ダウンロード "Pilates para principiantes, clase de iniciacion impartida por un fisioterapeuta"

Clase de pilates para principiantes con ejercicios de iniciacion, impartidos por un fisioterapeuta especialista. La mejor manera de prevenir el dolor de espalda desde casa. El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación​ y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales​ que deben estar siempre presentes: CONCENTRACIÓN Pilates demanda una concentración intensa. Usted debe concentrarse constantemente en lo que está haciendo. Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible. Es una actividad física muy técnica, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series. RESPIRACIÓN La respiración cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura. Se practica una respiración intercostal. Al inhalar se debe notar como las costillas se separan. En la exhalación, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se contrae primero el suelo pélvico, tirando de él hacia el ombligo, se prosigue hundiendo el ombligo, lo que hace que active el transverso del abdomen y finalmente se cierran suavemente las costillas. Hacerlo en la secuencia inversa incrementa la presión sobre el suelo pélvico. En la respiración de Pilates se inhala por la nariz con la boca cerrada y se exhala por la boca entreabierta lentamente y con presión con el sonido "SSS". Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica «hacia dentro y hacia abajo»: los músculos abdominales son exhaladores La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo. CORE El centro de control, o core, situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Este centro es activado al ahuecar el músculo transverso del abdomen, siendo su fortalecimiento precisamente la clave de todo el método, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios. Al estar sentados, el centro de control eleva el torso situando el centro de gravedad en su posición más alta y eficiente; en la posición boca abajo, extiende el cuerpo en ambas direcciones para reducir el peso de la parte superior; en la posición supina también estrecha el cuerpo en ambas direcciones colocando el centro de gravedad en su posición más alta y eficiente.