Описание:
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Original: https://www.youtube.com/watch?v=YPLopuFxz-0 Джереми Этье Ссылка на "Тренировка Низа" в формате PDF находится под оригинальным видео. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания - это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Например, эта таблица из журнала «Исследования силы и выносливости» показывает, что определенные мышцы квадрицепса, такие как латеральная широкая и прямая мышца бедра, менее активны во время приседаний со штангой на плечах. И больше задействуются во фронтальных приседаниях. Поэтому для лучшего баланса и полноценного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в еженедельный план приседания со штангой на плечах и фронтальные. Следующее упражнение представляет собой вариант традиционной становой тяги. Хотя и в том и другом варианте мышцы будут работать примерно одинаково, в румынской становой тяге больший акцент будет на бицепсах бедер и ягодицах. Так как ноги в коленях во время движения остаются относительно прямыми. Одно исследование 2014 года из журнала «Исследований силы и выносливости» сравнило активацию мышц задней поверхности бедра в четырех различных упражнениях. Из них румынская тяга и подъем корпуса для ягодиц и бицепсов бедер вышли на первое место. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и в ней легче увеличивать нагрузку с течением времени, я настоятельно рекомендую включить её в тренировку низа, чтобы укрепить заднюю часть мышечного каркаса. И технически, выполнение тяги похоже на традиционную становую. Но с отличием. Ноги нужно держать относительно прямыми в каждом повторении. Это обеспечивается отведением бедер назад и сохранением прямой нижней части спины при опускании штанги. Насколько низко опускаешься, будет зависеть от твоей гибкости. Но, вообще, стремись к уровню ниже колен, а затем сокращай бицепсы бедер и ягодицы, чтобы переместить бедра вперед, поднимая штангу вверх. Поскольку некоторые из вас, возможно, уже знакомы с этим упражнением, я думаю, каждый должен найти для него место в своей программе тренировок. Болгарские выпады отлично воздействуют на все основные мышцы ног, в частности когда акцент больше на... Первая серия ▶ "Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ": https://www.youtube.com/watch?v=8r3Fz6lmuYM Выпуски, которые также могут быть полезны: ▶ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫ" https://www.youtube.com/watch?v=Wfer2g9PFE0 ▶ "Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост квадрицепсов" https://www.youtube.com/watch?v=KKuGfryzsWA ▶ "Как НАКАЧАТЬСЯ худому. 7 шагов к набору массы" https://www.youtube.com/watch?v=0blmRZx3g5w Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь: ✦ https://massaclub.com/coaches/ Music: ♫ https://soundcloud.com/lakeyinspired Будь на связи! Подпишись: ✦ Telegram: https://t.me/massaclub ✦ Instagram: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser Patreon: https://www.patreon.com/MassaTv
Готовим варианты загрузки
Сайт http://unidownloader.com/ — лучший способ скачать видео или отдельно аудиодорожку, если хочется обойтись без установки программ и расширений. Расширение UDL Helper — удобная кнопка, которая органично встраивается на сайты YouTube, Instagram и OK.ru для быстрого скачивания контента.
Программа UDL Client (для Windows) — самое мощное решение, поддерживающее более 900 сайтов, социальных сетей и видеохостингов, а также любое качество видео, которое доступно в источнике.
UDL Lite — представляет собой удобный доступ к сайту с мобильного устройства. С его помощью вы можете легко скачивать видео прямо на смартфон.
Наилучшее качество имеют форматы FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) и 8K (4320p). Чем больше разрешение вашего экрана, тем выше должно быть качество видео. Однако следует учесть и другие факторы: скорость скачивания, количество свободного места, а также производительность устройства при воспроизведении.
Полностью зависать браузер/компьютер не должен! Если это произошло, просьба сообщить об этом, указав ссылку на видео. Иногда видео нельзя скачать напрямую в подходящем формате, поэтому мы добавили возможность конвертации файла в нужный формат. В отдельных случаях этот процесс может активно использовать ресурсы компьютера.
Вы можете скачать видео на свой смартфон с помощью сайта или pwa-приложения UDL Lite. Также есть возможность отправить ссылку на скачивание через QR-код с помощью расширения UDL Helper.
Самый удобный способ — воспользоваться программой UDL Client, которая поддерживает конвертацию видео в формат MP3. В некоторых случаях MP3 можно скачать и через расширение UDL Helper.
Эта функция доступна в расширении UDL Helper. Убедитесь, что в настройках отмечен пункт «Отображать кнопку сохранения скриншота из видео». В правом нижнем углу плеера левее иконки «Настройки» должна появиться иконка камеры, по нажатию на которую текущий кадр из видео будет сохранён на ваш компьютер в формате JPEG.
Нисколько. Наши сервисы абсолютно бесплатны для всех пользователей. Здесь нет PRO подписок, нет ограничений на количество или максимальную длину скачиваемого видео.