Descărcați "Тренировки каждый день или через день? До отказа или нет? С каким пульсом?"

Читать Размер/квартал https://levgon.ru/metod.html Составить программу тренировок: https://levgon.ru/programmtren.html Тренировки каждый день или через день? Что эффективнее и полезнее? Ослабленным больным врачи рекомендуют питаться чаще маленькими порциями. Эта рекомендация ни у кого не вызывает возражения. Было бы странно, если бы врачи рекомендовали больным есть редко и до отвала. Тренировки каждый день маленькими порциями для новичков так же логичны, как питание маленькими порциями для больных. Частые тренировки каждый с запасом полезнее редких тренировок до отказа, потому что редкие тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок. Многие современные люди считают себя очень занятыми, поэтому предпочитают редкие тренировки, но с полной выкладкой - на максимум. Даже спортсмены высокого уровня тренируются каждый день, но не до отказа. Большинство тренировок спортсмены высокого уровня проводят с прогулочным пульсом. Лучше меня об этом написал Мэт Фицджеральд в своей книге «Бег по правилу 80/20» Наоборот, Майк Ментцер, который первым в среде бодибилдеров начал исповедовать принцип редких, но высоко-интенсивных тренировок, написав книгу «Супер тренинг», так и не дожил до 50-и лет. Для здоровья полезны и кардио-, и силовые тренировки, но маленькими порциями и с запасом. Новичкам не нужны модные высоко-интенсивные, интервальные и круговые тренировки с пульсом 170 ударов в минуту. От таких тренировки скорее сгорят мышцы, а не жир. К тому же, такие тренировки повреждаются коронарные сосуды и сокращают ожидаемую продолжительность жизни. Для многих моих клиентов ходьба с скоростью 5 километров в час - это уже кардио-тренировка, потому что поднимает пульс выше 120 ударов в минуту. Если вы можете бегать с пульсом 120-130 ударов, то это ещё лучше. Ежедневная ходьба или лёгкий бег с пульсом 120-130 ударов в минуту - это то, что доктор прописал. Чтобы следовать этой рекомендации, вам нужен монитор сердечного ритма. Если вы в сорок лет не купили монитор сердечного ритма для контроля тренировок, то в шестьдесят купите тонометр для контроля гипертонии. Монитор сердечного ритма - это прибор, который поможет продлить срок эксплуатации вашего организма. Новичкам подойдёт самый дешёвый монитор сердечного ритма в любом большом спортивном магазине в отделе «Бег». Не думайте, что если вы не тренируетесь, как спецназовец, то у вас не будет результата. Много лёгких тренировок лучше редких тренировок на высоком пульсе. Гулять или бегать каждый день по улице рядом с домом - это удобно, но ходить в тренажёрный зал каждый день - это хлопотно, поэтому силовые тренировки каждый день лучше делать дома. Новичкам силовые тренировки дома можно начинать со своим весом. Ходьбой с низким пульсом могут заниматься даже пенсионеры, но для силовых упражнений нужно иметь запас здоровья. К выбору силовых упражнений новичкам нужно подходить очень осторожно. Обычно после ходьбы с низким пульсом любой человек на следующий день чувствует себя нормально, но после силовых упражнений могут болеть мышцы. Если после первой силовой тренировки у вас болят мышцы, то нагрузка выбрана слишком тяжёлой. Для тренировки всего тела новичку достаточно трёх силовых упражнений: отжиманий, подтягиваний в наклоне и приседаний. Каждое упражнение можно делать три раза в неделю, но силовая тренировка может быть каждый день. Например: Понедельник: отжимания и подтягивания; Вторник: приседания. Этот цикл за неделю можно повторить три раза. Так у вас получится силовая тренировка каждый день, но каждая мышечная группа получит три дня нагрузки и четыре дня отдыха. Тренироваться дома и на улице каждый день маленькими порциями - это полезно для здоровья людям, ослабленным сидячим образом жизни. Главное в таких тренировках - это без ошибок рассчитать дозу нагрузки и установить безопасную технику выполнения упражнений. Для кардио-тренировок важно измерять пульс, а в силовых тренировках завершать упражнение до наступления темпового отказа. Что такое темповой отказ? В методике «Размер/квартал» строгая техника силовых упражнений - это три секунды на повтор: одна секунда - движение вверх, две секунды - движение вниз. Когда движение вверх стало две секунды, то подход нужно закончить. Это и есть темповой отказ. Если у вас остались дополнительные вопросы, то пишите их в комментариях.