Опис:
Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Программа тренировок. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Это видео является финальной частью, недавно опубликованной серии выпусков о программе «Жимы, Тяги, Ноги». В этом видео мы рассмотрим тренировку ног. Спроектированную таким образом, чтобы на неделе проработать квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры. Сбалансированную и тщательным образом продуманную. Опираясь, как на понимание анатомии целого ряда этих мышц, так и на данные современной научной литературы. Original: https://www.youtube.com/watch?v=Xg9B6pqHUQE Джереми Этье Итак, без лишних слов, давай сразу перейдем к упражнению один. Здесь первое упражнение не станет неожиданностью. И это будут приседания со штангой. Которые, как показал опыт, являются отличным упражнением для построения мускулатуры нижней части тела. Например, согласно исследованию 2020 года из «Международного журнала о спортивной медицине» группа тренированных испытуемых выполняла только приседания со штангой на плечах для тренировки низа тела. В течение 12 недель. За 12 недель испытуемым удалось увеличить квадрицепсы в среднем на 12%. А ягодицы - примерно на 9%. Это подтверждает то, что приседания являются действительно превосходным упражнением не только для квадрицепсов, но также и для ягодиц. А если говорить о том, какие выполнять, приседания со штангой на плечах или фронтальные, то вопреки популярному мнению, схемы активации мышц, на самом деле, очень схожи. Было установлено, что оба варианта приседаний задействуют квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, в весьма схожей степени. Фронтальные приседания обеспечивают просто немного более высокую степень активации квадрицепсов. А приседания со штангой на плечах, немного лучшее задействуют бицепсы бедер. Однако у фронтальных приседаний есть некоторые уникальные преимущества, о которых тебе следует помнить. Во-первых, фронтальные приседания позволяют достичь сопоставимого уровня активации мышц. Даже с отягощением примерно на 20% легче, чем в приседаниях со штангой на плечах. А, во-вторых, исследования показали, что фронтальные приседания создают гораздо меньшую силу сжатия в колене. А также меньше нагружают поясницу, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Это обусловлено положением штанги и меньшим наклоном туловища вперед, во фронтальных приседаниях. Это значит, что если есть травмы колена или проблемы с поясницей, то правильно выполняемые фронтальные приседания могут быть лучшим решением. И не потребуют настолько большого отягощения, как приседания со штангой на плечах. При этом будут так же эффективны. В остальных случаях, включение обоих упражнений в программу, например, выполнение приседаний со штангой на плечах в этот день, а затем фронтальных - в следующий на этой неделе, будет отличной идеей. Учитывая взаимодополняемость моделей активации мышц, которую мы наблюдаем у двух версий. И убедись, что выполняешь оба варианта приседаний, в полную амплитуду. Опускаясь, хотя бы, до параллели. И используешь относительно тяжелый вес в среднем диапазоне, от 6 до 10 повторений. Далее, переходим к подъему таза со штангой (ягодичный мостик), чтобы уделить особое внимание ягодицам, а также, немного больше задействовать мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Это упражнение можно считать идеально дополняющим приседания. Поскольку в исследованиях, как в ЭМГ анализе 2015 года, было показано, что оно задействует эти важные мышцы заднего мышечного каркаса лучше приседаний. Однако, наряду с этим, в новой статье, вышедшей в этом году, показано, как такая большая активация мышц не приводит к лучшему росту. У исследователей были группы тренированных испытуемых, которые выполняли либо только ягодичный мост, либо только приседания со штангой на плечах в течение 12 недель. На всех тренировках нижней части тела. За 12 недель в приседаниях рост ягодиц был в два с лишним раза больше, чем в подъемах таза. Это противоречит нашим предыдущим представлениям, что ягодичный мост это лучшее упражнение для развития ягодиц. Так почему же я предлагаю включить его в программу?... Первая серия: ▶ "ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ..." https://www.youtube.com/watch?v=6FQRIgl1qbw Вторая серия: ▶ "ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ" https://www.youtube.com/watch?v=arteZ85h_d8 Смотрите также: ▶ "5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ" https://www.youtube.com/watch?v=GgyA2shYi_g ▶ "ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе..." https://www.youtube.com/watch?v=SIkljH9CrDE ▶ "НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного НАБОРА МАССЫ" https://www.youtube.com/watch?v=rKsU5mDpmes Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь: ✦ https://massaclub.com/coaches/ Music: ♫ https://soundcloud.com/lakeyinspired Будь на связи! Подпишись: ✦ Telegram: https://t.me/massaclub
Готуємо варіанти завантаження
Сайт http://unidownloader.com/ - найкращий спосіб скачати відео або аудіо окремо, якщо ви не бажаєте встановлювати програми або розширення.
Розширення UDL Helper - це зручна кнопка, яка органічно інтегрується в сайти YouTube, Instagram та OK.ru для швидкого завантаження контенту.
Програма UDL Client (для Windows) - найпотужніше рішення, яке підтримує понад 900 сайтів, соціальних мереж і відеохостингів, а також будь-яку якість відео, що доступна на ресурсі.
UDL Lite - це дійсно зручний спосіб отримати доступ до веб-сайту з мобільного пристрою. З його допомогою ви можете легко скачати відео безпосередньо на свій смартфон.
Найкращою якістю відрізняються формати FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) і 8K (4320p). Чим вища роздільна здатність вашого екрану, тим вищою має бути якість відео. Однак є й інші фактори, які слід враховувати: швидкість завантаження, обсяг вільного місця та продуктивність пристрою під час відтворення.
Браузер/комп'ютер не повинен повністю зависати! Якщо це сталося, будь ласка, повідомте про це з посиланням на відео. Іноді відео не вдається скачати безпосередньо у відповідному форматі, тому ми додали можливість конвертувати файл у потрібний формат. У деяких випадках цей процес може активно використовувати ресурси комп'ютера.
Ви можете скачати відео на смартфон за допомогою веб-сайту або PWA-додатку UDL Lite. Також можна надіслати посилання на завантаження через QR-код за допомогою розширення UDL Helper.
Простіше за все скористатися програмою UDL Client, яка підтримує конвертацію відео у формат MP3. У деяких випадках MP3 також можна завантажити за допомогою розширення UDL Helper.
Ця функція доступна в розширенні UDL Helper. Переконайтеся, що в налаштуваннях встановлено прапорець "Показувати кнопку знімка відео". У правому нижньому куті плеєра зліва від іконки "Налаштування" має з'явитися значок камери. Коли ви натиснете на неї, поточний кадр з відео буде збережено на ваш комп'ютер у форматі JPEG.
Ніякої плати не потрібно. Наші сервіси абсолютно безкоштовні для всіх користувачів. Немає ніяких PRO-підписок, ніяких обмежень на кількість або максимальну тривалість відео, що можна скачати.