وصف:
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Original: https://youtu.be/YPLopuFxz-0 Джереми Этье Ссылка на "Тренировка Низа" в формате PDF находится под оригинальным видео. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания - это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Например, эта таблица из журнала «Исследования силы и выносливости» показывает, что определенные мышцы квадрицепса, такие как латеральная широкая и прямая мышца бедра, менее активны во время приседаний со штангой на плечах. И больше задействуются во фронтальных приседаниях. Поэтому для лучшего баланса и полноценного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в еженедельный план приседания со штангой на плечах и фронтальные. Следующее упражнение представляет собой вариант традиционной становой тяги. Хотя и в том и другом варианте мышцы будут работать примерно одинаково, в румынской становой тяге больший акцент будет на бицепсах бедер и ягодицах. Так как ноги в коленях во время движения остаются относительно прямыми. Одно исследование 2014 года из журнала «Исследований силы и выносливости» сравнило активацию мышц задней поверхности бедра в четырех различных упражнениях. Из них румынская тяга и подъем корпуса для ягодиц и бицепсов бедер вышли на первое место. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и в ней легче увеличивать нагрузку с течением времени, я настоятельно рекомендую включить её в тренировку низа, чтобы укрепить заднюю часть мышечного каркаса. И технически, выполнение тяги похоже на традиционную становую. Но с отличием. Ноги нужно держать относительно прямыми в каждом повторении. Это обеспечивается отведением бедер назад и сохранением прямой нижней части спины при опускании штанги. Насколько низко опускаешься, будет зависеть от твоей гибкости. Но, вообще, стремись к уровню ниже колен, а затем сокращай бицепсы бедер и ягодицы, чтобы переместить бедра вперед, поднимая штангу вверх. Поскольку некоторые из вас, возможно, уже знакомы с этим упражнением, я думаю, каждый должен найти для него место в своей программе тренировок. Болгарские выпады отлично воздействуют на все основные мышцы ног, в частности когда акцент больше на... Первая серия ▶ "Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ": https://youtu.be/8r3Fz6lmuYM Выпуски, которые также могут быть полезны: ▶ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫ" https://youtu.be/Wfer2g9PFE0 ▶ "Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост квадрицепсов" https://youtu.be/KKuGfryzsWA ▶ "Как НАКАЧАТЬСЯ худому. 7 шагов к набору массы" https://youtu.be/0blmRZx3g5w Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь: ✦ https://massaclub.com/coaches/ Music: ♫ https://soundcloud.com/lakeyinspired Будь на связи! Подпишись: ✦ Telegram: https://t.me/massaclub ✦ Instagram: https://instagram.com/massa.channel/ Patreon: https://www.patreon.com/MassaTv
تحضير خيارات التنزيل
موقع http://unidownloader.com/ هو أفضل طريقة لتنزيل مقطع فيديو أو مقطع صوتي منفصل إذا كنت تريد الاستغناء عن تثبيت البرامج والإضافات.
ملحق UDL Helper هو زر ملائم مدمج بسلاسة في مواقع YouTube وInstagram وOk.ru لتنزيل المحتوى بسرعة.
برنامج UDL Client (لنظام Windows) هو الحل الأقوى الذي يدعم أكثر من 900 موقع إلكتروني وشبكات التواصل الاجتماعي ومواقع استضافة الفيديو، بالإضافة إلى أي نوعية فيديو متوفرة في المصدر.
UDL Lite هو وسيلة مريحة حقًا للوصول إلى موقع ويب من جهازك المحمول. بمساعدته، يمكنك بسهولة تنزيل مقاطع الفيديو مباشرة على هاتفك الذكي.
أفضل تنسيقات الجودة هي FullHD (1080p) و2K (1440p) و4K (2160p) و8K (4320p). كلما زادت دقة الشاشة، يجب أن تكون جودة الفيديو أعلى. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها: سرعة التنزيل ومقدار المساحة الخالية وأداء الجهاز أثناء التشغيل.
يجب ألا يتجمد المتصفح/الكمبيوتر تماماً! إذا حدث ذلك، يرجى الإبلاغ عن ذلك مع رابط الفيديو. في بعض الأحيان لا يمكن تنزيل مقاطع الفيديو مباشرة بتنسيق مناسب، لذلك أضفنا إمكانية تحويل الملف إلى التنسيق المطلوب. في بعض الحالات، قد تستهلك هذه العملية موارد الكمبيوتر بشكل فعال.
يمكنك تنزيل مقطع فيديو على هاتفك الذكي باستخدام الموقع الإلكتروني أو تطبيق UDL Lite. من الممكن أيضًا إرسال رابط التنزيل عبر رمز الاستجابة السريعة باستخدام ملحق UDL Helper.
الطريقة الأكثر ملاءمة هي استخدام برنامج UDL Client، الذي يدعم تحويل الفيديو إلى تنسيق MP3. في بعض الحالات، يمكن أيضًا تنزيل MP3 من خلال ملحق UDL Helper.
تتوفر هذه الميزة في ملحق UDL Helper. تأكد من تحديد "إظهار زر لقطة الفيديو" في الإعدادات. يجب أن تظهر أيقونة الكاميرا في الركن الأيمن السفلي من المشغل إلى يسار أيقونة "الإعدادات". عند النقر عليه، سيتم حفظ الإطار الحالي من الفيديو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك بتنسيق JPEG.
لا يكلف شيئًا. خدماتنا مجانية تمامًا لجميع المستخدمين. لا توجد اشتراكات للمحترفين ولا قيود على عدد مقاطع الفيديو التي يتم تنزيلها أو الحد الأقصى لطولها.