Скачать "5. Стабильная поясница"
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252Feks3WPpMWdg%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
Подождите немного, мы готовим ссылки для удобного просмотра видео без рекламы и его скачивания.
Похожие ролики из нашего каталога
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252F3bxihqPKF08%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252F8BOe-QAnIuM%252Fsddefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FBJ4uKqSTq28%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FI4J9_IbmjH8%252Fsddefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FQRBjW-uLlXo%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FTPPSTPT4Fvw%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FwiymPjyyMQE%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FyMQs-G37Mpg%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FUF7DLEEiAEU%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FqOGi-RkDYa8%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Теги видео
Субтитры
Английский
00:00:01
прогиб в спине это конечно красиво но не00:00:04
всегда про здоровье избыточный прогиб в00:00:06
спине не даёт полноценно включаться00:00:08
мышцам живота поэтому сегодня мы00:00:10
разберем с вами как правильно00:00:12
стабилизировать поясницу чтобы это было00:00:14
безопасно и эффективно для вашего00:00:16
здоровья для начала нам нужно ввести00:00:18
такое понятие как нейтраль позвоночника00:00:21
поэтому аккуратно ложитесь на спину руки00:00:25
вдоль корпуса и несколько раз с вами00:00:27
сделаем тазовые часы с топами толкаем00:00:29
пол вперед перекатываемся на поясницу00:00:32
притягиваем стопами пол перри катаемся00:00:34
на копчик несколько раз почувствуйте при00:00:37
этом как ваш позвоночник весь извивается00:00:40
вплоть до головы происходит движение00:00:44
есть теперь постепенно замедляется и00:00:48
уменьшаете амплитуду движения и00:00:51
остановитесь мягко в центре этот центр00:00:54
будет где-то в районе таза в районе00:00:57
крестца00:00:58
такая косточка меж двух ягодиц вы00:01:01
тянетесь за макушкой в одну сторону а за00:01:03
копчиком вы уже знаете где он находится00:01:06
копчик и за седалищными костями00:01:07
параллельно полу вперед найдите сейчас00:01:11
линию топика в бюстгалтера или .00:01:15
мечевидного отростка и про сайте00:01:18
проекцию этой точке постарайтесь ее00:01:20
положить сзади на спине вниз вот эта00:01:23
точка со стороны спины должна лежать на00:01:25
полу крестец проекция мечевидного00:01:28
отростка должны лежать поясница у00:01:31
каждого из вас останется своем00:01:33
индивидуальном прогибе при этом обычно00:01:36
это не полное внимание поясница но00:01:39
мягкое касание так что там вот листочек00:01:42
бумаги про сможет проникнуть под00:01:44
поясницу руки расслаблены плечи раскрыты00:01:47
насколько это возможно и если вы вам00:01:50
некомфортно голове или шеи то вы можете00:01:53
подложить под голову и тогда на всех00:01:56
упражнениях лежа на спине вам нужно00:01:58
будет использовать полотенце под голову00:02:00
ли маленькую подушечку это будет вашей00:02:03
нейтралью когда лежит крестец лежит00:02:08
нижняя часть лопаток до00:02:10
раскрытая раскрытая грудная клетка лежит00:02:13
затылок эту линию в нейтральным и будем00:02:16
с вами пытаться сохранять в везде в00:02:18
разных упражнениях сейчас мы начнем00:02:21
задавать провокации на нее и пытаться ее00:02:24
удержать вдохом спокойно сейчас00:02:27
расширяем и ребра и немного живот на00:02:31
выдохе не меняя положение кости00:02:35
представьте что вы хотите поднять правую00:02:37
ногу вверх только представьте что вы00:02:39
собираетесь это сделать вы почувствуете00:02:42
как у вас сразу напрягся живот и вам00:02:44
захотелось куда-то уйти и свои нейтрали00:02:48
а мышцы ваши готовом и даны чтобы00:02:51
удержать это нейтраль сохраняя нейтраль00:02:54
поднимаем одну ногу согнутую в колене00:02:56
выдох и продолжая выдыхать ставим ногу00:02:59
вниз другую ногу представляем сначала00:03:02
что вот вот сейчас поднимем чувствуем00:03:05
как включились мышцы живота00:03:08
продолжаем выдыхать и поднимаем вверх00:03:11
при этом ощущаете что вы не теряете00:03:13
точку в грудном отделе очень часто при00:03:17
дверь при этом движение начинает вот это00:03:19
происходить то есть крестец остается на00:03:21
месте грудная клетка перри разгибается00:03:23
не нужно прижимайте хорошо грудную00:03:25
клетку в крестец и старайтесь ощутить00:03:29
что шея челюсть находится без напряжения00:03:33
не нужно стискивать зубы00:03:35
кого-то там кусать00:03:39
плавно поднимаем мягко опуская можно00:03:43
вспомнить от образ того как мы тазовые00:03:46
половинки как буд-то собирали вместе на00:03:48
выдохе00:03:49
выдох вы руками проглаживайте тасс вдох00:03:54
опускаете выдох таз проглаживайте00:03:58
опускаете это позволяет вам сильнее00:04:00
вовлекать в работу поперечную мышцу00:04:02
живота00:04:03
есть при этом вы чувствуете что00:04:06
достаточно комфортное положение с00:04:09
поясницы она не напрягается у вас не00:04:12
должно быть ощущение что вылез дом и00:04:14
живот надулся если вы это чувствуете то00:04:17
представьте что вы удлиняете поясницу в00:04:19
про и влево как будто ее в такой гамак00:04:22
кладете00:04:23
теперь мы поднимем давайте вместе левую00:04:26
ногу на выдохе00:04:27
и00:04:28
поднимем правую руку вверх00:04:31
выдохом сохраним левую ногу на месте а00:04:34
рукой потянемся назад долину большим00:04:37
пальцем к полу00:04:40
вдох вернем выдох рука будет тянуться00:04:43
назад представляем что рука как будто из00:04:46
ребер вытягивается локоть стремится00:04:49
повернуться вверх и вдохом возвращаем00:04:52
опять же стремимся погружать в пол00:04:55
грудной отдел и чувствуем как это00:04:59
движение связано у нас с мышцами пресса00:05:02
с мышцами живота00:05:05
вдох ещё выдох00:05:11
вдох выдох00:05:15
вдох поменяем ноги руки сначала мягко00:05:19
поднимаем ногу чувствуем что она тяжелая00:05:22
как будто и едва-едва мы ее можем00:05:25
оторвать от пола00:05:26
потому что для этого приходится сильнее00:05:29
включать пресс поднимаем руку левую и00:05:33
вытягиваюсь локтем вверх тянуть большим00:05:36
пальцем вниз рука как будто растет из00:05:38
таза и из ребер и возвращаю обратно я00:05:42
стараюсь ребра направлять кота азов00:05:46
на выдохе тем самым00:05:50
создаю00:05:51
условия для того чтобы грудная клетка00:05:53
хорошо погружалась в пол поясницу мы не00:05:56
сжимаем если вы будете выжимать поясницу00:05:59
вот такое делать вы сразу будете00:06:01
провоцировать появление домика00:06:03
перенапряжения прямых мышц живота не00:06:05
нужно00:06:07
выдох и00:06:09
еще00:06:12
выдох отлично две руки вверх и снова00:06:17
левую ногу поднимаю вверх также сохраняя00:06:20
положение таза ровным не перекручивая00:06:22
некуда уже заранее чувствую легкую00:06:24
активность мышцы живота и вытягиваю обе00:06:27
руки00:06:28
назад вверх большими пальцами стараясь00:06:31
коснуться пола но не положить00:06:33
расслабленные руки и мягко вернуть снова00:06:37
выдох ребра при этом задние нижние ребра00:06:40
давят в пол00:06:44
вдох возвращаю и еще давлю ребрами в пол00:06:49
не поясницей а ребрами грудной клеткой00:06:51
почувствуйте эту разницу между тем как00:06:54
вы надавили пояснице и надавили ребрами00:06:57
вы почувствуете так более сильное00:06:59
включение мышц живота00:07:00
поменяем ноги поднимаю правую ногу и00:07:04
обращайте внимание на положение вашей00:07:07
головы если голова в процессе упражнений00:07:09
начинает запрокидывается00:07:11
вытягиваетесь через заднюю линию шею00:07:14
вдоль коврика сохраняйте ощущение что00:07:16
позвоночник длинный00:07:19
каждый раз на выдохе руки уводим00:07:23
возвращаем еще00:07:25
руки уводим грудной отдел прижимаем прям00:07:29
к полу и возвращаем отлично продолжим00:07:33
пишу немножко полежим поднимаем сейчас00:07:36
левое колено вверх правую руку кладу с00:07:39
внутренней стороны на колено и00:07:41
на выдохе сейчас попробуйте рукой давить00:07:44
в ногу ногой в руку00:07:47
создавать диагональное напряжение мышц00:07:50
живота вторая нога не отваливается00:07:52
стороны стоит на месте голова лежит00:07:56
долгим выдохом и мягким вдохом мы все00:07:59
равно продолжаем давить00:08:01
неважно вдох или выдох мы давим рукой в00:08:04
колено коленом в руку и при этом00:08:06
прижимаем крестец и грудной отдел00:08:16
выдыхаем как через трубочку00:08:18
деть 10 опустили поменяли сторону тоже00:08:24
самое колено давид в руку рука в колено00:08:29
грудной отдел погружается крестец лежит00:08:32
хорошее сильное давление на сколько вы00:08:35
можете00:08:36
витязь можете прям довольно00:08:38
серьезную нагрузку себе дать00:08:41
подобные упражнения для тех у кого00:08:43
турники диастазы по прекрасно подходят00:08:46
потому что включают00:08:48
глубокую мускулатуру и по сути не00:08:52
нагружают в прямые мышцы живота00:08:55
чрезмерно выдох выдох выдох00:08:59
ещё три00:09:01
выдохе полные которые еще сильнее как бы00:09:04
изнутри00:09:05
выталкивают воздух и активирует сильнее00:09:09
мышцы живота отлично00:09:11
теперь мы переворачиваемся на бок00:09:15
полежали немножко на спине ложимся00:09:18
полностью на бок00:09:20
нижняя рука согнута и мы голову не00:09:23
располагаем нее и то же самое при00:09:25
пытаемся теперь создать00:09:27
нейтраль в этом положении голова как00:09:30
будто касается сзади стены грудная00:09:32
клетка вот этой точкой проекции00:09:34
мечевидного отростка тоже к стене и00:09:36
крестец к стене все эти точечки на00:09:39
стенку взгляд опустите вниз немного и вы00:09:42
увидите свои пальцы ног ноги должны быть00:09:44
слегка спереди все в рука стоит сверху00:09:48
начинаем давить нижней ногой в пол00:09:51
довольно сильно чувствуем как взлетает00:09:53
от этого верхняя нога и мы сгибаем00:09:57
вперед00:09:58
ногу тянем ее к локтю коленом и уводим00:10:04
ногу прямую выпрямляем назад параллельно00:10:06
полу как можно дальше за себя но опять00:10:10
же не прогибаясь в спине оставляя00:10:13
нейтраль в позвоночнике на00:10:17
выдохе мы будем не давайте на вдохе00:10:20
прошу прощения на вдохе колено к локтю00:10:22
выдох поможет нам закрыть ребра и увезти00:10:27
ногу на от00:10:30
вдох колено локоть выдох головой давим в00:10:35
руку шеи себе не помогаем затылок линия00:10:40
. как проекция на грудном отделе тоже00:10:44
касается стены не теряйте ее этого00:10:47
ощущения00:10:48
старайтесь почувствовать что при этом00:10:50
нижний бог не провалился не лежит да он00:10:53
как бы над полом находится00:10:55
вдох нижняя нога давид в пол или сложнее00:10:59
держать нейтраль и естественно потому00:11:01
что уже нет такого00:11:03
такой поддержки от пола не столько точек00:11:06
касания и помощи нервной системе00:11:11
вытягиваем00:11:14
вдох и выдох00:11:17
ногой назад00:11:19
вдох вперед выдох назад и еще раз вдох00:11:24
вперед00:11:25
выдох увели ногу назад отлично из этой00:11:30
же позиции мы попробуем с вами просто00:11:32
полежать ноги вместе соединяем колени и00:11:35
стопы стараемся соединить две руки00:11:37
вытягиваем в сторону и таким образом00:11:40
приподнимаем ноги и стараемся удержаться00:11:44
и руки поднимаем стараемся удержаться00:11:46
четко на боку найти это ощущение что мы00:11:49
затылком грудной клеткой и крестцом00:11:51
касаемся пола00:11:53
лежим в этом балансе здесь пресс00:11:56
стабилизирует поясницу не дает ей00:11:59
разваливаться00:12:02
есть держим-держим-держим00:12:04
можете дышать 10 как вам комфортно важно00:12:08
зафиксироваться и продержаться вот в00:12:10
этом положении на весу не00:12:13
развалившись в пояснице а собравшись с00:12:16
ощущением что вы приезжали спиной к00:12:18
стеночке00:12:20
супер сделайте то же самое на другом00:12:22
боку ложимся сейчас00:12:26
позицию00:12:29
вот такую прямые с прямыми ногами голова00:12:33
легла затылок грудная клетка крестец все00:12:36
прижалась к стене нашли взгляд опустили00:12:39
проверили что видите пальцы ног начните00:12:42
давить нижней ногой в пол всплывает от00:12:44
этого верхняя нога на вдохе колено00:12:47
тянется к локтю00:12:49
выдох нога выпрямляется вдох колено00:12:54
тянем кулаку00:12:56
выдох выпрямляется нижняя нога постоянно00:12:59
давит в пол от того что вы давите этой00:13:02
ногой в пол ваш нижний блок будет00:13:04
активен как только вы расслабите нижнюю00:13:06
ногу вы развалитесь поэтому ею00:13:10
пожалуйста важно давить и ощущать это00:13:14
взаимодействие00:13:16
выдох вдохом я тяну колено вперед00:13:20
чувствую что спина при этом не00:13:22
округляется остается ровной и обратно то00:13:26
есть я создаю провокацию на мышцы живота00:13:28
на позвоночник00:13:30
я мышцы пресса должны удержать тасс00:13:33
грудную клетку ровными прямыми00:13:36
относительно00:13:37
стены в частности00:13:40
вдох00:13:42
выдох и еще вдох00:13:46
выдох разочка остается00:13:49
раз00:13:51
два00:13:53
три00:13:55
четыре ноги соединили вместе руки00:13:59
вытянуть в длину ноги приподнимаются и00:14:02
стараемся приподнять еще и руки но00:14:04
остаться в балансе держимся держите в00:14:08
балансе ребра тянутся к тазу крестец как00:14:12
будто касается стены не забываем про00:14:14
точку грудного отдела и затылок00:14:17
стараемся все это удержать00:14:20
кажущаяся простота00:14:22
упражнение но по факту нет никакой00:14:25
простоты00:14:27
2100:14:30
вот поднимаемся на четвереньки и00:14:33
теперь у нас с вами00:14:36
это позиция четверенек называется квадро00:14:39
пэт в английском языке пальцы широко00:14:43
растопырены каждый палец плотно давид в00:14:46
по локти смотрят в сторону колени00:14:48
грудная клетка смотрит вперед на край00:14:51
коврика и та же самая нейтраль крестец00:14:54
грудная клетка и затылок как будто00:14:57
касаются этой воображаемой00:14:59
потолку отражаемого потолка сверху на00:15:02
выдохе я начинаю давить левой стопой в00:15:05
пол очень сильно коленом голенью стопой00:15:08
в пол погружаю правую руку и00:15:12
вытягиваю медленно правую ногу в длину00:15:16
параллельно полу так будто вы вытянула00:15:19
ногу и из ребер вот оттуда в длину00:15:22
пояснице осталась неизменной и мягко00:15:26
вернула ногу обратно снова выдох та же00:15:29
самая сторона у меня давит сильно левая00:15:32
нога и правая рука на спине как будто00:15:34
стаканчик с водой00:15:36
горячий стоит и нам важно эту воду не00:15:39
пролить00:15:42
вытянуть ногу но так чтобы ничего не00:15:46
поменялось если вам кажется это00:15:47
упражнение слишком легким вы можете00:15:49
взять например ролл или мячик даже00:15:54
слегка подгруппе и положить на поясницу00:15:56
упражнения заиграет новыми красками вас00:15:59
уверяю если вам кажется сейчас что вы00:16:01
ничего не делаете дайте себе реальное00:16:04
представление что там что-то стоит лежит00:16:06
или стаканчик с водой00:16:08
или что-то что нужно удержать00:16:11
вытягиваем ногу и ещё выдох вытянули00:16:16
ногу останемся здесь00:16:18
почувствуем как хорошо давид стопа левой00:16:22
ноги и правая рука и мягко вытянем00:16:25
правую руку в сторону00:16:28
вот туда00:16:30
сторону как бы под 45 градусов потянем00:16:34
руку в длину из ягодиц и как будто из00:16:38
спины руку вытаскиваю не вверх и я00:16:41
поднимаю проваливаюсь книг спины тянул00:16:43
мягко опуская руки ноги00:16:48
ухожу назад00:16:50
вдох выдох и снова перехожу на00:16:54
четвереньки все тоже самое в другую00:16:56
сторону с другой стороны опять руки00:16:59
пальцы широко раз копырин локти с мою00:17:01
сторону колени спина ровная голова не00:17:04
запрокидывается а смотрит вниз начиная00:17:08
правой стопой давить в пол левая рука00:17:11
погружается и левая нога00:17:14
вытягивается назад параллельно коврику00:17:17
вдох возвращаю выдох здесь это движение00:17:23
вам могут ограничивать сгибатели бедра00:17:26
то есть если у вас например гипер лордоз00:17:29
или какая-то ситуация при которой00:17:32
довольно зажаты и объемная переднюю00:17:35
поверхность бедра то подъем ноги может00:17:38
быть не параллельно по они же и это00:17:41
вполне нормально00:17:44
выдох вытянули00:17:47
вдох вернули снова выдохом вытягиваем00:17:51
ногу и из грудной клетки пальцы00:17:53
продолжают давить локти мягкие не висите00:17:56
на руках пожалуйста00:17:59
выдох нога в длину представляем что нога00:18:02
из ребер отключится чуть-чуть смотрят00:18:05
вперед и взгляд туда же куда и ключица00:18:08
линия топика тянется вверх00:18:12
поясница не сгибается грудная клетка не00:18:14
сгибается оставляем все в нейтрали как00:18:17
была в начале урока вытягивая ногу00:18:20
теперь вытягиваем руку вверх в сторону00:18:24
но немного как будто рукой из ягодиц и00:18:27
левой тянемся то есть между рукой и00:18:29
ногой мы растягиваем воображай в ленту00:18:34
через спину которая идет00:18:38
возвращаем ещё00:18:41
выдох00:18:43
вытягиваем стоим стоим стоим00:18:47
опускаемся и00:18:48
уходим назад руки ставим на всю ширину00:18:52
коврика00:18:53
ягодицы чуть-чуть приподнимаем вверх00:18:55
руками вперед сместить из дадим00:18:57
сейчас возможность подвигаться00:18:59
позвоночнику вдохом00:19:01
ныряем как будто под перекладиной и00:19:04
выдох опускаем подбородок груди ладонями00:19:07
давим в пол и немного в стороны и через00:19:10
круглую спину уходим назад00:19:13
вдох прогиб выдох надавили ладонями00:19:18
каждым позвонком как дракоша вылезаем00:19:21
вверх подтягиваем лобковую кость на себя00:19:25
вдох00:19:27
выдох уходим проверяйте положение своих00:19:31
стоп стоп и должны оставаться00:19:34
параллельно друг другу не должны пальцы00:19:37
заворачиваться внутрь часто и очень00:19:39
проблема люди думают про верхнюю часть00:19:43
тела теряют положение нижней части тела00:19:45
между тем здесь еще и внутренняя00:19:48
поверхность ног должно работать вот так00:19:50
не так меня как вы не должны ощущать но00:19:52
она активно00:19:54
выдох00:19:56
отличным дать им возможность отдохнуть00:19:58
рукам00:20:00
встаем сейчас на колени00:20:03
копчиком крестцом соскальзывает как00:20:06
будто вниз лобковую кость подкручиваем00:20:09
на себя представим что мы удлиняем00:20:11
переднюю поверхность бедер и теперь руки00:20:14
вдоль корпуса по швам мы создали00:20:16
нейтраль позвоночника коснулись грудной00:20:18
клеткой сзади и начинаем коленями как00:20:21
будут толкать коврик вперед00:20:25
отклоняясь назад00:20:27
сохраняем это нейтраль корпуса то есть00:20:31
отклониться вы должны ровно настолько00:20:34
выдохом насколько способны удержать00:20:38
нейтраль00:20:40
тела и здесь у вас включится передняя00:20:43
поверхность бедра вместе с прессом и00:20:48
сильно подкручены будет будет так будет00:20:52
в среднем наклоне ягодицы специально не00:20:55
напрягаем мы хотим все внимание00:20:57
переключить на активацию тазового дна00:21:00
копчик тянется к лобковой кости00:21:05
возвращается и еще копчик тянется к00:21:09
лобковой кости передняя поверхность00:21:11
бедра включается живут ключицы раскрыты00:21:14
и последний раз00:21:17
выдох и00:21:19
опустились00:21:21
прекрасно встали опять на колени на00:21:25
четвереньки чуть чуть подальше от00:21:27
шагните руками вперед чтобы заранее было00:21:30
не ровное положение не вертикальное00:21:33
положение рук и ног а под углом00:21:35
на выдохе точно так же сейчас будем00:21:39
коленом давить в пол таз немного будет00:21:42
при по целине одна прямая линия такая00:21:45
полупан как бы полуквадрат ищем нейтраль00:21:49
тасс грудной отдел затылок стараемся00:21:52
выстроить всю на одной линии я буду00:21:55
поднимать левую руку значит левая стопа00:21:57
и правая рука сейчас сильно погружаются00:22:00
в пол если вы уже здесь чувствуете что о00:22:03
боже как поднять эту руку сделайте шаг00:22:06
назад уменьшить угол и00:22:09
теперь на выдохе00:22:11
не смещая тасс не смещая корпус я00:22:15
вытягиваю руку в сторону и представляю00:22:18
что рука тянется из спины из лопаток00:22:22
туда00:22:24
опускаю обратно на выдохе00:22:29
потянуло но я держу нейтраль я00:22:31
стабилизирую поясницу я включаю пресс по00:22:35
сути он сам включается чтобы все это00:22:37
дело удержать00:22:40
выдох вниз локоть опорной руки мягкие00:22:45
смотрят в сторону коленей выдох00:22:48
есть последний раз00:22:52
выдох отлично00:22:54
ушли назад00:22:57
отдохнули и снова стали опять же00:23:02
почувствовали свою нейтраль не здесь не00:23:05
здесь и ищем крестцом затылком и грудной00:23:09
клеткой одной оси воде здорово если у00:23:12
вас есть какая-нибудь возможность там00:23:13
зеркало посмотреть в отражении и увидеть00:23:16
ровную линию на тень в конце концов00:23:20
выдох и00:23:22
рука вниз00:23:24
выдохом уходим руку в сторону00:23:29
возвращаем обратно локоть мягкий00:23:34
голова00:23:35
вытянута вперед ощущение что у вас00:23:38
голова как пробка от шампанского00:23:40
вот-вот выскочит из тела и00:23:45
она вырывается00:23:48
шея свободна я благодаря этому и00:23:50
благодаря тому что пальцы все широко00:23:53
растопырены и давят в пол вы не висите00:23:56
на запястьях и локоть мягкий последний00:23:59
раз выдох руку поставили00:24:03
назад ушли супер руки сейчас останутся00:24:06
на такой же ширине как были и на выдохе00:24:09
наша задача будет из позиции квадраты да00:24:14
где мы с прямой спиной тянемся тазом00:24:16
назад выдохом00:24:19
руками мы будем растягивать коврик00:24:21
вправо и влево сильно наружу рвать00:24:24
коврик и мы будем вытягиваться до одной00:24:27
прямой линии от коленей до ключиц и00:24:31
возвращаться обратно снова00:24:35
выдох руки очень сильно растягивают00:24:38
коврик вправо и влево это фактически00:24:40
одна из основных задач сейчас и00:24:42
обратно пальцы широко растопырены локти00:24:46
смотрят в сторону коленей лобковая кость00:24:49
тянется к ребрам ключицы лучиком смотрят00:24:53
вперед и взгляд в ту же точку00:24:56
не вперед не гавани на стену smart а на00:25:00
пол взгляд весь направлен00:25:03
выдох обратно хочу чтобы вы00:25:06
почувствовали что включается живот00:25:09
но не включается поясница если у вас00:25:13
поясница провалилась то живот не00:25:16
включился00:25:17
важно удержать именно ровную линию и00:25:20
теперь вперед переносим вес и стараемся00:25:24
как будто еще и коленями и стопами00:25:26
раздвинуть коврик тоже в стороны00:25:30
обратно вернуться00:25:32
еще раз с топами и ладонями растягиваем00:25:36
коврик вправо и влево и находим ту00:25:39
позицию для пресса я действительно00:25:42
чувствуем что он включается00:25:47
выдох00:25:48
есть00:25:50
хорошо итак снова встаем на колени00:25:55
руки опять убираем за голову в замок00:26:00
уточнение опять основ позиций на коленях00:26:02
убрали руки за голову в замок и та же00:26:05
самая история которой мы с вами уже00:26:07
делали лобковую кость подкрутили на себя00:26:09
удлинили переднюю поверхность бедер00:26:12
грудным отделом коснулись как будто00:26:15
воображаемой стены и затылок на эту же00:26:17
стену расположили и теперь выдохом я00:26:20
коленями толкаю пол вперед и отклоняясь00:26:23
назад вместе с головой голова не впереди00:26:27
она там сзади и взгляд по смотрит вверх00:26:30
под 45 градусов примерно на уровень там00:26:34
потолка и пола до на уровень плинтуса00:26:37
верхнего00:26:39
локти в поле вашего зрения слишком00:26:42
широко их не разводите и00:26:45
обратно возвращаемся держим нейтраль00:26:48
лобковая кость сильно стремится креола00:26:51
мы стараемся создать одну прямую линию00:26:54
от колена до уха00:26:56
ещё00:26:57
выдох и00:27:02
вернуться снова станем позицию на00:27:05
четвереньках00:27:07
ровно ставим вертикально руки пальцы00:27:09
растопырены грудная клетка00:27:12
раскрыта и я правую ногу мягко00:27:15
вытягивают по полу назад на вставлю ее00:27:19
как в планку и отсюда я начинаю давить00:27:22
права и ты ногой пальцами ноги в пол00:27:25
левой рукой сильнее в пол и представлять00:27:28
что вот вот я оторву левое колено от00:27:31
пола то есть я только представляю на00:27:34
полном выдохе и тину одновременно с этим00:27:37
колено чуть чуть вперед то есть как00:27:41
будто коврик хочу сдвинуть вперед00:27:46
стою десять девять восемь00:27:49
семь00:27:51
принародно и нейтрали00:27:53
65 колено вперед 4 руками разрываю00:27:57
коврик00:27:59
32100:28:02
ушли назад готовимся ко второму заходу00:28:05
на другую сторону точно так же поставили00:28:09
ногу на пол надавили пальцами ноги00:28:11
руками растягиваю коврик локти смотрят00:28:13
сторону коленей00:28:16
давлю левой стопой в пол правой рукой и00:28:20
начинаю стянуть колено 10 вперед00:28:24
98 руки растягивают коврик ключица00:28:26
смотрит вперед нейтраль00:28:30
шесть семь восемь девять00:28:35
десять00:28:38
ушли назад00:28:40
отлично00:28:42
мягко сделаем еще раз германии через00:28:45
волну локти сгибаем стороны00:28:50
прогнулись и вот здесь начните толкать00:28:54
руками в пол и подниматься как будто в00:28:57
прямую линию сначала выдохом а потом00:29:01
округлять спину00:29:04
сделаем таких еще пять раз вдох00:29:07
прогнулись00:29:08
в прогиб а теперь как будто пупок00:29:12
тянется к пояснице00:29:15
собираем собираем себя через прямую00:29:18
линию в круглую спину и00:29:21
еще вдох прогиб выдох лобковая кость00:29:26
пупок начинают движение и вы уходите00:29:31
назад00:29:33
в двух других00:29:35
как будто под небольшой перекладины00:29:37
сильно низко нет смысла опускаться если00:29:41
можете то опускайтесь это укрепит чуть00:29:43
больше руки но если не можете низко00:29:45
опускаться не страшно здесь задачи не в00:29:48
этом прогиб и00:29:50
выдох живот подключаем лобковую кость к00:29:54
себе ушли последний раз вдох прогнулись00:30:00
выдох00:30:03
закончили00:30:05
думаю в этом уроке вы наконец-то ощутили00:30:08
работу мышц и это не может не радовать00:30:10
но это только начало жду вас на00:30:13
следующей неделе на тренировкахОписание:
На этой странице вы можете по ссылке скачать медиафайл «5. Стабильная поясница» максимально возможного качества БЕЗ каких-либо ограничений на количество загрузок и скорость скачивания.
Готовим варианты загрузки
* — Если видео проигрывается в новой вкладке, перейдите в неё, а затем кликните по видео правой кнопкой мыши и выберите пункт "Сохранить видео как..."
** — Ссылка предназначенная для онлайн воспроизведения в специализированных плеерах
Вопросы о скачивании видео
Как можно скачать видео "5. Стабильная поясница"?
Сайт http://unidownloader.com/ — лучший способ скачать видео или отдельно аудиодорожку, если хочется обойтись без установки программ и расширений. Расширение UDL Helper — удобная кнопка, которая органично встраивается на сайты YouTube, Instagram и OK.ru для быстрого скачивания контента.
Программа UDL Client (для Windows) — самое мощное решение, поддерживающее более 900 сайтов, социальных сетей и видеохостингов, а также любое качество видео, которое доступно в источнике.
UDL Lite — представляет собой удобный доступ к сайту с мобильного устройства. С его помощью вы можете легко скачивать видео прямо на смартфон.
Какой формат видео "5. Стабильная поясница" выбрать?
Наилучшее качество имеют форматы FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) и 8K (4320p). Чем больше разрешение вашего экрана, тем выше должно быть качество видео. Однако следует учесть и другие факторы: скорость скачивания, количество свободного места, а также производительность устройства при воспроизведении.
Почему компьютер зависает при загрузке видео "5. Стабильная поясница"?
Полностью зависать браузер/компьютер не должен! Если это произошло, просьба сообщить об этом, указав ссылку на видео. Иногда видео нельзя скачать напрямую в подходящем формате, поэтому мы добавили возможность конвертации файла в нужный формат. В отдельных случаях этот процесс может активно использовать ресурсы компьютера.
Как скачать видео "5. Стабильная поясница" на телефон?
Вы можете скачать видео на свой смартфон с помощью сайта или pwa-приложения UDL Lite. Также есть возможность отправить ссылку на скачивание через QR-код с помощью расширения UDL Helper.
Как скачать аудиодорожку (музыку) в MP3 "5. Стабильная поясница"?
Самый удобный способ — воспользоваться программой UDL Client, которая поддерживает конвертацию видео в формат MP3. В некоторых случаях MP3 можно скачать и через расширение UDL Helper.
Как сохранить кадр из видео "5. Стабильная поясница"?
Эта функция доступна в расширении UDL Helper. Убедитесь, что в настройках отмечен пункт «Отображать кнопку сохранения скриншота из видео». В правом нижнем углу плеера левее иконки «Настройки» должна появиться иконка камеры, по нажатию на которую текущий кадр из видео будет сохранён на ваш компьютер в формате JPEG.
Сколько это всё стоит?
Нисколько. Наши сервисы абсолютно бесплатны для всех пользователей. Здесь нет PRO подписок, нет ограничений на количество или максимальную длину скачиваемого видео.