説明:
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Original: https://www.youtube.com/watch?v=YPLopuFxz-0 Джереми Этье Ссылка на "Тренировка Низа" в формате PDF находится под оригинальным видео. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания - это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Например, эта таблица из журнала «Исследования силы и выносливости» показывает, что определенные мышцы квадрицепса, такие как латеральная широкая и прямая мышца бедра, менее активны во время приседаний со штангой на плечах. И больше задействуются во фронтальных приседаниях. Поэтому для лучшего баланса и полноценного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в еженедельный план приседания со штангой на плечах и фронтальные. Следующее упражнение представляет собой вариант традиционной становой тяги. Хотя и в том и другом варианте мышцы будут работать примерно одинаково, в румынской становой тяге больший акцент будет на бицепсах бедер и ягодицах. Так как ноги в коленях во время движения остаются относительно прямыми. Одно исследование 2014 года из журнала «Исследований силы и выносливости» сравнило активацию мышц задней поверхности бедра в четырех различных упражнениях. Из них румынская тяга и подъем корпуса для ягодиц и бицепсов бедер вышли на первое место. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и в ней легче увеличивать нагрузку с течением времени, я настоятельно рекомендую включить её в тренировку низа, чтобы укрепить заднюю часть мышечного каркаса. И технически, выполнение тяги похоже на традиционную становую. Но с отличием. Ноги нужно держать относительно прямыми в каждом повторении. Это обеспечивается отведением бедер назад и сохранением прямой нижней части спины при опускании штанги. Насколько низко опускаешься, будет зависеть от твоей гибкости. Но, вообще, стремись к уровню ниже колен, а затем сокращай бицепсы бедер и ягодицы, чтобы переместить бедра вперед, поднимая штангу вверх. Поскольку некоторые из вас, возможно, уже знакомы с этим упражнением, я думаю, каждый должен найти для него место в своей программе тренировок. Болгарские выпады отлично воздействуют на все основные мышцы ног, в частности когда акцент больше на... Первая серия ▶ "Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ": https://www.youtube.com/watch?v=8r3Fz6lmuYM Выпуски, которые также могут быть полезны: ▶ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫ" https://www.youtube.com/watch?v=Wfer2g9PFE0 ▶ "Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост квадрицепсов" https://www.youtube.com/watch?v=KKuGfryzsWA ▶ "Как НАКАЧАТЬСЯ худому. 7 шагов к набору массы" https://www.youtube.com/watch?v=0blmRZx3g5w Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь: ✦ https://massaclub.com/coaches/ Music: ♫ https://soundcloud.com/lakeyinspired Будь на связи! Подпишись: ✦ Telegram: https://t.me/massaclub ✦ Instagram: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser Patreon: https://www.patreon.com/MassaTv
ダウンロードオプション準備中
http://unidownloader.com/サイトは、プログラムやブラウザー拡張機能をインストールせずにビデオや個別のオーディオトラックをダウンロードする最高の方法です。 UDL Helper拡張機能は、コンテンツをすばやくダウンロードできるように、YouTube、Instagram、OK.ruのサイトに調和して統合される便利なボタンです。 UDL Client(Windows用)プログラムは、900以上のサイト、ソーシャルネットワークやビデオホスティング、及びソースで利用可能なあらゆるビデオ画質をサポートする最も強力なソリューションです。 UDL Liteは、モバイルデバイスを使用してサイトに簡単にアクセスできる方法です。これを使用することにより、ビデオがお使いのスマホに直接ダウンロードできます。
最高画質のフォーマットは、FullHD(1080p)、2K(1440p)、4K(2160p)と8K(4320p)です。画面の解像度が高いほど、ビデオ画質も高くなります。ただし、ダウンロード速度、空き容量、再生中のデバイスのパフォーマンスなど、他の要素も考慮する必要があります。
ブラウザやコンピュータが完全にフリーズしてしまうのは普通のものではありません!完全にフリーズした場合は、ビデオへのリンクを添えてご報告ください。ビデオを適切なフォーマットで直接ダウンロードできない場合があるため、ファイルを必要なフォーマットに変換する機能を追加しました。場合によっては、このプロセスはパソコンのリソースを積極的に利用できます。
ビデオをお使いのスマホにサイト若しくはUDL Liteのpwaアプリを使用してダウンロードできます。UDL Helper拡張機能を使用して、QRコード経由でダウンロードリンクを送信することもできます。
最も便利な方法は、ビデオをMP3フォーマットへ変換することをサポートするUDL Clientプログラムを使用することです。場合によっては、MP3がUDL Helperも使用してダウンロードできます。
この機能は、UDL Helper拡張機能で利用できます。設定で「ビデオスクイーンショットボタンを表示する」オプションがチェックされているを確認してください。「設定」アイコンの左側にあるプレーヤーの右下隅には、クリックするとビデオの現在のフレームがお使いのパソコンにJPEGフォーマットで保存されるカメラアイコンが表示されます。
無料です。私たちのサービスはすべてのユーザーにとって完全に無料です。PROサブスクリプションもなく、ダウンロードビデオの数や最大長に制限もありません。