Скачать "Yoga standing. For strong legs. 31 minutes."
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252F4JdkNR72ZBU%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Подождите немного, мы готовим ссылки для удобного просмотра видео без рекламы и его скачивания.
Похожие ролики из нашего каталога
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FDFiT6OdbtdU%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FKmdpE9-UkZA%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FMydkXsu-O6g%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FShXQnKeNv0Y%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FTWw5apCg7v8%252Fsd2.jpg%253Fsqp%253D-oaymwEoCIAFEOAD8quKqQMcGADwAQH4AbYIgAKAD4oCDAgAEAEYSyBlKGUwDw%253D%253D%2526rs%253DAOn4CLCFPIpgUEQpvgHu0Jy_sGj8VrKUHg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252F_sETLh8fSDs%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FoVXVjp8qDtQ%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
Теги видео
Субтитры
Английский
00:00:01
Всем привет. Меня зовут Ирина, и сегодня
Вашему вниманию я предлагаю практику 00:00:05
йоги из положения стоя. Данная практика пригодится
вам, если у вас нет возможности расстелить коврик 00:00:10
или позаниматься босиком, нет возможности делать
упор на руки. Все наши асаны будут из положения 00:00:16
стоя на ногах, поэтому данную практику можно
отнести к довольно силовой тренировке именно 00:00:21
на силу ног. У нас будет какое-то количество
балансов, поэтому если вы в какой-то момент 00:00:27
практики чувствуете, что ноги очень устали,
начинают трястись и дрожать, выходите, 00:00:32
стряхивайте все напряжение и возвращайтесь снова,
когда готовы. Пожалуйста, не начинайте занятия 00:00:39
йогой на холодное тело. На моем канале есть
практики разминки, вы можете погреться со мной 00:00:43
или погреться сами, и приступить тогда, когда
будете готовы. Мы ставим стопы на ширину таза, 00:00:49
внешние края стоп параллельны друг
другу, пятки будут чуть шире, чем носки, 00:00:53
стопы всегда капельку косолапят. На вдохе -
поднимаем прямые руки вверх, делаем глубокий вдох, 00:01:00
и с выдохом опускаем. Вдох - глубоко вдыхаем,
раскрываем грудную клетку, выдох - вниз. И со 00:01:10
вдохом - прямые руки вверх, захватываем правой
рукой левое запястье, и на выдохе - опускаемся в 00:01:16
наклон вправо, правой рукой дотягиваем левую
руку вдоль головы, вытягиваем левый бок, 00:01:21
взгляд из-под левого плеча вверх, в потолок.
Если здесь чувствуем сильное напряжение по левой 00:01:27
стороне - опустите правую руку себе на таз, дайте
поддержку. Если здесь чувствуем себя комфортно, 00:01:33
остаемся так и дышим глубоко, стараясь
на каждом вдохе дотянуть весь левый бок.00:01:43
На вдохе - возвращаемся в центр, меняем
захват левой рукой за правое запястье, 00:01:47
и на выдохе - наклон влево,
взгляд из-под правой руки вверх. 00:01:52
Стараемся обе лопатки держать в одной плоскости,
не наклоняться ни назад, ни вперед. Представьте, 00:01:58
что вы по стеночке сзади стекли спиной и
остались в одной плоскости, раскрываемся и дышим.00:02:08
На вдохе - возвращаемся вверх,
опускаем кулаки себе на крестец, 00:02:13
чуть ниже поясницы в жесткую кость,
и со вдохом - толкаем таз вперед, 00:02:18
с выдохом - корпусом вперед до параллели
с полом. Если спина округляется, 00:02:22
ноги в коленях подсгибаем и делаем еще несколько
раз в динамике: вдох - прогиб, выдох - наклон.00:02:35
И со вдохом толкаем таз вперед, фиксируем прогиб.
Наша задача - усилием мышц спины и ягодиц толкать 00:02:42
таз вперед, кулаками оттягиваем ягодицы вниз,
а лопатками толкаем грудную клетку вверх, 00:02:48
и чувствуем, что, несмотря на прогиб, поясница
чувствует себя прекрасно, никакого сжатия, 00:02:54
никакого дискомфорта в ней нет. Если чувствуем
дискомфорт в пояснице - нижние ребра чуть внутрь, 00:02:59
корпус вертикальней вверх. Не
терпим никаких болевых ощущений, 00:03:02
расслабляем мышцы лица и дышим здесь, толкая
лопатками грудную клетку еще выше вверх.00:03:14
Хорошо, со вдохом поднимаемся, с выдохом
корпус вперед до параллели с полом, 00:03:18
ладони в намасте перед грудью, фиксируем.
Лопатки чуть собираем друг к другу, 00:03:22
макушкой тянемся вперед, шея сзади длинная,
проверяем, что плечи опущены от ушей, фиксируем.00:03:29
Чувствуем включение мышц спины, если спина
округляется - сгибаем ноги настолько, 00:03:35
чтобы была возможность провернуть таз, выпрямить
поясницу. Можно прям руками почувствовать, 00:03:40
не торчат ли в области поясницы остистые отростки,
если торчат, сгибаем ноги, и почувствуете, 00:03:45
как позвоночник уходит внутрь. Разводим руки
в стороны на высоте плеч, фиксируем здесь, 00:03:53
толкаем седалищные кости назад,
макушкой тянемся вперед, держим, 00:03:58
не забываем про дыхание - дыхание глубокое,
ровное, спокойное. И вытягиваем руки вперед, 00:04:06
если это положение уже крайне сложно, оставляем
руки либо в стороны, либо в намасте перед грудью, 00:04:11
стараемся держать руки прямыми в локтях
параллельно друг другу, и плечи параллельно ушам.00:04:22
Чувствуем работу мышц спины вдоль
всего позвоночника, делаем вдох, 00:04:26
и на выдохе - сгибаем ноги в коленях, кладем
живот на бедра, захватываем себя за пятки, 00:04:30
либо за голени и, прижимая живот к бедрам,
расслабляем шею, выпрямляем ноги настолько, 00:04:35
насколько удастся, чтобы не разорвать контакт
живота и бедер. Вытягиваем спину после напряжения, 00:04:42
стараемся ее расслабить, проверяем, как в наклоне
себя чувствует шея, качаем головой слегка из 00:04:48
стороны в сторону, проверяем, что шея полностью
расслаблена, голова свободно свисает вниз.00:04:59
Хорошо, сгибаем ноги еще больше, перекрещиваем
предплечья и полностью повисаем, несколько 00:05:05
раз пружиним вверх вниз, хорошо вытягиваем,
расслабляем поясницу. Расплетаем замок рук, 00:05:14
с круглой спиной и согнутыми в коленях ногами,
позвонок за позвонком медленно встаем вверх, 00:05:20
расправляя лопатки. Отлично, подтягиваем правое
бедро к животу, фиксируем баланс на левой стопе, 00:05:29
и правой стопой встаем на внутреннюю сторону
левого бедра, ладони в намасте перед грудью, 00:05:36
врикшасана - поза дерева. Взглядом цепляемся за
любую точку на полу, либо на стене перед вами.00:05:45
Если баланс уже устойчивый, уводим руки
в намасте над головой. Если здесь баланс 00:05:51
пока не получается, оставляем руки
перед грудью, давим стопой на бедро, 00:05:55
бедром давим на стопу, левой стопой
толкаемся от пола, макушкой тянемся вверх.00:06:04
Опускаем медленно правую ладонь тыльной стороной
себе на правое согнутое колено, делаем вдох, 00:06:10
и на выдохе - небольшой наклон вправо обозначаем,
вытягивая левый бок. Наклон не глубокий, 00:06:17
меняем не сильно положение тела, просто чтобы
дать телу новые ощущения баланса, новую задачу.00:06:27
Со вдохом - поднимаемся вверх, переводим правый
голеностоп на левое бедро чуть выше колена, 00:06:32
разводим руки в стороны, выпрямляя их в локтях,
как будто ладонями толкаем невидимые стены вправо 00:06:38
влево. Делаем вдох, и на выдохе - сгибаем
опорную ногу, опускаясь грудной клеткой 00:06:43
ниже к правой голени, затылок продолжает линию
грудного отдела, макушкой тянемся вперед и вверх, 00:06:50
ладонями толкаемся вправо-влево, правому
колено позволяем мягко стекать вниз, 00:06:55
вытягивая хорошо ягодичные мышцы справа,
раскрывая правый тазобедренный сустав.00:07:07
Со вдохом приподнимаемся, снова подтягиваем правое
бедро к животу и вытягиваем правую ногу вперед, 00:07:15
собираем ладони в намасте, фиксируем, правый носок
натягиваем на себя, нога прямая в колене, нога 00:07:22
может быть ниже, но стараемся держать ногу прямую
в коленном суставе. У каждого будет своя высота, 00:07:28
наша задача почувствовать включение квадрицепса
правого бедра, передней поверхности правой ноги. 00:07:36
Мы делаем здесь вдох, и на выдохе - правой ногой
отшагиваем широкий шаг назад, сгибаем левую ногу 00:07:42
больше в колене, колено осталось над пяткой, и
со вдохом - поднимаем прямые руки вверх - первая 00:07:47
вирабхадрасана. Мы вытягиваем здесь ту самую
переднюю поверхность правой ноги, стараемся 00:07:54
правую пятку толкать назад, как будто хотим встать
стопой в пол, левое колено смотрит на левый носок.00:08:04
И добавляем небольшую динамику здесь: вдох,
и на выдохе - правое колено стремится к полу, 00:08:09
но не до конца, не опускаем его, вдох - вверх,
выдох - вниз, вдох - правую ногу выпрямляем.00:08:24
Отлично, остаемся в первой вирабхадрасане,
делаем вдох, и на выдохе - корпус вперед, 00:08:28
ребром ложимся на бедро, вдох - вверх
вертикально, выдох - вперед по диагонали.00:08:36
Хорошо работает левая стопа, она
толкается от пола. Мы прям чувствуем, 00:08:42
как включились все мышцы вдоль всей левой
ноги, и на выдохе - опускаемся вперед, 00:08:48
остаемся здесь, дышим. Плечи опускаем от ушей, 00:08:55
хорошо толкаемся левой стопой от пола, собираем
ладони в намасте перед грудью, либо подшагиваем 00:09:01
правой ногой, либо сразу отталкиваемся и выходим
в баланс на левой стопе - третья вирабхадрасана. 00:09:09
Таз стараемся держать закрытым, правую подвздошную
кость опускать в пол, правый носок смотрит в пол, 00:09:14
опорную ногу можно подсогнуть, если пока не
чувствуем закрытого таза, если так проще.00:09:25
И опускаем правую ногу к левой,
сгибаем ноги в коленях, делаем вдох, 00:09:30
вытягиваемся, и с выдохом - живот на бедра,
захватываем себя за пятки, расслабляем шею.00:09:39
Плечи уводим от ушей, шею расслабляем,
можно покачать головой, проверить, что 00:09:45
шея свободна, без напряжения.00:09:49
Вес переводим в передние части стоп, контакт
живота с бедрами стараемся не разъединять.00:10:05
Хорошо, досгибаем больше ноги в коленях, упираемся
себе руками в бедра, на вдохе - раскрываем грудную 00:10:14
клетку, лопатками толкаем грудную клетку
вперед и вверх, на выдохе - круглая спина, 00:10:19
лопатки в потолок. Вдох - грудная
клетка вперед, выдох - лопатки вверх.00:10:31
И с очередным выдохом, с круглой спиной
встаем вверх, расправляем грудную клетку и 00:10:36
меняем сторону. Если необходимо, стряхиваем
ноги и подтягиваем левое бедро к животу, 00:10:43
чувствуем баланс на правой стопе, толкаемся
правой стопой, макушкой тянемся вверх, и левую 00:10:48
ногу опускаем на внутреннюю поверхность правого
бедра - врикшасана. Ладони в намасте перед грудью, 00:10:54
фиксируем. Левое колено стремится опускаться
вниз и наружу, чувствуем раскрытие в левом 00:11:00
тазобедренном суставе, при этом таз не вращается
влево, таз остался смотреть вперед, закрыт. 00:11:07
И дальше работаем по шагам: если
чувствуем, что готовы идти дальше, 00:11:10
поднимаем намасте вверх над головой, если баланс
пока не устойчивый, остаемся в этом положении.00:11:19
Плечи опускаем вниз.00:11:23
Делаем вдох, на выдохе - медленно левую руку
тыльной стороной себе на левое колено, здесь вдох, 00:11:29
и на выдохе - небольшой наклон влево. Обозначаем
неглубокий наклон, чувствуем вытяжения правой 00:11:35
поверхности нашего тела, взгляд в одну точку,
мышцы лица расслаблены. Чем больше ненужного 00:11:44
напряжения мы отпустим из тела, тем легче
тело будет удерживать то или иное положение.00:11:52
Возвращаемся, на вдохе - опускаем
левый голеностоп на правое бедро, 00:11:56
разводим руки в стороны, руки не согнуты в
локтях, а прям активно их натягиваем. Делаем вдох, 00:12:02
и на выдохе - сгибаем опорную ногу, грудной
клеткой опускаясь мягко к левой голени, 00:12:08
плечи опускаем, макушкой тянемся
вперед и вверх, чувствуем длинную шею, 00:12:12
всегда запоминаем это положение, когда плечи
опущены, когда шея длинная, привыкаем к нему, 00:12:19
чтобы потом в жизни тоже замечать, как только
плечи поднимутся, сразу их опускаем вниз.00:12:28
Поднимаемся вверх, снова прижимаем левое
бедро к животу и вытягиваем левую ногу вперед, 00:12:34
ладони в намасте перед грудью, левый носок
смотрит на нас, ногу выпрямляем в колене, держим. 00:12:41
Как можно выше поднимаем ногу, при условии, что
колено прямое, прямо натягиваем колено на себя, 00:12:47
коленную чашечку, путем включения квадрицепса
нашей передней поверхности левого бедра. 00:12:53
Здесь вдох, и на выдохе - левой ногой отшагиваем
назад, можно правой ногой шагнуть больше вперед, 00:12:58
сгибаем правую ногу, проверяем,
что колено не перешло за пятку, 00:13:03
колено над пяткой, колено смотрит
вперед, и прямые руки вверх.00:13:10
Фиксируем первую виру, стараемся отпустить то
напряжение, что создали только что в передней 00:13:16
поверхности левой ноги. И небольшая динамика
здесь: вдох, на выдохе - левое колено в пол, 00:13:22
но не до конца. Вдох - вверх, выдох
- левым коленом на пол не встаем.00:13:31
Удерживаем вес тела на
правой стопе и левом носочке.00:13:38
Со вдохом - первая вира, и
с выдохом - корпус вперед, 00:13:42
ребрами касаемся правого бедра. Вдох -
вертикально корпус вверх, выдох - вперед.00:13:57
И с выдохом - опускаемся вперед ,фиксируем
здесь, левой пяткой тянемся назад, 00:14:01
руками и макушкой тянемся вперед.
Все тело в одну диагональ, держим. 00:14:06
Правой стопой чувствуем, как много веса в
правой ноге, правой ногой толкаемся от пола, 00:14:12
собираем ладони в намасте и, отталкиваясь левой
ногой, выходим в баланс на правой ноге - 3 вира.00:14:24
Макушка тянется вперед, левый носок смотрит в пол, 00:14:29
опускаем левую ногу вместе с правой, на вдохе -
вытягиваемся вперед и вверх, небольшой прогиб, 00:14:35
и на выдохе - кладем живот на бедра, перекрещиваем
пальцы рук в замок за спиной и расслабляем шею, 00:14:42
повисаем головой вниз и замком рук тянемся
к полу - уттанасана с замком рук, фиксируем.00:14:57
Мышцы лица расслаблены.00:15:06
Расплетаем замок рук, сгибаем ноги в коленях, 00:15:10
поднимаем прямые руки вверх
- уткатасана, фиксируем.00:15:21
Вес переводим чуть больше в передние
части стоп, колени держим вместе, 00:15:25
плечи опускаем вниз, руки выпрямляем в локтях.00:15:31
Собираем ладони в намасте, делаем вдох, и на
выдохе - правым плечом заходим за левое бедро, 00:15:38
толкаемся плечом от бедра, стараемся
перевести намасте по центру грудной клетки, 00:15:43
если намасте осталось на уровне верхнего плеча,
то правым плечом касаемся не левого бедра, 00:15:49
а внутренней поверхности правого и толкаемся
здесь, если здесь не получается, можно не 00:15:55
опускаться корпусом так низко и остаться
просто на весу, без упора руки в бедро. 00:16:01
Следим, чтобы не разъезжались колени,
держим колени вместе, фиксируем скрутку.00:16:13
Хорошо, на вдохе - возвращаемся, и на
выдохе - в другую сторону, проверяем колени, 00:16:18
колени вместе, левым плечом от правого бедра
толкаемся, правую лопатку уводим назад.00:16:38
На вдохе - возвращаемся в центр, с согнутыми
ногами, с круглой спиной, позвонок за позвонком, 00:16:44
поднимаемся вверх, расправляем лопатки,
грудную клетку. И отшагиваем правой ногой 00:16:51
не сильно широкий шаг назад
и отстраиваемся: левый носок 00:16:56
смотрит вперед, правый поворачиваем наружу на
30 градусов, раскрываем таз, раскрываем корпус, 00:17:01
разводим руки в стороны на высоте плеч, делаем
здесь вдох, и на выдохе - таз толкаем назад, 00:17:06
грудной клеткой тянемся вперед, опускаем левую
ладонь на левую голень, правую руку вверх.00:17:15
Мы стараемся вытягивать оба бока, для
этого таз толкаем в сторону задней ноги.00:17:24
Чувствуем вытяжение задней
поверхности левого бедра.00:17:36
Аккуратно поднимаемся корпусом вверх, делаем
шаг левой ногой вперед еще шире, правый 00:17:43
носок разворачиваем так, чтобы внешний край был
параллелен короткому краю коврика, разводим руки 00:17:48
снова в стороны, на высоте плеч, и на выдохе -
сгибаем левую ногу и следим, чтобы колено осталось 00:17:53
над пяткой. Если получается согнуть ногу так, что
колено уже убегает, делаем шаг шире, колено всегда 00:17:59
над пяткой, раскрываем таз, вторая вира, взгляд
поверх левой руки, стопами рвем коврик вперед 00:18:07
назад, бедра вращаем изнутри наружу, чувствуем
хорошее раскрытие тазобедренных суставов.00:18:17
На вдохе - правую руку опускаем на
правое бедро, левая над головой, 00:18:21
на выдохе - левое предплечье на левое
бедро, правая рука вдоль головы, 00:18:26
и несколько раз динамика: вдох - обратная
вира, выдох - утхитта паршвоканасана.00:18:46
И на вдохе уходим в обратную виру, фиксируем
здесь, вытягиваем левый бок, хорошо дышим.00:18:59
Следим, чтобы левая нога не выпрямлялась,
она остается согнутой, здесь вдох, 00:19:05
и на выдохе - левое предплечье на левое бедро,
правая рука вперед и вверх вдоль головы - уттхита 00:19:10
паршваконасана. Держим здесь, стараемся таз
вместе с предплечьем опускать тоже ниже, 00:19:18
оставлять по возможности прямой угол в
левом колене, можно остаться здесь, либо, 00:19:26
если чувствуем хорошую силу в левой ноге,
вытягиваем левую руку параллельно правой.00:19:33
Но обязательно хорошо включаем стопу,
толкаемся левой стопой от пола, 00:19:38
стараемся не закрывать грудную
клетку, правую лопатку толкаем назад.00:19:42
Закрываем таз, поднимаем правую пятку вверх,
перекрещиваем руки в замок за спиной, делаем вдох, 00:19:52
и на выдохе - ныряем головой к левой стопе,
и замком рук опускаемся к полу, фиксируем.00:20:08
[музыка]00:20:09
Хорошо, поднимаемся вверх и меняем сторону, правый
носок будет смотреть вперед, левый заворачиваем 00:20:17
внутрь, левый носок смотрит наружу буквально на
30 градусов, раскрываем таз, корпус, разводим 00:20:23
руки в стороны на высоте плеч, делаем вдох, и на
выдохе - толкаем таз назад, в сторону задней ноги, 00:20:29
а корпусом тянемся вперед с правой рукой, опускаем
правую руку себе на голень, левую в потолок.00:20:38
Продолжаем толкать таз назад, в сторону
левой стопы, вытягивать и правый и левый бок, 00:20:47
и раскрывать грудную клетку, толкаем
левую лопатку назад, представляем, 00:20:52
что сзади нас стена, и мы всем телом
прижаты к этой стене и тазом, и лопатками.00:21:02
На вдохе - поднимаемся вверх,
разводим стопы пошире друг от друга, 00:21:08
внешний край задней стопы параллельно короткому
краю коврика, разводим руки в стороны - вдох, 00:21:13
и на выдохе - сгибаем правую ногу - вторая
вира. Опускаем таз, насколько получается и, 00:21:20
в зависимости от того, насколько у
нас опустился таз, мы будем измерять 00:21:23
свою ширину шага. Если необходимо, шагаем
правой ногой еще больше вперед, фиксируем.00:21:31
Чувствуем хорошее раскрытие
в тазобедренных суставах 00:21:35
и добавляем динамику: на вдохе - левая
рука на бедро, правая над головой, 00:21:40
на выдохе - правое предплечье на правое бедро,
левая вдоль головы, вдох - обратная вира.00:22:10
Правой рукой тянемся в сторону
левой ноги, вытягиваем правый бок, 00:22:14
дышим в него, можно представить, как будто
мы дышим сейчас только в правое легкое, 00:22:19
стараясь на вдохе хорошо
всю правую сторону вытянуть.00:22:25
Мы делаем вдох, и на выдохе - этот
вытянутый правый бок уводим вперед, 00:22:29
опускаем предплечье на правое бедро, опускаем ниже
таз, и левую руку вытягиваем вперед и вверх вдоль 00:22:34
головы - уттхита паршваконасана. Раскрываем
грудную клетку, толкаем левую лопатку назад.00:22:44
Либо остаемся здесь, если есть возможность -
пробуем правую руку вытянуть параллельно левой, 00:22:50
при этом не закрыть корпус, толкать левую
лопатку назад, толкаться правой стопой.00:23:00
И аккуратно закрываем таз, поднимаем левую пятку
в потолок, перекрещиваем руки в замок за спиной - 00:23:06
вдох, и на выдохе - ныряем головой к правой стопе,
замком рук тянемся вперед к полу, фиксируем.00:23:22
Отлично, аккуратно поднимаемся и собираем
стопы вместе, чувствуем хорошую работу.00:23:33
Подтягиваем правую00:23:37
ногу и уводим правую ногу назад,
захватываемся правой рукой за 00:23:42
правой голеностоп, подтягиваем
близко-близко правую пятку к тазу 00:23:47
и пробуем отпустить руки, не опустив ногу, силой
ноги подтягиваем пятку ближе к ягодице, держим.00:23:58
Хорошо включаем теперь заднюю
поверхность, наш бицепс правого бедра.00:24:04
Отлично, захватываем правой рукой,
указательным средним и большим пальцем, 00:24:09
большой палец правой ноги, левая рука на тах,
вытягиваемся макушкой вверх, делаем вдох, и на 00:24:16
выдохе - выпрямляем правую ногу вперед настолько,
насколько позволит вертикаль нашего позвоночника, 00:24:23
чтобы мы не округлились. Можно ногу до конца
не выпрямлять, остаться в этом положении, 00:24:28
в пределе можно остаться здесь, если чувствуем,
что совсем нога не готова к вытяжению.00:24:41
Делаем здесь вдох, на выдохе - правую ногу уводим
вправо, левую руку влево, можно остаться здесь.00:24:48
Таз толкаем вперед.00:24:57
И сгибаем правую ногу, левой рукой
сверху за внешней край правой стопы, 00:25:01
скручиваемся вправо, выпрямляем правую руку
и затем пробуем выпрямить правую ногу, снова, 00:25:07
если не получается до конца, можно прижимать
бедро к животу и остаться в скрутке здесь, 00:25:14
либо вытягиваем ногу настолько,
насколько получилось.00:25:25
Отлично, разворачиваемся, опускаем правую
ногу и скидываем напряжение с опорной стопы. 00:25:36
Хорошая работа может чувствоваться в
ягодичных мышцах, подтягиваем левое бедро, 00:25:42
чувствуем баланс на правой стопе и уводим левую
пятку назад, захватываемся за левой голеностоп, 00:25:50
прижимаем активно левую пятку, держим колени
вместе, толкаем таз вперед и отпускаем руки, 00:25:57
стараясь не опустить сильно вниз ногу, держим.00:26:06
Высота голени у всех будет своя, но мы
силой задней поверхности бедра подтягиваем 00:26:11
голень как можно ближе и переводим левую ногу
вперед, захват за большой палец левой ноги, 00:26:18
делаем вдох, и на выдохе - выпрямляем
левую ногу вперед, не округляем спину, 00:26:24
толкаем лопатки назад, грудную клетку вперед, 00:26:27
левое плечо уводим на место. Если не получается
с прямой ногой, то оставляем ногу подсогнутой.00:26:38
Здесь делаем вдох, и на выдохе - левая нога
влево, правая рука вправо для баланса, фиксируем.00:26:51
Сгибаем ногу, правой рукой сверху за внешней край
левой стопы. Сначала с согнутой ногой, вытягиваясь 00:26:58
вверх, скручиваемся влево за прямой левой рукой,
и затем в скрутке пробуем ногу выпрямлять. 00:27:05
Всегда первостепенен и более важен
наш позвоночник, наша ось, и уже в 00:27:11
зависимости от того, что нам может позволить
наш позвоночник, мы подстраиваем ноги и руки. 00:27:18
Если нога до конца не выпрямляется, значит
жертвуем этим, оставляем ногу чуть подсогнутой.00:27:26
Хорошо, раскручиваемся, опускаем ногу, 00:27:29
стряхиваем напряжение. И последний
наш блок: мы разводим стопы пошире, 00:27:36
примерно градусов 90 между бедер, носки смотрят
наружу, со вдохом - поднимаем прямые руки вверх 00:27:43
параллельно друг другу, и с выдохом - сгибаем ноги
в коленях, толкая колени в сторону стоп, толкая 00:27:49
бедра наружу. Проверяем, не видим ли мы своих стоп
за коленями, если колени смотрят уже, чем стопы, 00:27:55
значит стопы поворачиваем тоже уже. Наши колени
будут определять то, куда смотрят наши стопы, 00:28:04
и здесь несколько раз динамика: вдох
- ноги выпрямляем, выдох - сгибаем.00:28:19
И с выдохом - опускаемся вниз, фиксируем здесь, 00:28:22
плечи опускаем, держим. Хорошо работаем
стопами, толкаемся ими от пола.00:28:33
Здесь делаем вдох, на выдохе опускаем ладони себе
на бедра, пальцы смотрят наружу, вдыхаем, и на 00:28:41
выдохе - опускаем правое плечо в пол - скрутка,
вдох - центр, выдох - левое плечо в пол - скрутка, 00:28:48
вдох - вверх, выдох. На выдохе правой рукой
отталкиваем бедро от себя, вдох и выдох, 00:28:58
вдох и выдох.00:29:06
И с выдохом правое плечо в пол, фиксируем
скрутку, продолжаем толкать колени наружу, 00:29:11
помогаем еще и правой рукой
отталкивать бедро от себя, 00:29:14
возможно почувствуется вытяжение приводящих мышц,
наблюдаем все ощущения, которые сейчас происходят.00:29:24
Отлично, вдох - вверх, и с выдохом
- скрутка вправо, левое плечо вниз, 00:29:29
правое вверх, толкаем правую лопатку
назад, раскрываем грудную клетку, дышим.00:29:41
На вдохе поднимаемся, выпрямляем ноги в коленях, 00:29:45
заворачиваем носки внутрь, чтобы внешние
края стоп были параллельны друг другу, 00:29:49
снова опускаем кулаки себе на крестец,
на вдохе - толкаем таз вперед, прогиб.00:29:55
Здесь вдох, и на выдохе - проворачиваясь в
тазобедренных суставах толкаем седалищные 00:30:07
кости назад, держим прямую
поясницу, не округляем ее, 00:30:12
вытягиваемся вперед, ладони
в намасте перед грудью.00:30:19
Если поясница округляется, снова
можно проверить это рукой, чтобы 00:30:23
не торчали остистые отростки в нашей пояснице,
сгибаем ноги настолько, насколько необходимо.00:30:31
Здесь вдыхаем, и на выдохе - растекаемся
вниз, захватываем себя за голени, 00:30:38
расслабляем полностью шею, проворачиваемся в
тазобедренных, вытягиваем седалищные кости вверх.00:30:54
Стараемся, насколько возможно, чувствовать,
что мы приближаем низ живота к нашим бедрам.00:31:07
Приподнимаемся аккуратно, собираем стопы вместе, 00:31:13
хорошо. И стряхиваем всё напряжение с наших
ног. На сегодня мы закончили нашу практику. 00:31:20
Будет очень полезно, если у вас найдется минут 5
немного вытянуть наши ноги, потянуться чуть-чуть, 00:31:28
вытянуть задние поверхности, передние. Прекрасно,
если будет время чуть-чуть полежать в шавасане, 00:31:33
чтобы дать возможность ногам расслабиться
после такой активной нагрузки. Благодарю 00:31:38
вас за то, что выбрали мое видео.
Хорошей Вам практики. Пока пока.Описание:
👉🏻Subscribe to my YouTube channel https://www.youtube.com/@milkyvegan This complex is a practice from a standing position with support only on the feet. No hand support. The practice includes balances, strength and stretching asanas. Great if you can’t lean on your hands, if you can’t spread a rug, or just as a practice to strengthen your leg muscles. Before practice, use a warm-up to warm up the body and prepare the joints. You can find my workout here: https://www.youtube.com/watch?v=_lcY1NQ27ZU Or here: https://www.youtube.com/watch?v=8uZtphzFhBE At the end of the practice, take time to relax in savasana. Savasana you can find here: https://www.youtube.com/watch?v=ylUCx9RFuIo Or just lie on the mat for as long as you need. When doing yoga, pay special attention to your sensations and breathing. Do not hold your breath, adjust the rhythm of movement to your breathing rhythm. Do nothing through the pain, adjust each asana for yourself in order to enjoy the lesson. There is no right or wrong asana, no right or wrong feeling. Accept any sensations as they are at the moment. Treat your body with respect. Remember that yoga is for a person, not a person for yoga :) After class, take a few minutes to relax in shavasana. Have a good practice. 🙌 Thank you very much for watching. Don't forget to subscribe, like and turn on notifications so you don't miss my new videos. good practice)
Готовим варианты загрузки
* — Если видео проигрывается в новой вкладке, перейдите в неё, а затем кликните по видео правой кнопкой мыши и выберите пункт "Сохранить видео как..."
** — Ссылка предназначенная для онлайн воспроизведения в специализированных плеерах
Вопросы о скачивании видео
Как можно скачать видео "Yoga standing. For strong legs. 31 minutes."?
Сайт http://unidownloader.com/ — лучший способ скачать видео или отдельно аудиодорожку, если хочется обойтись без установки программ и расширений. Расширение UDL Helper — удобная кнопка, которая органично встраивается на сайты YouTube, Instagram и OK.ru для быстрого скачивания контента.
Программа UDL Client (для Windows) — самое мощное решение, поддерживающее более 900 сайтов, социальных сетей и видеохостингов, а также любое качество видео, которое доступно в источнике.
UDL Lite — представляет собой удобный доступ к сайту с мобильного устройства. С его помощью вы можете легко скачивать видео прямо на смартфон.
Какой формат видео "Yoga standing. For strong legs. 31 minutes." выбрать?
Наилучшее качество имеют форматы FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) и 8K (4320p). Чем больше разрешение вашего экрана, тем выше должно быть качество видео. Однако следует учесть и другие факторы: скорость скачивания, количество свободного места, а также производительность устройства при воспроизведении.
Почему компьютер зависает при загрузке видео "Yoga standing. For strong legs. 31 minutes."?
Полностью зависать браузер/компьютер не должен! Если это произошло, просьба сообщить об этом, указав ссылку на видео. Иногда видео нельзя скачать напрямую в подходящем формате, поэтому мы добавили возможность конвертации файла в нужный формат. В отдельных случаях этот процесс может активно использовать ресурсы компьютера.
Как скачать видео "Yoga standing. For strong legs. 31 minutes." на телефон?
Вы можете скачать видео на свой смартфон с помощью сайта или pwa-приложения UDL Lite. Также есть возможность отправить ссылку на скачивание через QR-код с помощью расширения UDL Helper.
Как скачать аудиодорожку (музыку) в MP3 "Yoga standing. For strong legs. 31 minutes."?
Самый удобный способ — воспользоваться программой UDL Client, которая поддерживает конвертацию видео в формат MP3. В некоторых случаях MP3 можно скачать и через расширение UDL Helper.
Как сохранить кадр из видео "Yoga standing. For strong legs. 31 minutes."?
Эта функция доступна в расширении UDL Helper. Убедитесь, что в настройках отмечен пункт «Отображать кнопку сохранения скриншота из видео». В правом нижнем углу плеера левее иконки «Настройки» должна появиться иконка камеры, по нажатию на которую текущий кадр из видео будет сохранён на ваш компьютер в формате JPEG.
Сколько это всё стоит?
Нисколько. Наши сервисы абсолютно бесплатны для всех пользователей. Здесь нет PRO подписок, нет ограничений на количество или максимальную длину скачиваемого видео.