Скачать "РАСТЯЖКА | Улучшение гибкости | ШПАГАТ"
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252FFGGB16-0mhw%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
Подождите немного, мы готовим ссылки для удобного просмотра видео без рекламы и его скачивания.
Музыка из этого видео
Похожие ролики из нашего каталога
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi%252F22IlSwRFb7k%252Fmaxresdefault.jpg&w=1139&q=75)
%3Aformat(webp)%2Fi.ytimg.com%252Fvi_webp%252FKmy_njlgwtM%252Fmaxresdefault.webp&w=1139&q=75)
Теги видео
Субтитры
Английский
00:00:00
Здравствуйте Сейчас мы с вами выполним00:00:02
растяжку на шпагат в первой части00:00:05
тренировки мы будем использовать более00:00:06
активные типы стрейчинга для того чтобы00:00:09
подготовить Наше тело разогреть его и00:00:12
увеличить мобильность подвижность наших00:00:14
суставов во второй части тренировки мы00:00:16
будем использовать более статичные типы00:00:18
стрейчинга и растягивать Наше тело для00:00:22
того чтобы сесть на шпагат я вам Желаю00:00:24
отличного настроения на этой тренировкой00:00:26
Давайте начинать начнем с разогрева00:00:28
наших суставов ноги чуть шире ширины00:00:31
плеч носки развернуты по диагонали руки00:00:33
комфортно расположены можно перед собой00:00:35
можно на талию Мы будем выполнять Круг00:00:38
изнутри наружу то правым бедром то левым00:00:42
ведром Давайте начинать несколько00:00:44
повторений Мы будем выполнять каждому00:00:47
упражнении00:00:48
подготавливая наши составы Воля к00:00:52
активному стретчинга вначале составная00:00:55
растяжка00:00:56
основная разминка00:00:58
для того чтобы разогреть тело00:01:02
подготовить суставы00:01:06
обязательно перед растяжкой00:01:12
движение дальнейшей были безопасными00:01:15
[музыка]00:01:17
отлично Широкая постановка ног00:01:20
разворачиваем корпус и сзади Мах правой00:01:23
ногой вперед Мах и от шаг назад ловили00:01:27
баланс и от шаг назад 300:01:30
[музыка]00:01:32
4 делаю шаг всегда пятку дотягиваю до00:01:35
пола 5 600:01:40
700:01:48
1000:01:51
[музыка]00:02:01
[музыка]00:02:29
Вы должны ощущать в нижней точке Когда00:02:32
вы дотягиваете колени в сторону00:02:40
три четыре Попробуйте увеличить00:02:42
амплитуду приседания 5 сделать его не00:02:46
силовым таким растягивающим00:02:49
приводящие группы мышц 700:02:54
800:02:57
900:02:59
уйдем вниз наши с вами задача так чтобы00:03:03
колени остались над пятками и мы руками00:03:06
как будто бы раздвигаем ноги Брось00:03:09
колени находятся над пятками00:03:12
локтями раздвигаем колени врозь и такой00:03:15
легкий перекат с правой в левую сторону00:03:18
слева правую сторону00:03:21
перекатываемся ощущаем как растягивается00:03:25
приводящие мышцы00:03:28
еще немножко бедра разогреваются00:03:32
у нас00:03:34
составные ткани00:03:36
растяжки00:03:39
[музыка]00:03:41
Попробуйте отпустить кисти рук рядом со00:03:44
стопами упереть колени00:03:46
[музыка]00:03:51
и то же самое вправо-влево00:03:54
спокойное перемещение комфортное таз00:03:57
опущен таз расслаблен если не получается00:04:00
останьтесь пожалуйста предыдущей позиции00:04:02
еще немножечко Потерпите бедра уже00:04:05
нагружаются00:04:07
кому-то может быть сложно в данной00:04:09
позиции ничего страшного Это даже нам на00:04:13
руку с Вами потому что хорошо разогретое00:04:16
тело оно позволяет нам увеличить00:04:17
гибкость наших составных тканей00:04:20
ткани нашего тела00:04:22
супер00:04:23
поднимаем вверх хорошо ладони остаются00:04:28
точно так же таз отпускаем вниз колени00:04:31
убираем в руки00:04:33
вверх00:04:34
и вниз если вам сложно достать до пола00:04:37
чтобы оставляете руки точно так же на00:04:40
уровне коленей колени врозь00:04:46
[музыка]00:04:51
постарайтесь выпрямлять ноги до конца00:04:53
поднимает00:04:56
[музыка]00:04:58
до конца00:05:00
[музыка]00:05:05
200:05:09
крайний раз00:05:11
замечательно руки на пол ноги еще чуть00:05:15
шире носки развернуты по диагонали00:05:17
уходим выпад в правую сторону такая00:05:19
небольшая пружина раз00:05:22
перекат раз два00:05:26
как будто бы на этой пружине на выдох мы00:05:30
с вами все время увеличиваем гибкость00:05:32
амплитуду амплитуда садимся ниже уходим00:05:37
вниз Вниз00:05:40
смотрите что я делаю в конечной точке я00:05:43
убираю локоть немножко в плечо можно00:05:46
руку приоторвать от пола раз два00:05:49
можно руку оставить на полу и просто00:05:52
колено упереть в плечо00:05:57
для того чтобы колено не заваливалось00:06:00
середины для того чтобы растягивались00:06:02
приводящие мышцы00:06:12
раз два00:06:18
Уйдите пожалуйста в правую сторону выпад00:06:21
Садитесь ягодицами на пол и колено00:06:25
отпускайте в середину так чтобы пятка00:06:27
была прижата к ягодице хорошо В этой00:06:31
позиции мы с вами стараемся подтянуть00:06:33
бедро вверх как будто бы вернуть его00:06:35
обратно в выбор стой амплитуды которые у00:06:39
вас получается00:06:40
Обратите внимание что спина прямая00:06:43
грусть раскрыта Хорошо можно делать00:06:48
помедленнее Если вы чувствуете что00:06:50
где-то не очень приятное ощущение делать00:06:53
все в своем режиме очень аккуратно00:06:56
Угу ещё два00:06:58
если так больно то тогда можно просто00:07:01
остаться немножечко посидеть последний00:07:03
раз супер Наша задача с вами сейчас00:07:06
вернуться в выпад для этого нужно бедро00:07:09
поднять таз поднять00:07:11
и уйти00:07:12
хорошо получилось Давайте поменяем00:07:17
ухожу на другую сторону поднимаю большой00:07:21
палец вверх сажу усаживаю ягодицы на пол00:07:24
сажусь колено заваливается в середину00:07:27
так чтобы пятка осталась возле ягодится00:07:31
продолжаем динамики направляюсь колено00:07:34
вверх00:07:35
хорошо очень аккуратно если вам больно00:07:39
коленные суставы Пожалуйста оставайтесь00:07:41
в этой позиции либо Можно даже перевести00:07:43
бедро сюда и под надавливать на колено00:07:46
чтобы растягивалась приводящая группа00:07:49
мышц Ну естественно Такая позиция менее00:07:51
эффективная с точки зрения растяжения но00:07:54
при этом Вы не должны ощущать Слишком00:07:56
яркие болевые ощущения чувства своих00:07:59
составах коленных00:08:04
[музыка]00:08:06
Ну что нам нужно подняться помните Да00:08:09
приподнимает вас колено убираю убираю в00:08:12
сторону его перевожу в другую сторону00:08:15
сделаем это движение более силовым ухожу00:08:18
выпад сажусь колено отпускаю коленом00:08:22
Только коснулось приподнимаясь вверх00:08:24
можно при помощи рук ухожу выпад00:08:26
перевожу себя в другую сторону ушла в00:08:30
другую сторону сажусь колено00:08:33
можно помогать руками спереди сзади Как00:08:36
Вам удобно послушать свое тело оно00:08:39
подскажет снова выбор Если получается00:08:41
все пробую сделать то же самое без рук00:08:52
[музыка]00:08:56
давайте сделаем еще по два раза00:08:58
[музыка]00:09:04
Ну что помогаете себе руками если это00:09:06
сложно главное не сдавайтесь00:09:09
потому что пока мы ничего не делаем пока00:09:11
мы бездействуем ничего не происходит А00:09:15
мы все-таки00:09:17
хорошо00:09:23
параллельно друг другу такая же Широкая00:09:26
постановка ног00:09:28
правая рука остается на полу левая рука00:09:31
вытягивается вверх потолок правой рукой00:09:33
отталкиваю корпус от пола спина прямая00:09:36
[музыка]00:09:37
смена00:09:38
левая рука на полу в сторону скручивания00:09:43
Наша задача с вами когда мы00:09:45
растягиваемся на шпагат работать не00:09:48
только с гибкостью ног но и работать с00:09:50
гибкостью спины Потому что если ваша00:09:53
спина не растянута Обратите внимание что00:09:56
я сейчас говорю если ваша спина не00:09:59
растянута вы не сможете сесть на шпагат00:10:03
Наше тело Все очень взаимосвязано все00:10:07
мышцы мышечные фасции мышечные оболочки00:10:10
они перетекают друг в друга и поэтому00:10:14
когда спина не имеет характеристик00:10:18
гибкости ноги как бы они не были00:10:21
растянуты не смогут сесть на шпагат00:10:23
потому что спина все время будет00:10:25
компенсировать натяжение00:10:28
хорошо00:10:29
Еще раз00:10:32
отлично00:10:38
голову руки попробовать потянуться Как00:10:43
можно ниже руками как можно ближе к00:10:47
бедрам животом схватить себя за лодыжку00:10:57
отлично круглой спиной вверх наверху00:11:01
сразу же вдох для того чтобы не00:11:03
кружилась голова00:11:05
выдох хорошо уйдем начало ковра так00:11:08
чтобы у нас сзади осталось длинная часть00:11:11
ковра у нас правая нога остается спереди00:11:13
мы делаем шаг левой ногой назад выпад00:11:17
Обратите внимание чтобы колено у вас00:11:19
было расположено на пяткой при этом таз00:11:21
опущен Как можно ниже вниз чем Шире шаг00:11:25
ширину не в длину А в ширину тем00:11:28
устойчивее ваша позиция То есть если вы00:11:31
будете ногами стоять на одной линии то у00:11:33
вас все время координации баланс будут00:11:35
вам давать о себе знать это неплохо это00:11:37
хорошо для развития этих физических00:11:40
качеств но Наша задача сейчас всё-таки00:11:42
разогреть наши суставы и растянуть00:11:44
разогреть мышцы Да поэтому чуть шире00:11:48
примерно ноги на ширине тазобедренных00:11:50
суставов и мы делаем шаг назад Руки00:11:54
поднимаются вверх таз надавили вниз00:11:58
смена ноги00:11:59
[музыка]00:12:04
как я уже говорила это специальная00:12:07
растяжка это активный тип стретчингов в00:12:10
котором мы принимаем все позиции в00:12:13
котором растягивается Наше тело00:12:16
но и разогревается что очень важно Для00:12:20
более статичных00:12:22
ещё четыре00:12:26
[музыка]00:12:28
300:12:30
ниже таз каждый раз ушла выпад отпустила00:12:34
ниже ТАСС 2 сзади колено натянута прямое00:12:37
один Поменяйте ногу Уйдите в выпад на00:12:41
правой ноге правой спереди левой сзади00:12:43
супер поднимаемся вверх 800:12:47
вы подтаз как можно ниже 700:12:52
Как можно ниже под весом тела 6 подтянут00:12:57
[музыка]00:12:59
500:13:02
400:13:06
300:13:07
[музыка]00:13:09
200:13:12
[музыка]00:13:15
супер Я думаю что вы уже ощутили как00:13:18
растягивается00:13:20
сторону 8 раз с другой стороны00:13:24
Руки Вверх00:13:28
Как можно ниже вниз00:13:31
вверх00:13:33
три00:13:38
четыре00:13:39
еще четыре раза четыре00:13:43
[музыка]00:13:44
ниже отпускайте таз 3 медленный Темп нам00:13:48
необходим для того чтобы увеличить00:13:50
амплитуду 200:13:51
[музыка]00:13:53
100:13:55
замечательно под Шаг вперед00:13:59
стопы стоят на полу руками тянемся вниз00:14:02
пол даем компенсацию мышцам спины мы00:14:06
сейчас были в прогибе в легком до00:14:08
разогнутом состоянии был наш позвоночник00:14:10
сейчас мы с вами его сгибаем чтобы мышцы00:14:14
спины немножечко растянулись и00:14:17
одновременно Мы работаем над гибкостью00:14:19
подколенных сухожилий стараемся ноги00:14:22
выпрямить в коленях если вам сложно00:14:24
Можно слегка пока их подсогнуть попозже00:14:27
в положении сидя мы еще раз будем00:14:29
выполнять эту позицию и тогда уже будут00:14:33
колени наши прямые и можно здесь таким00:14:35
раскачивающим движением пружиной вниз00:14:38
как будто бы все время приближать живот00:14:40
и грудь бедрам00:14:44
[музыка]00:14:45
пружинистое движение00:14:48
раскачивающих как будто натягивающее еще00:14:51
больше заднюю линию нашего тела00:14:54
на 400:15:00
правая нога осталась спилить левая нога00:15:03
шагнул назад уходим в выпад сзади колено00:15:07
отпускаем в пол00:15:10
спереди колено находится над пяткой таз00:15:13
опущен Как можно ниже00:15:15
спереди сгибаем колено и сгибаем00:15:20
разгибаем ногу в коленном составе00:15:23
сгибаем Обратите внимание когда его00:15:26
разгибаю колено оставляю пальцы ног на00:15:30
полу на полу00:15:35
можно чуть активнее00:15:38
не в ущерб нашей амплитуде00:15:43
[музыка]00:15:53
замечательно уйдем выпад вперед руками00:15:57
вытянемся вверх и слегка назад как будто00:16:00
бы под силой притяжения Наше тело00:16:02
надавило на ТАЗ ТАСС опустился еще ниже00:16:05
глубокий вдох руки отпускаем вниз выдох00:16:10
выпрямляем ногу еще раз глубокий вдох00:16:13
[музыка]00:16:16
выдох00:16:18
еще вдох попытайся сделать движение это00:16:23
с прямой спиной вот здесь выпрямляя ногу00:16:26
спина прямая грусть раскрыта еще три00:16:35
два00:16:37
[музыка]00:16:40
и крайне раз один00:16:44
хорошо Но выпрямляем и здесь поработаем00:16:48
немножко спиной спина круглая00:16:52
круглая00:16:59
как будто бы когда выпрямляешь спину00:17:01
старайся прогнуться00:17:06
как будто потянуться копчиком наверх00:17:08
крайний раз00:17:10
отлично00:17:12
уходим вперед вниз выпад сзади отрываем00:17:16
колено от пола и там нога которая00:17:18
спереди она у нас ложится на пол00:17:22
бедро кладем нам нужно пятку вытащить00:17:25
из-под бедра и корпус поднять с пола то00:17:29
есть вот удобно мне сидеть на ягодице00:17:31
правой ноги но я все-таки перевожу00:17:34
корпус в середину немножко колено правой00:17:37
ноги разворачиваю наружу сзади знаете00:17:39
такое ощущение когда вас кто-то потянул00:17:41
назад за ногу нога убегает убегает туда00:17:44
назад и мы с вами выполняем такие типа00:17:48
отжимания корпус выпускается вниз00:17:51
животом тянемся вниз груди вперед спина00:17:54
Как можно дольше прямая вдох и выдох00:17:57
выдох00:18:03
[музыка]00:18:08
отлично поднимаюсь наверх00:18:15
вперед00:18:18
то правой то левый как будто бы рука00:18:21
сверху создает дополнительное давление00:18:24
на наше тело и таз отпускается еще ниже00:18:28
увеличивая гибкость ягодица и бедра00:18:31
спереди соломкой ноги для тех кто хочет00:18:35
пожестче00:18:37
Давайте попробуем выполнить сложный00:18:40
вариант и поднять обе Руки вверх00:18:44
обе Руки Вверх если вам это сложно00:18:47
останьтесь предыдущем варианте пока что00:18:50
на сегодня ваше тело00:18:52
должно значит выполнять именно тот00:18:55
вариант если все получается постарайтесь00:18:58
сделать движение плавным спокойным не00:19:02
бросать руки обратно на пол аккуратно00:19:05
поднимать их наверх красиво Очень00:19:09
женственно00:19:11
и пластично да00:19:14
хорошо00:19:16
отлично руки отпускаем на пол мы00:19:20
отпускаемся сейчас с вами здесь же на00:19:22
предплечье еще немножечко в этой позиции00:19:25
зафиксируем себя на предплечьях у нас00:19:28
спина прямая грудь тянется вперед00:19:31
раскрыта лопатки соединены плечи00:19:34
оттянуты от ушей из-за этой позиции Мы00:19:37
выполняем динамичное движение то правая00:19:39
то левой рукой без разницы с какой вы00:19:41
начнете Круг рукой вперед наверх назад00:19:44
рукой вперед наверх назад при этом00:19:49
обратили до внимание что разворачиваю00:19:52
корпус но стараюсь вверх00:19:57
корпус разворачиваю таз никуда не00:19:59
принимаю сможет переваливаться с правой00:20:02
на левую сторону нормально самое главное00:20:05
что никуда не поднимаясь00:20:09
[музыка]00:20:17
[аплодисменты]00:20:20
[музыка]00:20:26
что00:20:27
вводим ногу назад отпускаем колени в пол00:20:31
тянем таз назад немножечко отдыхаем00:20:34
круглой спиной вперед вверх00:20:38
и провалили таз полная вводим корпус00:20:42
назад00:20:44
еще разочек круглый спиной вперед вверх00:20:48
сняли немножечко натяжение00:20:51
хорошо поднимаемся00:20:59
[музыка]00:21:01
левая нога спереди я повернулась вам00:21:04
другим боком Но на самом деле не00:21:06
принципиально вы могли просто без00:21:08
разворота поменять ногу00:21:10
Ну что у нас спереди колено находится00:21:13
над пяткой00:21:14
сзади колена в упоре00:21:18
оттянули бедро назад и тазом как будто00:21:22
провалились здесь хорошо руки остаются00:21:25
на полу ногу спереди разгибаем так чтобы00:21:28
взъем стопы пальцы прижимались00:21:32
и сгибаем как будто00:21:39
[музыка]00:21:41
еще несколько раз пину стараемся держать00:21:44
прямой грудь раскрыта плечи от тяга00:21:49
еще три раза00:21:53
два00:21:55
и крайнер хорошо уходим выпад руки00:21:59
поднимаем вверх и у нас тело сейчас00:22:01
надавливает на ТАЗ как будто таз00:22:04
спустился еще ниже отпускаем руки00:22:08
разгибаем ногу00:22:12
и наверх00:22:15
[музыка]00:22:21
позволяете в конечной точке все время00:22:24
Сеул дотянул себя выпрямить до конца00:22:27
ногу00:22:29
согнув ногу отпустить таз ниже00:22:32
вытянуться руками вверх назад еще два00:22:34
раза сделаем00:22:40
и крайне00:22:45
[музыка]00:22:48
разгибаем со спиной круглая спина00:22:54
такое ощущение как будто пытаюсь00:22:57
копчиком потянуться вперед и наверх00:23:02
ощутите Когда вы тянетесь наверх нас00:23:05
растягивается задняя линия ноги которая00:23:08
выпрямлена спереди нам нужно достигать00:23:12
этих ощущений00:23:13
ярких еще два00:23:15
[музыка]00:23:19
амплитуда может быть совсем маленькая00:23:22
это нормально абсолютно00:23:24
проявляете Терпение к своему телу00:23:26
приподнимаемся сзади и кладем бедро00:23:30
помните Да кладем бедро таким образом00:23:32
чтобы у нас колено спереди расположены00:23:36
ноги было направлена немножечко в00:23:38
сторону по диагонали а пятку мы00:23:40
вытаскиваем00:23:41
бедра из под ягодицы хорошо здесь00:23:52
[музыка]00:24:11
осталось пять раз пять и такое ощущение00:24:14
как будто отпускаешься вниз и еще больше00:24:17
ягодиц дотягиваю до пола00:24:19
три но при этом я не завалилась на00:24:22
ягодицу Да я сижу в центре00:24:25
200:24:28
отлично00:24:29
поднимаясь наверх поднимаем по очереди00:24:32
[музыка]00:24:42
как будто бы рукой00:24:46
не просто поднимая руку00:24:51
[музыка]00:24:53
пробуем усложнить если усложняли в00:24:56
прошлый раз тогда выполняем то же самое00:24:59
четыре раза более сложные00:25:02
если не получалось оставляем предыдущий00:25:05
вариант00:25:09
под нагрузкой до нашего тела под силу00:25:13
притяжения мы еще больше увеличиваем00:25:15
гибкость нашего состава за счет того что00:25:17
поднимаем обе Руки Вверх плюс00:25:19
дополнительная статичная физическая00:25:22
нагрузка на наши мышцы спины00:25:25
мышцы ягодиц немножко напрягаются хорошо00:25:28
Ну что мы с вами здесь же остаемся но00:25:32
только смотрите оп оп развернулись00:25:35
наверное все таки вам Предлагаю поменять00:25:38
ногу и оставить правую ногу согнутую00:25:41
спереди чтобы мы сделали все в одну00:25:43
сторону а левую ногу прямую правую ногу00:25:47
согнутую спереди00:25:49
левая нога прямая Окей супер продолжаем00:25:54
с вами в этой позиции мы стараемся00:25:57
выпрямить спину и выполняем наклоны то в00:26:00
левую сторону00:26:01
то вправо00:26:04
всё время в динамике влево и вправо00:26:09
для того чтобы00:26:11
увеличить гибкость нашего тела очень00:26:14
важно принимать выполнять различные00:26:18
методики растяжения тел различные типы00:26:22
стретчинга есть активные типы стрейчинга00:26:25
активная растяжка силовая растяжка00:26:28
баллистическая растяжка когда рывковые00:26:30
резкие движения увеличивают нашу00:26:33
гибкость00:26:34
есть более пассивные статичные статичные00:26:38
при помощи партнера когда кто-то на вас00:26:40
давит статичные при помощи собственного00:26:42
веса тела Ну и силы притяжения00:26:46
хорошо останьтесь Пожалуйста около00:26:48
прямой ноги поэтому очень важно при00:26:52
увеличении гибкости да Если у вас есть00:26:54
такая цель развить такое качество00:26:57
гибкость в своем теле очень важно00:27:00
применять разные типы стрейчинга и это00:27:02
принесет вам больше результативность как00:27:05
в нашем данном случае развернитесь свой00:27:07
корпус развернитесь грудью бедру00:27:10
подтянитесь00:27:11
грузик колено00:27:14
вы знаете как грудь как будто00:27:17
раскрывается и тянется к стопе плечи00:27:20
опущены вниз рукой стараемся схватить за00:27:22
стопу если не получается приподнимитесь00:27:24
можно схватить себя за голень можно00:27:26
схватить себе за бедро мы стараемся00:27:28
развернуть здесь корпус ими00:27:31
Можно даже рукой вот правой рукой00:27:34
Дотянуться до левой ноги с внешней части00:27:37
внешней стороны при этом плечо опущено00:27:40
корпус доворачивает можно просто пыль00:27:44
Если получается00:27:47
[музыка]00:27:49
отлично00:27:50
серединку и можно отталкиваясь руками от00:27:55
пола сзади либо спереди Как Вам удобно00:27:58
тянуться животом между бедер00:28:03
[музыка]00:28:05
и таким раскачиваем00:28:11
когда мы приподняли корпус с вами Наша00:28:14
задача расположить таз между стопой и00:28:19
коленом наверху00:28:22
и как будто бы прокатились на пятке00:28:26
прямой ноги00:28:28
сделали пол шпагат фронтальные у нас00:28:31
поперечный00:28:34
в этой позиции мы себя фиксируем руки00:28:37
стоят комфортно для вас и большим00:28:39
пальцем прямой ноги00:28:41
дотягиваемся далеко-далеко до пола и00:28:45
вытягиваем пальцы вверх снова00:28:47
дотягиваемся далеко до пола00:28:51
[музыка]00:29:01
один00:29:03
отлично руки широкой постановки и мы00:29:07
груди тянемся до пола отжимания00:29:12
[музыка]00:29:14
вперед 4 смещаем свое внимание с ног на00:29:21
руки два00:29:23
[музыка]00:29:30
таким образом чтобы00:29:38
всё получилось хорошо колено колено00:29:41
подтягиваем00:29:43
уводим корпус назад здесь наша с вами00:29:47
задача отпуститься до того уровня чтобы00:29:50
у нас колено согнутой ноге осталось на00:29:52
полу То есть если получается отпуститься00:29:54
на предплечье или лечь пожалуйста00:29:58
ложитесь00:30:00
Если вы чувствуете Что вы легли и вас00:30:03
колено приотрывается от пола останьтесь00:30:06
вверху в той позиции которая для вас00:30:08
более комфортно То есть можно прям даже00:30:10
остаться наверху но слегка согнутых00:30:13
руках00:30:15
растягиваем бедро растягиваем мышцы00:30:18
сгибатели бедра растягиваем подколенные00:30:20
сухожилия ой00:30:22
растягиваем конечно же крестообразные00:30:24
связки колена00:30:30
замечательно через сторону прямой Ноги00:30:32
поднимаемся вверх00:30:37
Нам нужно поменять сторону левая нога00:30:40
согнута спереди правая нога прямая00:30:45
отлично00:30:51
о большая амплитуде работаем над00:30:53
гибкостью нашей спины00:31:05
динамичные движения у нас помогают00:31:08
разогревать тело поддерживать00:31:10
температуру наших мышц00:31:13
и увеличивать гибкость постепенно00:31:16
поэтапно00:31:20
еще три00:31:23
два00:31:25
один00:31:27
разворачиваемся животом к бедру тянемся00:31:31
руками к стопе может быть к голени или00:31:34
колену как получается самое главное00:31:36
здесь развернуть корпус00:31:38
[музыка]00:31:40
левой рукой стремились достать до00:31:43
внешней части правого правой ноги правой00:31:46
голени правого бедра правой стопы как00:31:50
получается как позволяет ваша гибкость00:31:52
ощущается до растягивается у нас спина00:31:55
Вот здесь мы делаем действительно акцент00:31:58
на мышцы спины но также растягивается00:32:01
коленные сухожилия прямой ноги00:32:08
потяните пожалуйста между бедер Можно00:32:11
либо руками сзади себе помочь либо00:32:13
спереди00:32:15
небольшое раскачивающее движение00:32:25
отлично и раскачивающим движение мы себя00:32:28
поднимаем нам нужно вывести00:32:31
наш тело таким образом чтобы таз был00:32:34
наверху находился между пятки и между00:32:37
коленом и отпустить ногу вниз на такой00:32:41
полу шпагат скатиться00:32:47
отжимаемся широкой постановкой00:32:58
тянемся00:33:03
свободно два00:33:06
наверху останьтесь большой палец прямой00:33:09
ноги00:33:14
чувствуете Да когда дотягиваете большой00:33:17
палец смещается00:33:24
ещё три00:33:26
Вот в этих активной динамики Да мы в00:33:29
этих движениях мы с вами как бы себя00:33:30
немножечко обманываем 200:33:33
1 супер садимся00:33:38
садимся так чтобы пятка у нас была около00:33:41
ягодицы колено подтягиваем колено Наша00:33:44
задача сейчас перевести себя в позицию00:33:47
либо лежа совсем лечь00:33:49
и вытянуть руки над головой если не00:33:53
больно поясницу если колено согнутой00:33:56
ноги прижата к полу то тогда это вариант00:33:58
ваш если колено отрывается и поясницу00:34:01
больно или вообще не получается лечь то00:34:03
естественно какой-то из предыдущих либо00:34:05
на слегка согнутых руках либо на00:34:07
предплечьях00:34:12
не должно быть больно поясницу Если вы00:34:14
чувствуете болевые ощущения в области00:34:17
поясничного отдела позвоночника точно00:34:19
приподнимаетесь Вверх во-первых а вторых00:34:22
слегка подтягиваете пупок когда мышцы00:34:24
живота напряжены поясница у нас поясница00:34:27
снимается нагрузка00:34:29
также если повседневной жизни вы00:34:32
чувствуете болевые ощущения в районе00:34:34
поясницы то очень важно работать над00:34:37
укреплением мышц ягодицы мышцы живота00:34:40
мышцы кора Да это мышцы спины живота и00:34:43
поясница которые00:34:46
отвечает за наше здоровый позвоночник в00:34:49
районе поясничного отдела в особенности00:34:52
хорошо00:34:55
отлично через сторону прямой ноги мы00:34:57
поднимаемся вверх00:34:59
обе ноги Соединяем00:35:02
[музыка]00:35:03
и пружинистым движением тянемся до своих00:35:06
пальцев ног раз00:35:09
ноги прямые в коленном суставе Обратите00:35:12
внимание что нигде мы с вами не сгибаем00:35:15
ноги00:35:17
и прямую спину стараемся оставить00:35:20
обязательно после занятия напишите свои00:35:23
ощущения в комментариях для меня очень00:35:26
важно знать что вы переживали в процессе00:35:28
тренировки что вы ощущали как вам была00:35:31
такая нагрузка кому-то возможно нужно00:35:34
облегчить тогда я для вас запишу более00:35:36
легкое видео с легкими упражнениями для00:35:39
начинающих А может быть кому-то наоборот00:35:41
усложнить и тогда я для вас запишу в00:35:44
следующий раз видео более сложное00:35:46
движение00:35:47
с большим количеством статических00:35:49
позиций внизу зафиксируйте себя00:35:53
зафиксируйте себя в той точке Где у вас00:35:55
получается держать более-менее ровную00:35:58
спину То есть если это здесь и спина00:36:01
раскрыта плечи опущены вниз грудь города00:36:04
носик приподнят вверх то значит это00:36:06
здесь если вы чувствуете что уже здесь00:36:09
вот такая позиция буква Ю то нужно00:36:13
приподняться еще выше и Возможно даже00:36:16
оттолкнуть руками себя от00:36:20
полам положении00:36:24
глубокий вдох медленный выдох00:36:28
[музыка]00:36:29
дыхание нам позволяет расслабить00:36:32
центральную нервную систему поэтому при00:36:35
любых болевых ощущениях Когда вы00:36:37
растягиваете свое тело мы стараемся00:36:39
делать глубокий вдох и как будто с00:36:42
выдохом отпускать все болевые ощущения и00:36:45
отпускаться вниз еще ниже00:36:51
выдох00:36:53
округлите спину00:36:57
[музыка]00:36:59
ноги прямые коленном суставе все00:37:02
насколько позволяет вам ваше тело00:37:05
глубокий вдох выдох00:37:10
отлично00:37:12
хорошо Широкая постановка ног00:37:18
еще немножко растянемся в этой позиции и00:37:22
попробуем сесть на шпагат ненадолго Ну00:37:26
что Широкая постановка ног пальцы00:37:28
развернуты вверх в потолок у нас с вами00:37:31
колени развернутые вверх потолок прям00:37:34
подвигаетесь тазобедренном суставе можно00:37:36
поотрывать чуть-чуть бедро от пола00:37:39
ягодицу от пола без слегка заваливаю00:37:43
бедро и колено вперед00:37:47
придерживаться руками00:37:51
[музыка]00:38:07
[музыка]00:38:28
отлично разворачиваемся животом в бедро00:38:31
тянемся руками к стопе переводим через00:38:35
середину корпус тянемся противоположник00:38:39
перец середину противоположную00:38:42
[музыка]00:38:45
животом тянусь как можно ближе к полу00:38:55
как будто с каждым движением этим00:38:57
полукругом спереди живот спускается все00:39:00
ниже и ниже00:39:13
середину стремимся00:39:19
[музыка]00:39:21
как руками00:39:45
ещё 400:39:52
200:39:54
остались снежной точки00:39:57
потянитесь можно руки поставить на полу00:40:00
здесь грудью вперед животом вниз спина00:40:04
прямая00:40:06
подышите глубоко дышится глубокий вдох00:40:10
медленный выдох ощущение яркие мы00:40:13
стараемся дыханием спокойным дыханием00:40:16
ощущения00:40:26
приподнимаемся вверх00:40:28
берите пожалуйста ноги00:40:32
Можно сесть на00:40:35
на пятке ягодицами00:40:38
вправо и влево чтобы снять немножечко00:40:40
натяжение убрать неприятные ощущения00:40:44
в области00:40:45
коленных сухожилий приводящих мышц00:40:51
Давайте попробуем сесть на шпагат00:40:56
[музыка]00:40:58
наш сейчас с вами задача расположить00:41:00
Сзади Сзади ногу на колено00:41:05
спереди нога согнута в коленном суставе00:41:08
и мы стараемся ее потихоньку потихоньку00:41:11
выпрямить пальцы ног как будто00:41:14
корабкается вперед на долю секунды мы с00:41:16
вами задержимся ненадолго не будем себя00:41:18
сильно мучить И самое главное Да сейчас00:41:22
в этой позиции что мы уже растягиваем00:41:25
мышцы подготавливаем их к00:41:29
шпагату00:41:30
то есть чем чаще вы будете в этой00:41:33
позиции00:41:34
пробовать выполнить вот этот шпагат00:41:36
несмотря на что он сегодня не получается00:41:38
тем больше вы будете постепенно поэтапно00:41:41
развивать свою гибкость карабкались на00:41:43
год вперед настолько насколько это00:41:45
возможно по возможности выпрямляем00:41:47
спереди ногу если получилось ее спереди00:41:50
выпрямить 100 на пятки карабкаемся00:41:53
вперед сзади колена у нас слегка00:41:55
присогнута Если получается сзади пальцы00:41:59
взъем стопы отпускаем на пол и стараемся00:42:02
выпрямить обе ноги насколько это00:42:05
возможно при этом мы стремимся ниже00:42:12
потихоньку потихоньку мы увеличиваем00:42:15
гибкость и Возможно даже доходим до00:42:17
уровня шпагата доли секунды00:42:19
задерживаемся можно если ощущение яркие00:42:22
Вот я например не очень люблю когда я00:42:24
вот сижу на шпагате и у меня ощущение00:42:26
хочется уйти отсюда00:42:28
закончится эта тренировку Я не очень00:42:30
люблю эти ощущения я стараюсь все-таки00:42:33
подойти более бережным своему телу00:42:34
поэтому я приподнимаю таз вверх и00:42:37
поэтапно себя отпускаю на вот момент00:42:41
когда я уже могу расслабиться и могу уже00:42:46
себе позволить и ниже по ощущениям00:42:49
собственным ощущениям00:42:52
именно чтобы не было вот этого терпения00:42:54
отлично поднимаемся вверх аккуратно00:42:57
аккуратно собираем ноги00:43:05
раз вернемся в другую сторону00:43:08
сзади колено отпускаем в пол спереди00:43:12
нога начала карабкаться вперед00:43:16
одна нога будет более гибкая другая00:43:19
менее нормально00:43:27
но при этом допускаем возможность того00:43:30
что они будут разные у меня с левой00:43:33
ногой уже развита гибкость Все равно мы00:43:37
стремимся увеличить ее опять я могу00:43:40
сейчас сесть на шпагат Но00:43:43
я стараюсь зафиксировать себя в более00:43:46
легкой позиции для того чтобы не00:43:49
насиловать свое тело для того чтобы00:43:51
бережно к нему подходить00:43:53
с терпением до проявлять терпимость00:43:56
потихонечку растягивать свои суставы вот00:44:00
зафиксировала себя чувствую что уже00:44:03
подышала уже тело00:44:06
привыкла к данной позиции значит еще00:44:09
чуть-чуть проскользнула катки до пола00:44:14
еще немножечко подышали еще чуть-чуть00:44:24
если в прошлый раз Вы преоторвали руки00:44:27
от пола и довели себя до шпагата как это00:44:29
сделала Я Да в этот раз я точно так же00:44:32
стараюсь отпустить руки сесть на шпагат00:44:35
Даже если он немножко кривой00:44:38
с данной стороной Да все равно стараюсь00:44:41
это сделать повторить то же самое потому00:44:43
что очень важно одинаково развивать нашу00:44:46
сторону00:44:47
Супер вы молодцы даже если что-то не00:44:52
получается проявляйте себе терпение и00:44:54
вот здесь в вопросе развития гибкости00:44:56
очень важна Дисциплина и регулярность00:44:59
поэтому Возвращайтесь раз за разом к00:45:02
этому заданию к этому комплексу может00:45:04
быть каким-то другим У меня есть на00:45:06
канале еще другие комплексы на растяжку00:45:08
нижней части тела растягивайте все свое00:45:11
тело потому что причина того что вы не00:45:14
можете сесть на шпагат кроется в плохой00:45:17
гибкости вашей верхней части тела очень00:45:20
важно растягивать все тело хорошо00:45:22
аккуратненько поднимаем таз вверх00:45:24
собираем ногу00:45:27
колено колено сейчас снимем натяжение00:45:29
немножечко расслабимся отдохнем00:45:32
попробуем сесть на поперечный шпагат на00:45:34
этом закончим00:45:36
поперекатываетесь можно увеличить00:45:38
амплитуду тазом до пола снимаем00:45:41
натяжение даем возможность нашим тканям00:45:45
чуть-чуть стянуться00:45:48
а нервной системе расслабиться потому00:45:50
что00:45:52
Когда нам больно нервная система00:45:54
перенапрягается это очень плохо для00:45:58
развития гибкости потому что есть00:46:00
нервная система напряжена то мышцы наше00:46:03
напряжены а если мышцы наш напряжены они00:46:04
не дадут нам увеличить Ну что Широкая00:46:07
постановка ног00:46:09
здесь мы с вами придерживаемся либо00:46:12
диван если совсем плохая гибкость либо00:46:15
пол и стараемся разъехаться ногами в00:46:18
разные стороны00:46:20
катится потихоньку помните Да терпение00:46:24
спокойствие никуда не спеши чувствуем00:46:28
Что можем отпуститься ниже но уже не00:46:30
очень приятно зафиксируйте себя подышите00:46:33
в этой позиции чувствуете что под00:46:35
привыкли отпуститесь еще ниже Терпение00:46:38
проявляйте к себе терпение не нужно вот00:46:41
этого юношеского максимализма где мы00:46:43
стараемся сразу же сесть на шпагат и все00:46:46
аккуратненько потихонечку отпускайте00:46:49
себя ниже00:46:53
зафиксировали чувствуется что уже00:46:57
тело ощущает яркие болевые чувства00:47:01
отдохните подышите глубокий вдох00:47:04
медленный выдох00:47:07
пробуем отпуститься еще ниже00:47:12
Вот пока мы с вами медленно отпускаемся00:47:15
наш тело растягивается запоминает эти00:47:18
ощущения запоминает эти амплитуды00:47:24
и в следующий раз амплитуда будет00:47:26
значительно00:47:27
увеличиваться хорошо Можно попробовать00:47:30
спуститься на предплечье еще ниже тазом00:47:33
за счет этого00:47:36
еще немножко примите свое максимально00:47:39
низкую позицию еще подпуститесь ниже00:47:41
если позволяет вам ваше тело00:47:45
и переведите ягодицы назад на пол под00:47:49
Соберите ноги вернее Соберите их в центр00:47:56
колени перед собой и мы с вами00:48:02
перекладываем00:48:07
ноги прямые00:48:09
и немножечко постучите00:48:12
обратной стороной ног задней стороной00:48:15
ног00:48:17
снимите напряжение00:48:20
там где тянет больше всего можно прям00:48:23
чуть-чуть поразогревать руками если это00:48:26
приводящие группы мышц значит приводящие00:48:29
если это больше под коленный сухожилия00:48:31
связки когда здесь разогревайте00:48:37
себя00:48:39
поблагодарите себя за эту работу00:48:41
проделанную потому что вы молодцы00:48:47
отлично обязательно Напишите в00:48:50
комментариях Какие вы ощущения проживали00:48:53
на протяжении всей тренировки00:48:55
увеличилась ли ваша гибкость получилась00:48:57
ли сесть на шпагат обязательно Ставьте00:49:00
лайк этому видео ролику и подпишитесь на00:49:02
канал для меня это очень сильно важно До00:49:05
скорой встречи на новых тренировках пока00:49:07
покаОписание:
Хочешь в подарок получить ГАЙД «ВСЁ ПРО ОТЁКИ и как от них избавиться»? 1 - подпишись на мою страницу https://www.facebook.com/unsupportedbrowser 2 - напиши мне в директ слово ГАЙД ——————————————— Данные упражнения направлены на растяжку мышц всего тела, но на протяжении всего занятия мы акцентируем свое внимание на развитие гибкости для шпагата. Данные упражнения отлично воздействуют на раскрытие тазобедренных суставов. Раскрытые тазобедренные суставы – это здоровые суставы, то есть, которые могут выполнять свою естественную функцию в пределах физиологической необходимости. Помимо всего прочего, от работы тазобедренных суставов напрямую зависит функционирование органов малого таза, и недостаток кровообращения в нем непосредственно влияет на здоровье органов этой области. Также застой крови в области таза вследствие малоподвижного образа жизни напрямую ведет к варикозному расширению вен. Благодаря данным упражнениям улучшается осанка и кровообращение в теле. А значит, улучшается Ваше здоровье и качество тела! Движения необходимо делать для вытяжения мышц и суставов, но при этом, не забывайте прислушиваться к своему телу - Вы не должны ощущать дискомфорт и яркую боль. Самое главное, получать удовольствие от процесса! 😊 🤍 Telegram: https://t.me/+JDYRbRv30843ZWRi 🤍 Instagram: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser 🤍 VK: https://vk.com/kuzhovnik_fit 🤍 Email: [email protected] ——————————————— ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Перед началом этой тренировки проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если у Вас есть противопоказания или болевые ощущения в суставах. Если Вы почувствуете боль или дискомфорт в любой момент во время этой тренировки, Вы должны немедленно остановиться. Выполняя эти упражнения, Вы делаете это на свой страх и риск. Используя это видео, Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что автор видео не несет ответственности за любые травмы или убытки, которые вы можете понести в результате этой видео-тренировки.
Готовим варианты загрузки
* — Если видео проигрывается в новой вкладке, перейдите в неё, а затем кликните по видео правой кнопкой мыши и выберите пункт "Сохранить видео как..."
** — Ссылка предназначенная для онлайн воспроизведения в специализированных плеерах
Вопросы о скачивании видео
Как можно скачать видео "РАСТЯЖКА | Улучшение гибкости | ШПАГАТ"?
Сайт http://unidownloader.com/ — лучший способ скачать видео или отдельно аудиодорожку, если хочется обойтись без установки программ и расширений. Расширение UDL Helper — удобная кнопка, которая органично встраивается на сайты YouTube, Instagram и OK.ru для быстрого скачивания контента.
Программа UDL Client (для Windows) — самое мощное решение, поддерживающее более 900 сайтов, социальных сетей и видеохостингов, а также любое качество видео, которое доступно в источнике.
UDL Lite — представляет собой удобный доступ к сайту с мобильного устройства. С его помощью вы можете легко скачивать видео прямо на смартфон.
Какой формат видео "РАСТЯЖКА | Улучшение гибкости | ШПАГАТ" выбрать?
Наилучшее качество имеют форматы FullHD (1080p), 2K (1440p), 4K (2160p) и 8K (4320p). Чем больше разрешение вашего экрана, тем выше должно быть качество видео. Однако следует учесть и другие факторы: скорость скачивания, количество свободного места, а также производительность устройства при воспроизведении.
Почему компьютер зависает при загрузке видео "РАСТЯЖКА | Улучшение гибкости | ШПАГАТ"?
Полностью зависать браузер/компьютер не должен! Если это произошло, просьба сообщить об этом, указав ссылку на видео. Иногда видео нельзя скачать напрямую в подходящем формате, поэтому мы добавили возможность конвертации файла в нужный формат. В отдельных случаях этот процесс может активно использовать ресурсы компьютера.
Как скачать видео "РАСТЯЖКА | Улучшение гибкости | ШПАГАТ" на телефон?
Вы можете скачать видео на свой смартфон с помощью сайта или pwa-приложения UDL Lite. Также есть возможность отправить ссылку на скачивание через QR-код с помощью расширения UDL Helper.
Как скачать аудиодорожку (музыку) в MP3 "РАСТЯЖКА | Улучшение гибкости | ШПАГАТ"?
Самый удобный способ — воспользоваться программой UDL Client, которая поддерживает конвертацию видео в формат MP3. В некоторых случаях MP3 можно скачать и через расширение UDL Helper.
Как сохранить кадр из видео "РАСТЯЖКА | Улучшение гибкости | ШПАГАТ"?
Эта функция доступна в расширении UDL Helper. Убедитесь, что в настройках отмечен пункт «Отображать кнопку сохранения скриншота из видео». В правом нижнем углу плеера левее иконки «Настройки» должна появиться иконка камеры, по нажатию на которую текущий кадр из видео будет сохранён на ваш компьютер в формате JPEG.
Сколько это всё стоит?
Нисколько. Наши сервисы абсолютно бесплатны для всех пользователей. Здесь нет PRO подписок, нет ограничений на количество или максимальную длину скачиваемого видео.