь

00:36:03

красиво и высоко.

00:36:04

Я просто собираюсь сесть в эту скрученную

00:36:06

позу, чтобы мы немного растянули

00:36:08

косые мышцы больше в сторону

00:36:09

ql

00:36:11

по бокам тела,

00:36:14

это будет удерживаться в течение 30 секунд,

00:36:15

вы можете использовать другая рука, чтобы поддержать, если

00:36:17

вам нужно, но вы должны просто быть в состоянии снова

00:36:19

сидеть на этой

00:36:20

рабочей руке, просто сидеть и дышать

00:36:24

здесь,

00:36:26

приближаясь к концу упражнения, ну,

00:36:28

я говорю, что, вероятно, две трети

00:36:30

пути -

00:36:34

это еще десять секунд здесь,

00:36:45

так что мы останемся сейчас на правой

00:36:48

стороне, но

00:36:49

я на самом деле собираюсь переключиться, чтобы вы

00:36:50

могли видеть меня как следует,

00:36:52

что мы будем делать в положении сидя,

00:36:55

мы возьмем правую ногу

00:36:56

и мы положим его позади себя, чтобы

00:36:58

он был в согнутом положении,

00:37:00

другая нога будет выпрямлена,

00:37:01

мы собираемся откинуться назад,

00:37:03

так что на самом деле мы делаем

00:37:05

растяжку сгибателей бедра согнутой ноги,

00:37:06

я не скручиваю тело прямо, я

00:37:08

буду держать тело под небольшим углом,

00:37:10

я подумаю о том, чтобы сжать

00:37:11

ягодицы, чтобы попытаться подтолкнуть бедро в этом

00:37:13

направлении, чтобы

00:37:17

в этом положении мы почувствовали хорошее

00:37:20

растяжение

00:37:21

над квадрицепсами, а затем отсюда мы можем

00:37:23

просто сделать пару пнф, поэтому убедитесь, что

00:37:25

вы снова скручены,

00:37:26

а не прямо, поэтому мы собираемся как бы

00:37:28

под углом по диагонали,

00:37:29

мы просто попытаемся ударить ногой по

00:37:31

земле, и мы

00:37:33

попытаемся активно напрягите четверной удар

00:37:35

в землю, толкните бедра в этом

00:37:36

направлении

00:37:37

на пять секунд, пять, четыре, три,

00:37:41

два, один, и мы просто расслабимся,

00:37:46

поэтому мы сделаем еще два таких удара, так что

00:37:50

ударьте в землю, сожмите ягодицы,

00:37:53

постарайтесь максимально растянуться через это бедро

00:37:58

два и один,

00:38:02

расслабься, я просто сделаю один последний удар,

00:38:05

один из последних ударов ногами,

00:38:08

один, два, три,

00:38:12

четыре, пять,

00:38:15

и расслабься, мы останемся

00:38:20

на этой правой стороне и

00:38:21

вернемся в положение выпада.

00:38:23

ты захочешь схватить тебя, у тебя

00:38:27

есть два варианта, в

00:38:28

зависимости от твоего уровня гибкости,

00:38:29

я выберу более простой вариант,

00:38:31

я возьму стул, чтобы наш стул был

00:38:33

здесь, чтобы держать нас в

00:38:35

вертикальном положении, мы' По сути, мы

00:38:37

попытаемся сделать самый длинный выпад, какой только сможем,

00:38:40

поэтому мы попытаемся начать вытягивать

00:38:42

эту ногу настолько далеко, насколько сможем.

00:38:43

Мы собираемся использовать наше положение здесь, на

00:38:46

стуле, просто для того, чтобы держаться

00:38:48

ровно и вертикально, потому что главное здесь - вертикальное положение,

00:38:52

поэтому я постараюсь позволить этой ноге

00:38:55

сместиться так, чтобы грудь была красивой

00:38:58

и вертикальной,

00:38:59

хорошая большая растяжка над ягодицами, мы

00:39:01

попытаемся зажать пол,

00:39:03

так что сожмите ноги вместе

00:39:08

на пять секунд, итак, пять,

00:39:11

четыре, три,

00:39:14

два, я просто позволю этой передней

00:39:18

ноге

00:39:19

выдвинуться настолько, насколько это удобно, чтобы

00:39:25

снова приблизиться к положению передней щели,

00:39:27

используя стул, чтобы оставаться в хорошем и

00:39:28

вертикальном положении, поэтому мы снова собираемся сделайте еще одно

00:39:30

сжатие

00:39:32

один, два, три,

00:39:36

четыре, пять, снова

00:39:40

позвольте этой ноге опуститься, и

00:39:44

последнее здесь, один,

00:39:48

два, три, четыре,

00:39:52

пять,

00:39:55

позвольте ей опуститься настолько, насколько мы чувствуем себя

00:39:56

комфортно, я собирался удерживать это

00:39:58

конечное положение

00:39:59

в течение 15 секунд, не нужно полный

00:40:02

передний шпагат, мы просто хотим выдвинуть

00:40:03

переднюю ногу как можно дальше, но держать

00:40:05

грудь

00:40:07

красивой и вертикально, всего 15 секунд, здесь

00:40:25

несколько секунд,

00:40:29

вернитесь к этому, я

00:40:34

сейчас повторю это снова с левой стороны,

00:40:37

поэтому я собираюсь перейти в другую

00:40:39

позицию выпада, на этот раз

00:40:40

я собираюсь пойти правой ногой вперед, и

00:40:43

мы просто снова опустимся к

00:40:45

этой левой руке,

00:40:46

позволим колену выскользнуть, мы

00:40:49

собираемся опустить левое бедро вниз,

00:40:52

как это необходимо, чтобы позволить мне просто расслабиться

00:40:56

в течение 30 секунд,

00:41:04

заметив, что снова растягивается нижняя часть

00:41:05

спины, вы можете обнаружить, что это

00:41:07

особенно

00:41:08

может быть напряженным с одной стороны на

00:41:09

другую, не стесняйтесь тратить больше времени

00:41:12

на более плотная сторона,

00:41:22

еще пять секунд или около того,

00:41:35

вот мы подходим, я собираюсь сосредоточиться

00:41:37

на левой стороне,

00:41:40

поэтому мы собираемся откинуться назад, правая нога

00:41:43

выпрямлена,

00:41:44

собираемся заправить эту левую ногу как бы

00:41:46

позади себя, мы собираемся снова откинуться на

00:41:47

него

00:41:48

под этим диагональным углом, чтобы наше тело было

00:41:51

обращено в сторону,

00:41:54

попытаться почувствовать это растяжение над бедрами,

00:41:55

хорошее растяжение в квадрицепсах,

00:41:57

а затем отсюда я собираюсь ударить

00:42:00

ногой по земле, сожмите задницу, чтобы попытаться вытянуться

00:42:01

бедра пять секунд, так что пять

00:42:05

четыре три

00:42:08

два один

00:42:11

выдох, это хорошая растяжка, этот

00:42:14

немного другой,

00:42:17

поэтому снова, когда я пинаю,

00:42:21

сжимаю ягодицы в землю один два

00:42:25

три четыре

00:42:28

пять

00:42:31

один последний здесь,

00:42:35

так что ударь один

00:42:39

два три

00:42:42

четыре пять

00:42:47

почувствуй растяжку над квадрицепсами, я

00:42:49

перейду к заключительному этапу такой

00:42:51

сортировки

00:42:52

растяжки сгибателей бедра, и это

00:42:55

стул с опорой на этот раз, мы

00:42:56

будем правой ногой вперед, левым

00:42:58

бедром назад, так что хватайся за стул

00:43:01

встаньте в положение длинного выпада так

00:43:06

красиво и прямо, правая нога высунута

00:43:12

так снова, я собираюсь сделать это сжимающее

00:43:14

пятисекундное

00:43:15

движение, так что за

00:43:18

пять секунд вы сожмете

00:43:20

пол так сильно, как только сможете, попытайтесь свести

00:43:21

ноги вместе

00:43:23

один два три

00:43:27

четыре пять я просто позволю этой

00:43:30

передней ноге немного выскользнуть

00:43:34

еще две из них, так что один

00:43:38

два три

00:43:42

четыре пять

00:43:45

позвольте передней ноге выскользнуть убедитесь, что

00:43:46

вы держите ее красиво и вертикально, а

00:43:48

также еще

00:43:50

раз сожмите

00:43:53

один два

00:43:56

три четыре

00:43:59

пять и выдвиньте эту ногу,

00:44:03

она будет удерживать это конечное положение в течение

00:44:05

15 секунд,

00:44:12

давайте продолжим дышать

00:44:17

еще пять секунд

00:44:22

и выйдем из этого,

00:44:25

вы можете отставить стул в сторону,

00:44:31

и мы придем в чувство, теперь мы

00:44:33

собираемся двигаться, просто чтобы игровая

00:44:35

позиция Тейлора, поэтому

00:44:36

для этого вам понадобится

00:44:37

поддержка для спины,

00:44:39

поэтому я просто воспользуюсь этой

00:44:40

удобно расположенной стеной, которая находится позади

00:44:42

меня,

00:44:44

я собираюсь переместить ноги внутрь, чтобы им было

00:44:45

удобно, дальше от в этом становится легче

00:44:48

попытаться сесть красиво и высоко,

00:44:52

а затем мы просто

00:44:55

надавим на колени вниз,

00:44:59

чтобы было комфортно для этого,

00:45:02

мы собираемся выполнить еще

00:45:05

несколько пиннеров, которые мы собираемся сделать.

00:45:06

держать это в общей сложности 60

00:45:07

секунд,

00:45:08

чтобы вы могли прийти, позвольте вам сначала найти свою

00:45:10

позицию, если вы потратили немного

00:45:12

времени, чтобы войти в это, мы собираемся

00:45:13

сделать несколько сжатий и попытаться сжать

00:45:16

колени вверх изо всех сил, я собираюсь

00:45:18

использовать наши предплечья, чтобы сопротивляться этому

00:45:20

движению,

00:45:22

поэтому мы собираемся поднять пять секунд, четыре,

00:45:26

три, два,

00:45:30

один и попытаться прижать их

00:45:33

немного глубже, поэтому еще раз

00:45:37

два из них, так что поднимите

00:45:40

сильно как можете, в эти руки два

00:45:44

три четыре пять

00:45:50

выдохните, попытайтесь раздвинуть колени

00:45:51

глубже, я сделаю последний

00:45:55

подъем два три

00:46:00

четыре пять,

00:46:04

а затем я просто посижу в этом

00:46:05

положении оставшуюся часть минуты,

00:46:07

так что примерно 20 секунд или около того,

00:46:13

просто дышите, вы можете подумать о том, чтобы

00:46:14

попытаться использовать ягодицы, чтобы подтянуть

00:46:16

колени к земле,

00:46:17

это довольно хорошее

00:46:26

сокращение,

00:46:29

еще пять секунд здесь,

00:46:37

отлично, о, да, мы можем немного избавиться от этого с помощью

00:46:40

поворотов бедрами.

00:46:42

так что просто позвольте ногам опускаться из стороны

00:46:45

в сторону,

00:46:46

я закончу последние несколько

00:46:48

растяжек, поэтому

00:46:50

сначала мы останемся, мы

00:46:53

выйдем из позы портного,

00:46:54

мы собираемся вытянуть левую ногу

00:46:56

прямо и мы просто

00:46:58

повернемся к левой ноге,

00:47:00

пытаясь вставить плечо

00:47:02

внутрь ноги. Теперь, если эта нога

00:47:04

немного жесткая, мы можем просто

00:47:05

слегка согнуть колено,

00:47:06

и это уменьшит

00:47:07

необходимое нам количество растяжки. подколенное сухожилие,

00:47:10

так что примите удобное положение,

00:47:11

левой рукой

00:47:14

возьмитесь за правое колено и по

00:47:16

-настоящему развернитесь в нем,

00:47:18

но опять же, я просто попробую

00:47:19

подумать о том, чтобы опустить это плечо

00:47:21

к

00:47:22

колену, так что

00:47:25

попытайтесь красиво повернитесь вокруг груди и раскройте ее,

00:47:28

должно ощущаться приятное растяжение в

00:47:30

нижней части спины в ql.

00:47:32

Я просто собираюсь удерживать это положение в течение

00:47:33

30 секунд.

00:47:37

Хорошие глубокие вдохи в этом случае

00:47:41

действительно постарайтесь вписаться в то место, где

00:47:42

вы чувствуете растяжение.

00:48:05

еще пять секунд или около того,

00:48:11

и я снова встаю, отряхиваюсь, мы

00:48:14

поменяемся сторонами,

00:48:15

так что поднимите мою левую ногу, правая нога снова идет

00:48:18

прямо,

00:48:19

вы знаете, если вам нужно, вы находитесь в

00:48:21

той же позиции

00:48:22

с согнутой ногой, это намного проще,

00:48:24

чем прямая

00:48:26

прямая, очевидно, лучше снова попытаться опустить

00:48:29

это

00:48:30

красивое плечо низко к колену, использовать

00:48:33

руку,

00:48:34

чтобы аккуратно потянуть и толкнуть грудь, и раскрыть

00:48:38

целых 30 секунд,

00:49:00

это еще пять секунд здесь,

00:49:09

хорошо, так что я немного растяну

00:49:11

qr

00:49:12

также ослабьте это во время

00:49:14

работы ног спереди, просто чтобы сделать несколько ударных поворотов,

00:49:16

просто чтобы переместить вещи, мы на самом деле

00:49:20

собираемся сейчас перейти к блинной работе, так что здесь она будет

00:49:22

сильно различаться, так что

00:49:25

в идеале вы знаете, что мы мы будем делать

00:49:26

это на полу до тех пор, пока мы сможем принять

00:49:29

положение примерно в 60 градусов, если вы не можете этого сделать,

00:49:31

просто начните поднимать бедра,

00:49:34

пока не сможете это сделать, либо на подушках,

00:49:36

либо на высоте стула, если вы нужно

00:49:39

даже слегка сгибать колени,

00:49:41

чтобы вы могли больше наклоняться,

00:49:43

больше вращаться, поэтому настройтесь

00:49:46

на уровень, на котором вы сможете получить угол наклона туловища

00:49:49

как минимум

00:49:50

60 градусов, в идеале больше похоже на

00:49:53

угол 45 градусов.

00:49:54

чтобы мы могли заставить гравитацию работать в нашу

00:49:56

пользу,

00:49:58

поэтому мы собираемся выдвинуться вперед в эту

00:50:01

позицию,

00:50:02

независимо от того, стоит ли это на руках или

00:50:04

нет,

00:50:06

мы собираемся сделать, мы собираемся ехать

00:50:09

за пнф, опустив пятки на землю

00:50:11

а также слегка внутрь, задержитесь на пять

00:50:14

секунд с усилием, вы можете почти так, как будто

00:50:15

собираетесь попытаться встать

00:50:16

из этого, затем расслабьтесь глубже, повторите

00:50:20

три раза, так что опуститесь до

00:50:23

ощущения умеренного растяжения,

00:50:26

однако вы находитесь на полу приподнято,

00:50:30

а затем мы собираемся попытаться выполнить это

00:50:31

сокращение, так что 50 усилий,

00:50:33

может быть, немного больше, сжимай, сжимай

00:50:35

пол,

00:50:36

пять, четыре, три,

00:50:40

два, один, выдохни

00:50:45

и погружайся глубже, ты ищешь каждый

00:50:48

раз, когда делаешь это, пнф, какую бы растяжку

00:50:50

мы ни делали, мы Я пытаюсь погрузиться намного глубже, так что

00:50:52

еще раз

00:50:54

давай сожмем пол пять

00:50:57

четыре три

00:51:00

два один

00:51:04

погрузимся глубже в растяжку, один последний

00:51:07

здесь,

00:51:10

так что сожми один

00:51:13

два три

00:51:17

четыре пять, а затем мы расслабимся

00:51:20

в самую глубокую позицию, ты можешь использовать

00:51:23

руки на ногах

00:51:25

или руках на якоре перед собой, чтобы

00:51:26

глубже втянуться в этот

00:51:28

я просто собираюсь продержаться еще 15 секунд

00:51:45

еще пять секунд,

00:51:54

и мы сможем выйти из этого и

00:51:57

стряхнуть его, мы собираемся закончите

00:51:59

сейчас, всего за пару

00:52:02

минут и приятную расслабленную растяжку, одну из моих

00:52:03

любимых растяжек, на самом деле, просто для

00:52:04

завершения дня,

00:52:06

и это поза героя, теперь

00:52:09

поза героя в полном объеме - это

00:52:10

положение на коленях,

00:52:13

и мы просто лежим всю дорогу спина

00:52:15

лично мне кажется, что это слишком

00:52:17

интенсивно, поэтому мне нравится поддерживать бедра,

00:52:19

а также мне нравится поддерживать спину, так что именно здесь

00:52:20

я собираюсь

00:52:24

вернуть в уравнение верный стул, этот край

00:52:26

дивана тоже

00:52:27

очень работает действительно, немного

00:52:30

приподнимите

00:52:31

бедра, чтобы я оказался в удобном

00:52:33

положении, а затем я могу лечь

00:52:36

на стул, чтобы стул

00:52:37

располагался прямо вокруг

00:52:39

верхней части моего грудного отдела позвоночника, и я мог

00:52:42

просто опереться вернитесь

00:52:43

в это положение, так что я позволю вам, ребята,

00:52:45

настроиться,

00:52:46

и я бы рекомендовал подержать это в течение

00:52:48

добрых нескольких минут.

00:52:50

Вы можете разместить даже несколько опор

00:52:51

под парой подушек здесь,

00:52:53

под голенями, если вы получите слишком

00:52:54

много растяните

00:52:56

это, вы можете просто изменить его, чтобы

00:52:58

поддержать свое тело любым

00:53:00

способом, чтобы у вас было разумное растяжение,

00:53:02

например, квадрицепсы

00:53:03

над бедром, сгибание корпуса над

00:53:05

грудью, а также, когда вы откидываетесь назад,

00:53:06

но это не настолько интенсивно, чтобы вы не могу

00:53:09

сидеть там

00:53:10

достаточное время, так что, надеюсь, у вас

00:53:13

все готово, я

00:53:14

перестану болтать,

00:53:15

не откидывайтесь назад,

00:53:18

я просто буду удерживать это положение

00:53:21

до

00:53:24

тех пор, пока оно будет чувствовать себя хорошо, действительно,

00:53:26

нет правильно или неправильно здесь

00:53:41

[Музыка]

00:53:49

[Музыка]

00:54:12

[Музыка]

00:54:26

так что это была минута, не стесняйтесь

00:54:28

продолжать удерживать эту растяжку, как я сказал,

00:54:30

до тех пор, пока вы хотите,

00:54:31

но это в основном рутина,

00:54:34

как всегда, ребята, я надеюсь, вам понравилась эта

00:54:36

рутина хороший, длинный,

00:54:38

расслабленный вид гибкости, пассивный

00:54:40

стиль, Pnf

00:54:41

хорошо используется, так что он по-прежнему

00:54:43

эффективен для развития гибкости,

00:54:44

но он не настолько интенсивен, чтобы это было похоже

00:54:46

на тренировку, которую можно

00:54:47

бросить вечером, раньше я делал это

00:54:49

почти каждый раз. день это своего

00:54:50

рода тяжелая рутина

00:54:52

в течение долгого времени, и теперь это то,

00:54:54

чем я буду ходить в спортзал и заниматься

00:54:56

в дни отдыха, а если вам понравилось

00:54:58

это видео,

00:54:59

обязательно нажмите кнопку «палец вверх»

00:55:00

и поддержите канал это действительно

00:55:02

помогает, и я

00:55:03

очень ценю это, если вы не

00:55:05

пропустите больше будущих видео,

00:55:06

а также нажмите кнопку подписки, присоединяйтесь к

00:55:08

племени воинов с собственным весом,

00:55:10

поскольку сейчас мы на пути к одному

00:55:13

миллиону, что совершенно потрясающе,

00:55:16

но кроме этого, надеюсь, у вас будет

00:55:18

отличное Рождество, найдите время,

00:55:20

чтобы расслабиться, проведите немного времени с семьей

00:55:22

и забудьте

00:55:23

всю остальную ерунду, которая происходит

00:55:24

в мире, удачной недели

00:55:37

[Музыка]

00:55:43

тебе

Описание:

WORKOUT APP: https://www.bodyweightwarrior.co.uk/app AT HOME PROGRAM: https://www.youtube.com/playlist?list=PLXi7slewxuML6_QJIZVF7NWQQHKgrd5PC ROUTINE PDF: https://www.bodyweightwarrior.co.uk/blog/60-min-pnf-flexibility-routine FOLLOW ALONG PLAYLIST: https://www.youtube.com/playlist?list=PLXi7slewxuMJ5X0qMqgipbWjBGWqJnUV8 SHOP: http://www.bodyweightwarrior.co.uk/shop/ COACHING: http://www.bodyweightwarrior.co.uk/online-coaching/ JOIN THE FACEBOOK GROUP: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser INSTAGRAM: @TheBodyweightWarrior https://www.facebook.com/unsupportedbrowser This video shares a passive flexibility routine for the full-body looking at stretching with PNF methods to maximise flexibility and mobility results. This routine looks at improving overhead flexibility, stretching tight pecs and biceps, improving thoracic rotation, opening the hips, developing hamstring flexibility and stretching tight hip flexors. MUSIC BY: Coney Island - Frook Black Tie - Frook Second Side - Yomoti http://www.epidemicsound.com/ See you in the next video!

Готовим варианты загрузки

Популярные

HD видео

Только звук

Все форматы

Sprinting with More and More Money

Sprinting with More and More Money

Канал: MrBeast

skibidi toilet 74

skibidi toilet 74

Канал: DaFuq!?Boom!

BABYMONSTER - 'LIKE THAT' EXCLUSIVE PERFORMANCE VIDEO

BABYMONSTER - 'LIKE THAT' EXCLUSIVE PERFORMANCE VIDEO

Канал: BABYMONSTER

НОВЫЙ AMONG US в РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ! Utopia Show VS Масленников

НОВЫЙ AMONG US в РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ! Utopia Show VS Масленников

Канал: Дима Масленников

ATEEZ(에이티즈) - 'WORK' Official MV

ATEEZ(에이티즈) - 'WORK' Official MV

Канал: KQ ENTERTAINMENT

КТО СМОЖЕТ ЗАБИТЬ ГОЛ !

КТО СМОЖЕТ ЗАБИТЬ ГОЛ !

Канал: Саид Диас

Players vs Soft Balls 😂

Players vs Soft Balls 😂

Канал: Score 90 Shorts

Which level took the longest??

Which level took the longest??

ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ В ШКОЛЕ (смешное видео, юмор, приколы, поржать)

ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ В ШКОЛЕ (смешное видео, юмор, приколы, поржать)

Канал: Натурал Альбертович

Choose the motorcycle for you 🏍️

Choose the motorcycle for you 🏍️

Канал: MEDELIN

* — Если видео проигрывается в новой вкладке, перейдите в неё, а затем кликните по видео правой кнопкой мыши и выберите пункт "Сохранить видео как..."

** — Ссылка предназначенная для онлайн воспроизведения в специализированных плеерах

Вопросы о скачивании видео

Как можно скачать видео "60 Minute Full Body PNF Flexibility Routine (FOLLOW ALONG)"?

Сайт http://unidownloader.com/ — лучший способ скачать видео или отдельно аудиодорожку, если хочется обойтись без установки программ и расширений. Расширение UDL Helper — удобная кнопка, которая органично встраивается на сайты YouTube, Instagram и OK.ru для быстрого скачивания контента.
Программа UDL Client (для Windows) — самое мощное решение, поддерживающее более 900 сайтов, социальных сетей и видеохостингов, а также любое качество видео, которое доступно в источнике.
UDL Lite — представляет собой удобный доступ к сайту с мобильного устройства. С его помощью вы можете легко скачивать видео прямо на смартфон.

Какой формат видео "60 Minute Full Body PNF Flexibility Routine (FOLLOW ALONG)" выбрать?

Наилучшее качество имеют форматы FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) и 8K (4320p). Чем больше разрешение вашего экрана, тем выше должно быть качество видео. Однако следует учесть и другие факторы: скорость скачивания, количество свободного места, а также производительность устройства при воспроизведении.

Почему компьютер зависает при загрузке видео "60 Minute Full Body PNF Flexibility Routine (FOLLOW ALONG)"?

Полностью зависать браузер/компьютер не должен! Если это произошло, просьба сообщить об этом, указав ссылку на видео. Иногда видео нельзя скачать напрямую в подходящем формате, поэтому мы добавили возможность конвертации файла в нужный формат. В отдельных случаях этот процесс может активно использовать ресурсы компьютера.

Как скачать видео "60 Minute Full Body PNF Flexibility Routine (FOLLOW ALONG)" на телефон?

Вы можете скачать видео на свой смартфон с помощью сайта или pwa-приложения UDL Lite. Также есть возможность отправить ссылку на скачивание через QR-код с помощью расширения UDL Helper.

Как скачать аудиодорожку (музыку) в MP3 "60 Minute Full Body PNF Flexibility Routine (FOLLOW ALONG)"?

Самый удобный способ — воспользоваться программой UDL Client, которая поддерживает конвертацию видео в формат MP3. В некоторых случаях MP3 можно скачать и через расширение UDL Helper.

Как сохранить кадр из видео "60 Minute Full Body PNF Flexibility Routine (FOLLOW ALONG)"?

Эта функция доступна в расширении UDL Helper. Убедитесь, что в настройках отмечен пункт «Отображать кнопку сохранения скриншота из видео». В правом нижнем углу плеера левее иконки «Настройки» должна появиться иконка камеры, по нажатию на которую текущий кадр из видео будет сохранён на ваш компьютер в формате JPEG.

Сколько это всё стоит?

Нисколько. Наши сервисы абсолютно бесплатны для всех пользователей. Здесь нет PRO подписок, нет ограничений на количество или максимальную длину скачиваемого видео.